ייעוץ בנץ' פרס - לא מצליח 3X5 עם אותו משקל, מה עושים ?

[amir610]

אני עושה 5 חזרות עם 105 קילו בסט הראשון והשני ובסט השלישי עושה רק 3-4 חזרות, האם להוריד משקל למשקל שבו אני מצליח 3X5 עם אותו המשקל או שכל עוד אני נשאר בטווח 3-5 זה בסדר ?

נ.ב - מה קןרה במקרה שבו כבר בסט השני אני לא מצליח להשלים 5 חזרות ?

 

[Daniel1]

אני עושה 5 חזרות עם 105 קילו בסט הראשון והשני ובסט השלישי עושה רק 3-4 חזרות, האם להוריד משקל למשקל שבו אני מצליח 3X5 עם אותו המשקל או שכל עוד אני נשאר בטווח 3-5 זה בסדר ?

נ.ב - מה קןרה במקרה שבו כבר בסט השני אני לא מצליח להשלים 5 חזרות ?

תוריד למשקל שאתה מצליח, תבדוק טכניקה, ותנסה לעלות. לא מצליח, תעשה ריסט. לא מצליח, תוסיף נפח

 

[kosta]

או שתעבור לתוכנית שיותר ידידותית ללחיצות למשל כמו טקסס

 

[White Walker]

והשאלה הכי חשובה - אתה אוכל מספיק?

ובכללי, מה התוכנית שאתה עושה?
ישנם הרבה גורמים לכשל, גם בתזונה\התאוששות וגם בסוג התוכנית שאולי לא בנויה כמו שצריך.

 

[amir610]

עושה AB כ-4 פעמים בשבוע, נמצא בפלוס קלורי של 500-700 (עולה כל שבוע סביבות 300-500 גרם במשקל). בשבועיים הראשונים דווקא עליתי כל אימון, באימון האחרון נתקעתי קצת בסט האחרון, השאלה היא האם לנסות עוד אימון או שניים לפני הריסט\נפח ?

 

[White Walker]

עושה AB כ-4 פעמים בשבוע, נמצא בפלוס קלורי של 500-700 (עולה כל שבוע סביבות 300-500 גרם במשקל). בשבועיים הראשונים דווקא עליתי כל אימון, באימון האחרון נתקעתי קצת בסט האחרון, השאלה היא האם לנסות עוד אימון או שניים לפני הריסט\נפח ?

כיצד התוכנית בנויה?
האם יש 2 לחיצות עצימות באותו האימון?
אתה מתקדם אחת לשבוע או מאימון לאימון?

 

[amir610]

בנץ' פרס מתבצע ראשון ואחריו יש לחיצת דאמבלים בשיפוע חיובי (8-10 חזרות).
אם אני מצליח 100 קילו 5 חזרות בשלושת הסטים באימון הבא (3 או 4 ימים אחרי) אני מעלה ל 102.5.

התכנית (החלק של החזה):

בנץ' פרס 3X5
לחיצת דאמבלים שיפוע 3X8-10
מקבילים רחב עם משקל 2X12
נ.ב - לחיצת הדאמבלים מתבצעת בשיטה קצת אחרת, אם אני לא מצליח 12 חזרות (ואני לא מצליח כי הגעתי ל 35 קילו כל דאמבל) אז אני מוריד ל 32.5 בסט הבא וחוזר חלילה, ככה שיוצא לי להתחיל על 35 קילו ולסיים עם 30 קילו וככה אני נשאר בטווח 8-10 חזרות.

 

[DorT]

105 קילו זה משקל שאתה כבר יכול לעבור לתבנית אחרת, אלא אם אתה ממש כבד.
הייתי עובר לטקסס מט'וד כמו שהמליצו פה.

 

[White Walker]

בנץ' פרס מתבצע ראשון ואחריו יש לחיצת דאמבלים בשיפוע חיובי (8-10 חזרות).
אם אני מצליח 100 קילו 5 חזרות בשלושת הסטים באימון הבא (3 או 4 ימים אחרי) אני מעלה ל 102.5.

התכנית (החלק של החזה):

בנץ' פרס 3X5
לחיצת דאמבלים שיפוע 3X8-10
מקבילים רחב עם משקל 2X12
נ.ב - לחיצת הדאמבלים מתבצעת בשיטה קצת אחרת, אם אני לא מצליח 12 חזרות (ואני לא מצליח כי הגעתי ל 35 קילו כל דאמבל) אז אני מוריד ל 32.5 בסט הבא וחוזר חלילה, ככה שיוצא לי להתחיל על 35 קילו ולסיים עם 30 קילו וככה אני נשאר בטווח 8-10 חזרות.

בראייה רחבה יותר, כיצד התוכנית בנויה? מה היה קצב ההתקדמות עד כה?

