ייעוץ חוות דעת לגבי תכנית AB לחיטוב

[amir610]

מאוד הייתי רוצה לעשות בחיטוב לינארית אבל יש לי בעיה להגיע לחדר כושר בימי שלישי ושישי-שבת ככה שזה הורס לי.
התכנון זה AB כ-4 פעמים בשבוע (ראשון,שני,רביעי,חמישי):

A1
בנץ' - 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
סקוואט 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)
פרונט סקוואט 2X8
לחיצה דאמבלים שיפוע 2X8
מקבילים רחב 1X12

B1
דדליפט 2X5 (נמצא בהתחלה אז אני מניח שהמשקלים יעלו גם בחיטוב)
מתח 3X5
בנט אובר 1X8
אוברהד פרס 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)
הרחקה לצדדים 1X10
כפיפת מוט בעמידה 1X12

A2
סקוואט 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
בנץ' - 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)
מכרעים 2X10
לחיצה דאמבלים שיפוע 2X8
מקבילים רחב 1X12

B1
דדליפט 2X5 (נמצא בהתחלה אז אני מניח שהמשקלים יעלו גם בחיטוב)
אוברהד פרס 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
צ'ין אפס 3X5
בנט אובר 1X8
הרחקה לצדדים 1X10
כפיפת מוט בעמידה 1X12

 

[White Walker]

תשמע.. המון נפח, המון ימי אימון.. ממש מיותר לטעמי.
הייתי כבר מחפש אלטרנטיבה אחרת, שתיהיה מבוססת FBW מאשר מה ששמת כאן.

 

[White Walker]

אגב, אם כבר 4 פעמים.. אז ממש לצמצם.. ולתכנן אחרת.
בצורה כזאת, שלא תגרור פציעה. (עקב אימון בימים עוקבים)

 

[amir610]

תשמע.. המון נפח, המון ימי אימון.. ממש מיותר לטעמי.
הייתי כבר מחפש אלטרנטיבה אחרת, שתיהיה מבוססת FBW מאשר מה ששמת כאן.

הבעיה שכל FBW או לינארית אמור להיות בימים א-ג-ה או ב-ד-ו ויש לי בעיה בימי אימון האלה....

נתתי 2 תרגילי עזר לחזה,2 לרגליים , אחד לגב ואחד לכתפיים, זה הרבה נפח ?

אגב, אם כבר 4 פעמים.. אז ממש לצמצם.. ולתכנן אחרת.
בצורה כזאת, שלא תגרור פציעה. (עקב אימון בימים עוקבים)

שים לב שתכננתי את זה שבימים עוקבים של חזה וכתפיים יש רוטציה בין 90% ו-100% של RM5 , כדיי שלא יהיה מצב של 100% פרס ובנץ' יום אחרי יום

 

[White Walker]

נתתי 2 תרגילי עזר לחזה,2 לרגליים , אחד לגב ואחד לכתפיים, זה הרבה נפח ?

שים לב לתגובה השנייה שלי......
בעניין תרגילי העזר, לרוב יהיו מיותרים.

בשביל פרונט סקוואט בחיטוב אם אתה עושה כבר HB ?
הרמה לצדדים.. ממש מיותר, אם כבר אז הייתי מכניס פייס פולס\משיכות גבוהות במקום (לא בעצימות כמובן)
מכרעים - מיותר
לחיצה בשיפוע מיותר....
בנצ' ופרס יספיקו - בעבודה נכונה כמובן.

שוב,
אתה בחיטוב ולא תבנה מסת שריר.. כך שאין היגיון בכל העומס הזה.. חוץ מהתעייפות\פציעה\חוסר התאוששות (ובפרט אם אתה מתאמן יום אחרי יום)
שום טוב לא ייצא מזה.

 

[amir610]

שוב,
אתה בחיטוב ולא תבנה מסת שריר.. כך שאין היגיון בכל העומס הזה.. חוץ מהתעייפות\פציעה\חוסר התאוששות (ובפרט אם אתה מתאמן יום אחרי יום)
שום טוב לא ייצא מזה.

תיקנתי לפי המלצותיך, איך זה נראה עכשיו ?
דרך אגב, למה לא להוסיף תרגיל או שניים כתרגיל עזר ?, נניח מקבילים רחב או איזה סט ליד קדמית או אחורית, נכון שלא אעלה במסת שריר בחיטוב אבל לשמור על המשקלים גם בתרגילים אחרים שבהם אני עושה 8 חזרות, אפילו סט אחד נניח..

