שאלה בקשר לבניית תפריט לאישה מבוגרת (חיטוב)

[Shany]

היי,

יצא לי כבר לעזור לכמה חברות שלי (צעירות יחסית 23-26) ולבנות להן תפריט לחיטוב ושהן באמת יורדות במשקל כמו שצריך בלי להרגיש רעב.
יש משהי שאני מאוד רוצה לעזור לה. אבל זה פעם ראשונה שאני מנסה לבנות תפריט לאישה שהיא בגיל המעבר (44), יחסית נמוכה עם אחוז שומן מעט גבוה, שרוצה לרדת 3-4 קילו ואחוזי שומן. אבל כמו שאתם יודעים החילוף חומרים עם הגיל הולך לרעתנו ופוחת ולפי החישוב היא שורפת במנוחה משהו כמו 1300 קלוריות. עושה פעמים בשבוע אימונים של FWB עם אינטרוולים ושורפת בהם בערך 350 קלוריות לאימון (700 קלוריות לשבוע). ז"א שאפשר להוסיף לה עוד 100 קלוריות בממוצע שהיא שורפת ליום. ואם נוריד מזה נגיד גרעון קלורי שלי 300 קלוריות ליום זה יוצא 1100 קלוריות ליום (שלדעתי זה ממש להרעיב את עצמה).
לכן רציתי לקבל ממכם קצת טיפים לבניית תפריט שהיא תוכל להרגיש בו כמה שיותר שבעה 😳
הצעתי לה להוסיף אולי קצת אירובי במהלך השבוע כדי הגדיל את שרפת הקלוריות וככה היא תוכל לאכול יותר. אבל קצת קשה לה לשלב עוד אימון במהלך השבוע עקב עומס בעבודה.

נתונים:
גיל -44
גובה - 156
משקל - 50
א.ש - 26

תודה לעונים 🤩

 

[minimonster]

26% זה לא רחוז שומן גבוה, והסיבה לכמות הקלוריות היחסית נמוכה היא לא הגיל, אלא בעיקר משקל הגוף והגובה. אם תסתכלי באקסל שבמדריך לחיטוב, ההפרש בין RMR של אישה בת 23 ואישה בת 44 עם נתוני גובה ומשקל שציינת הוא פחות מ-100 קלוריות.
מה זה אומר?
שבמקרה שתיארת, או שתבני על ירידה איטית יותר עם גירעון קטן יותר (לדעתי טוב, כי בסה''כ היא לא צריכה להוריד הרבה)
או שתוסיף אירובי
או שתכניסי לתפריט יותר ירקות שיקלו על תחושת רעב (לא בהכרח יעזור)

יש גם את האופציה של תפריט דל פחמימה, אבל את זה אני אשאיר למומחים לדבר.

אגב, במקרה ומדובר ב- skinny fat, מה שנחוץ הוא לא בהכרח חיטוב..

 

[מרטין]

מסכימה מאוד עם @minimonster
ומוסיפה שבלי קשר למספר הקלוריות ללא אירובי הסיכוי שלה להצליח מאוד נמוך.
הייתי ממליצה להתחיל לפחות עם שני אימונים אירוביים של מינימום 40 דק בשבוע ומהר מאוד להעלות לשלושה אימונים בשבוע.
היא יכולה להוסיף את האימון לאחר אימון הכוח בלי קשר לאינטרוולים במהלכו.

 

[minimonster]

מסכימה מאוד עם @minimonster
ומוסיפה שבלי קשר למספר הקלוריות ללא אירובי הסיכוי שלה להצליח מאוד נמוך.

הורדתי בחמישה החודשים האחרונים 13 קילו עם תפריט דל פחמימה ואימוני משקולות בלבד (אימוני מטקון שאחר כך אחד מהם הומר באימון כוח).
אם כי אני הרבה מעל 26% שומן.
ואם מישהו ירצה לתת לי חוב לראק, מוכנה לשלוח לך תמונות בפרטי.

 

[מרטין]

13 קילו

זה כמובן פונקציה של עודף המשקל (כמו גם של גיל, מסת השריר הקיימת ועוד)
אבל בעודף קטן כמו כאן ובמיוחד כאשר התפריט ההתחלתי כל כך מצומצם להערכתי היא תצטרך יותר מאשר תפריט גרעוני.