תזונה ואימונים

[עדן בוטבול]

חזרתי להתאמן סוף סוף אחרי תקופה ארוכה שלא התאמנתי בגלל צבא.
לפני הצבא הייתי מתאמן 3 שנים והגעתי בשיא המסה ל100 קילו על 17אחוזי שומן.

קצת נתונים
גיל 24
גובה 184
משקל 98

Bmr 2100
מתאמן 4 פעמים בשבוע באימון ab עצים ומנסה ליצור התקדמות במשקלים בתרגילים המורכבים משבוע לשבוע.
כמו כן 4 פעמים בשבוע אירובי למשך 30 דקות.

התפריט שלי לא מסודר לפי ארוחות בכללי אני אוכל כל כמה שעות ומקפיד לאכול המון חלבון קצת שומנים איכותיים וללא פחמימה.
צורך קרוב ל1800 קלוריות
אני צורך קרוב ל200 גרם חלבון 80-90 גרם שומן ו50 גרם פחמימה ביום.
כל שבוע אוכל ארוחת ציט מה שבא לי וכמה שבאלי בעיקר יותר לתת מוטיווציה כי התפריט שלי קצת נוקשה וכמובן גם נותן כוחות להמשיך וגם בשביל העמסת פחמימות.

אז מה אומרים? עצות לשיפור?

 

[SweetBamba]

העמסת פחמימות היא לא בהכרח צ'יט. תלמד לעשות אותה נכון כדי לקבל את ההיתרונות שלה

 

[עדן בוטבול]

העמסת פחמימות היא לא בהכרח צ'יט. תלמד לעשות אותה נכון כדי לקבל את ההיתרונות שלה

אתה יכול להסביר מה היתרונות של העמסת פחמימות?
איך לעשות אותה,?
ומה אתה ממליץ לאכול בהעמסה וכמה?

 

[Denver]

העמסת פחמימות צריכה להתבצע עם מינימום שומן, 1.5-2 גרם חלבון פר ק"ג, השאר פחמימות(בגדול כל מוצרי הפחמימות שעם כמה שפחות שומן) ובכללי 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה.
עדיף לעשות את ההעמסה אחת ל10-14 ימים, כאשר עדיף להתחיל אותה לאחר האימון עד ליום שלמחרת.

היתרונות שמקבלים מההעמסה בזמן חיטוב: התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן, איזון ההורמונים והחילוף חומרים ועזרה בפן הפסיכולוגי.

 

[עדן בוטבול]

העמסת פחמימות צריכה להתבצע עם מינימום שומן, 1.5-2 גרם חלבון פר ק"ג, השאר פחמימות(בגדול כל מוצרי הפחמימות שעם כמה שפחות שומן) ובכללי 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה.
עדיף לעשות את ההעמסה אחת ל10-14 ימים, כאשר עדיף להתחיל אותה לאחר האימון עד ליום שלמחרת.

היתרונות שמקבלים מההעמסה בזמן חיטוב: התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן, איזון ההורמונים והחילוף חומרים ועזרה בפן הפסיכולוגי.

תודה רבה!
אורז לבן ושיבולת שועל יעשו את העבודה בהעמסה?

 

[Denver]

תודה רבה!
אורז לבן ושיבולת שועל יעשו את העבודה בהעמסה?

כן, בהחלט.

 

[White Walker]

תודה רבה!
אורז לבן ושיבולת שועל יעשו את העבודה בהעמסה?

גם פסטה, תפוחי אדמה,בטטה וכו'

 

[SweetBamba]

העמסת פחמימות צריכה להתבצע עם מינימום שומן, 1.5-2 גרם חלבון פר ק"ג, השאר פחמימות(בגדול כל מוצרי הפחמימות שעם כמה שפחות שומן) ובכללי 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה.
עדיף לעשות את ההעמסה אחת ל10-14 ימים, כאשר עדיף להתחיל אותה לאחר האימון עד ליום שלמחרת.

היתרונות שמקבלים מההעמסה בזמן חיטוב: התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן, איזון ההורמונים והחילוף חומרים ועזרה בפן הפסיכולוגי.

יפה על הנכונות אבל זה לא בהכרח נכון.
המון דיאטות מגדירות כיצד לבצע ההעמסה באותה נשימה עם הסברת הדיאטה.
במקרה של הבחור פה, במידה והכל דופק ואין צ'יטים מאמין שהייתי בוחר להעמיס אחת ל10 ימים בהתחלה ואז משחק בין 7-10 ימים

 

[עדן בוטבול]

יפה על הנכונות אבל זה לא בהכרח נכון.
המון דיאטות מגדירות כיצד לבצע ההעמסה באותה נשימה עם הסברת הדיאטה.
במקרה של הבחור פה, במידה והכל דופק ואין צ'יטים מאמין שהייתי בוחר להעמיס אחת ל10 ימים בהתחלה ואז משחק בין 7-10 ימים

כרגע אני מנסה כמה שאני יכול, פה ושם יש מעידות קטנות. פעם בשבוע ארוחת שחיתות של מה שבא לי וכמה שבאלי (מה שבתאכלס אני אוכל חתיכת דג בשישי עם חלה ומתפוצץ כי הקיבה קטנה עם הכמויות אוכל הקטנות שאני אוכל חחח).
העיקר שאני רואה שאני במגמת ירידה במשקל, מגמת עליה במשקלי העבודה, וכן לאט לאט נראה גם יותר טוב וחטוב.
לצערי בשבוע האחרון אני מרגיש עייפות וחוסר תיאבון לאוכל החסר טעם הזה אבל אין מה לעשות זה התוצאה של מחסור בפחמימות. ממשיכים בכל הכח!

עכשיו ככמה אתה ממליץ לי ביום של העמסה לצרוך פחמימות ביחד למשקל גוף? במידה ואני יעשה כל 10 יום בערך העמסה?

 

[SweetBamba]

כרגע אני מנסה כמה שאני יכול, פה ושם יש מעידות קטנות. פעם בשבוע ארוחת שחיתות של מה שבא לי וכמה שבאלי (מה שבתאכלס אני אוכל חתיכת דג בשישי עם חלה ומתפוצץ כי הקיבה קטנה עם הכמויות אוכל הקטנות שאני אוכל חחח).
העיקר שאני רואה שאני במגמת ירידה במשקל, מגמת עליה במשקלי העבודה, וכן לאט לאט נראה גם יותר טוב וחטוב.
לצערי בשבוע האחרון אני מרגיש עייפות וחוסר תיאבון לאוכל החסר טעם הזה אבל אין מה לעשות זה התוצאה של מחסור בפחמימות. ממשיכים בכל הכח!

עכשיו ככמה אתה ממליץ לי ביום של העמסה לצרוך פחמימות ביחד למשקל גוף? במידה ואני יעשה כל 10 יום בערך העמסה?

בדיאטות כאלו אני דיי דוגל בשיטה של 1000 קלוריות מעל הנייטרלי. התפלגות קלורית של 70% פחמימה 15% חלבון 15% שומן