A1
בנץ' - 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
סקוואט 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)


B1
דדליפט 2X5 (נמצא בהתחלה אז אני מניח שהמשקלים יעלו גם בחיטוב)
מתח 3X5
אוברהד פרס 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)


A2
סקוואט 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
בנץ' - 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)

B1
דדליפט 2X5 (נמצא בהתחלה אז אני מניח שהמשקלים יעלו גם בחיטוב)
אוברהד פרס 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
צ'ין אפס 3X5

 

[White Walker]

למה לא להוסיף תרגיל או שניים כתרגיל עזר ?

בשביל מה?
הרי כשאתה בתוכנית מסויימת, תרגילי העזר מטרתם.. ובכן לעזור.
להתקדם בתרגילי הראשיים, וגם להוסיף נפח לעיתים מה שתורם גם לצבירת מסת שריר משמעותית יותר במקרים מסויימים.
כשאתה בחיטוב, מעבר לזה שאתה צריך לשמור על משקלי עבודה כבדים ככל האפשר, אתה גם צריך לשמור על התאוששות מספקת.. ובגירעון קלורי עצימות גבוהה תיהיה עדיפה בדיוק בגלל זה.

התוכנית שפירסמת עכשיו נראית יותר טוב.
ב A2 הייתי עושה את הבנצ' בקפיצה באחוזים ולא אקרוס, סקוואט כנ"ל.
דדליפט אתה עוד תתקדם גם בחיטוב.. אבל לדעתי סט אחת לשבוע בסגנון הלינארי יספיקו, יש לך סקוואט והוא יעזור לך להתקדם בדדליפט.
עשה רוטציה בין הבנץ לפרס, כי לתת 90% אקרוס בפרס יום אחרי שנתת 90% אקרוס בבנץ.. אני פחות ממליץ.
או שתעבוד בפרס בנפחים גבוהים יותר, ספציפית בתרגיל הזה בגלל שאתה מתאמן בימים עוקבים על אותם קבוצות שרירים.

 

[hanan]

עם 4 אימונים בשבוע הייתי עושה את 5-3-1
סקווט ודדליפט יום אחרי יום פעמיים בשבוע ועוד בחיטוב נשמע מאתגר.

 

[White Walker]

סקווט ודדליפט יום אחרי יום פעמיים בשבוע ועוד בחיטוב נשמע מאתגר.

בלשון עדינה? 😃

 

[amir610]

ב A2 הייתי עושה את הבנצ' בקפיצה באחוזים ולא אקרוס, סקוואט כנ"ל.

הכוונה אם ה RM5 שלי הוא 110 ק"ג אז לעשות 3 חמישות של 80, 90 ו-100 ?

דדליפט אתה עוד תתקדם גם בחיטוב.. אבל לדעתי סט אחת לשבוע בסגנון הלינארי יספיקו

הכוונה לעשות 4X5 ואם אני מצליח משקל לעלות 2.5 קילו באימון הבא ? ,אותה צורה לעבוד ב-B1 וגם ב-B2 ?

עשה רוטציה בין הבנץ לפרס, כי לתת 90% אקרוס בפרס יום אחרי שנתת 90% אקרוס בבנץ.. אני פחות ממליץ.

למה ? ,90% אקרוס זה אימון קל יחסית ואני עושה פרס 90% יום אחרי בנץ' 100% או פרס 100% אחרי בנץ' 90% , אם אני אעשה אקרוס זה בכלל מקל עליי את האימון של ה-90%

סקווט ודדליפט יום אחרי יום פעמיים בשבוע ועוד בחיטוב נשמע מאתגר.

באמת מבלי להשתחצן אבל ההתאוששות שלי די טובה, מעולם לא עשיתי בחיטוב תכנית כ"כ דלה כמו זאת והחיטובים שלי בעבר עברו בסדר גמור

 

[White Walker]

הכוונה לעשות 4X5 ואם אני מצליח משקל לעלות 2.5 קילו באימון הבא ? ,אותה צורה לעבוד ב-B1 וגם ב-B2 ?

אחת לשבוע, 5x5 באחוזים קופצים.. 90% סט רביעי יכול להיות קצת קשה, אפשר לשחק עם זה.. להוריד ולשנות את המרווחים בין האחוזים.

הכוונה אם ה RM5 שלי הוא 110 ק"ג אז לעשות 3 חמישות של 80, 90 ו-100 ?

