אם תשמור על טווח חזרות נמוך בתרגילי הבסיס עם יותר סטים (על מנת לתת נפח) ותעלה משקל פעם בשבוע לא רואה סיבה שאחרי חודש תרד במשקלים
למשל תרגיל בסיס 4X6 או 5X5 ועלייה של פעם בשבוע
וספציפית ללחיצות זה יכול אפילו לעזור, כי ידוע שלחיצות מגיבות טוב יותר לנפח גבוה (כמובן שבגבול מסויים)
למשל תרגיל בסיס 4X6 או 5X5 ועלייה של פעם בשבוע
וספציפית ללחיצות זה יכול אפילו לעזור, כי ידוע שלחיצות מגיבות טוב יותר לנפח גבוה (כמובן שבגבול מסויים)
נק' מוניטין:
8,342
אתה לא תאבד כוח אם תעבוד בטווח חזרות של 6-12 אבל גם לא בטוח שתוסיף יותר מסת שריר.
אתה באופן כללי צריך לחשוב איך אתה מתחזק, וטווח חזרות מסויים הוא לא המפתח להצלחה, טווח חזרות גבוה יוסיף לנפח האימון הכולל, שצריך לבוא בחשבון בתכנון האימונים הכללי, אין לזה שום משמעות פרקטית מעבר.
אתה באופן כללי צריך לחשוב איך אתה מתחזק, וטווח חזרות מסויים הוא לא המפתח להצלחה, טווח חזרות גבוה יוסיף לנפח האימון הכולל, שצריך לבוא בחשבון בתכנון האימונים הכללי, אין לזה שום משמעות פרקטית מעבר.
נק' מוניטין:
8,342
היפרטרופיה תתרחש מעליה בעומסי אימון באופן הדרגתי ומתמשך, ולא מעבודה בטווח חזרות ספציפי.
נק' מוניטין:
8,342
בשני המקרים תהיה עליה במסת שריר
נק' מוניטין:
8,342
שוב, טווח החזרות נקבע כחלק מתכנון האימונים הכללי, הוא לא מטרה מסויימת.
ואתה צריך לחשוב איך אתה ממשיך להתחזק, מבחינה פרקטית, בתרגילים שמערבים מסת שריר גדולה כמו דדליפט וסקוואט, יהיה עדיף להתקדם בטווח חזרות נמוך יותר לפחות עד לשלבים מתקדמים יותר שבהם התכנון האימונים מורכב יותר.
בתרגילים שמערבים מסת שריר קטנה כמו כפיפת מרפקים למשל, יהיה יותר פרקטי לתת את הדגש על הוספת נפח מאשר עבודה כבדה ועצימה, לכן טווח חזרות גבוה יותר יהיה הגיוני.
- פותח/ת השרשור
- #10
מה זה אומר שלבים מתקדמים יותר? וכשמגיעים לשלבים האלה אז משקיעים יותר בנפח ?
ארחיב את הכוונה, אפשר לראות מתאמנים שעושים 3 חזרות 140 בנץ ומתאמנים שעושים 10 חזרות עם 100 ואלה שעושים 10 חזרות נראים יותר מנופחים ומן הסתם עם יותר מסת שריר
נק' מוניטין:
8,342
נכון, בעצם ככל שאנחנו ממשיכים להתקדם יותר ויותר, אנחנו צריכים יותר נפח אימון כדי להמשיך להתקדם.
האמת אני לא מכיר מתאמנים כאלו, בדרך כלל, אלו שמקובעים בטווח חזרות מסויים באימונים שלהם הם לא גדולים, צריך שיהיה תכנון אימונים נכון, שבו יש שילוב מתאים בין עצימות ונפח
- פותח/ת השרשור
- #12
שלבים מתקדמים לצורך הדוגמא זה בנץ׳ מעל 100 , פרס משקל גוף וסקוואט פי 2 ממשקל גוף ?
האם באימוני הנפח צריך להקפיד על דברים מסויימים כמו טווח חזרות או על משקל שהוא אחוז מסוים מ rm1 (נניח 70 אחוז מ rm1 ולא יותר מזה) ?
נק' מוניטין:
13,984
- פותח/ת השרשור
- #14
תודה, אני אכן רציני , מתמיד ומשקיע (במכון ובמטבח ) ורואה תוצאות , לאחרונה משום מה התחלתי לתהות אולי אני צריך לעשות דברים קצת אחרת וגם אימצתי פה את רעיון התרגילים העצימים לתרגילי הבסיס בשילוב עם תרגילי הנפח , אני מאוקטובר בתקופת מסה ועולה במשקל הגוף כל שבוע וגם במשקלי העבודה אז אני מניח שעולה גם במסה (תקן אותי אם אני טועה).
מסכים שייעוץ מקצועי יוכל רק לעזור ואני אכן שוקל את זה .
נק' מוניטין:
8,342
ממש לא, שלבים מתקדמים לא נקבעים על פי ההגדרות שלנו, אלא על פי המתאמן עצמו,
מתאמן מתקדם זה אחד שכבר קרוב לפוטנציאל הגנטי שלו, והיכולות הסתגלות שלו לעומסים נמוכות, ולכן דרוש לו תכנון אימונים מורכב יותר כדי להתקדם, (התקדמות חודשית, רבעונית או אפילו יותר)
לצורך הדוגמא, לי יש בנצ' 120-125 בערך ואני עדיין מתקדם דו-שבועית, לכן אני עדיין מתאמן ברמה הבינונית.
זה תלוי בתכנון האימון, זה משתנה בין תכנית לתכנית, אבל באופן כללי, הנפח אימון צריך לגדול באופן הדרגתי
נק' מוניטין:
8,342
להגדיל את כמות הסטים והחזרות שלך משבוע לשבוע זה לא הדרגתי, התכוונתי להוסיף משקל מאימון נפח לאימון נפח
נק' מוניטין:
8,342
שאלה טובה, הכל תלוי במספר הסטים, אם אתה מתכנן לבצע סט אחד של 8 חזרות אתה תוכל לעבוד עם RM8, אבל אם אתה מבצע 3 של סטים לצורך העיניין, אם תעבוד עם RM8 אתה בסט השני והשלישי לא תסגור 8 חזרות, הרעיון הוא שתתכנן את האימון ככה שתסגור את כל הסטים עם אותו משקל בלי להגיע לכשלים, שכמובן מאטים את ההתקדמות.
- פותח/ת השרשור
- #20
אם אם מגדיר טווח של 8-10 , בסט הראשון מצליח 10, בשני מצליח 8 וגם בשלישי מצליח 8 עם אותו משקל זה בסדר?, אני לא מגיע לכשל אבל החזרה האחרונה שאני עושה היא בהחלט האחרונה ולא יכול עוד חזרה.
שאלה נוספת היא למה זה בעייתי אם בסט השלישי אני אוריד משקל בכדיי להישאר בטווח 8-10 חזרות ?, כמובן שבתרגילי עצימות של 5 חזרות לעולם לא אעשה את זה.
