ייעוץ רוטינת חזה בAB.

[Kartalajan]

אז ככה, אחרי חודשיים בFBW, עברתי לפני שבוע וחצי לAB. הולך טוב, מרגיש מצוין - עברתי בזמן. החלוקה שלי היא חזה, רגליים ויד אחורית בA, כתפיים, גב ויד קדמית בB. שילוב של חזה וכתפיים באותו אימון זה מתכון לאסון מבחינתי.
הבעיה שלי היא החזה. אני תקוע בבנץ' כבר המון זמן. עוד מאמצע הדרך בFBW. אני מגרד כרגע את ה55 קילו ל3X5 וזה משקל דיי בדיחה. מה שיותר מוזר שכבר הגעתי ל40 קילו פרס ל3X5, זה יחס די מוזר יש לומר. וגם בשאר תרגילי הבסיס אני מתקדם יפה.
הטכניקה שלי בבנץ' בסדר, קיבלתי אור ירוק לטכניקה מאדם בעל ניסיון באתר ששמו כרגע פחות משנה, אז השאלה שלי למה דווקא בבנץ' אני לא מתקדם? מה כדאי לעשות? אני רוצה להדגיש כי גם בFBW הייתה לי בעיה איתו. למעשה תמיד הייתה לי בעיה להתקדם איתו. חשבתי ש3 פעמים בנץ' כבד בשבוע היא הבעיה, אבל גם בפעמיים בשבוע בAB אני עדיין נתקע שם, ובשאר תרגילי הבסיס לא! אני אוכל בסדר ויושן טוב. עולה במשקל. אז מה לעזאזל הבעיה? מאז שעברתי גם לAB הוספתי פרפר בכבלים ל3X8-10 אבל זה מרגיש סתם אוננות. רוצה להוריד את זה. אבל זה לא מה שתוקע אותי, הבעיה הייתה קיימת עוד לפני כן. אז מה כדאי לעשות? אולי לעבור לדאמבלים לתקופה? פשוט לא מסתדר לי למה רק בזה אני לא מתקדם. ובאימון הבא של הכתפיים, קרוב לוודאי שהפרס כבר יהיה 42.5 קילו..משקל גבוה מידי ביחס לבנץ'..🙄

 

[Roco]

בנץ' זה התרגיל שהכי מושפע ממשקל גוף ומסת שריר, אז אם אתה אוכל נכון (וברור לי שכן כי אתה מתקדם בשאר הדברים) אז אולי כדאי לנסות משהו אחר:
במקום בנץ' ופרפר להשלמת נפח חשבת לנסות בנץ' ובאק אוף סטס להשלמת נפח? או אפילו נפח כבד (דוגמת 5x5 או 4x6)?

 

[Kartalajan]

בנץ' זה התרגיל שהכי מושפע ממשקל גוף ומסת שריר, אז אם אתה אוכל נכון (וברור לי שכן כי אתה מתקדם בשאר הדברים) אז אולי כדאי לנסות משהו אחר:
במקום בנץ' ופרפר להשלמת נפח חשבת לנסות בנץ' ובאק אוף סטס להשלמת נפח? או אפילו נפח כבד (דוגמת 5x5 או 4x6)?

קודם כל תודה על התגובה.
אבל אם ההתקדמות שלי נורא איטית בבנץ 3x5, למה ש5x5 יהיה הפתרון?

 

[Roco]

תוספת הנפח יכולה להועיל, אבל תאלץ להתחיל מריסט אבל בטווח הארוך תתקדם יותר.
אני יכול להעיד על עצמי שכשהייתי בטקסס מת'וד, ימי הנפח התקדמו הרבה יותר טוב מהעצימות (באופן יחסי כמובן, לא יכולתי ללחוץ לנפח יותר מהעצימות חחח).
אני חושב שתנסה ללחוץ ל5x5 או אפילו לנסות סוג של טקסס (יום 5x5 ויום 1x5). מאמין שזה רק יעזור.