 

[amir610]

החלפתי תכנית כל 5-6 שבועות, רק לפני שבועיים התחלתי עם 5 חזרות לבנץ׳, בתכנית הקודמת עשיתי 10-12 חזרות עם 90 קילו, התחלתי כמובן עם 80 ועליתי תוך כמה שבועות.

בכל תכנית אני לא עושה יותר מ 8-9 סטים באימון AB קלאסי.

בעקרון היה לי ברור שהמשקלים יעצרו מתישהו, השאלה אם אימון אחד זאת אינדיקציה , קראתי כאן שרק אם במשך שבועיים אין עלייה אז עושים ריסט.

דרך אגב, אולי צריך לנוח יותר בין הסטים? , כרגע אני נח 2.5 דקות בערך

 

[White Walker]

החלפתי תכנית כל 5-6 שבועות

רק לפני שבועיים התחלתי עם 5 חזרות לבנץ׳

האם עשית ריסט לאחר שעברת למתכונת שונה?

 

[the Raccoon]

אתה נמצא במשקל עבודה בו הייתי משתמש עדיין בתכניות כוח קלאסיות.
אלא אם אתה שוקל 70 (רטיו טוב) ואז אתה צריך גם לאכול הרבה יותר,
תוך כדי שאתה מבצע תכנית כוח מוכרת.

 

[amir610]

לא, ריסט ממה? , עשיתי 90 קילו 10-11 חזרות ועברתי למשקל כבד יותר עם פחות חזרות, באימונים הראשונים התקדמתי ואז נעצרתי (אימון אחד בינתיים)
אני שוקל 82 וגובה 1.82, בקיץ בחיטוב לפני המסה הייתי 77 קילו עם אחוז שומן חד ספרתי(העליתי תמונה).

 

[the Raccoon]

אני שוקל 82 וגובה 1.82, בקיץ בחיטוב לפני המסה הייתי 77 קילו עם אחוז שומן חד ספרתי(העליתי תמונה).

הייתי מנסה SS/ טקסס.

 

[amir610]

חשבתי על זה, האמת שאני מודע לחשיבות של אימוני כוח ומשלב תרגיל אחד מרכזי עם מספר חזרות נמוך ומשקל כבד אבל הרבה יותר מתחבר לאימוני נפח 8-12 חזרות (והמטרה היא בודי בילדינג).
זאת הסיבה שאני מוותר על תכניות כוח.

 

[yujinius]

באימונים הראשונים התקדמתי ואז נעצרתי (אימון אחד בינתיים)

נתקעת באימון אחד בינתיים? אז קודם כל תנסה אימון הבא שוב, קורה שיש אימון פחות טוב. אחר כך תחשוב מה הלאה. בכללי לדעתי זה משקל לא כזה נמוך וזה בסדר לא להתקדם כל אימון.

 

[amir610]

זה בסדר לתת שבועיים ובמקרה שאין התקדמות אז לעשות ריסט/לעבור לנפח ?

 

[ElemenTal]

אם מה שמעניין אותך זה כוח אז תקשיב לחברה מעלי. כל התכוניות כוח כנראה יעשו את העבודה.
אם אתה מחפש פשוט לגדול ולהתחזק אז לפי דעתי קודם כל אתה נמצא במשקל עבודה מכובד, שלא מאפשר התקדמות משבוע לשבוע.
בהנחה שאתה אוכל טוב והטכניקה נכונה פשוט תמשיך לעשות מה שאתה עושה. אבל קודם כל תוריד טיפה משקל שיהיה נפח סביר ללחיצות. שיהיה לפחות 15 חזרות בטוטאל (לעשות 5 ואז 4 ואז 2-3, דפקתה עצימות אבל מבחינת נפח לא גירדת לחזה תביצה)
ושתיים תגוון בתרגילים - אל תתחיל תמיד מבנץ רגיל. תעשה נגיד סייקלים של 4 שבועות - שבוע בנץ, שבוע בנץ עליון, שבוע בנץ תחתון, שבוע קל. ואז שוב תחזור לבנץ ותעלה משקל. בטוח תצליח יותר משקל וגם יהיה לך מעניין באימונים.

 

[White Walker]

אתה נמצא במשקל עבודה מכובד, שלא מאפשר התקדמות משבוע לשבוע.

מאיפה המסקנה הזאת?

סייקלים של 4 שבועות - שבוע בנץ, שבוע בנץ עליון, שבוע בנץ תחתון, שבוע קל.

מאיפה הברו סיינס הזה?
לא ככה בונים התקדמות בתוכניות נפח.
אלא אם יש לך מקור לתוכנית כלשהי, שתיתן ביסוס לשיטה המוזרה הזאת.

 

[ElemenTal]

מאיפה המסקנה הזאת?


מאיפה הברו סיינס הזה?
לא ככה בונים התקדמות בתוכניות נפח.
אלא אם יש לך מקור לתוכנית כלשהי, שתיתן ביסוס לשיטה המוזרה הזאת.

מ ה ברו קוד 😉