ייעוץ המלצות לתוכנית הבאה

[bietarist]

טוב סיימתי HST ומחפש עד יום חמישי תוכנית, יש לי כמה אופציות אבל אשמח לשמוע מה דעתכם.
משקלי עבודה
87.5 לחיצת חזה(כשל)
122.5 סקוואט(כשל)
מילטרי 60 - מאמין שיכול עד 65.
דד ליפט לא עשיתית,אתחיל בתוכנית הקרובה.

שוקל 79
גובה1.80

מתכנן בערך עד מאי לסיים את המסה.
עשיתי בעבר SS חודש וחצי וכל מיני שטויות אם AB,ABC,ABCD.

איזו תוכנית הייתם מציעים?

 

[coldfire]

למה שלא תעשה עוד סיבוב?

 

[Mike Bikov]

SS, חודש וחצי לא מספיק בתוכנית לא הבאת לה צ'אנס, אני יודע שאתה דיי מזלזל בה מהודעות קודמות אבל תעשה כמו הספר ואל תזלזל באימונים הקלים ותחשוב שהם סתם ליופי ותאכל כמו שצריך אתה תקבל מספיק תוצאות.
אם בכל מקרה אתה מתעקש לך על הבולקינג רוטין של לייל, תרגיש מה זה לזחול הביתה.

 

[קפטן קקי]

למה שלא תעשה עוד סיבוב?

✌️
אם זה לא שבור למה להחליף?

 

[אזולאי]

✌️
אם זה לא שבור למה להחליף?

כי אפשר להתקדם טוב יותר עם תוכניות אחרות:s49:

 

[Mike Bikov]

✌️
אם זה לא שבור למה להחליף?

גלון חלב עולה כאן 2.20$

 

[bietarist]

למה שלא תעשה עוד סיבוב?

מיציתי אותה, יש לך תוכנית אחרת שאתה ממליץ?


מבחינתה SS הדבר היחידי שאני מתלבט זה עניין התזונה ,אני עולה עכשיו די נקי ולא מתכוון לחזור לאכול 3500-4000 קלוריות.
תודה על ההמלצות.

 

[coldfire]

זאת נראית לי לא רע: http://strengthmill.net/forum/showthread.php?t=24

לא יודע אם תצליח להתאושש ממנה.
​

 

[קפטן קקי]

גלון חלב עולה כאן 2.20$

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחח אני מת גרמת לי לצחוק בקול רם

אזולאי התוכנית עובדת ממש טוב עבורו, לא רואה סיבה להחליף.

 

[Mishel Mishayev]

כשנמאס לי מכל התוכניות וחיפשתי קצת פאמפ אימצתי תוכנית של מישהו מ BB שהעלתה לי את הפרס ל 85 (7.5)
ואתה הבנץ פרס ל 120 (10).

A1

בנץ 5X5
לחיצה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 3X8
הרחקה לצדדים 2X8
לחיצה צרפתית 2X8

באימון הזה היתי מוותר על ההרחקה כי הבנץ היה כבר די מתיש אותי.

B1

סקוואט 5X5
מתח בתוסתפת משקל 5X5
לג פרס 3X8
פולי 3X8
יד קדמית 2X8

על הבטן היתי מוותר

A2

פרס 5X5
לחיצה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 3X8
לחיצה צרפתית 2X8

B2

דד- ליפט 5X5
מתח בתוסתפת משקל 5X5
לג פרס 3X8
פולי 3X8
יד קדמית 2X8

התחלתי מ 85% והעלתי כל אימון, במתח הגעתי מהר מאוד לכשל אבל בפרס ובבנץ לא הפסקתי להתקדם, החלפתי את התוכנית רק בגלל שהיה לי קשה לעשות סקוואט רק פעם בשבוע. היה יותר חשוב לי להתקדם בסקוואט ולכן החלטי לעבור לתוכנית עם סקואט של לפחות פעמים בשבוע.

יש לך גם מלא וויריאציות של לייל מקדונלד, תריץ חיפוש אני זוכר שאייל פתח את האשכול וקיבל הרבה תוכניות.
לדעתי אלו תוכניות נחמדות אבל הדגש הוא בשטיות וההתקדמות איטית וחוץ מזה אין מספיק סקוואט.
5X5 לינארית יכולה מאוד להתאים לך, גם רן וגם עידן התקדמו איתה מלא. אם יותר קורץ לך תוכניות עם נפח אתה יכול לעשות TM וביום האחרון לשנות לנפח.

ראיתי אצל לייל בפורם תוכנית עם רעיון דומה של HST גם סוג של מודל לינארי שאותו תוכל לאמץ, רק שים לב שבתוכנית אין תרגילים מבודדים.

Week 1: 3x12
Week 2: 3x10
Week 3: 3x8
Week 4: 4x6
Week 5: 5x5
Week 6: 8x3
(You will do this on ALL lifts)

-OR-
Week 1: 3x12
Week 2: 3x12
Week 3: 3x10
Week 4: 3x10
Week 5: 3x8
Week 6: 3x8
Week 7: 4x6
Week 8: 4x6
Week 9: 5x5
Week 10: 5x5
Week 11: 8x3
Week 12: 8x3

Lower
Upper
off
Lower
Upper
off
off


Upper Day 1:
- Bench Press
- Close Grip Bench
- Military Press (standing)
- Pendlay Row

Lower Day 1:
- Conventional Deadlift
- Narrow Stance Squat
- SLDLs
- Barbell Shrugs

Upper Day 2:
- DB Bench
- Narrow Grip Incline
- Plate Raise
- Pull-Up w/ weight

Lower Day 2:
- Narrow Stance Squat
- Goodmorning
- Reverse Hyper
- Dumbell Shrugs

** This is the program, DO NOT SUBTRACT any of the exercises! If you dont know how to do them, learn how to do them! The only reason you should ever pull out any of these during the whole 5 week cycle is if you feel pain doing them. If you dont know the lift I'd suggest doing an alternate pattern with the movement. Basicly rather than progressing with the given rep/set pattern I've showed continue to do:

3x12
3x10
3x8
3x8
3x8

Once you start the cycle over again after the 5th week, you can then continue the same rep/set pattern as the first outline (with the regular lifts) and progress in the lower reps. This will 1. Keep you from getting hurt, 2. Teach your form, and 3. Break the learning chain/curve. Its key that if you dont know anything about the movements that you spend as much time working with them and do as many reps as possible with the given movement. This is where motor skills develop and intra-inter neuromuscular coordination develop w/ the movement.

** Biceps/Abs, Upper day's throw in a bicep exercise if you want. On lower days throw in some Ab work. This is an accesory work, so its not that important. Keep the reps around 3x8-4x6 if you want. Be aware that isolation movements are GAY and that people spend to much time training them when they are 150 pounds!

** Keep a journal that I'll have access too. I'll look at how your progressing. If you have any before pictures send them to me or save them. Once your done with the first meso cycle compare your progress from before you started till then w/ pics and lift achivments. Do the same when you repeat the cycle. This is key in mental motivation, and that is where to many people fail.

** Once you get a whole meso cycle Wave (12 total weeks) you'll take some low volume work to help recovery. Its key that you dont take ANY time away from the gym. To many people just walk away for a week or two weeks, this makes coming back a sore painful mess for atleast 2 weeks. Now you've spent 4 weeks without making any progress. This is a typical deloading pattern. By trianing under your adaptive threshold (ie low volume) then you will not adapt, therefor you will recover. This is the fundomental bases of periodization!!

** During the first few 4 weeks you can add in failure work. Dont do it on all lifts and dont do it on squats, squat variations or deadlifts. Rows, Shrugs, db benching are all ok. Another thing to keep note on is during the WHOLE cycle you want SHORT rest periods. Im talking 30-60 seconds between sets, this comes key when you get to the intensity portion (8x3). Fatigue has a positive effect on IGF-I and other singaling for hypertrophy. On weeks 4-6 this is a big factor in the program. This will help with conditioning the muscle and overal work capacity.


Kc

לפוסט עצמו:
http://monkeyisland.lylemcdonald.com/showthread.php?t=7586

 

[bietarist]

קולדפייר תודה, אבל גם לי נראה שיהיה לי קשה להתאושש ממנה.
מישל התוכנית הראשונה נראית לי מאוד בעייתית מכמה בחינות אחת מהן היא באמת שיש סקוואט פעם בשבוע, והשנייה לא כל כך הבנתי אותה.

חשבתי אולי ללכת על זאת כמו שגם אמרת :
http://www.kilogram.co.il/259/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-bill-starr-5x5-linear-version/

..?

 

[אזולאי]

לדעתי כדי לך ללכת עליה ( או על TM) תוכנית טובה שתאפשר לך להתקדם כל שבוע

מישל, בתכנית הראשונה שכתבת כאן (שעשית אותה), ה5X5 זה אקרוס?

 

[Mishel Mishayev]

חשבתי אולי ללכת על זאת כמו שגם אמרת :
http://www.kilogram.co.il/259/ת...inear-version/

אני לא יודע אם מיצית את ההתקדמות הלינארית שלך, למה לך להוסיף משקל פעם בשבוע שאתה יכול להוסיף כל אימון או לפחות פעמיים בשבוע ? אני היתי מריץ SS כמה שבועות ואז עובר ל 5X5 זה הרבה יותר הגיוני.
תוריד קצת משקלי עבודה תתחיל שוב SS תעשה ריסט אאחד לפחות ואז תעבור תוכנית.

בנוגע ל 5X5 תוכנית מעולה לדעתי, כל אחד שעשה אותה היה מרוצה והתקדם לא רע. כמו שאמרתי, התוכנית יותר מתאימה לאנשים שקשה להם להוסיף משקל מאימון לאימון או פעמים בשבוע ולכן היא יותר תתאים להם.
גם TM מוסיפים משקל פעם בשבוע.

 

[bietarist]

אני לא יודע אם מיצית את ההתקדמות הלינארית שלך, למה לך להוסיף משקל פעם בשבוע שאתה יכול להוסיף כל אימון או לפחות פעמיים בשבוע ? אני היתי מריץ SS כמה שבועות ואז עובר ל 5X5 זה הרבה יותר הגיוני.
תוריד קצת משקלי עבודה תתחיל שוב SS תעשה ריסט אאחד לפחות ואז תעבור תוכנית.

בנוגע ל 5X5 תוכנית מעולה לדעתי, כל אחד שעשה אותה היה מרוצה והתקדם לא רע. כמו שאמרתי, התוכנית יותר מתאימה לאנשים שקשה להם להוסיף משקל מאימון לאימון או פעמים בשבוע ולכן היא יותר תתאים להם.
גם TM מוסיפים משקל פעם בשבוע.

התבלבלתי, התכוונתי ל5*5 של המתחילים שמוסיפים משקל מאימון לאימון, וגם האופציה השניה שאמרת לעשות SS עד הריסט הראשון נשמעת לי טובה, מה אתה מציע 5*5 למתחילים או SS לתקופה מסויימת?

 

[Idan-]

אני הייתי מציע להתחיל עם SS לתקופה מסויימת, עד שתמצה את התקדמות שלך מאימון לאימון ואח"כ כל תכנית עם התקדמות ליניארית (5x5,TM).

 

[אזולאי]

5x5 למתחילים (stronglifts) נראה כמו חיקוי לא מוצלח של SS, תוכנית עם יותר נפח ממה שצריך כדי להתקדם.
אתה יכול לעשות את SS או וריאציה שלה( שליותר מתקדמים) כמו
סקוואט
בנצ\ פרס
מתח בסופניציה 3xf

פרונט סקוואט
בנצ'\ פרס
דדליפט 1x5

סקוואט
בנצ'\ פרס
מתח בפרונציה 3xf
מה שלא כתוב זה 3X5

 

[bietarist]

אין צורך לעשות 3 סטים לכשל במתח עם משקל גוף, אם אני כבר יכול להוסיף 20 קילו מתח בפרונציה.

חשבתי על תוכנית כזאת:
A
סקוואט
בנצ
מתח פרונציה 5*3
פאורקלין (טכניקה בנתיים)

B
סקוואט קל(80% מהאימון של A- רק פעם אחת בשבוע,הכוונה רוטציה עם הסקוואט של A)
פרס
דדליפט 1x5

להתחיל את התוכנית מ70% ותוך שבועיים שלוש להגיע שוב למשקלי שיא שלי, חשבתי גם לעשות פעמיים בשבוע דד ליפט בשבועיים הראשונים ואז להוריד ל3 פעמיים בשבועיים, כי הזנחתי את הדדליפט בחודשים האחרונים.

מה אתם אומרים

 

[Idan Golani]

מישל גם עליך השתלט יצר הפאמפ????

 

[Idan-]

איפלו שהפוארקלין טכניקה שים אותו לפני המתח

 

[bietarist]

איפלו שהפוארקלין טכניקה שים אותו לפני המתח

בשביל מה?
זה סתם יפגע לי במתח, אני גם ככה מתחיל מ50 קילו את הPC בשביל לתרגל טכניקה