יעוץ תזונה בת 15

[MatanZ]

אז ככה, בקרוב בת 15, מתוסכלת נורא מהמשקל שלי. ( 99.1 )
גובה 167
אחוז שומן אין לי מושג, אבל מאוד שמנה לצערי.
הקטע הוא כזה, הייתי בחלי ממן כ-8 חודשים על תפריט של 1800 קלוריות ולא ירדתי גרם.
התחלתי עכשיו מחדש, תפריט שבניתי לעצמי, עם 3 פעמים בשבוע אירובי 35 דק בדופק של 60% (150-155).
מישהו יכול לעזור לי ואולי להכווין אותי? הלכתי על תפריט של 1500 + 3 אירובי בשבוע + 2 אימוני רצועות שאני עושה בישביל הכיף.

ארוחת בוקר:
2 לחם קל / פרוסת לחם מלא
פרוסה וחצי גבינה צהובה 9%

ארוחת ביניים:
יוגורט 1.5%
כף גרנולה
מנת פרי

ארוחת צהריים:
4 כפות עדשים
3 כפות אורז
150 גרם סלמון / 160 גרם חזה עוף / ירך עוף
כף חומוס
סלט ירקות עם כפית שמן זית

ארוחת ביניים:
מנת פרי
7 שקדים
חטיף בריאות

ארוחת ערב:
4 פרוסות לחם קל / 2 פרוסות לחם מלא
ביצה
כף וחצי גבינת קוטג' 5%
סלט עם כף טחינה / כפית שמן זית / 9 זיתים / רבע אבוקדו

ארוחת לילה:
מנת פרי
יוגורט 3% שומן


בגלל התסכול מחלי ממן שלא ירדתי גרם הורדתי ל 1500 קלוריות(והאמת שהרבה יותר קל לי לאכול את זה) והוספתי עוד 3 אימוני אירובי + 2 כוח שאני עושה לכיף. מרשה לעצמי חתיכה של עוגה פעם בסופש, ביום שישי בערב

אשמח לתגובה של מרטין, או כל מישהי אחרת או מישהו שיכול לעזור לי
אני מתוסכלת ממש
ומקווה שזה הפתרון
תודה

 

[TvrSp12]

ה RMR שלך כלומר ההוצאה הקלורית שלך כמעט ללא פעילות גופנית הוא 2200 קלוריות, תפריט של 1500 קלוריות + 3 שעות אירובי בשבוע
הוא גרעון גדול מידי, בנוסף בתפריט שנתת יש הרבה פחות מ 1500 קלוריות.
תקראי את זה:
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

את צריכה להיות סגורה על מה שאת אוכלת 1800 קלוריות זו דווקא התחלה לא רעה לחיטוב בנתונים שלך.
אבל הרבה פעמים אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו חושבים.

 

[מרטין]

הקטע הוא כזה, הייתי בחלי ממן כ-8 חודשים על תפריט של 1800 קלוריות ולא ירדתי גרם.

אני לא יודעת למה לא הצלחת לרדת במשקל במשך 8 חודשים אבל התשובה בודאי אצלך. האם שמרת על התזונה?
כעקרון אין שום סיבה שלא תרדי במשקל מתפריט של 1800 קלוריות ולא משנה מה מרכיביו.

אם את נוטה לחרוג/לקזז מהתפריט וזה מה שמחבל בתוצאות שלך את צריכה להתייחס לנקודה זו ולא לאמץ תפריט נוסף שלא יתאים לך.
מה שאני אומרת בעצם זה שאם הסיבה לאי הירידה במשקל היא חוסר התאמה של התפריט להרגלי האכילה שלך אין טעם לאמץ עוד תפריט לא מתאים.
מצד שני חשוב מאוד שהתסכול לא יגרור אותך לצד השני. את ממש לא צריכה עוד תפריט גרעוני מידי שיסתיים בכך שגם בו לא תוכלי להתמיד לטווח הארוך.
לגבי האימונים תתחילי עם שניים עד שלושה אימונים אירוביים בשבוע (40 דק כל אימון) ועוד שני אימוני הרצועות שאת אוהבת. וזהו!

