הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס

[Gwinky]

Gwinky הוסיף לוג חדש:

הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס - לוג SS

התחלתי SS לפני שבוע, ביצעתי 3 אימונים בתוכנית בינתיים, אעדכן את שלושת האימונים הראשונים שהיו ברצף ואת השאר אעדכן ישר אחרי כל אימון.

משקלי עבודה התחלתיים:
Squat : 60 Kg
Deadlift: 20 Kg
Bench Press: 45 Kg
Overhead Press: 20 Kg
Pull ups: Bodyweight

שאיפות:
Squat: 120 Kg
Deadlift: 140 Kg
Bench Press: 75 Kg
Overhead Press: 50 Kg
Pull ups: Bodyweight: 30 Kg

משקל גוף התחלתי: 67.7 ק''ג.
גובה: 181 ס''מ.
גיוס כנראה עוד ארבעה חודשים.

עושה AXBXAXX ואז BXAXBXX וכך...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 03/04/16

Squat 60 Kg קליל לגמרי אעלה 5 ק''ג אימון הבא.
Bench Press 45 Kg גם מאוד קל אעלה 2.5 ק''ג אימון הבא.
Deadlift 40 Kg(פעם ראשונה דדליפט) קליל, צריך לתרגל עוד טכניקה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 05/04/16

עדכון אימון B:

Squat 65 Kg הלך בלי יותר מדי בעיות, היה נחמד לגמרי. אבל לעלות כל אימון 5 ק''ג בסקוואט זה נראה לי מוגזם ואני אתקע באיזה 75 ק''ג בטח. ניסיתי בסוף הסטים של הסקוואט עוד סט עם מוט ריק אבל LB והיה גם נחמד.

Overhead Press 25 Kg פעם ראשונה שאני עושה את התרגיל, עליתי על הטכניקה מהר והמשקל היה ממש קל, תרגיל מאוד כיף.

Pullups + 5 Kg - פעם ראשונה ששם משקל עליי במתח, היה קליל.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 07/04/16

עדכון אימון A:


Squat 70 Kg לא קשה מדי לא קל מדי.
Bench Press 50 Kg מתחיל להיות קשה... להוסיף מקבילים? בחזרה האחרונה בסט השלישי כמעט היה כשל אבל הצלחתי בסופו של דבר. לא יודע למה אני לא מתקדם בבנץ'(זה 5 ק''ג יותר מאימון שעבר אבל עדיין לא מצליח לשבור שיא בבנץ', הייתי על 50 ק''ג כבר הרבה זמן)...
Deadlift 60 Kg אחלה, תרגלתי טכניקה ואימון הבא אשאר על אותו משקל כדי לתרגל עוד קצת ואז אתחיל להוסיף 5-10 ק''ג כל אימון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

תעלה סרטונים לביקורת בפורום המתאים, סביר להניח שיש לך מה לשפר בכל התרגילים וזה משמעותי.
תעלה 2.5 קילו בין אימונים בבנץ לא 5, תאכל הרבה ואני יכול להבטיח לך שהבנץ ישתפר

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 10/04/16

עדכון משקל גוף: 68.9 ק''ג (עלייה של 1.2 ק''ג בשבוע). לפחות חצי מזה זה נוזלים כי לפני יום ראשון שעבר הייתי על מאזן קלורי שלילי כי הזנחתי את התזונה). בכל מקרה אבדוק מה תהיה העלייה שבוע הבא ואם זה ימשיך בקצב הזה אתחיל לאכול פחות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

תעלה סרטונים לביקורת בפורום המתאים, סביר להניח שיש לך מה לשפר בכל התרגילים וזה משמעותי.
תעלה 2.5 קילו בין אימונים בבנץ לא 5, תאכל הרבה ואני יכול להבטיח לך שהבנץ ישתפר

לגבי הבנץ' אני מסכים איתך פשוט ה45 ק''ג היה קל לי אז עשיתי קפיצה של 5 אבל אמשיך להתקדם בקפיצות של 2.5 ק''ג בבנץ' בלבד.
לגבי הטכניקה, את הסקוואט והבנץ' אני עושה כבר ארבעה חודשים ואת שניהם תרגלתי טכניקה בלבד לאיזה חודש וביקשתי מאנשים / מאמנים שיבדקו אם אני עושה נכון. לגבי הדדליפט גם קיבלתי עזרה ממאמן שעזר לי עם הטכניקה. עליתי על הטכניקה של הפרס די מהר אחרי שראיתי את הסרטון של ריפטו.
הבעיה היא שאין לי כל כך איך לצלם כי אני לא עם איזה פרטנר קבוע שאני מתאמן איתו, אם אני אמצא איזה מקום טוב להניח את הפלאפון כדי שיראו אז אני אצלם כל אימון מצידי, למרות שזה טיפה חסר טעם ואני מעדיף לצלם רק כשאגיע למשקלים גבוהים יותר.

