ייעוץ סקוואט חלש לעומת שאר התרגילים

[אריאל ניר]

שלום
אני מתאמן כבר כשנה וחצי
משקל 96 עם אחוזי שומן בערך 20 לדעתי (הערכה בלבד). גיל 39

תוכנית אימונים לשלושה אימונים בשבוע בימים לא קבועים כאשר הרבה פעמים יוצא לי שני אימונים ברצף יום אחרי יום
A

Squat 4sets 6rep 65-

Bench Press 4 6 70


פולי כפול

חתירה במכונה




B


Dead lift 1 5 120

Press 4 6 47.5

מתח בנות

חתירה (מסור)

פשיטת כתפיים לפנים




הבעייה היא שהסקוואט שלי מאוד נמוך ביחס לשאר התרגילים. ניסיתי להוסיף תרגיל עזר lunge אבל זה לא עשה לי טוב לברכיים והוא כואב לביצוע במפשעה ולכן ויתרתי עליו. בעבר ביצעתי front squat אחרי הדד ליפט - האם כדאי לחזור לזה? האם יש תרגיל עזר אחר שאולי כדאי לי להוסיף?

אני מתכנן לעבור לחיטוב באזור מרץ אפריל וחשוב לי שיהיה לי עוד תרגיל רגליים שנח לי איתו לשמירה על נפח עבודה בחיטוב.

 

[White Walker]

אהלן

למה לא לעבור לתוכנית מתוכננת כמו שצריך, עם התקדמות כמו שצריך.. ?
כי לפי המשקלי עבודה שלך, והעובדה שאתה מתאמן כבר שנה וחצי.. זה מרגיש כאילו אתה עומד במקום ומבזבז את הזמן. (ואת הכסף)

 

[אריאל ניר]

1) זו מתוכננת שעברה גם עניים מקצועיות משלי
2) ממש לא דורך במקום, אני בכוונה עולה לאט יחסית כי (2.5 בפרסים, 5 בסקוואט ודדליפט) סה"כ העלתי 16 ק"ג בכשנה של עבודה עם פחות או יותר התוכנית הזו, עשיתי שינוי קטן כדי לאפשר לי להתאמן יום אחרי יום לפני חודשיים.
אני לא בן 18
קשה לי מאוד לעמוד בתנאים אופטימליים לגדילה:
שינה - מה לעשות יש ילדים שמפריעים בלילה וגם כך אחרי כ 7 שעות אני מתעורר ולא מצליח לחזור לישון
אוכל - אין לי את התיאבון שהיה לי בגיל צעיר יותר, אני נלחם לאכול את מה שנדרש אבל זה מאבק, יש שבועות טובים יותר ושבועות טובים פחות
עבודה - אחת לכמה זמן אני נאלץ לקטוע את האימונים לשבועיים כדי לנסוע לחו"ל מטעם העבודה ושם (בעיקר סין) קשה למצוא זמן ומקום להתאמן. רוב המלונות לא מחזיקים משקולות בחדר כשר

סה"כ אני מאוד מרוצה מההתקדמות שלי.

 

[hanan]

עם דדליפט 120 וסקווט 65.
אני מהמר על בעיה בטכניקה או ליקוי פיזיולוגי.
תעלה סרטון ואפשר יהיה לייעץ.

מה קורה שאתה שם 70 קילו? התנועה חלקית, אתה נאלץ להוריד חזרות?

לגבי הקושי להתאמן עם ילדים קטנים, לגמרי מבין אותך

 

[White Walker]

1) זו מתוכננת שעברה גם עניים מקצועיות משלי

ממש לא דורך במקום

אני לא בן 18

סה"כ אני מאוד מרוצה מההתקדמות שלי.

אז אני מבין שהעלית לכאן את התוכנית ואת הבעיות הנלוות על מנת לקבל אישור על טיב התוכנית?
צר לי, אבל אני לא רואה כאן תוכנית מתוכננת, אלא רק צירוף של תרגילים. (וזה לא רלוונטי אילו עיניים קראו אותה או בנו אותה בעבר)
אולי אם תרשום את התוכנית במלואה, כולל שלבי ההתקדמות (ולא רק את סוג התרגילים וכמה סטים), אוכל להגיב לגביה.

אתה מתאמן שנה וחצי, והגעת למשקלים הללו אז כן- זו לא התקדמות טובה ומשהו כאן לא עובד.
חבל שאתה לוקח באופן שלילי את הביקורת, כי סה"כ אני מנסה לעזור.
מהם משקלי העבודה שהתחלת איתם בהתחלה? בכמה התקדמת מאז?

זה שאתה לא בן 18 אני מבין, גם אני בן 30 וגם לי יש חיים מאחורי המסך ויש כאן לא מעט כאלה שמצליחים לשלב אימונים עם משפחה וילדים ועם 6-7 שעות שינה, זה בסדר.
לגביי ההפסקה של שבועיים פה ושם, אכן קצת בעייתי אבל אם תוכל להתקדם בצורה מהירה וטובה יותר בין ההפסקות אז לפחות עשית את שלך.

