ייעוץ השלמת תפריט למסה

[razoz234]

אהלן חברים אני עושה תפריט למסה ונתקעתי קצת עם הקלוריות האחרונות בבקשה עזרה (אני שוקל 58 והגובה שלי הוא 166.5)
ויש לי מספיק חלבון בבוקר אני לוקח גם סקופ אבל לא מצאתי את זה בטבלאות ערכים :

שם המאכל כמות קלוריות -חלבון שומן פחמימות כולסטרול סיבים


חלב טרי כד 2 ליטר 3% קלוריות-350 גרם 203 11.2 גרם 10.5 גרם 16 גרם 31.5 מ"ג 0 גרם

פיתה 200 גרם קלוריות-508 17 גרם 1 גרם 106 גרם 0 מ"ג 0.2 גרם

גבינה צהובה 28% קלוריות-60 גרם 207 14.4 גרם 16.8 גרם 0.1 גרם 50.4 מ"ג 0 גרם

מלפפון 200 גרם קלוריות-23 1.4 גרם 0.2 גרם 4 גרם 0 מ"ג 1 גרם

אורז לבן מבושל 225 גרם קלוריות-263 6 גרם 0.6 גרם 57.3 גרם 0 מ"ג 1.5 גרם

חזה עוף (ללא עור) 120 גרם קלוריות- 121 28.2 גרם 0.9 גרם 0 גרם 75.6 מ"ג 0 גרם

בננה עם קליפה 135 גרם קלוריות-81 0.9 גרם 0.4 גרם 18.2 גרם 0 מ"ג 2.7 גרם

בננה עם קליפה 135 גרם קלוריות-81 0.9 גרם 0.4 גרם 18.2 גרם 0 מ"ג 2.7 גרם

אורז לבן מבושל 150 גרם קלוריות-175 4 גרם 0.4 גרם 38.2 גרם 0 מ"ג 1 גרם

חביתה 175 גרם קלוריות- 256 18 גרם 19.9 גרם 1.7 גרם 612.5 מ"ג 0 גרם

סה"כ 1918 קלוריות
102 גרם חלבון
51 גרם שומן
260 גרם פחמימות
770 מ"ג כולסטרול
סיבים תזונתיים 9.1

 

[SweetBamba]

לפי כמה קלוריות חישבת שאתה שורף ביום?

 

[razoz234]

לפי כמה קלוריות חישבת שאתה שורף ביום?

עשיתי את הBMR כפול 1.2 והוספתי 500 (מסה נקייה)
חשוב לציין גם שאני בכושר קרבי פעמיים בשבוע ומכון 3-2 פעמיים בשבוע אז לקחת בחשבון שיש כמות מכובדת מאוד של אירובי באימונים מכל הסוגים (אופניים,ריצות על הליכון, ריצות בחוץ עם ציוד ועוד)

 

[SweetBamba]

חישבת ממש לא נכון אז לצערי
איך חישבת?

 

[razoz234]

חישבת ממש לא נכון אז לצערי
איך חישבת?

קראתי בכל מיני אתרים תוכל להגיד לי אז איך אני אמור לחשב?

 

[SweetBamba]

רק רגע... כמה קלוריות חסרות לך לבניית התפריט?
אני הולך על הנוסחא הזו


2. השיטה השנייה מיועדת לאנשים אשר יודעים את אחוז השומן שלהם [אפילו בקירוב]. במקרה זה ניתן לבצע את החישוב הבא:

משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36, כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב-31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב-36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל.

דוגמה:
אדם ששוקל 100 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:

20% שומן מ-100 ק"ג משקל גוף, יהוו 20 ק"ג של שומן, מה שנותר אלו 80 ק"ג של מסה רזה.

את 80 הקילו של המסה הרזה נכפיל במספר של החילוף החומרים שתבחרו למעלה. אם נבחר ב-31 נקבל 2480 קלוריות, ואם נבחר ב-36 נקבל 2880 קלוריות. התוצאות שהתקבלו מראות שהצריכה הקלוריות הנטרלית תהיה בין 2480 ל-2880. עדיף כמובן תמיד לבחור את החילוף חומרים הממוצע אם אתם לא בטוחים מה מהירות חילוף החומרים שלכם (חילוף החומרים אינו נבדק במספר היציאות לשירותים ביממה, אלא נדרשת בדיקה במוסד רפואי, שבדרך כלל נעשית בתצורה של "אוהל חמצן").
קרדיט לפורטל קילוגרם