 

[White Walker]

בהצלחה בתוכנית, אם אתה צריך עזרה אתה מוזמן לתייג ולשאול.

 

[Shtreimel]

לא מסובך, תבקש מהמאמנים שיצלמו - עושה את זה כבר שנה.

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 10/04/16

עדכון אימון B:

Squat 75 Kg PR - ואו זה היה קשה, אני מכאן והלאה חותך את ההתקדמות בסקוואט ב2.5 ק''ג לאימון כי אין מצב שאני מצליח להתקדם ב5 ק''ג באימון. אבל העיקר שלא וויתרתי והכל עלה כמו שצריך, 5 חזרות 3 סטים.

Overhead Press 27.5 Kg PR - היה סבבה לגמרי, ממשיך בלעלות 2.5 ק''ג כל אימון.

Pull ups + 7.5 Kg PR - היה די מאתגר אבל השלמתי את כל החזרות כמו שצריך, אחתוך את ההתקדמות ל2.5 ק''ג כל אימון.

קרא את שאר עדכון הלוג...
@White Walker

כדאי לחתוך את ההתקדמות בסקוואט ל2.5 ק''ג באימון או להמשיך להעלות 5 ק''ג אבל רק בימי ראשון וחמישי ובימי שלישי לעשות סקוואט הרבה יותר קל?

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 12/04/16

עדכון אימון A:

ישנתי 4 וחצי שעות בלילה ובכל זאת הלכתי להתאמן, דווקא היה בסדר אפשר להגיד.

Squat 65 Kg - החלטתי לעשות סקוואט קל יותר היום כדי להתאושש טוב יותר לסקוואט 77.5 ק''ג ביום חמישי. היה קליל כמובן והכל עלה כמו שצריך.

Bench Press 52.5 Kg PR - למרות ה4 וחצי שעות שינה הצלחתי לשבור שיא אישי, הכל נלחץ יפה בלי יותר מדי קושי למען האמת.

Deadlift 70 Kg PR - עוד שבירת שיא, היה די קליל ולא התאמצתי יותר מדי.

סך הכל אפשר להגיד שהיה אימון מוצלח בהתחשב בחוסר השינה.

יש לי שאלה(בתקווה שמישהו מסתכל בלוג שלי בכלל):

לגיטימי שאני תפוס מספר ימים באזור העליון של הישבן ובגב התחתון למטה? מתי השרירים כבר יתרגלו לעומס ולא יתפסו בכל כך קלות?

@White Walker

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

כדאי לחתוך את ההתקדמות בסקוואט ל2.5 ק''ג באימון או להמשיך להעלות 5 ק''ג אבל רק בימי ראשון וחמישי ובימי שלישי לעשות סקוואט הרבה יותר קל?

תתקדם ב 2.5 ק"ג, כל אימון ללא אימוני התאוששות.

"לגיטימי שאני תפוס מספר ימים באזור העליון של הישבן ובגב התחתון למטה? מתי השרירים כבר יתרגלו לעומס ולא יתפסו בכל כך קלות? " -
כן. הזוקפים שלך עדיין חלשים והם עובדים קשה בסקוואט ובדדליפט.
זה יעבור 😃

 

[Gwinky]

תתקדם ב 2.5 ק"ג, כל אימון ללא אימוני התאוששות.

"לגיטימי שאני תפוס מספר ימים באזור העליון של הישבן ובגב התחתון למטה? מתי השרירים כבר יתרגלו לעומס ולא יתפסו בכל כך קלות? " -
כן. הזוקפים שלך עדיין חלשים והם עובדים קשה בסקוואט ובדדליפט.
זה יעבור 😃

תודה על המענה. אני אמשיך להתקדם בסקוואט בקצב של 2.5 ק''ג כמו שאמרת מקווה שיהיה בסדר.

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 14/04/16

עדכון אימון B:
Squat 77.5 Kg PR - באתי בהרגשה של במקסימום לחזור על ה75 ק''ג של יום ראשון אבל אין לי מושג איך הצלחתי להסקוויט את זה עוד עם שעות שינה מינימליות, לא היה קשה ברמות מוגזמות ואני מאמין שיום ראשון יש לי 80 ק''ג.
Overhead Press 30 Kg PR - קליל לגמרי.
Pull ups + 8.75 Kg PR - זה לא היה הכי קל אבל הצלחתי, אימון הבא 10 ק''ג עליי.

