שלום לכולם
אני מתחיל שבוע הבא תוכנית אימונים במטרה להוריד במשקל ולעצב את הגוף.
יש לי כמה שאלות בנוגע לתזונה ואימונים..
אני שוקל 64 ק"ג ואחוז השומן 20%, הגובה שלי הוא 1.65
בניתי לעצמי תפריט יומי ורציתי שתגידו לי מה דעתכם:
בוקר:
2 ביצים (רק הלבן)
2 פרוסות לחם לבן
כוס חלב (200 מ"ל)
גביע קוטג / 5 כפות גבינת סקי
עגבניה ומלפפון
אמצע : פרי, או כוס חלב 200 מ"ל במידה ואני מתאמן בבוקר
צהריים:
200 גרם חזה עוף /200 גרם סלמון חי טרי /200 גרם סטייק סינטה /200 - 150 גרם בשר בקר / פסטה עם כדורי בשר / 2 שיפודי פרגית או 2 סטייק פרגית / כדורי בשר ברוטב עגבניות / דג טרי שלם
תוספות אפשריות: 150 גרם אורז , סלט, 2 תפוחי אדמה בינוניים ,150 גרם קוסקוס
אמצע: במידה ואני מתאמן בצהריים אז יוגורט דנונה פרו , במידה ואין אז פרי
ערב:
2 פרוסות לחם לבן
חצי גביע קוטג' / 50 גבינה בולגרית
סלט עם כף שמן זית
בתפריט הזה יוצא לי בערך 115 גרם חלבון , 110 גרם פחמימות ו-35 גרם שומנים.
1. רציתי לדעת אם התפריט הזה טוב, מה כדאי לי לשנות? אני חושב שאין מספיק פחמימות , מה דעתכם? איזה פחמימות אפשר להוסיף?
2. אני לא רוצה לקחת אבקות, ורציתי לדעת אם צריך לאכול איזשהו מזון עתיר בחלבונים לפני ואחרי אימון או שזה מיתוס?
3. ביום שאני לא מתאמן האם אני צריך לאכול ולצרוך אותם ערכים כמו ביום שאני כן מתאמן (התפריט הוא ליום שאני מתאמן)? או שצריך לאכול פחות?
4. לא הבנתי את הגירעון הקלורי. אם הBMR שלי הוא 1553 זאת אומרת עם פעילות יומיומית אני מגיע לבערך 1800 ואם אני מצרף לזה אימון אני מגיע לבערך 2200-2300 . אם אני צורך ביום 1200-1300 קלוריות ביום של אימון אני נמצא בגירעון של בערך 1000 קלוריות וביום ללא אימון אני נמצא בגירעון של 500-600 קלוריות. האם זה תקין?
רציתי לדעת אם הדרך שבא אני פועל היא נכונה? זאת אומרת אני עכשיו מתחיל חיטוב לקראת הקיץ וחורף הבא להתחיל מסה?
תודה ענקית לעוזרים!
אני מתחיל שבוע הבא תוכנית אימונים במטרה להוריד במשקל ולעצב את הגוף.
יש לי כמה שאלות בנוגע לתזונה ואימונים..
אני שוקל 64 ק"ג ואחוז השומן 20%, הגובה שלי הוא 1.65
בניתי לעצמי תפריט יומי ורציתי שתגידו לי מה דעתכם:
בוקר:
2 ביצים (רק הלבן)
2 פרוסות לחם לבן
כוס חלב (200 מ"ל)
גביע קוטג / 5 כפות גבינת סקי
עגבניה ומלפפון
אמצע : פרי, או כוס חלב 200 מ"ל במידה ואני מתאמן בבוקר
צהריים:
200 גרם חזה עוף /200 גרם סלמון חי טרי /200 גרם סטייק סינטה /200 - 150 גרם בשר בקר / פסטה עם כדורי בשר / 2 שיפודי פרגית או 2 סטייק פרגית / כדורי בשר ברוטב עגבניות / דג טרי שלם
תוספות אפשריות: 150 גרם אורז , סלט, 2 תפוחי אדמה בינוניים ,150 גרם קוסקוס
אמצע: במידה ואני מתאמן בצהריים אז יוגורט דנונה פרו , במידה ואין אז פרי
ערב:
2 פרוסות לחם לבן
חצי גביע קוטג' / 50 גבינה בולגרית
סלט עם כף שמן זית
בתפריט הזה יוצא לי בערך 115 גרם חלבון , 110 גרם פחמימות ו-35 גרם שומנים.
1. רציתי לדעת אם התפריט הזה טוב, מה כדאי לי לשנות? אני חושב שאין מספיק פחמימות , מה דעתכם? איזה פחמימות אפשר להוסיף?
2. אני לא רוצה לקחת אבקות, ורציתי לדעת אם צריך לאכול איזשהו מזון עתיר בחלבונים לפני ואחרי אימון או שזה מיתוס?
3. ביום שאני לא מתאמן האם אני צריך לאכול ולצרוך אותם ערכים כמו ביום שאני כן מתאמן (התפריט הוא ליום שאני מתאמן)? או שצריך לאכול פחות?
4. לא הבנתי את הגירעון הקלורי. אם הBMR שלי הוא 1553 זאת אומרת עם פעילות יומיומית אני מגיע לבערך 1800 ואם אני מצרף לזה אימון אני מגיע לבערך 2200-2300 . אם אני צורך ביום 1200-1300 קלוריות ביום של אימון אני נמצא בגירעון של בערך 1000 קלוריות וביום ללא אימון אני נמצא בגירעון של 500-600 קלוריות. האם זה תקין?
רציתי לדעת אם הדרך שבא אני פועל היא נכונה? זאת אומרת אני עכשיו מתחיל חיטוב לקראת הקיץ וחורף הבא להתחיל מסה?
תודה ענקית לעוזרים!
נערך לאחרונה:
