חיטוב שלא מתקדם

[מתאמנת]

שלום,
אני בת 25, גובה 1.72 שוקלת 54.
תקועה כבר הרבה זמן במשקל ובאחוז השומן הנוכחי (24%).

אשמח לקבל ייעוץ מה אני עושה לא נכון.

אני אוכלת 1,700 קלוריות, בין 105-130 גרם חלבון.
אני מתאמנת בבוקר, לפני יום העבודה.
בדרך כלל אימוני כוח.
לפני האימון אני שותה תה/אקסל ללא סוכר ומנשנשת כמה שקדים/אגוזים אחרים.

לאחר האימון בעבודה, אני אוכלת 6 כפות של קוואקר על בסיס חלב עם פירות וכוס תה ירוק.
ארוחת ביניים- פרוסת לחם קל עם 2 כפות קוטג 5%.
ארוחת צהריים- חזה עוף בתנור+ סלט ירקות או סלט ירקות עם טונה וביצה קשה.

ארוחת ביניים- אגוזים או תמר ותה ירוק.

ארוחת ערב- כרובית, ברוקולי בתנור, סלט או חביתה.
ארוחת לילה- שייק אבקת חלבון, כדי להשלים את מכסת החלבון היומית.

כבר שלושה חודשים שאני לא מצליחה לעלות במסת שריר.
יש לי תוכנית אימונים שאני מעדכנת אותה אחת לחודש +-.

מה אני עושה לא נכון?

 

[ShayBpi]

קודם כל ברוכה הבאה לפורום 😃

נתחיל מכך שכדי לרדת במשקל צריך להיות במינוס קלורי, ה-RMR (מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות) שלך הוא 1790 והתפריט שלך נותנת לך מינוס קלורי של 90 קלוריות (תפריט של 1700 קלוריות) וגם לא תמיד את צמודה לתפריט אז התפריט שלך היא בערך נטרלית. תתחילי ממינוס קלורי גדול יותר של לפחות 300 ולאט לאט תגדילי אותו.
דבר שני התפריט שלך כמו שאמרתי היא ניטרלית אז לא תהיה עליה במסה שריר חוץ במקרים חריגים אלא שמירת המצב הנתון. כדי לעלות במסת שריר תתחילי מסה אחרי החיטוב.

בהצלחה 😃
מאמרים שמומלץ שתקראי:
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[מתאמנת]

תודה.
בדרך כלל אני די נצמדת לתפריט, אני שוקלת את האוכל כדי לדעת בדיוק כמה גרם זה, ומזינה הכול באפליקציה.
אני משתדלת להיות ב1,650-1,700 קלוריות+ 4-6 פעמים בשבוע משקולות, אימון ab

 

[Michael_S]

תודה.
בדרך כלל אני די נצמדת לתפריט, אני שוקלת את האוכל כדי לדעת בדיוק כמה גרם זה, ומזינה הכול באפליקציה.
אני משתדלת להיות ב1,650-1,700 קלוריות+ 4-6 פעמים בשבוע משקולות, אימון ab

ההפרש בין הניטרלי לשלילי שלך הוא מאוד קטן ומכאן שגם אם יש ירידה במשקל אז היא ממש קטנה.
בעצם מה שמפריד בין השלילי לניטרלי שלך זה סתם איזה תפוח או עוד איזו שטות אז ברור שאת לא מתקדמת לא לשם ולא לפה.
תנסי להיות בסביבות ה 1500 לפחות וכבר תיראי ירידה ועם הזמן את צריכה להוריד את זה עוד יותר. (אבל לא בפעם אחת)

 

[kotzer]

אני דווקא לא אמליץ לך להוריד בקלוריות, כי את כבר אמורה להיות במצב טוב יחסית, ואם תכניסי את הגוף שלך לסטרס מהגירעון הקלורי זה יכול גם לפגוע יותר מלהועיל
מה שכן, לדעתי כדאי לך לאכול משהו שקצת יעלה לך יותר את הסוכר בדם לפני האימון, ואולי טיפה חלבון, כי בבוקר הקורטיזול שלך כבר גבוה, בנוסף מה שאת אוכלת קצת פחות יעיל בהורדת הקורטיזול, ואז האימון גם מעלה אותו
מה שיוצא מכל זה זה שהגוף נכנס קצת ללחץ, וזה מפריע לתהליכי בניית השריר ושריפת שומן
באדם שיש לו עוד הרבה לשפר זה לא היה משנה יותר מדי, אבל את כבר במצב טוב, אז מכאן אם את רוצה לשפר את צריכה לשמור יותר על מאזן הורמונלי תקין
גירעון קלורי כן יגרום לך להרזות, אבל לא בהכרח יישפר את הרכב הגוף

 

[Michael_S]

אני דווקא לא אמליץ לך להוריד בקלוריות, כי את כבר אמורה להיות במצב טוב יחסית, ואם תכניסי את הגוף שלך לסטרס מהגירעון הקלורי זה יכול גם לפגוע יותר מלהועיל
מה שכן, לדעתי כדאי לך לאכול משהו שקצת יעלה לך יותר את הסוכר בדם לפני האימון, ואולי טיפה חלבון, כי בבוקר הקורטיזול שלך כבר גבוה, בנוסף מה שאת אוכלת קצת פחות יעיל בהורדת הקורטיזול, ואז האימון גם מעלה אותו
מה שיוצא מכל זה זה שהגוף נכנס קצת ללחץ, וזה מפריע לתהליכי בניית השריר ושריפת שומן
באדם שיש לו עוד הרבה לשפר זה לא היה משנה יותר מדי, אבל את כבר במצב טוב, אז מכאן אם את רוצה לשפר את צריכה לשמור יותר על מאזן הורמונלי תקין
גירעון קלורי כן יגרום לך להרזות, אבל לא בהכרח יישפר את הרכב הגוף

אבל ירידה של 200ק' בערך זה לא דרסטי ולא יכניס את הגוף לסטרס. אני מסכים אם ההמלצות היו להוריד ל 1000 או משהו. אבל גם להיות 100 מתחת לניטרלי זה לא אפקטיבי..

 

[kotzer]

אבל ירידה של 200ק' בערך זה לא דרסטי ולא יכניס את הגוף לסטרס. אני מסכים אם ההמלצות היו להוריד ל 1000 או משהו. אבל גם להיות 100 מתחת לניטרלי זה לא אפקטיבי..

הקטע ש-200 קלוריות יכולות לעשות את ההבדל האם הגוף יהיה בסטרס או לא
המדד הכי טוב כמובן יהיה רעב, ככה שאם היא מורידה את ה-200 האלה ולא מרגישה רעבה לאורך זמן ארוך אז אני מאמין שהגירעון הזה יכול אפילו לעזור, אבל אם הגירעון, אפילו הקל הזה, גורם לה להיות רעבה, אז כדאי לוותר עליו

 

[מתאמנת]

אני דווקא לא אמליץ לך להוריד בקלוריות, כי את כבר אמורה להיות במצב טוב יחסית, ואם תכניסי את הגוף שלך לסטרס מהגירעון הקלורי זה יכול גם לפגוע יותר מלהועיל
מה שכן, לדעתי כדאי לך לאכול משהו שקצת יעלה לך יותר את הסוכר בדם לפני האימון, ואולי טיפה חלבון, כי בבוקר הקורטיזול שלך כבר גבוה, בנוסף מה שאת אוכלת קצת פחות יעיל בהורדת הקורטיזול, ואז האימון גם מעלה אותו
מה שיוצא מכל זה זה שהגוף נכנס קצת ללחץ, וזה מפריע לתהליכי בניית השריר ושריפת שומן
באדם שיש לו עוד הרבה לשפר זה לא היה משנה יותר מדי, אבל את כבר במצב טוב, אז מכאן אם את רוצה לשפר את צריכה לשמור יותר על מאזן הורמונלי תקין
גירעון קלורי כן יגרום לך להרזות, אבל לא בהכרח יישפר את הרכב הגוף

מה יכול לעלות לי את הסוכר בדם?
אני קמה בבוקר לאימון לפני העבודה ואני לא עייפה או משהו כזה

 

[kotzer]

מה יכול לעלות לי את הסוכר בדם?
אני קמה בבוקר לאימון לפני העבודה ואני לא עייפה או משהו כזה

אפילו טוסט עם חמאה או משהו בסיגנון
העיקר פשוט שלא תבואי לאימון רעבה, מומלץ אחרי שאחרת טיפה פחמימה ומומלץ גם טיפה חלבון
אני אוהב לאכול לפני האימון יוגורט יווני עם דבש, עובד מעולה

 

[liv]

את מעל מטר 70 ושוקלת 54.. למה חיטוב ? לאן את רוצה לרדת ?

 

[Shany]

את מעל מטר 70 ושוקלת 54.. למה חיטוב ? לאן את רוצה לרדת ?

בדיוק גם אני קראתי את זה ודי היה לי קשה להמשיך.
יש לנו את כמעט אותם הנתונים למעט אחוזי שומן.
אני שוקלת 54 ~53
בת 25
גובה 1.70
א.ש 18~19
ואני חושבת שאני אפילו צריכה להשמין קצת, ואם לא היינו לקראת הקיץ הייתי בכייף מתחילה מסה אבל אין לי חשק לשחק יותר מידי עם המשקל, אז בינתיים אני על הנטריילי שלי :]
אז לאן את רוצה עוד לרדת במשקל ?

 

[מתאמנת]

את מעל מטר 70 ושוקלת 54.. למה חיטוב ? לאן את רוצה לרדת ?

יש לי 24% אחוזי שומן

 

[liv]

יש לי 24% אחוזי שומן

במשקל כזה זה בגלל מסת שריר נמוכה.. עדיף לעשות מסה כמה שיותר נקייה

 

[מתאמנת]

במשקל כזה זה בגלל מסת שריר נמוכה.. עדיף לעשות מסה כמה שיותר נקייה

תודה.
אברר מזה מסה נקייה ואעשה את זה

בדיוק גם אני קראתי את זה ודי היה לי קשה להמשיך.
יש לנו את כמעט אותם הנתונים למעט אחוזי שומן.
אני שוקלת 54 ~53
בת 25
גובה 1.70
א.ש 18~19
ואני חושבת שאני אפילו צריכה להשמין קצת, ואם לא היינו לקראת הקיץ הייתי בכייף מתחילה מסה אבל אין לי חשק לשחק יותר מידי עם המשקל, אז בינתיים אני על הנטריילי שלי :]
אז לאן את רוצה עוד לרדת במשקל ?

לאן לרדת? עד ל19% כמוך חח

 

[liv]

תודה.
אברר מזה מסה נקייה ואעשה את זה

זה לא נקייה לגמרי כי תמיד תעלי במעט שומן.. הכוונה למסה עם מאזן חיובי קטן יחסית, ואז את תעלי יותר לאט אבל בפחות שומן

 

[מרטין]

כבר שלושה חודשים שאני לא מצליחה לעלות במסת שריר.

לא הבנתי כלום מהפוסט הזה ובדרך כלל אין לי בעיות הבנה.
מה את עושה לא נכון...?

1. אין מצב שהתפריט שלך מכיל 1700 קלוריות אלא אם כן השייק של הלילה הוא מגה-שייק
2. איך בדיוק מדדת אחוז שומן?
3. אם את בחיטוב למה את מצפה לעלות במסת שריר?
4. למה את מעדכנת תכנית אימונים פעם בחודש

 

[מתאמנת]

לא הבנתי כלום מהפוסט הזה ובדרך כלל אין לי בעיות הבנה.
מה את עושה לא נכון...?

1. אין מצב שהתפריט שלך מכיל 1700 קלוריות אלא אם כן השייק של הלילה הוא מגה-שייק
2. איך בדיוק מדדת אחוז שומן?
3. אם את בחיטוב למה את מצפה לעלות במסת שריר?
4. למה את מעדכנת תכנית אימונים פעם בחודש

1. התפריט שלי מכיל 1700 קלוריות כי אני כל יום שוקלת את האוכל שלי ומזינה את הערכים ככה שאין כל כך ספק בנושא..
2. מדדתי אחוז שומן בכמה דרכים וכולם נתנו את אותו הדבר- קליפר, מכשיר בחדר כושר, היקפים.
3. אני מצפה לעלות טיפה במסת שריר כי בכל זאת אני אוכלת המון חלבון ומתאמנת אימוני כוח.
4. אני מעדכנת תוכנית אימונים אחת לחודש +, כי אני אמורה לעשות את אותו הדבר להתאמן אותו הדבר כל החיים?

