מידע 4 תרגילים שירחיבו - יגדילו - וינפחו את הכתפיים שלך

[HaimCohen]

היי כאן חיים כהן,

אולי חלק מכם מכירים אותי דרך הערוץ שלי ביו טיוב ואולי לא,
ובכל מקרה חשבתי שבסרטון הבא יש מספיק ערך שיכול לעזור לכם באימוני הכתפיים שלכם.

אתה יכול לעשות את האימון הזה בתור אימון כתפיים שלם, אתה יכול לעשות את זה בתוך אימון של חזה ויד אחורית או שתוכל לקחת תרגיל אחד או שניים שאהבת.

תהנה:

 

[לוטם]

אבא שבשמיים הכל יכול

😇

 

[tomtomtom]

כבר יצא לי לנתח את התנועה של הפרס כמה פעמים בפורום, והיא מאוד מורכבת, בתחילת התנועה, הכתף הקדמית הכי דומיננטית בגלל כיוון הסיבים, לאחר מכן המרפקים נפתחים לצדדים ואז האמצעית מתחילה להיות דומיננטית וכשהזרוע עוברת את גובה הכתף הטרפז והסרטוס שמניעים את השכמה הופכים להיות דומיננטים, חשוב לציין שהדלתא האחורית ביחד עם מייצבי הכתף הלטרלים ממשיכים לייצב את המוט במשך כל התנועה.

לכן כל שרירי הכתף עובדים ביחד עם שרירי השכמה והפושטי המרפק, לכל אחד יש את התפקיד שלו בתנועה, סך הכל תנועה מורכבת לניתוח, אבל כולם עובדים, הדומיננטיות משתנה ביניהם ולא אחידה.

נכון, יש מצב שמתאמן שאוחז רחב יותר יעבוד טיפה יותר על כתף אמצעית.
אז נגיד ואנחנו מתפשרים על כך שהתנועה היא 50-50, ובנוסף על כך אתה עושה גם בנץ', שעובד על הכתף הקדמית הרבה ובכלל לא על האמצעית, פה כבר הוצאת את העניין מאיזון.
אצלי למשל אני שם לב שיש הבדל קטן בין הראשים, ממש לא משהו שהופך את הכתף למוזרה אבל כן הייתי מעדיף לעשות דברים קצת אחרת, ועוד אצלי הפרס זאת התנועה הכי חזקה אצלי, ככה שאי אפשר להגיד שהאי איזון הוא כתוצאה מפרס חלש.

 

[Hamster]

נכון, יש מצב שמתאמן שאוחז רחב יותר יעבוד טיפה יותר על כתף אמצעית.
אז נגיד ואנחנו מתפשרים על כך שהתנועה היא 50-50, ובנוסף על כך אתה עושה גם בנץ', שעובד על הכתף הקדמית הרבה ובכלל לא על האמצעית, פה כבר הוצאת את העניין מאיזון.
אצלי למשל אני שם לב שיש הבדל קטן בין הראשים, ממש לא משהו שהופך את הכתף למוזרה אבל כן הייתי מעדיף לעשות דברים קצת אחרת, ועוד אצלי הפרס זאת התנועה הכי חזקה אצלי, ככה שאי אפשר להגיד שהאי איזון הוא כתוצאה מפרס חלש.

ושוב,כמה הפרס שלך?

אני רוצה לראות בחור שלחץ 100 פרס עם כתף קטנה.

 

[tomtomtom]

ושוב,כמה הפרס שלך?

עשיתי 60 קילו ל4 כששקלתי 64.

 

[iziktan]

עשיתי 60 קילו ל4 כששקלתי 64.

ואני עושה כעת 75 שאני שוקל רק 71,זה עדיין רק 75.

 

[tomtomtom]

ואני עושה כעת 75 שאני שוקל רק 71,זה עדיין רק 75.

מה שקובע כמה אתה חזק זה WILKS, ולא משקל על המוט.

 

[iziktan]

מה שקובע כמה אתה חזק זה WILKS, ולא משקל על המוט.

