ייעוץ תפריט למסה

[Mike3236]

אהלן,
אחרי שבוע וחצי שלא עקבתי טוב אחרי תפריט הכנתי לי תפריט שאני מאמין שיהיה לי נוח לעקוב אחריו.
בן 19
גובה 170-171
משקל 66
יצא לי BMR 1715
מכפיל ב1.2 יוצא 2058
מוסיף 1000 ל3 אימונים בשבוע
500 לפלוס קלורי ביום
יוצא 2686

הכנתי תפריט האמת שיצא ממש קרוב (יש עוד ירקות ותבלון אז אני מאמין שתהיה אפילו חריגה) ויש לי כמה שאלות:
1. מקורות חלבון מהחי יש רק ~127 האם זה מספיק או שיש צורך להוסיף עוד?
2. בתפריט יש יותר מידי שומן?
3. קורנפלקס נחשב פחמימה מורכבת/פשוטה? (7 גרם סוכר מתוך 80 פחמימה ל100 גרם קורנפלקס, וברכיבים כתוב 86% קמח תירס(אם אני זוכר נכון), בכל אופן אני מדבר על קורנפלקס של אלופים של תלמה)

אם צריך לשנות עוד דבר כזה או אחר אשמח לחוות דעת על התפריט:

 

[ORK]

החלבון מספיק
השומן הייתי ממליץ להוריד ל-65

הייתי מחליף את הטונה בשמן לטונה במים, ומעיף את הגבינה הצהובה לגמרי, תחליף את זה עם Whey שתואם לערכים מבחינת חלבון.
אם אתה רואה שאתה נתקע תעלה את הפחמימה ליותר, 350, 400, 450.
בהצלחה.

 

[Mike3236]

החלבון מספיק
השומן הייתי ממליץ להוריד ל-65

הייתי מחליף את הטונה בשמן לטונה במים, ומעיף את הגבינה הצהובה לגמרי, תחליף את זה עם Whey שתואם לערכים מבחינת חלבון.
אם אתה רואה שאתה נתקע תעלה את הפחמימה ליותר, 350, 400, 450.
בהצלחה.

טונה במים זה דוחה(עניין של טעם והרגל כנראה)
גבנ"צ אני שם בטוסט עם טונה בשביל לוותר על זה צריך להחליף את כל הארוחה ובדרך כלל לא מזדמן לי להכין משהו עם אותם ערכים.
הגבנ"צ עד כדי כך גרוע?

 

[ORK]

טונה במים זה דוחה(עניין של טעם והרגל כנראה)
גבנ"צ אני שם בטוסט עם טונה בשביל לוותר על זה צריך להחליף את כל הארוחה ובדרך כלל לא מזדמן לי להכין משהו עם אותם ערכים.
הגבנ"צ עד כדי כך גרוע?

הגבינה מעלה לך את השומן בהרבה זה למה המלצתי לוותר, וכעקרון מוצרי חלב הם בכללי לא מקור שומן מדהים במיוחד.
אתה יכול לוותר על החלב בערב במקום אם אתה ממש לא רוצה להיפרד ממוצרי חלב, הוא מוסיף לך 24, ככה שבסופו של דבר אם תוותר עליו תצא עם 64 שומן שזה התחלה טובה.
גם הייתי מוסיף לחם מקמח מלא במקום לחם אחיד, אם ממש בא לך להתשגע.

אה ולגבי הקורנפלקס היה כאן דיון עצבני במיוחד על זה: ייעוץ - קורנפלקס

 

[Mike3236]

הגבינה מעלה לך את השומן בהרבה זה למה המלצתי לוותר, וכעקרון מוצרי חלב הם בכללי לא מקור שומן מדהים במיוחד.
אתה יכול לוותר על החלב בערב במקום אם אתה ממש לא רוצה להיפרד ממוצרי חלב, הוא מוסיף לך 24, ככה שבסופו של דבר אם תוותר עליו תצא עם 64 שומן שזה התחלה טובה.
גם הייתי מוסיף לחם מקמח מלא במקום לחם אחיד, אם ממש בא לך להתשגע.

אה ולגבי הקורנפלקס היה כאן דיון עצבני במיוחד על זה: ייעוץ - קורנפלקס

הבנתי.
בדרך כלל אני אוכל לחם מלא אבל לא מצאתי את מה שאני ספציפית אוכל אז שמתי אחיד.

בקשר לקורנפלקס לא היה שם תשובה חד משמעית אבל עם אני אגוון את הקורנפלקס בשיבולת שועל מידי פעם זה יהיה מספיק טוב?

 

[ORK]

הבנתי.
בדרך כלל אני אוכל לחם מלא אבל לא מצאתי את מה שאני ספציפית אוכל אז שמתי אחיד.

בקשר לקורנפלקס לא היה שם תשובה חד משמעית אבל עם אני אגוון את הקורנפלקס בשיבולת שועל מידי פעם זה יהיה מספיק טוב?

אתה יכול לנסות סוג אחר של קורנפלקס, יש לך את Fiber1 שאני אישית אוהב מאוד ויש לו ערכים דיי טובים, תביא לו צ'אנס אולי תאהב.
ובכללי שיבולת שועל זה הכי טוב (לצערי לי זה עושה קצת בעיות בבטן).
רק תדאג שאתה מגיע עם שניהם לאותה כמות פחמימה.

 

[yogevnn]

מוסיף 1000 ל3 אימונים בשבוע

איך הגעת לזה?

מקורות חלבון מהחי יש רק ~127 האם זה מספיק או שיש צורך להוסיף עוד?

חלבון זה חלבון. תדאג שהרוב יהיה חלבון מלא מה שיש עכשיו נראה תקין

2. בתפריט יש יותר מידי שומן?

כן

3. קורנפלקס נחשב פחמימה מורכבת/פשוטה? (7 גרם סוכר מתוך 80 פחמימה ל100 גרם קורנפלקס, וברכיבים כתוב 86% קמח תירס(אם אני זוכר נכון), בכל אופן אני מדבר על קורנפלקס של אלופים של תלמה)

הוא נחשב פחמימה נקודה.