ייעוץ חוות דעת לגבי תכנית AB לחיטוב

[amir610]

מאוד הייתי רוצה לעשות בחיטוב לינארית אבל יש לי בעיה להגיע לחדר כושר בימי שלישי ושישי-שבת ככה שזה הורס לי.
התכנון זה AB כ-4 פעמים בשבוע (ראשון,שני,רביעי,חמישי):

A1
בנץ' - 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
סקוואט 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)
פרונט סקוואט 2X8
לחיצה דאמבלים שיפוע 2X8
מקבילים רחב 1X12

B1
דדליפט 2X5 (נמצא בהתחלה אז אני מניח שהמשקלים יעלו גם בחיטוב)
מתח 3X5
בנט אובר 1X8
אוברהד פרס 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)
הרחקה לצדדים 1X10
כפיפת מוט בעמידה 1X12

A2
סקוואט 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
בנץ' - 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)
מכרעים 2X10
לחיצה דאמבלים שיפוע 2X8
מקבילים רחב 1X12

B1
דדליפט 2X5 (נמצא בהתחלה אז אני מניח שהמשקלים יעלו גם בחיטוב)
אוברהד פרס 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
צ'ין אפס 3X5
בנט אובר 1X8
הרחקה לצדדים 1X10
כפיפת מוט בעמידה 1X12

 

[Matty]

אני שם לב שבלינארית כל התרגילים נעשים לא אקרוס, יש יתרון בלעבוד ככה בכל התרגילים גם בתכנית שלי ?

כן, כי לדעתי יש לך יותר מידי נפח עקב העבודה באקרוס.

סליחה שאני קופץ מנושא לנושא אבל משהו לא ברור לי, למה כיום בכדיי להתקדם בבנץ' אני חייב להצליח 3X5 עם משקל מסוים בעוד שבלינארית מספיק 1X3 ? ,הרי אם אני אנסה 1X3 אני אעלה את המשקלים שלי בבנץ' בעוד 5-7 קילו בלי בעיה.

לא הבנתי את השאלה.

 

[amir610]

כן, כי לדעתי יש לך יותר מידי נפח עקב העבודה באקרוס.

עכשיו הבנתי אותך, אתה מציע לעבוד בקפיצות באחוזים כאשר הסט האחרון הוא יהיה המשקל שאני מצליח היום ב RM5 במקום אקרוס, ההמלצה נכונה לכל התרגילים בכל הימים או שיש יתרון לעבוד אקרוס באימון ספציפי כזה או אחר ?

לא הבנתי את השאלה.

כיום אני עושה AB כ-4 פעמים בשבוע כאשר באימון חזה אחד (ישנם 2 אימוני חזה בכל שבוע) הבנץ' הוא עצימות 3X5 והשני הוא נפח 3X8, רק כאשר אני מצליח 3X5 עם המשקל החדש אני מעלה משקל באימון הבא, מה שאני שם לב שבלינארית בכדיי להעלות משקל מספיק להצליח 1X3 עם משקל חדש והשאלה שלי היא למה ההמלצה הגורפת בפורום הייתה להעלות משקל רק אם אני מצליח 3X5 ?

 

[Matty]

עכשיו הבנתי אותך, אתה מציע לעבוד בקפיצות באחוזים כאשר הסט האחרון הוא יהיה המשקל שאני מצליח היום ב RM5 במקום אקרוס, ההמלצה נכונה לכל התרגילים בכל הימים או שיש יתרון לעבוד אקרוס באימון ספציפי כזה או אחר ?

אפשר לעבוד בנפח יותר גבוה בלחיצות, אבל אתה לא תעמוד בנפח גבוה בסקוואט ודדליפט.

כיום אני עושה AB כ-4 פעמים בשבוע כאשר באימון חזה אחד (ישנם 2 אימוני חזה בכל שבוע) הבנץ' הוא עצימות 3X5 והשני הוא נפח 3X8, רק כאשר אני מצליח 3X5 עם המשקל החדש אני מעלה משקל באימון הבא, מה שאני שם לב שבלינארית בכדיי להעלות משקל מספיק להצליח 1X3 עם משקל חדש והשאלה שלי היא למה ההמלצה הגורפת בפורום הייתה להעלות משקל רק אם אני מצליח 3X5 ?

הבנתי.
תעבוד בנפח 3X5 ואז בעצימות 1X3. אם לא הבנתי, המשקל שאתה מבצע ב3X5 הוא רק 80%~ מה 1X3.
לא הבנתי מה ההמלצה, אבל אין עקביות של 100% אחוז תמיד בין הנפח העצימות.

 

[White Walker]

עכשיו הבנתי אותך, אתה מציע לעבוד בקפיצות באחוזים כאשר הסט האחרון הוא יהיה המשקל שאני מצליח היום ב RM5 במקום אקרוס, ההמלצה נכונה לכל התרגילים בכל הימים או שיש יתרון לעבוד אקרוס באימון ספציפי כזה או אחר ?

אני אישית עבדתי גם ככה וגם בתצורת אקרוס בתחילת שבוע ו 1x3 בסוף השבוע, אבל עם מרווח מנוחה נורמלי בין הימים.

 

[Matty]

אבל עם מרווח מנוחה נורמלי בין הימים.

מחזק, זה חשוב.

 

[hanan]

@amir610 לכל תוכנית יש את הרציונל שלה.
אם הצלחת בלינארית 3 חזרות באימון הבא אתה אמור לעשות 5 חזרות ורק אז לעלות.
אם אתה עובד ב rm5 בסט האחרון, ההתקדמות אחרי כמה שבועות מתחילה להיות קשה.

 

[amir610]

הבנתי.
תעבוד בנפח 3X5 ואז בעצימות 1X3. אם לא הבנתי, המשקל שאתה מבצע ב3X5 הוא רק 80%~ מה 1X3.
לא הבנתי מה ההמלצה, אבל אין עקביות של 100% אחוז תמיד בין הנפח העצימות.

כיום באימון של יום ראשון אני עושה 3X5 בנץ' פרס עם 110, במידה ואצליח ביום ראשון הבא אעשה 112.5
באימון של יום רביעי אני עושה 3X8 עם 95 (שזה בערך 85% מה RM5 שלי), אם אצליח אעלה ל 97.5 ביום רביעי הבא

השאלה היא למה אני צריך להצליח 3X5 עם 110 קילו בכדיי להעלות משקלים אם בלינארית מספיק 1X3 בשביל זה ?

אתה מציע ביום ראשון (עצימות) לעשות 1X3 (כמו בלינארית עם קפיצות באחוזים) וביום רביעי 5X5 עם 90% מ RM5

הבנתי נכון ?

אני אישית עבדתי גם ככה וגם בתצורת אקרוס בתחילת שבוע ו 1x3 בסוף השבוע, אבל עם מרווח מנוחה נורמלי בין הימים.

הבנתי אתכם, אבנה תכנית חדשה שמשלבת אקרוס וקפיצות באחוזים (אשתדל להיצמד לעקרונות הלינארית) ואעלה שוב.

 

[Matty]

אתה מציע ביום ראשון (עצימות) לעשות 1X3 (כמו בלינארית עם קפיצות באחוזים) וביום רביעי 5X5 עם 90% מ RM5

90% זה המון, הייתי הולך על 85-80.
תבנה מחדש ואז נראה מה נעשה משם.

 

[amir610]

,,@White Walker ,@Matty ,מה לגבי הנושא השני של כמות החזרות כרגע בתקופת המסה (התגובה האחרונה שלי) ?

 

[Matty]

,,@White Walker ,@Matty ,מה לגבי הנושא השני של כמות החזרות כרגע בתקופת המסה (התגובה האחרונה שלי) ?

8 חזרות זה מיותר.

 

[amir610]

8 חזרות זה מיותר.

כנראה פספסת את החלק השני של השאלה:

אתה מציע ביום ראשון (עצימות) לעשות 1X3 (כמו בלינארית עם קפיצות באחוזים) וביום רביעי 5X5 עם 90% מ RM5 ?

