היי,
אני בחיטוב 3 פעמים בשבוע FBW (שוקל גם להוסיף 3 פעמים ריצה 40 דקות מהבחינה שאני מרגיש שאני חייב אירובי אבל מבחינת אוכל קשה לי להגיע לכמות קלוריות שצריך אני לאאאו הב לאכול הרבה). התחלתי לפני 3 שבועות להתאמן.
גיל 17 משקל 89, 2395.5 BMR , אני בחיטוב אז ביום עם אימון אני שורף 2900 קלוריות אז אני צריך להגיע ל2400 ויום בלי אימון אני צריך להגיע ל1900
ממוצע יוצא 2100 בערך אז אני צריך
170 חלבון
80 שומן
175 פחמימות
זו התפריט ה"ממוצעת" עדיין לא בדקתי תחליפים זה יהיה הבסיס ואז אני ימצא איפה אפשר לשנות מידי פעם..
----------------------------------------
חלב 3% מ"ל 400 228 18 12 הסר
מלפפון, חי, עם קליפה יחידה בינונית 2 25 5 1 הסר
עגבניות, חיות יחידה בינונית 2 58 9 3 הסר
שמן זית כף 1 88 0 0 הסר
מיונז רגיל כף 1 115 1 0 הסר
חביתה מטוגנת בשמן קנולה משתי ביצים 1 295 1 15 הסר
גבינה לבנה 5% תנובה , טרה כף 5 158 7 14 הסר
חביתה מטוגנת בשמן קנולה מביצה אחת 1 148 0 8 הסר
לחם/לחמנייה שיפון, קל פרוסה בינונית 7 259 43 19 הסר
טונה, משומר במים אריזה אישית 1 93 0 20 הסר
חזה עוף מטוגן ללא שמן גרמים 300 374 0 78 הסר
סירופ פטל, להכנת משקה גרמים 80 246 62 0 הסר
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם שיפון
• גבינה לבנה 5% 1 כפות
• חביתה מביצה 1
ארוחה 2
• 4 פרוסות לחם שיפון
• גבינה לבנה5% 4 כפות
• חביתה 2 ביצים
ארוחה 3
• 1 טונה במים
• כף מיונז
• חצי בצל
• 1 פרוסה לחם שיפון
• גמבה וגזר
• סירופ פטל
ארוחה 4
(לרוב אין לי את הארוחה הזו כאילו חצי שעה לפני אימון אני לפעמים אוכל איזה תפוז אבל אני לא יחשיב אותו פה כי זה פעם ל3..)
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון (3 גרם פחמימה 1 גרם שומן 24 חלבון -120 קל)
• 400 מל חלב 3%
ארוחה 5
• 400 גר' חזה עוף
• סלט 2מלפפון 2עגבייה
• כף שמן זית
• קצת מיץ לימון מלח פלפל
• סירופ פטל
סה"כ
חלבון: 207 גרם
פחמימה: 150 גרם (המשקה פטל מוסיף 62 פחמימות ובלעדיו זה 85 כי לא הצלחתי להוסיף פחמימות)
שומן: 89 גרם
קלוריות: 2135 קלוריות
------------------------------------
לסיכום:
-האם להוסיף אירובי וכמה?
ובקשר לתפריט, אם מורידים את הפטל אז חסר ליאיזה 90 גרם פחמימה יש לי 10 גרם יותר מידי שומן ו30 יותר מידי חלבון... אני משאיר את האבקת חלבון כדיי להראות שזו אופציה כי כבר יש לי וכתעזרו לי לסדר את התוכנית אז אולי אני יצתרך ואלי לא להתשמש באבקת חלבון...
(בעיה קצת אבל אני לא אוכל דגים, אני בכלל לא מת על יוגורטים וגם לא טחינה..)
סליחה על החפירה ותודה לעוזרים! 😃
אני בחיטוב 3 פעמים בשבוע FBW (שוקל גם להוסיף 3 פעמים ריצה 40 דקות מהבחינה שאני מרגיש שאני חייב אירובי אבל מבחינת אוכל קשה לי להגיע לכמות קלוריות שצריך אני לאאאו הב לאכול הרבה). התחלתי לפני 3 שבועות להתאמן.
גיל 17 משקל 89, 2395.5 BMR , אני בחיטוב אז ביום עם אימון אני שורף 2900 קלוריות אז אני צריך להגיע ל2400 ויום בלי אימון אני צריך להגיע ל1900
ממוצע יוצא 2100 בערך אז אני צריך
170 חלבון
80 שומן
175 פחמימות
זו התפריט ה"ממוצעת" עדיין לא בדקתי תחליפים זה יהיה הבסיס ואז אני ימצא איפה אפשר לשנות מידי פעם..
----------------------------------------
חלב 3% מ"ל 400 228 18 12 הסר
מלפפון, חי, עם קליפה יחידה בינונית 2 25 5 1 הסר
עגבניות, חיות יחידה בינונית 2 58 9 3 הסר
שמן זית כף 1 88 0 0 הסר
מיונז רגיל כף 1 115 1 0 הסר
חביתה מטוגנת בשמן קנולה משתי ביצים 1 295 1 15 הסר
גבינה לבנה 5% תנובה , טרה כף 5 158 7 14 הסר
חביתה מטוגנת בשמן קנולה מביצה אחת 1 148 0 8 הסר
לחם/לחמנייה שיפון, קל פרוסה בינונית 7 259 43 19 הסר
טונה, משומר במים אריזה אישית 1 93 0 20 הסר
חזה עוף מטוגן ללא שמן גרמים 300 374 0 78 הסר
סירופ פטל, להכנת משקה גרמים 80 246 62 0 הסר
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם שיפון
• גבינה לבנה 5% 1 כפות
• חביתה מביצה 1
ארוחה 2
• 4 פרוסות לחם שיפון
• גבינה לבנה5% 4 כפות
• חביתה 2 ביצים
ארוחה 3
• 1 טונה במים
• כף מיונז
• חצי בצל
• 1 פרוסה לחם שיפון
• גמבה וגזר
• סירופ פטל
ארוחה 4
(לרוב אין לי את הארוחה הזו כאילו חצי שעה לפני אימון אני לפעמים אוכל איזה תפוז אבל אני לא יחשיב אותו פה כי זה פעם ל3..)
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון (3 גרם פחמימה 1 גרם שומן 24 חלבון -120 קל)
• 400 מל חלב 3%
ארוחה 5
• 400 גר' חזה עוף
• סלט 2מלפפון 2עגבייה
• כף שמן זית
• קצת מיץ לימון מלח פלפל
• סירופ פטל
סה"כ
חלבון: 207 גרם
פחמימה: 150 גרם (המשקה פטל מוסיף 62 פחמימות ובלעדיו זה 85 כי לא הצלחתי להוסיף פחמימות)
שומן: 89 גרם
קלוריות: 2135 קלוריות
------------------------------------
לסיכום:
-האם להוסיף אירובי וכמה?
ובקשר לתפריט, אם מורידים את הפטל אז חסר ליאיזה 90 גרם פחמימה יש לי 10 גרם יותר מידי שומן ו30 יותר מידי חלבון... אני משאיר את האבקת חלבון כדיי להראות שזו אופציה כי כבר יש לי וכתעזרו לי לסדר את התוכנית אז אולי אני יצתרך ואלי לא להתשמש באבקת חלבון...
(בעיה קצת אבל אני לא אוכל דגים, אני בכלל לא מת על יוגורטים וגם לא טחינה..)
סליחה על החפירה ותודה לעוזרים! 😃
נערך לאחרונה:
