ייעוץ אהלן, תפריט תזונה

[liran1122]

שלום לכולם
הייתי בחיטוב בערך כ חודש וחצי חודשיים
אני רוצה להתחיל מסה בימים הקרובים. התחלתי לקרוא קצת על מסה ועל תזונה במסה
חישבתי את הנתונים שלי :
משקל : 95
גובה : 1.94

BMR -2252.5
RMR 2703
הגעתי לזה שאני צריך לצרוך 3000 קלוריות ביום [תתקנו אותי אם אני טועה]
חילקתי את זה
חלבון : 190 גרם - 760 קלוריות
שומן 95 גרם - 855 קלוריות
פחמימה : 350 גרם - 1385 קלוריות
סה"כ 3000 קלוריות
איך אני מתחיל מפה ? איך לבחור מה אני אוכל ? אין לי מושג
אני חושב להתאמן עם תוכנית ABC חמש ימים בשבוע בחדר כושר ולשלב אחרי כל אימון קצת קרוס 20 דקות קצב קל
בנוסף תכף יכנס לתמונה חלבון וקריאטין.
אשמח אם תעזרו לי מפה בבניית תפריט אין לי מושג.

 

[itayzl]

תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 - 65 - 80 - 100 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

יש פה כמה דוגמאות לתפריטים, תשאב משם השראה ותתאים את זה לערכים שאתה רוצה, לסדר יום שלך, ולמה שאתה אוהב לאכול ואז תעלה לפה לבקשת חוות דעת.
בהצלחה

 

[מרטין]

איך אני מתחיל מפה ?

אני תמיד מתחילה בחלבון.
תבחר את סוגי החלבון שאתה אוהב ותוסיף כמויות כדי להגיע לכמות החלבון שאתה צריך.
תוסיף שומן שוב לפי העדפות ובנוסף על כמות השומן שכלולה בחלבון שבחרת.
תשלים קלוריות עם פחממות.
תכניס כמויות יומיות למחשבון ואחכ תחלק לארוחות.

 

[bablaka]

תחשב קודם חלבון. תוסיף במחשבון מאכלים כמו חזה עוף, בשר, דגים, גבינות. תגיע לכמות חלבון שאתה צריך.
אחר כך תוסיף פחמימה, אותו דבר.
בסוף תבדוק כמה שומן הכנסת כבר מכל האוכל, ואם חסר קצת אז תוסיף מקורות שומן..
מקורות לחלבון יכולים להיות עוף, דגים, בקר, גבינות (פחות טוב).
לפחמימה הייתי אוכל כוסמת, פסטה מחיטה מלאה, אורז, בטטות, שיבולת שועל, קינואה, בורגול.
מקורות לשומן שאתה יכול להשתמש בהם זה חלמוני ביצה, שמן זית, אומגה 3, טחינה גולמית, חמאת בוטנים טבעית, אגוזים (האחרונים פחות מומלצים, אני הייתי נצמד לשמן זית, אומגה 3 וחלמוני ביצה).

קריאטין מצויין למסה, קח כפית כל יום.
אבקת חלבון יכולה לעזור לך להשלים ערכים ולהגיע לכמות החלבון יומית.

Abc תוכנית טובה, אני הייתי מעדיף לעשןת אותה במתכונת של push,pull, legs.
אחרי אימון לעשות 20 דקות בקרוס גם זה מצויין, ויעזור לך הרבה.

 

[liran1122]

Abc תוכנית טובה, אני הייתי מעדיף לעשןת אותה במתכונת של push,pull, legs.
אחרי אימון לעשות 20 דקות בקרוס גם זה מצויין, ויעזור לך הרבה.

מה זאת אומרת push,pull,legs הבנתי בערך אבל אשמח אם תפרט
כי אני עכשיו הולך לחדר כושר ואין לי מושג מה לעשות חוץ מזה שאני עושה בין 10-8 חזרות
ובוחר תרגילים מהראש לקבוצת שרירים. אין לי עדיין תוכנית ABC מסודרת

 

[White Walker]

מה זאת אומרת push,pull,legs

סוג תכנון של אימונים שמבוסס על יום משיכות \ יום לחיצות \ יום רגליים - 5 אימונים בשבוע אם אני לא טועה
הרעיון נחמד, ה-5 ימים בשבוע פחות.

אם תחפש באינטרנט - תמצא מידע לפי P/P/L WORKOUT

 

[liran1122]

סוג תכנון של אימונים שמבוסס על יום משיכות \ יום לחיצות \ יום רגליים - 5 אימונים בשבוע אם אני לא טועה
הרעיון נחמד, ה-5 ימים בשבוע פחות.

התכנון שלי זה ללכת בערך 5-6 פעמים בשבוע יום מנוחה אחד בשבוע.

 

[White Walker]

התכנון שלי זה ללכת בערך 5-6 פעמים בשבוע יום מנוחה אחד בשבוע.

למה?
אתה בסייקל?

 

[liran1122]

למה?
אתה בסייקל?

לא אבל 5 פעמים בשבוע לדעתי זה נורמלי...
A,B,C,A,B
ושבוע הבא זה
C,A,B,C,A

 

[White Walker]

לא אבל 5 פעמים בשבוע לדעתי זה נורמלי...

תלוי למי.
למי שעל חומרים, או למתאמנים מתקדמים בתוכניות מתקדמות.

לכל השאר, זה לא.

 

[bablaka]

Abc עדיף ללכת 4 פעמים בשבוע כאשר:
A
מנוחה
B
מנוחה
C
מנוחה
A
וחוזר חזרה