בעצם אני ממש מאמץ את הגישה שיש בלינארית לאימון AB שלי, ההבדל הוא שבלינארית יש 4/5 ימים בין אימון לאימון ואצלי 3/4 ימים

 

[Matty]

כנראה פספסת את החלק השני של השאלה:

אתה מציע ביום ראשון (עצימות) לעשות 1X3 (כמו בלינארית עם קפיצות באחוזים) וביום רביעי 5X5 עם 90% מ RM5 ?

בעצם אני ממש מאמץ את הגישה שיש בלינארית לאימון AB שלי, ההבדל הוא שבלינארית יש 4/5 ימים בין אימון לאימון ואצלי 3/4 ימים

90% זה המון, הייתי הולך על 85-80

הנה, עניתי.

 

[amir610]

הנה, עניתי

את זה כבר הבנתי וזה נכון לתכנית החיטוב שאעלה מאוחר יותר, השאלה האחרונה נשאלה לעניין תכנית המסה הנוכחית.
זה כזה קריטי 85% או 90% ?

 

[Matty]

את זה כבר הבנתי וזה נכון לתכנית החיטוב שאעלה מאוחר יותר, השאלה האחרונה נשאלה לעניין תכנית המסה הנוכחית.
זה כזה קריטי 85% או 90% ?

כן, 90% ל5X5 זה קשה מאוד, במידה והRM5 שלך באמת כבד.

 

[amir610]

כן, 90% ל5X5 זה קשה מאוד, במידה והRM5 שלך באמת כבד.

אני מניח שאתה מתכוון לאקרוס.
אולי שווה לאמץ גם כאן לאימון A1 את הגישה של הלינארית ולעשות קפיצות באחוזים עד ל 100% בסט האחרון (5 חזרות).
במצב הזה אני בעצם מעתיק מהלינארית אחד לאחד את עקרון האימון בבנץ'

 

[Matty]

אני מניח שאתה מתכוון לאקרוס.
אולי שווה לאמץ גם כאן לאימון A1 את הגישה של הלינארית ולעשות קפיצות באחוזים עד ל 100% בסט האחרון (5 חזרות).
במצב הזה אני בעצם מעתיק מהלינארית אחד לאחד את עקרון האימון בבנץ'

איבדתי אותך.
אתה רוצה לעשות בנפח 5X5 של הלינארית ובעצימות 1X3 של הלינארית?
אני הייתי הולך על סטייל טקסס ללחיצות.
אתה יושב על משקל יפה, לינארית לא משהו בכלל ללחיצות.

 

[amir610]

איבדתי אותך.
אתה רוצה לעשות בנפח 5X5 של הלינארית ובעצימות 1X3 של הלינארית?

כן

אני הייתי הולך על סטייל טקסס ללחיצות.

סבבה, אבדוק את הטקסס.

יש לי עוד פחות מחודש לחיטוב ורציתי לתת פוש אחרון, בדיעבד כנראה הייתי צריך לאמץ ל AB מהמתולודוגיה של לינארית וטקסס, לא נורא במסה הבאה ...

תודה בכל אופן.

 

[Matty]

כן

סבבה, אבדוק את הטקסס.

יש לי עוד פחות מחודש לחיטוב ורציתי לתת פוש אחרון, בדיעבד כנראה הייתי צריך לאמץ ל AB מהמתולודוגיה של לינארית וטקסס, לא נורא במסה הבאה ...

תודה בכל אופן.

טקסס של 3/4X5 בנפח ו 1X3 בעצימות יהיה מעולה.

 

[shahar18]

כן, 90% ל5X5 זה קשה מאוד, במידה והRM5 שלך באמת כבד.

זה תלוי. בדדליפט או בסקוואט זה באמת מאוד מאוד קשה.
בבנץ׳ זה אפילו קל

 

[Matty]

זה תלוי. בדדליפט או בסקוואט זה באמת מאוד מאוד קשה.
בבנץ׳ זה אפילו קל

אני אמרתי מקודם שזה יותר תקף לדדליפט וסקוואט ופחות ללחיצות.
אבל כן, אם הוא מרגיש כעיקרון טוב עם 90% שירגיש חופשי.