 

[Michael_S]

1. התפריט שלי מכיל 1700 קלוריות כי אני כל יום שוקלת את האוכל שלי ומזינה את הערכים ככה שאין כל כך ספק בנושא..
2. מדדתי אחוז שומן בכמה דרכים וכולם נתנו את אותו הדבר- קליפר, מכשיר בחדר כושר, היקפים.
3. אני מצפה לעלות טיפה במסת שריר כי בכל זאת אני אוכלת המון חלבון ומתאמנת אימוני כוח.
4. אני מעדכנת תוכנית אימונים אחת לחודש +, כי אני אמורה לעשות את אותו הדבר להתאמן אותו הדבר כל החיים?

מציע לך לעדכן תוכנית לעיתים יותר רחוקות כי 4 שבועות בתוכנית זה מעט מידי לדעתי.
ולהעלות במסה את לא יכולה אם את במאזן קלורי נירטלי או שלילי. (גם אם את מרימה את עזריאלי על יד אחת)

 

[oz25]

עקבתי אחרי הפוסט והדבר הראשון ששמתי לב אליו זה שאת לא ממש סגורה מה את עושה.

את רוצה לחטב או להעלות במסת שריר ? זה או זה או זה, אי אפשר ביחד.

את לא יכולה לחטב, בטח לא בחורה שהגובה שלה הוא 1.72 והמשקל שלה הוא 54KG, לאן עוד את רוצה לרדת ?

ממבט ראשון ורפרוף קל בתפריט ישר שמתי לב שאין לך מספיק חלבון בתפריט. גם לא נראה לי שמהתפריט הזה את מגיעה ל-1700 קל', פשוט אין מצב.

 

[מרטין]

לפני האימון אני שותה תה/אקסל ללא סוכר ומנשנשת כמה שקדים/אגוזים אחרים.

לאחר האימון בעבודה, אני אוכלת 6 כפות של קוואקר על בסיס חלב עם פירות וכוס תה ירוק.
ארוחת ביניים- פרוסת לחם קל עם 2 כפות קוטג 5%.
ארוחת צהריים- חזה עוף בתנור+ סלט ירקות או סלט ירקות עם טונה וביצה קשה.
ארוחת ביניים- אגוזים או תמר ותה ירוק.
ארוחת ערב- כרובית, ברוקולי בתנור, סלט או חביתה.
ארוחת לילה- שייק אבקת חלבון, כדי להשלים את מכסת החלבון היומית.

1. אמנם את מתארת את התפריט בצורה כללית אבל למעט קצת אגוזים/שקדים אני לא רואה כאן מספיק שומן. בנוסף הדרך היחידה שאת מגיעה בתפריט הזה ל130 גר חלבון היא אם את אוכלת גם חזה עוף וגם טונה וביצה בארוחת צהרים. בלי חזה עוף את בקושי מגיעה ל60 גר חלבון. כמה סקופים את משלימה בלילה? אבל את בהחלט נשמעת בחורה אינטליגנטית אז אני יוצאת מנקודת הנחה שאת מגיעה לערכים.

2. הקליפר והמכשיר בחדר כושר מאוד לא מדוייקים ונתונים להטיות. במשקל ובגובה שלך שוב אני בספק אם את על 24% אבל האמת שזה לא ממש משנה ואני בכלל לא מבינה את המרדף אחרי מדידת אחוז שומן. קצב חילוף החומרים שלך במנוחה הוא סביב 1600 קלוריות ואת עושה בעיקר אימוני כוח כך שזה לא ממש משפר את הגרעון הקלורי שלך. תפריט של 1700 קלוריות לכן הוא נייטרלי ולא צפוי שתרדי במשקל מתפריט כזה.
יש לך שתי אפשרויות להוסיף אירובי או לקצץ בתפריט.

3. הורדת אחוז שומן והעלאת מסת שריר הן מטרות מנוגדות ולכן את צריכה להחליט מה את רוצה.

4. את ממש לא אמורה לעדכן תכנית אימונים מידי חודש אבל בהחלט אמורה להעלות משקלי עבודה מידי שבוע-שבועיים. אם משעמם לך את יכולה לבחור תכנית מגוונת כנקודת התחלה אבל להשאר איתה לפחות 3-4 חודשים.
אם את מחליטה לחטב אני ממליצה לך להוסיף אירובי בסוף כל אימון כוח. 30-40 דקות בתור התחלה.