נק' מוניטין:
34,643
16-18 סטים לשריר גדול, 6-9 סטים לשריר קטן - בשבוע
רוטציה בין פרס לבנץ פרס, עבודה עצימה על כל תרגילי הבסיס והוספה של תרגילי עזר בנפח גבוה יותר.
בגדול, זהו.
אין כאן תורה מסיני.. כל תוכנית "בילדינג" שיש ב BB למשל, היא בד"כ ליצנית.
יש את 5/3/1 של ג'ים וונדלר שהיא די אחלה מהבחינה הזאת דווקא.
- פותח/ת השרשור
- #4
בFBW קלאסית לבילדינג יש בין 16-18 סטים לשריר גדול, וואו, ותגיד, קראתי עכשיו קצת על GVT, אפשרי לעשות אותה שלוש פעמים בשבוע ? או שהיא בנויה רק ל4-5 פעמים בשבוע וזה יוריד את כל האפקטיביות ? 5/3/1 ניסיתי להבין את התוכנית, לא הבנתי, כל תרגיל עושים 15 סטים באימון הראשון נגיד ? (כי זה 5X5 לשלושה סטים)
נק' מוניטין:
34,643
שריר קטן בגדול.
אבל לא מתייחסים אליו כאל שאר השרירים הקטנים, כי לרוב שרירים גדולים מקבלים את העבודה בעצימות הגבוהה ושרירים קטנים נפח גבוה יותר.
במקרה של הכתפיים, כשזה מגיע לפרס למשל, ישנה עבודה עצימה בדיוק כמו בשאר תרגילי הבסיס.
מציע לך להפסיק להתייחס לתוכניות מסויימות כאל תוכניות "בילדינג" או "ליפטינג".
מטרת כל התוכניות הם צבירת מסה וכוח.
פשוט הדרך למטרה שונה בכל תוכנית.
עושים עפ"י ההוראות.
לא התנסיתי בתוכנית עדיין למען האמת.
@yujinius כן מכיר אותה מקרוב.
- פותח/ת השרשור
- #6
כן, אבל יש תוכניות שיותר תגדל מהם, לא ? והמטרה שלי בשביל נגיד הכדורסל היא לגדול ולהתחזק, ולא ליפטינג, אני אעשה SS כי ריפטו גאון, וגם כי זה אחלה בוסט למתחיל, אבל מעניין אותי כבר עכשיו איך בנויות תוכניות לבילדינג לעומת ליפטינג, ואת הרעיון מאחורי.
- פותח/ת השרשור
- #8
אכן, בגלל זה SS טובה כהתחלה כבוסט למשקלים, אז מה שאתה אומר בעצם זה שתוכנית בילדינג טובה היא משהו כמו זאת :
סקוואט 3X5
פרס/בנץ 3X5
דדליפט/מתח 3X5
ותרגילי עזר
בייספס/טרייספס 2X10-12
מקבילים/הרחקת כתפיים 3X8-12
פולי/חתירה עם משקולות יד 3X8-12
משהו כזה ? אולי יש דברים ששכחתי, אבל לעקרון
נק' מוניטין:
43,460
לא הבנתי מה אומר "5X5 לשלושה סטים". בכל אופן בתכנית יש לך 4 אימונים בשבוע: אימון סקוואט, אימון בנץ', אימון דדליפט, אימון פרס. יש לך 3 סטים של התרגיל שאתה מבצע אותו באימון, האחוזים והחזרות שאתה עושה אתה אמור לדעת אם קראת את המאמר לפחות. חוץ מזה בצורה הכי פשוטה יש לך מקום לתרגילי עזר, סה"כ 10 סטים של 10 חזרות (הכוונה 10 סטים של כל העזר ביחד לא 10 סטים לכל תרגיל). את העזר בגדול אתה יכול לעשות מה שבא לך, מן הסתם בימים של סקוואט ודדליפט לעשות פלג גוף תחתון ובימים של פרס ובנץ' לעשות עליון.
- פותח/ת השרשור
- #11
אז זאת תוכנית נפח או כח ? כי למעלה הזכירו את זה כתוכנית שמתאימה לפיתוח גוף, ופחות לליפטינג וכח. ומה שהתכוונת זה שאתה יכול להכניס בתוכנית בכל אימון 10 חזרות ל10 סטים סך הכל לתרגילי עזר ?ב5/3/1 ? עשית אותה ?
נק' מוניטין:
43,460
כן
כן, אבל אחרי כמה זמן שיניתי את המתכונת של העזר, הייתי עושה סטים של פחות חזרות, כי המטרה הייתה להתקדם במשקלים וסטים של 10 פחות עזרו לי בזה
שרשורים דומים
- נעול
- נעוץ