אפילו מרווח גדול יותר.. 75-85-100, נראה לי אחלה.

למה ? ,90% אקרוס זה אימון קל יחסית ואני עושה פרס 90% יום אחרי בנץ' 100% או פרס 100% אחרי בנץ' 90% , אם אני אעשה אקרוס זה בכלל מקל עליי את האימון של ה-90%

90% מה rm5 שלך לאקרוס זה נחשב אצלך קל יחסית?

 

[White Walker]

באמת מבלי להשתחצן אבל ההתאוששות שלי די טובה, מעולם לא עשיתי בחיטוב תכנית כ"כ דלה כמו זאת והחיטובים שלי בעבר עברו בסדר גמור

תשמע אם ניסיון העבר שלך הוביל אותך לתוצאות טובות בשיטות אחרות, אתה מוזמן להעביר עוד חיטוב ולעדכן אותנו בהתקדמות.
תמיד יהיו אנשים יוצאי דופן שיתמודדו בצורה שונה עם תוכניות שאצל אחרים יעבדו פחות..
אנחנו כאן רק להמליץ 😃

 

[amir610]

90% מה rm5 שלך לאקרוס זה נחשב אצלך קל יחסית?

כן, כיום אני עושה באימון נפח 3X8 עם 95 קילו , סט אחרון מצליח 6 חזרות אבל 2 סטים ראשונים עושה 8 חזרות בלי בעיה, אקרוס יהיה לי הרבה יותר קל גם בחיטוב.

תשמע אם ניסיון העבר שלך הוביל אותך לתוצאות טובות בשיטות אחרות, אתה מוזמן להעביר עוד חיטוב ולעדכן אותנו בהתקדמות.
תמיד יהיו אנשים יוצאי דופן שיתמודדו בצורה שונה עם תוכניות שאצל אחרים יעבדו פחות..
אנחנו כאן רק להמליץ

אני שואל כאן כי אני מאוד מעריך את הנסיון של אנשים מסוימים בפורום וייתכן שעבדתי קשה לשווא בחיטובים קודמים, אני מאמין שתמיד אפשר לשפר (גם לעבוד פחות קשה באימון ולקבל את אותן תוצאות זה שיפור מבחינתי)

אחת לשבוע, 5x5 באחוזים קופצים.. 90% סט רביעי יכול להיות קצת קשה, אפשר לשחק עם זה.. להוריד ולשנות את המרווחים בין האחוזים.

בלינארית אני רואה שעושים 4X5 דדליפט 70%,80%,90%,100%

 

[Matty]

הייתי משנה את הדדליפט כפי שהמהלך אמר.
חוץ מיזה, התוכנית נראת גדולה מבחינת הנפח לחיטוב, הייתי עובד יותר עצים.
אבל זו רק דעתי.

 

[amir610]

חוץ מיזה, התוכנית נראת גדולה מבחינת הנפח לחיטוב, הייתי עובד יותר עצים.

אתה מתכוון לתכנית המעודכנת ?, הראשונה אכן מנופחת אבל השניה בלי נפח בכלל, רק עצימות

 

[Matty]

אתה מתכוון לתכנית המעודכנת ?, הראשונה אכן מנופחת אבל השניה בלי נפח בכלל, רק עצימות

איפה בדיוק עצימות ב3X5?

 

[amir610]

איפה בדיוק עצימות ב3X5?

גם בלינארית רוב הסטים הם 5 חזרות, מבחינתך בחיטוב לעשות 3X3 ?

 

[White Walker]

בלינארית אני רואה שעושים 4X5 דדליפט 70%,80%,90%,100%

צודק, טעות שלי 😃

 

[Matty]

גם בלינארית רוב הסטים הם 5 חזרות, מבחינתך בחיטוב לעשות 3X3 ?

אבל הסטים לא אקרוס. זה ההבדל.

 

[amir610]

אני שם לב שבלינארית כל התרגילים נעשים לא אקרוס, יש יתרון בלעבוד ככה בכל התרגילים גם בתכנית שלי ? או שלעבוד קרוס רק ב 90% של RM5 ?
סליחה שאני קופץ מנושא לנושא אבל משהו לא ברור לי, למה כיום בכדיי להתקדם בבנץ' אני חייב להצליח 3X5 עם משקל מסוים בעוד שבלינארית מספיק 1X3 ? ,הרי אם אני אנסה 1X3 אני אעלה את המשקלים שלי בבנץ' בעוד 5-7 קילו בלי בעיה.