עכשיו לעניין השאלות עצמן-

בעבר ביצעתי front squat אחרי הדד ליפט - האם כדאי לחזור לזה? האם יש תרגיל עזר אחר שאולי כדאי לי להוסיף?

סקוואט של 65 אינו מצריך תרגילי עזר, אלא התקדמות שונה יותר מזו שהייתה לך עד כה.

אני מתכנן לעבור לחיטוב באזור מרץ אפריל וחשוב לי שיהיה לי עוד תרגיל רגליים שנח לי איתו לשמירה על נפח עבודה בחיטוב.

בחיטוב תעבוד בצורה עצימה ולא בנפח גבוה, אין לזה ממש טעם.. אתה לא בונה מסת שריר אלא משמר.

אגב,
עבור אורך החיים שתיארת, למה לא לחשוב לעבור לתוכנית הלינארית של ביל סטאר?
תוכל לשלב שם כמעט את כל התרגילים שאתה עושה גם היום, רק עם התקדמות נוחה ויציבה יותר לאורך זמן.

 

[stitch]

מסכים עם חנן ועם מורן בכל מה שנאמר, ובמיוחד עם זה:

אגב,
עבור אורך החיים שתיארת, למה לא לחשוב לעבור לתוכנית הלינארית של ביל סטאר?
תוכל לשלב שם כמעט את כל התרגילים שאתה עושה גם היום, רק עם התקדמות נוחה ויציבה יותר לאורך זמן.

יותר מזה - אם גם הליניארית עמוסה מדי בשבילך, תקרא על 5/3/1, שזו גם תוכנית מעולה בפני עצמה, וגם תאפשר לך להתקדם הכי באיזי שאפשר.

 

[אריאל ניר]

התחלתי עם משקלי עבודה מאוד קטנים - סקוואט לקח זמן בכלל להגיע ל 6 חזרות עם המוט הגדול. כך שהמקל ההתחלתי היה ממש 0
דדליפט - התחלתי עם 40 ק"ג עם אני זוכר נכון (אני זוכר שהיה קשה לי מאוד מכיוון שהפלטות היו בקוטר קטן )

בנצ' ופרס התחלתי עם מוט ריק.

מבצע 3 אימונים בשבוע ומוסיף
5 ק"ג לסקוואט בין אימון לאימון במידה והצלחתי להשלים כמובן את האימון הקודם בלי כשל
פרסים - אותו דבר רק מוסיף 2.5 בין אימון לאימון


"סקוואט של 65 אינו מצריך תרגילי עזר, אלא התקדמות שונה יותר מזו שהייתה לך עד כה." - אשמח לשמוע רעיונות

 

[White Walker]

"סקוואט של 65 אינו מצריך תרגילי עזר, אלא התקדמות שונה יותר מזו שהייתה לך עד כה." - אשמח לשמוע רעיונות

התקדמות לינארית למשל.
אבל, לפני כל זה מה שחנן הציע הוא רעיון בהחלט טוב ופרקטי.
אם יש באפשרותך, תעלה סרטון של הסקוואט על מנת שנראה אם יש קושי שנובע מטכניקה לא טובה.

 

[אריאל ניר]

"בחיטוב תעבוד בצורה עצימה ולא בנפח גבוה, אין לזה ממש טעם.. אתה לא בונה מסת שריר אלא משמר."

נכון - אבל הבנתי שמכיוון שקיים קושי עם הזמן לעמוד האותו נפח, לומר אני צופה שאני לא אצליח לעמוד ב ארבע סטים של 6 חזרות במשקלים הנוכחיים לאורך זמן, צריך להמשיך עם המשקל הגבוהה למספר חזרות קטן יותר ולהשלים נפח עם תרגיל משלים. לסקואט, אין לי כרגע תרגיל משלים שנוח לי איתו

 

[White Walker]

אבל הבנתי שמכיוון שקיים קושי עם הזמן לעמוד האותו נפח, לומר אני צופה שאני לא אצליח לעמוד ב ארבע סטים של 6 חזרות במשקלים הנוכחיים לאורך זמן, צריך להמשיך עם המשקל הגבוהה למספר חזרות קטן יותר ולהשלים נפח עם תרגיל משלים

אם אתה מסיים את המסה עם סקוואט של 65 ל-5 חזרות, אז צריך לשאוף לשמור על המשקל הקיים.
כמובן שנחלשים.. אבל הרעיון הוא לשמר ככל האפשר.

אם אתה למשל מצליח רק 3 חזרות עם 65 ו 5 חזרות עם 62.5, אז אין שום טעם לבצע 3 חזרות עם 65 ולחפש תרגיל עזר שישלים לך נפח אלא עדיף יהיה לעבוד בחמישיה שאתה כן מצליח לתת.

