ייעוץ לינארית בשילוב ריצה

[totti99]

אהלן,לפני חודש התחלתי gvt וכעת סיימתי אותה, לפני הgvt עשיתי את הלינארית של ביל סטאר ואני מעוניין לחזור אליה רק עם קצת יותר נפח,אז הוספתי ללינארית קצת נפח וככה היא נראית כעת:

אימון 1
סקוואט 5×5 (רק אחרון הוא rm5)
בנץ 5×5 (רק אחרון הוא rm5)
צין אפס 4 סטים
לחיצה חיובית 4 סטים
מקבילים 4 סטים
שראגס

אימון 2
דד ליפט 4×5 (רק אחרון rm5)
פרס 4×5 (רק אחרון rm5)
מתח רחב 4 סטים
חתירה בפולי 4 סטים
הרחקה לצדדים 4 סטים

אימון 3
סקוואט 5×5 (סט אחרון ל3)
בנץ 5×5 (סט אחרון ל3)
צין אפס 4 סטים
מקבילים 4 סטים
כפיפת מרפק 4 סטים
פשיטת מרפק 4 סטים

1.הורדתי את הסקוואט התאוששות מאימון 2
מה אתם אומרים על התוכנית?
2.אפשרי לשלב אותה עם ריצות נפח של 5-10 קמ פעמיים בשבוע?
3.יש צורך בריסט או שאפשר להתחיל ישר מהמשקלים שלי מלפני חודש?
מזכיר שהתוכנית במתכונת הלינארית של ביל סטאר.

 

[hanan]

מה כושר הריצה שלך עכשיו? כמה זמן מסוגל לרוץ ברצף, מה הזמן ל-2000?

 

[totti99]

מה כושר הריצה שלך עכשיו? כמה זמן מסוגל לרוץ ברצף, מה הזמן ל-2000?

לא רצתי המון זמן, מאמין ש2000 בסביבות ה9 דקות, ומאמין שמסוגל לרוץ ברצף הרבה פשוט בריצה ממש קלה ( לא רואה את עצמי מפסיק לרוץ לפני היעד שקבעתי לעצמי, פשוט באיטיות)

 

[hanan]

תתחיל מפעמיים בשבוע 20 דקות במהירות 10 קמ"ש ותראה איך מסתדר לך.
אימון אחד למרחת אימון 2 ואחד יומיים אחרי אימון 3

 

[totti99]

תתחיל מפעמיים בשבוע 20 דקות במהירות 10 קמ"ש ותראה איך מסתדר לך.
אימון אחד למרחת אימון 2 ואחד יומיים אחרי אימון 3

מתכוון לרוץ בשטח ככה שלא מאמין שהריצה תיהיה בדיוק בקצב, זה בסדר?

 

[hanan]

מבחינת מאמץ זה צריך להרגיש 7-8 מתוך 10, כלומר קשה אבל לא שאתה נחנק

 

[totti99]

מבחינת מאמץ זה צריך להרגיש 7-8 מתוך 10, כלומר קשה אבל לא שאתה נחנק

אז אני לא סגור ש10 יהיה הקצב הזה לדעתי זה יהיה צריך להיות יותר מהיר, אבל אנסה להתחיל בסביבות ה3.3 קמ ב20 דק האלו ונראה איך זה מרגיש.

 

[hanan]

אז אני לא סגור ש10 יהיה הקצב הזה לדעתי זה יהיה צריך להיות יותר מהיר, אבל אנסה להתחיל בסביבות ה3.3 קמ ב20 דק האלו ונראה איך זה מרגיש.

3.3 ב-20 דקות = 9.9 קמ"ש

 

[totti99]

אני יודע, אמרתי שאני אכוון ל10 קמש בריצה הראשונה כדי לנסות אולי זה אכן רמה 7-8 שלי

3.3 ב-20 דקות = 9.9 קמ"ש

להתחיל עם ריסט או שאפשר ישר להתחיל במשקלים שלי?
אם ריסט אז כמה אחוז מהrm5 להתחיל?

 

[totti99]

אפשרי לדעתך להגיע לפחות מ11:45 ב3000 תוך חצי שנה בשילוב אימוני כח בכושר הנוכחי שלי?
@hanan

 

[hanan]

אפשרי לדעתך להגיע לפחות מ11:45 ב3000 תוך חצי שנה בשילוב אימוני כח בכושר הנוכחי שלי?
@hanan

זה לא קל בכלל, זה אומר 2000 ב 7:10.
אם זה חשוב לך תיתן דגש על הריצה ותצמצם באימוני כוח.

 

[totti99]

לפי איך מחשבים את זה?
איך לצמצם את האימוני כח? @hanan

 

[hanan]

יש טבלאות שמשוות בין מרחקים.
בין ריצת 3000 לריצת 2000 יש בערך 20 שניות לק׳מ הבדל.
מבחינת כוח הייתי עושה שני אימוני fbw בעצימות 80-90%

 

[totti99]

אני אצליח לשמור על המסת שריר הקיימת עם 2 אימוני כח ואולי אפילו לעלות בה? או שיהיה קשה?
אגב אם אני עושה 3000 ב11:45 בכמה בערך אני אעשה 10 קמ?

יש טבלאות שמשוות בין מרחקים.
בין ריצת 3000 לריצת 2000 יש בערך 20 שניות לק׳מ הבדל.
מבחינת כוח הייתי עושה שני אימוני fbw בעצימות 80-90%

 

[hanan]

אני אצליח לשמור על המסת שריר הקיימת עם 2 אימוני כח ואולי אפילו לעלות בה? או שיהיה קשה?

במאזן קלורי נייטראלי, עם מספיק חלבון יהיה קשה אבל לא אמורה להיות ירידה משמעותית
אין מה לעשות ריצה ואימוני כוח הן פעולות מנוגדות

 

[totti99]

במאזן קלורי נייטראלי, עם מספיק חלבון יהיה קשה אבל לא אמורה להיות ירידה משמעותית
אין מה לעשות ריצה ואימוני כוח הן פעולות מנוגדות

אגב כמה אני אעשה ב10 קמ אם אני עושה 11:45 ב3000
ואולי עדיף בהמשך להוריד את האימוני כח ל2 כשאני אתחיל להתקע בשיפור?

 

[hanan]

תעשה 10 ק"מ בערך 43 דקות וב 2000 זה יותר קרוב ל 7:30 דקות

 

[totti99]

תעשה 10 ק"מ בערך 43 דקות וב 2000 זה יותר קרוב ל 7:30 דקות

ומה לגבי השאלה השניה?

 

[hanan]

ומה לגבי השאלה השניה?

קשה לענות כי עומס כזה עלול לגרום לפציעות

 

[totti99]

בהתחלה אבל העומס לא יהיה כל כך גדול לא?
ויש לך תוכנית איך אני יכול להגיע לכושר של ה11:45 ב3 קילומטר
@hanan