התפריט שלך נראה לי טוב במבט ראשוני. חלוקה טובה לארוחות קטנות על פני היום אבל הייתי מוסיפה חלבון.
אם את לוקחת בחשבון שיש לפניך דרך ארוכה ושמדובר בתהליך ארוך אין שום הגיון או תועלת בלהתחיל אותו בנקודת האמצע. תתחילי ב1800 קלוריות. יהיה לך קל יותר להתמיד ולאט לאט תגרעי מהתפריט בהתאם לקצב הירידה.
אבל אני שוב חוזרת לנקודת ההתחלה - מה הסיבה שלא היתה ירידה במשך 8 חודשים?

 

[the Raccoon]

אני שוקל 103 כרגע על 20% שומן בערך, ויורד בקצב לא סופר מהיר על 2000 קלוריות או פחות.
לדעתי 1800 זה הרבה לאישה.
כמו"כ הייתי ממליץ לך לעשות תהליך ארוך טווח ולא קשה מאוד, מכמה סיבות :

1. הצורך המתמשך בפיצוי כתוצאה מהמצוקה הנפשית והפיזית - עלול לגרום לך להפרעות אכילה כשתסיימי את החיטוב.
2. קושי רב עלול "לשבור" אותנו לפני שהגענו אל המטרה.
3. סכנת עודפי העור.
אני מניח שבירידה מהירה יש סיכוי יותר גדול להתהוות עודפי עור,
וזו צרה יותר גדולה מהשמנת יתר לדעתי.

נסי לבנות מסגרת תזונתית שתאפשר לך "לחיות" כי יש לך דרך ארוכה,
כמו"כ יום שבועי "העמסה" מלוכלכת עוד לא הרג אף אחד.
בנוסף הוא חבר טוב של המאזן ההורמונלי שלך - דואג שלא ישחק, ולכן שומר על המטבוליזם.

 

[מרטין]

דעתי 1800 זה הרבה לאישה.

יש מצב שאתה צודק אבל אין כאן סטיה גדולה.
עפי הנוסחא קצב חילוף החומרים במנוחה שלה עומד סביב 2250 נוסיף עוד כמאה קלוריות ביום (על 100 דק אירובי שבועי ושני אימוני רצועות)
עם גרעון של 500 קלוריות היא תעמוד על 1750.
אבל אני מסכימה עם השורה התחתונה עדיף לאט ובטוח.
דווקא לגבי הצ'יט הייתי הולכת על ארוחת ציט בשבוע (ולא יום צ'יט).

 

[the Raccoon]

דווקא לגבי הצ'יט הייתי הולכת על ארוחת ציט בשבוע (ולא יום צ'יט).

העמסה היא צריכה לכל הפחות לעשות אחת לשבועיים.
ארוחת צ'יט שבועית לא יעילה ביחס למטרות שאנחנו רוצים להשיג דרך ההעמסה, ואין בה די פיצוי מנטלי לדעתי.

כיוון שאנחנו יוצאים מתוך נקודת הנחה שבהעמסה אנחנו לא משמינים, אז היא למעשה מפסידה מהעמסה שבועית גרעון חודשי מצטבר של נניח 1000 קלוריות, שזה עניין של +- קילו ב7 חודשים. לא משמעותי מספיק בשביל לוותר על העמסה שבועית, לדעתי.

 

[MatanZ]

אז לאחר שבועיים וחצי שלא ירדתי אפילו גרם, נשקלת כל שישי ועדיין רואה 99(וכן, מבצעת 3 פעמים בשבוע הליכה 35 דק)
לא יורד לי האוויר אבל כן אני חייבת את עזרתכם. שיניתי את הערכים כמו שאמרתם יותר שומן וחלבון ופחות פחמימה. נקווה שזה יעזור.
עשיתי שינוי קטן בתפריט @the Raccoon @מרטין

להלן:
ארוחת ראשונה ( בוקר ):8:00

2 פרוסות לחם קל עד 40 קלוריות לפרוסה או 1 פיתה קלה 80 קלוריות ליחידה

חצי קופסת קוטג' 5% שומן

2 מלפפונים ירוקים

5 אגוזי מלך

ארוחה שניה :11:00

פרי כלשהו שתרצי

10 שקדים טבעיים לא קלויים

ארוחה שלישית:14:30

50 גרם של אורז מלא/ פסטה מלאה / פתיתים

250 גרם חזה עוף / ירך עוף / או קציצות עוף

1 כף חומוס מוכן / 1 כפית טחינה גולמית / 1 כף טחינה ביתית מוכנה עם מים ולימון

סלט ירקות המורכב משלושה ירקות בצבעים שונים

לשלב 1 כפית שמן זית בפנים.