 

[אריאל ניר]

גם התוכנית הלינארית וגם 5/3/1 דורשות או להגיע לאימונים בימים מאוד קבועים או 4 פעמים בשבוע - לא אופציה כרגע

 

[White Walker]

גם התוכנית הלינארית וגם 5/3/1 דורשות או להגיע לאימונים בימים מאוד קבועים או 4 פעמים בשבוע - לא אופציה כרגע

אין לך אפשרות לאורך זמן להתאמן עם לפחות יום מנוחה בין האימונים?

 

[אריאל ניר]

אני מניח שעם הזמן יהיה יותר טוב. ב6 חודשים הקרובים אני לא רואה את אורך החיים שלי נרגע והאימונים עולים בסדר העדיפויות. יש לי שבועות שבהם אני מגיע עם יום הפסקה, יש שבועות שיש שני אימונים צמודים (וברור שהאימון השני פחות טוב מעם הוא היה מתבצע אחרי מנוחה), ויש שבועות שיש שני אימונים וזהו. אני מעדיף את זה על כלום.

שוב - ברור לי שאפשר להתקדם מהר יותר עם משקיעים קצת יותר באימון בתזונה ובמנוחה. אבל אני סה"כ ממש מרוצה מהתוצאות, הן טובות יותר מרוב מי שמתאמן סביבי בחדר כשר, וטובות יותר ממה שחשבתי שאני אשיג - עם היית אומר לי לפני שנה שאני ירים 120 ק"ג הייתי נותן לך הרצאה על השפעת הגיל ואורך החיים של עובד ההייטק על הבריאות. אבל הינה הגענו ויש לי זמן עד אפריל להוסיף אפילו עוד קצת

אני חוזר לשאלה - לפרסים יש לי תרגילי עזר והדד ליפט בנתיים ממשיך לעלות 5 ק"ג כל כמעט כל אימון. רק הסקוואט תקוע. למה?

 

[hanan]

בלי סרטון קשה לדעת מה להגיד, משתנה נוסף יכול להיות עייפות מהדדליפט.

 

[אריאל ניר]

OK

 

[incin]

הטכניקה שלך בסקוואט לא טובה, אם הייתי צריך להמר - יש סרטונים?

הגיל הוא לא תירוץ, גם אני לא בדיוק בן 18 - אפשר להתקדם גם כשאתה ישן שש שעות בלילה ונאלץ לעשות הפסקות של שבועיים/שלושה עקב מילואים/מחלה/עבודה.

 

[אריאל ניר]

אני מניח שהטכניקה לא מושלמת אבל סה''כ לא רעה. כדי להיות בטוח הלכתי לאימון פרטי אחד בדיוק לצרוך זה.

ואני כן מתקדם גם בסקוואט אבל בקצב מאוד איטי ביחס לשאר התרגילים. הבנצ' כבר כבד יותר.

 

[incin]

אני מניח שהטכניקה לא מושלמת אבל סה''כ לא רעה. כדי להיות בטוח הלכתי לאימון פרטי אחד בדיוק לצרוך זה.

ואני כן מתקדם גם בסקוואט אבל בקצב מאוד איטי ביחס לשאר התרגילים. הבנצ' כבר כבד יותר.

גם לי היה קשה להתקדם בסקוואט (למעשה ברוב התרגילים היה לי קשה להתקדם), אבל אני לא רואה סיבה למה שתהיה עם סקוואט 65 ק"ג אחרי שנה וחצי של אימונים בגיל 39 (מבוגר ממני בחמש שנים, אני מודה - אבל אתה לא עד כדי כך גריאטרי).

יש מאמנים מצויינים שיודעים ללמד ולעשות סקוואט, לצערנו הרוב המוחלט לא נופל בקטגוריה הזו - הייתי מתחיל מלהעלות לכאן סרטון, אנחנו לא נושכים.

 

[TvrSp12]

אני בסביבות הגיל שלך,אם אין לך בעיות גמישות קשות (כמו שלי יש) להתקדם בסקוואט זה רק עניין של טכניקה.
בנוסף אני מכיר אנשים מבוגרים ממני שהתחילו עם תרגילי בסיס בשנות הארבעים שלהם ותוך שנתיים +- הגיעו למשקלים מכובדים בתרגילי הבסיס
בכלל ובסקוואט בפרט.

 

[White Walker]

אני בסביבות הגיל שלך,אם אין לך בעיות גמישות קשות (כמו שלי יש) להתקדם בסקוואט זה רק עניין של טכניקה.
בנוסף אני מכיר אנשים מבוגרים ממני שהתחילו עם תרגילי בסיס בשנות הארבעים שלהם ותוך שנתיים +- הגיעו למשקלים מכובדים בתרגילי הבסיס
בכלל ובסקוואט בפרט.

30 זה ה 20 החדש!
🤭