שלום, אני מתאמן במכון כושר חודשיים וחצי בערך אני שוקל 67 גובה 171 התחלתי עם תוכנית FBW חודשיים ראשונים ועכשיו אני מתאמן כבר שבועיים עם תכנית AB למסה שבניתי לעצמי דרך תכניות אימונים שבאתר קילוגרם חשוב לי להדגיש שאני רוצה לעלות במסת שריר אשמח מאוד שתחוו את דעתכם על תכנית האימונים שלי תודה.
A:
חזה-
דחיקות חזה עם מוט 3×12
חזה עליון במכונה 3×10
חזה תחתון במכונה 3×12
כתפיים-
לחיצת כתפיים משקולות 3×12
כתף קדמית כפיפת כתף 3×10
כתף אחורי במכונה 3×12
יד אחורית-
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3×10
פשיטת מרפק יד מאחורי הראש 3×12
B:
גב-
משיכה בפולי עליון אחיזה רחבה 3×10
חתירה באחיזה צרה 3×12
חתירה במכונה אחרת 3×12
רגליים-
לחיצת רגליים 3×10
כפיפת רגליים 3×12
פשיטת רגליים3×12
יד קידמית:
פטישים משקולות חופשיים 3×12
כפיפת מרפק במכונה 3×12
A:
חזה-
דחיקות חזה עם מוט 3×12
חזה עליון במכונה 3×10
חזה תחתון במכונה 3×12
כתפיים-
לחיצת כתפיים משקולות 3×12
כתף קדמית כפיפת כתף 3×10
כתף אחורי במכונה 3×12
יד אחורית-
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3×10
פשיטת מרפק יד מאחורי הראש 3×12
B:
גב-
משיכה בפולי עליון אחיזה רחבה 3×10
חתירה באחיזה צרה 3×12
חתירה במכונה אחרת 3×12
רגליים-
לחיצת רגליים 3×10
כפיפת רגליים 3×12
פשיטת רגליים3×12
יד קידמית:
פטישים משקולות חופשיים 3×12
כפיפת מרפק במכונה 3×12
