ייעוץ חוות דעת לגבי תכנית AB לחיטוב

[amir610]

מאוד הייתי רוצה לעשות בחיטוב לינארית אבל יש לי בעיה להגיע לחדר כושר בימי שלישי ושישי-שבת ככה שזה הורס לי.
התכנון זה AB כ-4 פעמים בשבוע (ראשון,שני,רביעי,חמישי):

A1
בנץ' - 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
סקוואט 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)
פרונט סקוואט 2X8
לחיצה דאמבלים שיפוע 2X8
מקבילים רחב 1X12

B1
דדליפט 2X5 (נמצא בהתחלה אז אני מניח שהמשקלים יעלו גם בחיטוב)
מתח 3X5
בנט אובר 1X8
אוברהד פרס 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)
הרחקה לצדדים 1X10
כפיפת מוט בעמידה 1X12

A2
סקוואט 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
בנץ' - 3X5 (עבודה עם 90% של RM5)
מכרעים 2X10
לחיצה דאמבלים שיפוע 2X8
מקבילים רחב 1X12

B1
דדליפט 2X5 (נמצא בהתחלה אז אני מניח שהמשקלים יעלו גם בחיטוב)
אוברהד פרס 3X5 (עבודה עם 100% של RM5)
צ'ין אפס 3X5
בנט אובר 1X8
הרחקה לצדדים 1X10
כפיפת מוט בעמידה 1X12

 

[amir610]

@White Walker
שיפצתי את התכנית, אשמח לחוות דעת:

A1
בנץ' - 5X5 - קפיצה באחוזים , סט אחרון 100% .
סקוואט 5X5 - קפיצה באחוזים , סט אחרון 100%.
סטיף דדליפט - 2X10-12

B1
דדליפט 3X5 -(עבודה עם 100% של RM5) - אקרוס
מתח 3X5 - (עבודה עם 100% של RM5) - אקרוס
אוברהד פרס 3X5 -(עבודה עם 90% של RM5) - קפיצה באחוזים


A2
סקוואט 3X5 -(עבודה עם 100% של RM5) - אקרוס
בנץ' - 3X5 -(עבודה עם 90% של RM5) - אקרוס
סטיף דדליפט - 2X10-12

B2
דדליפט 3X5 - קפיצה באחוזים (80-90-100%) , סט אחרון 100%
אוברהד פרס 3X5 - קפיצה באחוזים (80-90-100%) , סט אחרון 100%
צ'ין אפס 3X5 - (עבודה עם 100% של RM5) - אקרוס

* לגבי בנץ' פרס רציתי לדעת האם כדאי באימון A2 להשתמש באותה גישה שיש באימון C ולנסות לשבור שיא (6 סטים כאשר בחמישי מנסים לשבור שיא עם 1X3), יכול להיות שבשבועיים שלושה הראשונים אני אצליח (מה עוד שכיום בשביל לשבור שיא אני צריך להשלים 3X5 ובלינארית מספיק 1X3), כשאתקע אוכל לעבור ל 3X5 עם 90% (כמו שמופיע כרגע).

* חשוב לציין שדדליפט אני מתחיל השבוע עם 80 ק"ג אחרי שתרגלתי כמה שבועות טכניקה, מאמין שהמשקלים יעלו גם בחיטוב עד לסביבות 100-110 ואז אתקע, בשלב זה
אעבור ל 1X5 פעמיים בשבוע (אימון B1 ו-B2) עם 100% .