שבוע טוב,
אני אתחיל עם קצת פרטים עליי.
*בן 27
*1.72 ס"מ
*73 ק"ג
*RMR- 2010
*הולך 5 פעמים בשבוע לחדר הכושר.
***עובד בעבודה פיזית(מחסנאי במחסן ענק). הולך במהלך יום עבודה ממוצע כ-9 ק"מ ושורף 500-600 קלוריות.
התחלתי בתוכנית אימונים להעלאת מסה ובניתי לעצמי תפריט. אשמח לביקורת ולהמלצות ייעול במידה וצריך.
*2730=2010+120+600
הוספתי את ה-600 קלוריות שאני מוציא בעבודה לחישוב,ואני כרגע לא עושה אירובי באימונים.
התפריט:
ארוחה 1 (7:30)-
*200 גרם יוגורט 0%
*50 גרם שיבולת שועל-קוואקר
ארוחה 2(10:00)-
*2 פרוסות לחם חיטה מלאה
*50 גרם פסטרמה הודו בדבש 2%
ארוחה 3(12:00)-
*175 גרם אורז חום מבושל
*130 גרם חזה עוף מבושל
*120 גרם אפונה ירוקה מבושלת
*100 גרם בטטה מבושלת
*135 גרם סלט ירקות
ארוחה 4(15:00)-
*תפוח ירוק בינוני
ארוחה 5(17:30-לפני אימון)-
*200 גרם יוגורט 0%
*100 גרם קורנפלקס(הרגיל)
*30 גרם אגוזי המלך
*תמר בינוני(כ-20 גרם)
ארוחה 6(20:00-אחרי אימון)-
*2 פרוסות לחם חיטה מלאה
*30 גרם טחינה מלאה(סלט מוכן)
*כף שמן זית
*קופסא של טונה במים
*100 גרם חלבון ביצה
*135 גרם סלט ירקות
*פרוסת(25 גרם) גבינה צהובה 5%
*תמר בינוני(כ-20 גרם)
ארוחה 7(21:30)-
*2 פרוסות לחם חיטה מלאה
*30 גרם חמאת בוטנים טבעית
*גביע מעדן חלב 0%
*שותה 2-3 ליטר מים כל יום.
ערכים תזונתיים:
*2970 קלוריות
*180 גרם חלבון
*80 גרם שומן
*390 גרם פחמימות
כמה שאלות בנוסף,
*אני אמור לפי החישוב להוסיף 1.8-2 גרם חלבון על כל קילו. היחס בתפריט שלי זה 2.5 גרם על כל קילו. במקום 1 גרם שומן על כל קילו אצלי זה 1.1 גרם ובמקום 330 גרם פחמימה אצלי זה 390 גרם. כמה זה בעייתי אם בכלל?
*אם אני הולך במהלך העבודה כ-9 ק"מ זה יכול לבוא על חשבון האירובי שאני לא עושה בחדר כושר?
*יוצא לי להיות במאזן קלורי חיובי של 220 קלוריות כל יום. האם כדאי לי גם בימים שאני לא הולך לחד"כ\עובד(שלישי עובד ולא מתאמן,שישי מתאמן ולא עובד ושבת נח.) לאכול את אותו תפריט? משום שהמאזן הקלורי החיובי הוא די נמוך אז אולי עדיף שזה ישלים לי קלוריות וערכים לכל השבוע...
תודה מראש לעוזרים וסליחה על החפירה חח.
אני אתחיל עם קצת פרטים עליי.
*בן 27
*1.72 ס"מ
*73 ק"ג
*RMR- 2010
*הולך 5 פעמים בשבוע לחדר הכושר.
***עובד בעבודה פיזית(מחסנאי במחסן ענק). הולך במהלך יום עבודה ממוצע כ-9 ק"מ ושורף 500-600 קלוריות.
התחלתי בתוכנית אימונים להעלאת מסה ובניתי לעצמי תפריט. אשמח לביקורת ולהמלצות ייעול במידה וצריך.
*2730=2010+120+600
הוספתי את ה-600 קלוריות שאני מוציא בעבודה לחישוב,ואני כרגע לא עושה אירובי באימונים.
התפריט:
ארוחה 1 (7:30)-
*200 גרם יוגורט 0%
*50 גרם שיבולת שועל-קוואקר
ארוחה 2(10:00)-
*2 פרוסות לחם חיטה מלאה
*50 גרם פסטרמה הודו בדבש 2%
ארוחה 3(12:00)-
*175 גרם אורז חום מבושל
*130 גרם חזה עוף מבושל
*120 גרם אפונה ירוקה מבושלת
*100 גרם בטטה מבושלת
*135 גרם סלט ירקות
ארוחה 4(15:00)-
*תפוח ירוק בינוני
ארוחה 5(17:30-לפני אימון)-
*200 גרם יוגורט 0%
*100 גרם קורנפלקס(הרגיל)
*30 גרם אגוזי המלך
*תמר בינוני(כ-20 גרם)
ארוחה 6(20:00-אחרי אימון)-
*2 פרוסות לחם חיטה מלאה
*30 גרם טחינה מלאה(סלט מוכן)
*כף שמן זית
*קופסא של טונה במים
*100 גרם חלבון ביצה
*135 גרם סלט ירקות
*פרוסת(25 גרם) גבינה צהובה 5%
*תמר בינוני(כ-20 גרם)
ארוחה 7(21:30)-
*2 פרוסות לחם חיטה מלאה
*30 גרם חמאת בוטנים טבעית
*גביע מעדן חלב 0%
*שותה 2-3 ליטר מים כל יום.
ערכים תזונתיים:
*2970 קלוריות
*180 גרם חלבון
*80 גרם שומן
*390 גרם פחמימות
כמה שאלות בנוסף,
*אני אמור לפי החישוב להוסיף 1.8-2 גרם חלבון על כל קילו. היחס בתפריט שלי זה 2.5 גרם על כל קילו. במקום 1 גרם שומן על כל קילו אצלי זה 1.1 גרם ובמקום 330 גרם פחמימה אצלי זה 390 גרם. כמה זה בעייתי אם בכלל?
*אם אני הולך במהלך העבודה כ-9 ק"מ זה יכול לבוא על חשבון האירובי שאני לא עושה בחדר כושר?
*יוצא לי להיות במאזן קלורי חיובי של 220 קלוריות כל יום. האם כדאי לי גם בימים שאני לא הולך לחד"כ\עובד(שלישי עובד ולא מתאמן,שישי מתאמן ולא עובד ושבת נח.) לאכול את אותו תפריט? משום שהמאזן הקלורי החיובי הוא די נמוך אז אולי עדיף שזה ישלים לי קלוריות וערכים לכל השבוע...
תודה מראש לעוזרים וסליחה על החפירה חח.