עשיתי חישוב של פרס העצימות שלי יצא
60.80
וזה עדיין לא מעניין אותי,הכרתי הרבה שחיפים שתקועים על מישקלים נמוכים כי ''ריטו עחי'' בזמן שגם אלו ששברו שיאים ובאמת הגיעו לתוצאות,ישבו
וכיסו את פניהם בבושה. שלא תבין אותי לא נכון אני רואה בן אדם עושה 200 דדליפט על 60 קילו,ואני המחא כף,אבל לראות בן אדם עושה 120 על אותו משקל זה משהו שכול מתחיל ממוצע של SS יכול בקלות לעבור.

 

[tomtomtom]

עשיתי חישוב של פרס העצימות שלי יצא
60.80
וזה עדיין לא מעניין אותי,הכרתי הרבה שחיפים שתקועים על מישקלים נמוכים כי ''ריטו עחי'' בזמן שגם אלו ששברו שיאים ובאמת הגיעו לתוצאות,ישבו
וכיסו את פניהם בבושה. שלא תבין אותי לא נכון אני רואה בן אדם עושה 200 דדליפט על 60 קילו,ואני המחא כף,אבל לראות בן אדם עושה 120 על אותו משקל זה משהו שכול מתחיל ממוצע של SS יכול בקלות לעבור.

בגלל זה אני מסתכל לפי WILKS.
להגיע לWILKS 100 ב150 קילו מ.ג או ב40 מ.ג זה בידיוק באותה רמת קושי. זאת נוסחה שהיא בין רטיו לבין כוח אבסולוטי וזה מאפשר לך להשוות אנשים במשקלים שונים לגמרי.
דרך אגב אני לא תקוע בגלל רטיו וכאלה, זה לא כזה מעניין אותי, פשוט אני מחשיב את הפרס שלי חזק ביחס לזמן שאני מתאמן ולמשקל שלי, זה הכל. אם הייתי מתאמן שנתיים למשל זה לא היה מרשים בכלל.

 

[iziktan]

בגלל זה אני מסתכל לפי WILKS.
להגיע לWILKS 100 ב150 קילו מ.ג או ב40 מ.ג זה בידיוק באותה רמת קושי. זאת נוסחה שהיא בין רטיו לבין כוח אבסולוטי וזה מאפשר לך להשוות אנשים במשקלים שונים לגמרי.
דרך אגב אני לא תקוע בגלל רטיו וכאלה, זה לא כזה מעניין אותי, פשוט אני מחשיב את הפרס שלי חזק ביחס לזמן שאני מתאמן ולמשקל שלי, זה הכל. אם הייתי מתאמן שנתיים למשל זה לא היה מרשים בכלל.

איזה חלק בהסבר שלי בלמה זה לא מעניין אותי לא הבנתה?.
אתה יכול להשתמש בנוסחא הזאת על מנת להצדיק כול שחיף שלא עבר את שניי פלטות בנץ.,פאק זה יכול להצדיק את כול 1.80 מטר על 70 קילו שחושבים ש4000 קלוריות זה הפצצה גרעינית.
אתה רוצה לשבור שיאים ?,אז תתחיל להתאמץ.

 

[tomtomtom]

איזה חלק בהסבר ללמה זה לא מעניין אותי לא הבנתה?.
אתה יכול להישתמש בנוסחא הזאת על מנת להצדיק כול שחיף שלא עבר את שניי פלטות בנץ.,פאק זה יכול להצדיק את כול 180 על 70 קילו שחושבים ש4000 קלוריות זה הפצצה גרעינית. רוצה לשבור שיאים תתחיל להתאמץ.

לא הבנת. לא משנה.

 

[iziktan]

לא הבנת. לא משנה.

אני חושב שזה יכול לסכם יפה את כול תגובות שלך בנושא הזה.
(ערכתי את התגובה תיקרא שוב)

 

[Hamster]

עשיתי 60 קילו ל4 כששקלתי 64.

ועד שלא יהיה לך פרס כבד אל תתעסק ב"כתף קדמית בזווית 15 מעלות לא פרופורציונלית לכתף אחורית ב19.4 מעלות" וזו בצורה הכי נעימה שיש לומר.

 

[Leon]

ועד שלא יהיה לך פרס כבד אל תתעסק ב"כתף קדמית בזווית 15 מעלות לא פרופורציונלית לכתף אחורית ב19.4 מעלות" וזו בצורה הכי נעימה שיש לומר.

מה זה פרס כבד? 100 קילו לחזרה? ואם המשקל שלי הוא 90?
אני מת על הפורום הזה, כולם מדברים פה "להרים כבד" כשאין באמת הנחה בסיסית למה זה באמת כבד. מה שכבד בשבילך, קליל בשבילי. ומה שכבד בשביל כולנו: קליל בשביל אלברו.
רוב האנשים פה טוענים שאין סיבה מספיק טובה לפצל בין שרירי כתפיים כל עוד אין לך כח בסיסי. עם ההנחה הזאת אני מסכים. חבל רק שאין מדרג למה זה "כח בסיסי" - טבלות פאורליפינג הן מדד חשוב אבל לא היחידי.
ניתוח קיניזיולוגי של אוברהד פרס כבר נתנו פה- אבל לא לקחו בחשבון שאנטומיה של כל אחד שונה, ויש מספיק אנשים פה שלוחצים צר(ככה שהדגש אצלהם באמת על הכתף קדמית).
לדעתי יש מקום להכניס הרחקות אחרי כמה חודשי אימון בתוכנית כח בסיסית, לא משהו פנטי אלא כמה סטים וכתרגיל עזר.

חייב לעשות משהו בפורום בסגנון כוכביות לפי יכולות: כח בתנועות מסוימות(משיכות ודחיקות),סקילס או פרופורציה(היקפים).
אני חושב שעצה של אלברו יותר יעילה מעצה של מישהו שעושה 60 קילו פרס אם זה נוגע לפיתוח כח.
כנ"ל לגבי שאלות לגבי אסטתיקה ופרופורציה- מישהו שניסה הרבה שיטות בסגנון פירמידה,התשה,תוכניות של מפתחי גוף מתקופות שונות- מישהו עם מידות "גדולות מהרגיל" יהווה מקור טוב למידע יחסית לפוארליפטרים שבשבילהם זה התעסקות בשטויות. שוב מן הסתם זה לא כלל ויש אנשים טפשים מכל כת, אבל זה יכול לעזור לדעתי.

 

[Hamster]

מה זה פרס כבד? 100 קילו לחזרה? ואם המשקל שלי הוא 90?
אני מת על הפורום הזה, כולם מדברים פה "להרים כבד" כשאין באמת הנחה בסיסית למה זה באמת כבד. מה שכבד בשבילך, קליל בשבילי. ומה שכבד בשביל כולנו: קליל בשביל אלברו.
רוב האנשים פה טוענים שאין סיבה מספיק טובה לפצל בין שרירי כתפיים כל עוד אין לך כח בסיסי. עם ההנחה הזאת אני מסכים. חבל רק שאין מדרג למה זה "כח בסיסי" - טבלות פאורליפינג הן מדד חשוב אבל לא היחידי.
ניתוח קיניזיולוגי של אוברהד פרס כבר נתנו פה- אבל לא לקחו בחשבון שאנטומיה של כל אחד שונה, ויש מספיק אנשים פה שלוחצים צר(ככה שהדגש אצלהם באמת על הכתף קדמית).
לדעתי יש מקום להכניס הרחקות אחרי כמה חודשי אימון בתוכנית כח בסיסית, לא משהו פנטי אלא כמה סטים וכתרגיל עזר.

חייב לעשות משהו בפורום בסגנון כוכביות לפי יכולות: כח בתנועות מסוימות(משיכות ודחיקות),סקילס או פרופורציה(היקפים).
אני חושב שעצה של אלברו יותר יעילה מעצה של מישהו שעושה 60 קילו פרס אם זה נוגע לפיתוח כח.
כנ"ל לגבי שאלות לגבי אסטתיקה ופרופורציה- מישהו שניסה הרבה שיטות בסגנון פירמידה,התשה,תוכניות של מפתחי גוף מתקופות שונות- מישהו עם מידות "גדולות מהרגיל" יהווה מקור טוב למידע יחסית לפוארליפטרים שבשבילהם זה התעסקות בשטויות. שוב מן הסתם זה לא כלל ויש אנשים טפשים מכל כת, אבל זה יכול לעזור לדעתי.

כשיש לך פרס שרוב האנשים מסיימים SS איתו אז כן,זה לא ההגדרה שלי לכבד(60 מאוד מאוד אפשרי לסיים SS איתו גם במשקלי גוף נמוכים יותר)
אם יש לך הצעה לאיך להגדיר מה זה כבד אשמח לשמוע,כרגע אני הולך על רמת מתאמן טיפה יותר בינונית-מתקדמת

 

[Leon]

כשיש לך פרס שרוב האנשים מסיימים SS איתו אז כן,זה לא ההגדרה שלי לכבד(60 מאוד מאוד אפשרי לסיים SS איתו גם במשקלי גוף נמוכים יותר)
אם יש לך הצעה לאיך להגדיר מה זה כבד אשמח לשמוע,כרגע אני הולך על רמת מתאמן טיפה יותר בינונית-מתקדמת

זה הקטע שאין לי ובגלל זה אני נמנע מלהגיד: זה חרא או תעשה X כי זאת הדרך היחידה..
אחרי הרבה שנים, ראיתי אנשים שלוקח להם הרבה חודשים\כמה שנים לבנות כח בסיסי ויצא לראות מפלצות כמו אלברו(טוב, יותר חלשים ממנו, אבל באותו סגנון, שעולים 10 קילו בחודש בלחיצה).
כל מה שאנחנו פה מדברים מסתכם ב: תעשה תוכנית כח ואל תתעסק בשטויות. אני מבין שרוב הפורום פה שם דגש על כח(גם אני ביניהם).
אבל אם TOMTOM מדבר על פרופורציה,בריאות הכתף או בכלל מטרה של פיתוח סיבולת בכתף(בשביל ספורט), ההנחיה שלנו לגבי: תעבוד כבד, היא שגויה כי המטרה שלו שונה משלנו. אז פתאום בידוד של כתף אחורית ואמצעית- באמת יהיה הגיון בזה.

 

[לוטם]

מה זה פרס כבד? 100 קילו לחזרה? ואם המשקל שלי הוא 90?
אני מת על הפורום הזה, כולם מדברים פה "להרים כבד" כשאין באמת הנחה בסיסית למה זה באמת כבד. מה שכבד בשבילך, קליל בשבילי. ומה שכבד בשביל כולנו: קליל בשביל אלברו.
רוב האנשים פה טוענים שאין סיבה מספיק טובה לפצל בין שרירי כתפיים כל עוד אין לך כח בסיסי. עם ההנחה הזאת אני מסכים. חבל רק שאין מדרג למה זה "כח בסיסי" - טבלות פאורליפינג הן מדד חשוב אבל לא היחידי.
ניתוח קיניזיולוגי של אוברהד פרס כבר נתנו פה- אבל לא לקחו בחשבון שאנטומיה של כל אחד שונה, ויש מספיק אנשים פה שלוחצים צר(ככה שהדגש אצלהם באמת על הכתף קדמית).
לדעתי יש מקום להכניס הרחקות אחרי כמה חודשי אימון בתוכנית כח בסיסית, לא משהו פנטי אלא כמה סטים וכתרגיל עזר.

חייב לעשות משהו בפורום בסגנון כוכביות לפי יכולות: כח בתנועות מסוימות(משיכות ודחיקות),סקילס או פרופורציה(היקפים).
אני חושב שעצה של אלברו יותר יעילה מעצה של מישהו שעושה 60 קילו פרס אם זה נוגע לפיתוח כח.
כנ"ל לגבי שאלות לגבי אסטתיקה ופרופורציה- מישהו שניסה הרבה שיטות בסגנון פירמידה,התשה,תוכניות של מפתחי גוף מתקופות שונות- מישהו עם מידות "גדולות מהרגיל" יהווה מקור טוב למידע יחסית לפוארליפטרים שבשבילהם זה התעסקות בשטויות. שוב מן הסתם זה לא כלל ויש אנשים טפשים מכל כת, אבל זה יכול לעזור לדעתי.

כמה אתה מרים זה פחות מעניין מכמה התקדמת - שזה כבר יותר מעניין, אתה מדבר על אלברו כאילו הוא נולד חזק, הבנאדם עבד סופר קשה כדי להגיע להישגים שיש לו.

"לפצל" שרירים לא עובד, זה לא אפשרי בשום מובן אנטומי, שרירים עובדים בסינרגיה - תמיד.

זה שצריך שיהיו משיכות בתכנית האימונים אני מסכים במליון אחוז, זה לא הגיוני שנייצר חוסר איזון בכוחות שמופעלים על הכתף, פרס לא מספיק לדעתי חייבים משיכות כמו צין אפס או חתירות.
אבל בין זה לבין "לפצל" שרירים יש הבדל מאוד גדול.
תרגילי הרחקת כתף כאשר היא מסובבת פנימה כמו "הרחקה לצדדים" או "חתירה עם W" הם התרגילים הכי גרועים למפרק, הם גורמים לצפיפות נוראית וקל מאוד להגיע לאינפיצמנט בעזרתם.

 

[StarBreaker]

כמה אתה מרים זה פחות מעניין מכמה התקדמת - שזה כבר יותר מעניין, אתה מדבר על אלברו כאילו הוא נולד חזק, הבנאדם עבד סופר קשה כדי להגיע להישגים שיש לו.

"לפצל" שרירים לא עובד, זה לא אפשרי בשום מובן אנטומי, שרירים עובדים בסינרגיה - תמיד.

זה שצריך שיהיו משיכות בתכנית האימונים אני מסכים במליון אחוז, זה לא הגיוני שנייצר חוסר איזון בכוחות שמופעלים על הכתף, פרס לא מספיק לדעתי חייבים משיכות כמו צין אפס או חתירות.
אבל בין זה לבין "לפצל" שרירים יש הבדל מאוד גדול.
תרגילי הרחקת כתף כאשר היא מסובבת פנימה כמו "הרחקה לצדדים" או "חתירה עם W" הם התרגילים הכי גרועים למפרק, הם גורמים לצפיפות נוראית וקל מאוד להגיע לאינפיצמנט בעזרתם.

זה מה שאתה חושב ומה שהוא רוצה שתחשוב אבל זאת לא האמת

 

[לוטם]

זה מה שאתה חושב ומה שהוא רוצה שתחשוב אבל זאת לא האמת

טוב אתה!! חיפשתי תמונה של הסוס הזה לפני שבוע, הזכרת לי נוסטלגיות!

 

[Leon]

כמה אתה מרים זה פחות מעניין מכמה התקדמת - שזה כבר יותר מעניין, אתה מדבר על אלברו כאילו הוא נולד חזק, הבנאדם עבד סופר קשה כדי להגיע להישגים שיש לו.

"לפצל" שרירים לא עובד, זה לא אפשרי בשום מובן אנטומי, שרירים עובדים בסינרגיה - תמיד.

זה שצריך שיהיו משיכות בתכנית האימונים אני מסכים במליון אחוז, זה לא הגיוני שנייצר חוסר איזון בכוחות שמופעלים על הכתף, פרס לא מספיק לדעתי חייבים משיכות כמו צין אפס או חתירות.
אבל בין זה לבין "לפצל" שרירים יש הבדל מאוד גדול.
תרגילי הרחקת כתף כאשר היא מסובבת פנימה כמו "הרחקה לצדדים" או "חתירה עם W" הם התרגילים הכי גרועים למפרק, הם גורמים לצפיפות נוראית וקל מאוד להגיע לאינפיצמנט בעזרתם.

אז למה לא לשאול כמה התקדמת מאז שהתחלת להרים ורק אז להביא המלצה\דעה?
הרחקה עוד איכשהו בטיחותית(תלוי במיקום האצבעות), אבל לדוגמא חתירה לפנים או לחיצה מאחורי הראש.. השתמשתי במונח "לפצל"- כי זה מתאים לפיתוח גוף. בפועל ברור שאי אפשר לקרוא לשום תרגיל "מבודד". בגלל זה צריך לקרוא להרחקה: תרגיל עזר ולא יותר.
ראיתי מה שהבחור עושה בסרטון.. רוטציה חיצונית וכו.. כנראה הבחור עוד לא קיבל פציעה רצינית התרגיל שהוא הביא שם פשוט מיותר ומסוכן.