ארוחה רביעית :17:30

יוגורט 3% שומן (200 מ"ל)

1 תפוח ירוק

ארוחה חמישית : 20:30

2 פרוסות לחם קל

1 ביצה כלשהי אפשרות בכל סוג בכל צורה בתרסיס שמן

חצי גביע קוטג' 5%

סלט גדול עם 1 כפית שמן זית


ארוחה שישית: ( לפני השינה )

2 גביע יוגורט BIO עד 3% שומן ( 200 מ"ל)

ערכים סופיים:
חלבון:
145 (1.5 ממשקל גופי, לא מבצעת אימון משקולות עצים)
שומן:
78.7 (0.8 ממשקל גופי)
ממה שנשאר בקלוריות פחמימה:
142(1.4 ממשקל גופי)

קלוריות:
1843
BMR כולל האימונים:
2347
סהכ גרעון קלורי של 503 קלוריות.

נראה לכם שעכשיו הראה ירידה?
לא מתוסכלת זה רק מכניס בי יותר רעל!
אבקש את תשומת ליבכם להציץ בתפריט במידה ואולי החישוב של הקלוריות שלי ושל המוצרים שהזנתי לא נכון ואולי משהו מוטעה ולא שמתי לב. תודה. אשמח לתשובה!
@White Walker עזרתך? המלצתך?

 

[White Walker]

סהכ גרעון קלורי של 503 קלוריות.

שאלה לי אלייך, לפי מה את מחשבת את הערכים של המוצרים?
בודקת מוצר מוצר או משתמשת בתוכנה כלשהי?
אני ממליץ על myfitnesspal - אפליקציה מעולה!

על פניו את אמורה לרדת בגירעון הנ"ל.
נסי להעלות את כמות השומן ולהוריד עוד קצת את הפחמימה, 142 פחמימה לטעמי זה מעט גבוה מידיי בחיטוב.
האם את מחשבת פעילות אירובית\אנ-אירובית כהוצאה קלורית יומית\שבועית?

 

[MatanZ]

מחשבת את הערכים של המוצרים לפי האתר גולינגו, ככה המליצו לי כאן.
**עריכה**
אתה חושב שיש בעיה עם המוצרים ששמתי? מה נראה לך מוזר? אשמח לשמוע כדי לשפר

השומן הוא על 0.8 ממשקל גופי, עדיין לעלות אותו יותר ולהוריד פחמימה?
מחשבת פעילות אירובית ואנרובית כהוצאה קלוריות שבועית ז"א כמות הקלוריות שאני מציאה באימונים יחד חלקי 7(שיתחלק להוצאה קלוריות ממוצעת ביום)

 

[White Walker]

מחשבת את הערכים של המוצרים לפי האתר גולינגו, ככה המליצו לי כאן.

הפסקתי להשתמש באתר הזה, אני בכל אופן.
בגירעון קלורי לשומן תמיד יש עדיפות מפחמימה, על פניו, ככל שמתקדמים בחיטוב בעיקר.

מחשבת פעילות אירובית ואנרובית כהוצאה קלוריות שבועית ז"א כמות הקלוריות שאני מציאה באימונים יחד חלקי 7(שיתחלק להוצאה קלוריות ממוצעת ביום)

✌️

 

[Doron M]

מחשבת את הערכים של המוצרים לפי האתר גולינגו, ככה המליצו לי כאן.
**עריכה**
אתה חושב שיש בעיה עם המוצרים ששמתי? מה נראה לך מוזר? אשמח לשמוע כדי לשפר

השומן הוא על 0.8 ממשקל גופי, עדיין לעלות אותו יותר ולהוריד פחמימה?
מחשבת פעילות אירובית ואנרובית כהוצאה קלוריות שבועית ז"א כמות הקלוריות שאני מציאה באימונים יחד חלקי 7(שיתחלק להוצאה קלוריות ממוצעת ביום)

כפי ש- @White Walker המליץ לך. תעלי את צריכת השומן:

1 g/kg

 

[MatanZ]

לא יהיה לי קשה?
מזכירה לכם שאני בתחילת הדרך...
להוריד עוד פחמימה ולעלות את השומן?
מפחדת שזה יהיה דל מידי מבחינת פחמימות :(

 

[WolfM]

לפי הנתונים שנתת בפוסט הראשון ובהינתן BMR באיזור ה2350, את צריכה לרדת גם בתפריט של 1800 (אפילו אם הוא של חלי "תעמיסו לי פחמימות" ממן) וגם בתפריט שנתת, שבמעבר מהיר הוא נראה יותר לכיוון של 1600 ולא 1843.