 

[Kartalajan]

תוספת הנפח יכולה להועיל, אבל תאלץ להתחיל מריסט אבל בטווח הארוך תתקדם יותר.
אני יכול להעיד על עצמי שכשהייתי בטקסס מת'וד, ימי הנפח התקדמו הרבה יותר טוב מהעצימות (באופן יחסי כמובן, לא יכולתי ללחוץ לנפח יותר מהעצימות חחח).
אני חושב שתנסה ללחוץ ל5x5 או אפילו לנסות סוג של טקסס (יום 5x5 ויום 1x5). מאמין שזה רק יעזור.

בכמה משקל כדאי לחתוך? למרות שכבר ניסיתי ריסט..לא ממש עזר.
זה פשוט מצחיק שדווקא בזה אני לא מתקדם, ומאידך הפרס שלי 40 קילו.

 

[Roco]

אם אתה יכול ללחוץ 55 ל3x5, אני מאמין שתוכל ללחוץ לפחות 50 ל5x5. תנסה לתת ריסט אפילו ל47.5 ולהתקדם ב2.5 לאימון. אני מאמין שזה יעזור.

 

[Kartalajan]

אם אתה יכול ללחוץ 55 ל3x5, אני מאמין שתוכל ללחוץ לפחות 50 ל5x5. תנסה לתת ריסט אפילו ל47.5 ולהתקדם ב2.5 לאימון. אני מאמין שזה יעזור.

תודה על העזרה.
אשמח לעוד תגובות.

 

[ברק]

אולי תנסה לשנות טווח חזרות או להוסיף סטים...

החזה הוא שריר שמגיב בהתחלה לקצת יותר נפח מהאחרים.


ואחרי הריסט הבא תעלה בחזרה לאורך יותר אימונים, למשל תוריד ל60-70 אחוז ותעלה לאורך 6 אימונים. בכל מקרה ריסט רק ב5 קילו לא שווה הרבה בשריר גדול.

 

[Kartalajan]

אולי תנסה לשנות טווח חזרות או להוסיף סטים...

החזה הוא שריר שמגיב בהתחלה לקצת יותר נפח מהאחרים.


ואחרי הריסט הבא תעלה בחזרה לאורך יותר אימונים, למשל תוריד ל60-70 אחוז ותעלה לאורך 6 אימונים. בכל מקרה ריסט רק ב5 קילו לא שווה הרבה בשריר גדול.

תודה על העצה. חתכתי באימון 10% מהמשקל ועבדתי 4x6. היה מצוין. אימון הבא 5x5.
השאלה שלי היא מבחינת הכתפיים עד כמה זה משמעותי בהתחשב בעובדה שיום למחרת יש לי פרס כבד ל3x5? למרות שמצד שני, דווקא כשעשיתי פרפר בכבלים הרגשתי את הכתפיים אפילו יותר, אז אולי זה בכלל לא רע. מה דעתך?

 

[ברק]

אתה לא מרים עדיין כאלה משקלים כך שהתרגילים אמורים להפריע אחד לשני. כשזה יקרה מה שאני לרוב עושה זה מוריד ומעלה משקל בצורה שמאזנת את זה.

למשל אם יש לי אימון שיא בחזה אני בדרך כלל לא עושה באותו האימון אימון שיא לכתפיים או שאני מקצץ בהן מהשיא באותו המחזור וכשאני עובד כבד בכתפיים אני מקצץ מהחזה.

לדעתי אם אתה לא עובד עם תוכנית כוח קלאסית תמיד כדאי להתמקד בשניים שלושה שרירים עיקריים בתקופה נתונה ולא לנסות לדחוף את הכל ואז להסתכן בפציעות.

 

[atothek]

שני דברים שעזרו לי להתקדם בבנץ' הם:

תעשה את הגב ביחד עם החזה ותתחיל מתרגילי גב ואז תעשה בנץ'.
תעשה בנץ' עם עצירה למטה ובעצירה אני מתכוון עצירה. במקומך הייתי מתחיל עם 40 קילו ועושה 3X8 ומתקדם עד שתוכל לדחוק את המשקל הנוכחי שלך ,55, עם עצירה ל-3X5. לאחר מכן, הייתי מעלה את המשקל ב-2.5 או 5 ועושה 3X5 רגיל.

מה שכן, חייב שזה יהיה משולב עם אימון גב כשגב הוא השריר הראשון שתעבוד עליו.