ייעוץ להתאמן לקראת יום סיירות

[dht186]

יש לי יום סיירות עוד שנה ואני בכושר די זוועה, בערך 10 דקות ל2 קילומטר.
אני לא יודע בדיוק ממה להתחיל וכמה אימונים בשבוע.
איך אתם ממליצים? איך אשלב ספרינטים מאוחר יותר אני קודם כל רוצה להגיע ל8 דקות לפחות ב2000.
תודה לעוזרים

 

[dht186]

שמע קילומטר ריצה אימון זה כלום...
מה שאתה צריך לחשוב עכשיו זה להעלות את כמות הקילומטרים שאתה רץ בשבוע.

עד שאתה לא מגיע ל-20 ק"מ בשבוע אין לך בשביל מה להתחיל לחשוב על קצבים ומהירויות.

תתחיל מ-2-3 אימונים בשבוע של 3-4 ק"מ לפחות. פשוט תרוץ בקצב איטי. לא בושה לרוץ בקצב של 6 דקות לקילומטר ואפילו לאט יותר. מדובר סה"כ באימון. אתה לא אמור להגיע קרוב למקסימום שלך כל פעם שאתה יוצא לרוץ.

אז אימון של 3 קילומטר ב18 דקות זה בסדר? העיקר לא לעצור?

 

[theidan]

אז אימון של 3 קילומטר ב18 דקות זה בסדר? העיקר לא לעצור?

ודאי 😃

אבל אל תחשוב על הזמנים. זה לא משנה באמת.

 

[dht186]

ודאי 😃

אבל אל תחשוב על הזמנים. זה לא משנה באמת.

רצתי עכשיו 3 קילומטר ב19:30... רצתי כל הזמן ולא עצרתי אבל באמת שזו תוצאה ממש גרועה, יש לי תחושה שהGPS בפלאפון שלי דפוק או משהו כי בבית ספר רצתי 3 קילומטר ב20 דקות וזה היה עם מלא הליכה כי לאף אחד לא היה כוח לרוץ.
אתה חושב שכדאי לפתוח לוג ועוד אנשים אולי יוכלו לתת עצות? בכל מקרה אני ארוץ השבוע הזה עוד פעמיים 3000 ושבוע הבא 3900.
אני רץ בבית ספר 2000 או 3000 כדאי להחשיב את זה בתור אימון?

 

[Perfecto]

גם אני ד"א מתאמן ליום עצמו אך יש לי שאלה אחרת.
הבנתי שכאשר הגוף נמצא בריצה הוא לוקח משאבים-מפרק, והוא נוגע גם בשריר. מישהו יכול להסביר לי את זה??

 

[theidan]

רצתי עכשיו 3 קילומטר ב19:30... רצתי כל הזמן ולא עצרתי אבל באמת שזו תוצאה ממש גרועה, יש לי תחושה שהGPS בפלאפון שלי דפוק או משהו כי בבית ספר רצתי 3 קילומטר ב20 דקות וזה היה עם מלא הליכה כי לאף אחד לא היה כוח לרוץ.
אתה חושב שכדאי לפתוח לוג ועוד אנשים אולי יוכלו לתת עצות? בכל מקרה אני ארוץ השבוע הזה עוד פעמיים 3000 ושבוע הבא 3900.
אני רץ בבית ספר 2000 או 3000 כדאי להחשיב את זה בתור אימון?

תרוץ במסלול מדוד מראש. או שתמדוד דרך shvoongmap.co.il מפה, מדוד ושמור את מסלולי הריצה - הליכה - רכיבה שלך, או שתרוץ בטיילת או במקום אחר שמישהו כבר מדד בשביל אם אתה לא מאמין בפלאפון שלך.

בכל מקרה - גם אם רצת לאט - מה שחשוב זה עצם הריצה. לקצבים ומהירויות תגיע אחר כך. רק שים לב שזה לא הופך לבדיחה. הקצב אמור להיות כזה שאתה מרגיש את הנשימות, אבל יכול לדבר בנוחות.

לגביי הריצות בבהי"ס - תחשיב אותן בק"מ השבועי שלך.

 

[dht186]

תרוץ במסלול מדוד מראש. או שתמדוד דרך shvoongmap.co.il מפה, מדוד ושמור את מסלולי הריצה - הליכה - רכיבה שלך, או שתרוץ בטיילת או במקום אחר שמישהו כבר מדד בשביל אם אתה לא מאמין בפלאפון שלך.

בכל מקרה - גם אם רצת לאט - מה שחשוב זה עצם הריצה. לקצבים ומהירויות תגיע אחר כך. רק שים לב שזה לא הופך לבדיחה. הקצב אמור להיות כזה שאתה מרגיש את הנשימות, אבל יכול לדבר בנוחות.

לגביי הריצות בבהי"ס - תחשיב אותן בק"מ השבועי שלך.

סבבה, מחר אני ארוץ ואמדוד מסלול דרך האתר הזה ואנסה לשפר קצב את הקצב.