הייתי חוזר לתשובה הראשונה של מרטין ובודק שוב מה הסיבה שלא היתה ירידה במשך 8 חודשים?
מבחינה יבשה הכל נראה תקין אם את עומדת במה שרשמת ולרוץ מתפריט לתפריט לא ייתן פתרון קסם.

 

[MatanZ]

אין לי מושג למה לא ירדתי.
אצל חלי פשוט לא שילבתי פעילות אירובית.
וכאן אני משלבת.
בדקתי את התפריט שוב, אני עובדת עם קובץ EXCEL מסודר שמחשב לי הכל דרך הערכים שהזנתי דרך גולינגו.
וזה מה שיצא....
האם אתם ממליצים לבצע בדיקות דם? בדיקת בלוטה? כי אחרי שבועיים וחצי אין לי עדיין ירידה אפילו לא גרם...
בדיקת מאמץ? בדיקת RMR?
@WolfM @White Walker @Doron M

 

[עדי.מ]

האם אתם ממליצים לבצע בדיקות דם? בדיקת בלוטה?

כן, תמיד רצוי לעשות בדיקות דם. (עם דגש על בלוטת התריס)

 

[WolfM]

את מודדת את המשקל תמיד באותם תנאים?

 

[MatanZ]

אכן

 

[MatanZ]

כיצד מתחילים?
לפני שנתקדם לבניית התפריט, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR/תחזוקה שלנו שהם בעצם מושגים שתתקלו בהם בתכיפות באתרים השונים:

BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).
RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורח חיים יושבני).
EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate
תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.

לכל אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), יש X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות הן למעשה אנרגיה. גופנו דורש אנרגיה זו כדי ליצור תהליכים כימיים ומטאבוליים בגופנו ולהפעיל את המערכות בגופנו, אחרת נמות. קיים קשר ישיר בין מספר הקלוריות (האנרגיה) שנזדקק לה ביממה, לבין הפרמטרים הפיזיולוגיים שלנו (גיל, משקל, גובה), כמו גם לאיזו קבוצת מין אנו שייכים (נשים או גברים). בנוסף נציין שישנן תרופות היכולות להשפיע על מספר הקלוריות שנשרוף ביממה, אך אני לא אכנס לזה במאמר זה.

● כדי לחשב את ה BMR שלנו, נשתמש באחת מהשיטות הבאות [2] בהתאם לפרמטרים שאנו יודעים על הרכב גופנו: (אפשרות להוריד מחשבון באקסל בלינק הבא ולחשב אוטומטית): http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls

1. החישובים יבוצעו מימין לשמאל:

לגברים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב-1.2 (כדי לקבל את ה RMR. יש לציין שבמחקר המקורי מצאו את ה TEE (Total Energy Expenditure), אך כדי לפשט את המאמר אנו נוטים להתייחס לכך כ-RMR, מאחר וההפרש מאוד זניח). ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום [תחנת אוטובוס, בבית] וכו'.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי (תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן (בהנחה שאתם לא עושים פעילות גופנית, אם עושים פעילות גופנית, נדרש להכליל גם קלוריות אלו למאזן הנטראלי שלנו, ראו ערך קודם "תחזוקה").
זו הערכה כללית לא רעה לאנשים "ממוצעים". קיימות עם זאת 2 קבוצות עיקריות שהנוסחאות לא יתאימו להן, והם:

א. אנשים שמנים מאוד (30% שומן ומעלה לגברים, 40% שומן ומעלה לנשים)
ב. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה (הכוונה לרמה של מתחרים מקצועיים).
.
דוגמה:
נניח אני שוקל 100 ק"ג, אני אכפיל זאת ב-10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000). לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי, נניח 180 ס"מ (6.25X180=1125) ולסיום הגיל שלי, נניח 25 (25X5=125).
כעת, לפי הנוסחה נסכום ונחסיר את מה שצריך
1000+1125-125+5 = 2005 קלוריות, אשר מהווים את ה-BMR שלי. אכפיל זאת כעת ב-1.2 כדי לקבל את ה-RMR, אקבל 2005X1.2 = 2406. התוצאה מראה שאני אשרוף בכל יום כ-2406 קלוריות, ללא כל ספורט או מעשה מיוחד אלא בתור תלמיד/עובד משרד בלבד.

כמובן שאם הינך פועל בניין (כדוגמה לעבודה פיזית קשה) או עוסק בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת, נדרש להכליל את הקלוריות שנשרפות בעת הפעילות המובצעת באותו היום על הייחוס הקלורי הניטרלי שביצענו.

2. השיטה השנייה מיועדת לאנשים אשר יודעים את אחוז השומן שלהם [אפילו בקירוב]. במקרה זה ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36, כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב-31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב-36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5.

את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל.

דוגמה:
אדם ששוקל 100 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
20% שומן מ-100 ק"ג משקל גוף, יהוו 20 ק"ג של שומן, מה שנותר אלו 80 ק"ג של מסה רזה.

את 80 הקילו של המסה הרזה נכפיל במספר של החילוף החומרים שתבחרו למעלה. אם נבחר ב-31 נקבל 2480 קלוריות, ואם נבחר ב-36 נקבל 2880 קלוריות. התוצאות שהתקבלו מראות שהצריכה הקלוריות הנטרלית תהיה בין 2480 ל-2880. עדיף כמובן תמיד לבחור את החילוף חומרים הממוצע אם אתם לא בטוחים מה מהירות חילוף החומרים שלכם (חילוף החומרים אינו נבדק במספר היציאות לשירותים ביממה, אלא נדרשת בדיקה במוסד רפואי, שבדרך כלל נעשית בתצורה של "אוהל חמצן").



זה ציטוט מהמאמר, שאלה. @White Walker @WolfM @עדי.מ
אם אני יודעת את האחוז שומן שלי, ובחרתי באופציה השניה לחישוב RMR, גם לתוצאה הסופית שיצאה לי אני צריכה להכפיל ב1.2?
סליחה על כל המאמר החוזר פשוט לא ידעתי איך לעשות ציטוט...ממש זקוקה לעזרה

 

[מרטין]

ם לתוצאה הסופית שיצאה לי אני צריכה להכפיל ב1.2?[/QUOTE

הכפלה ב1.2 פשוט לוקחת בחשבון פעולות שוטפות של הגוף - עיכול, שמירה על איזון טמפ' וכד.

בואי נשים בצד את נושא אחוז השומן ונשלול תחילה בעיות בריאותיות באמצעות בדיקת דם.
המטרה היא לקבוע מהו קצב חילוף החומרים שלך במנוחה כדי לכוון את כמות הקלוריות הדרושה לתפריט גרעוני סביר ומתון.
יש לך אפשרות לבצע בדיקה (עלות של כ-300 שח) ולקבל תשובה חד משמעית או בתהליך של ניסוי וטעייה לבדוק כמה בדיוק קלוריות את צריכה לאכול כדי לרזות. בהנחה שאין לך בעיות מיוחדות אם את לא יורדת במשקל המשמעות היא שצריך להפחית מהתפריט.

כמה הערות לתפריט:
ראשית מרווח הטעות בתפריט קטן מידי. הייתי מפחיתה קצת מהתפריט כדי שלא כל טעות תשפיע על קצב הירידה במשקל.
במקרה שלך הייתי מורידה לפרי עד שניים ביום (במקום השלושה שיש לך היום)
הייתי מורידה את הקוטג ל3% במקום 5%
וגם ביוגורטים הייתי מורידה ל1.7% במקום 3%
בנוסף כף חומוס ממש לא שווה כף טחינה (גולמית או סלט מוכן). אני ממליצה לך לוותר לחלוטין על חומוס מוכן.

בהצלחה

 

[MatanZ]

אבל אני אוהבת 5% בתור התחלה... הבנתי מחברי הפורום כאן שכל עוד זה נכנס בערכים של השומן שלי אז זה בסדר גמור לא?
או שלא הבנתי נכון...
@מרטין