אימון מעולה, שמח שהתקדמתי בהכל. ועכשיו סוף סוף אני יכול להתחיל לישון כמו בן אדם בלי לשים שעון מעורר ל8 בבוקר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 17/04/16

עדכון משקל גוף: 69.2 ק''ג(עלייה של 300 גרם בשבוע), אני אולי אעלה טיפה את הפלוס הקלורי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 17/04/16

עדכון אימון A:

הפעם לא התאמנתי בערב כמו תמיד כי אני צריך לקום מחר מוקדם אז הלכתי בצהריים.

Squat 80 Kg PR - הglutes שלי תפוסים עוד מהסקוואט ביום חמישי אז כל חזרה בעלייה מהתחתית הרגשתי את הglutes צורחים 😱 אבל המשקל לא מרגיש לי כבד על הגב פתאום ועשיתי את כל ה5*3 כמו שצריך ✌️

Bench Press 55 Kg PR - בסט הראשון הלג דרייב התפקשש לי קצת אחרי 3 חזרות אז 2 חזרות היו קשות אבל בסטים השני והשלישי הלג דרייב היה מעולה והיה די קל 🤩

Deadlift 80 Kg PR - מתחיל להיות טיפה מאתגר, לא נחמד בכלל לעשות את התרגיל הזה כשהglutes תפוסים אבל אין ברירה. ה5*1 עלה כמו שצריך. אני לא כל כך מרגיש את האמסטרינגס בדדליפט זה בעייתי? בעיקר quads גב תחתון ו glutes.

@White Walker

סך הכל אימון מעולה PRים בהכל 👏

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

יפה מאוד 😃
אם אתה מרגיש את הקוואדס בדדליפט יכול להיות שהפורם שלך שונה.. צריך לראות.
אתה עושה עם נעל שטוחה\גרביים או נעל עם עקב מוגבית ?

 

[Gwinky]

יפה מאוד 😃
אם אתה מרגיש את הקוואדס בדדליפט יכול להיות שהפורם שלך שונה.. צריך לראות.
אתה עושה עם נעל שטוחה\גרביים או נעל עם עקב מוגבית ?

עושה עם אולסטאר שטוחות, ואני מרגיש את הquads כל פעם שאני מוריד את המוט אחרי כל חזרה אני מתכוון. שומר על גב ישר ומכווץ ותחת בחוץ, אני מקפיד על זה. ואני מתכנן להעלות סרטון של דדליפט כשאגיע לתלת ספרתי (עוד שני אימונים בתקווה).

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 19/04/16

עדכון אימון B:

Squat 82.5 Kg PR - לא היה קשה במיוחד, אבל הglutes שלי עדיין תפוסים וזה מעצבן כל כך, היה יכול להיות הרבה יותר קל אם לא הייתי תפוס. כדאי למרוח בן גיי על המקום התפוס? זה מציק ואני רוצה שיעבור עד לאימון ביום חמישי. זה נראה כאילו הגב התחתון התחזק והוא לא נתפס לי יותר אבל הגלוטס לא ''רגילים'' לזה אז הם נתפסים. @White Walker


Overhead Press 32.5 Kg PR - די קליל 🏋️😅 בסט השני עשיתי 6 חזרות בטעות כי איבדתי ריכוז לשנייה עם הספירה אז עשיתי עוד אחד ליתר ביטחון.

Pull ups + 10 Kg PR - מאתגר אבל הצלחתי הכל 👏

אימון מעולה, עוד פעם PRים בהכל ואני מאוד מרוצה 😄

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 21/04/16

עדכון אימון A:

Squat 85 Kg PR - לא היה הכי פשוט כי הglutes שלי עדיין תפוסים וחזק מתמיד, בכל זאת לא היה כשל ואני שמח, כל ה5*3 הוסקווטו 🤘

Bench Press 57.5 Kg PR - לא היה קשה במיוחד וזה די מפתיע אותי, אימון הבא 60 🏋️😅

Deadlift 85 Kg PR - הייתי אמור לעשות 90 ק''ג אבל על החזרה הראשונה עם ה90 יצא לי גב של Scared cat 🫤 הורדתי ל85 ק''ג והצלחתי את ה5 חזרות עם המשקל הזה וזה היה די קליל. כשאני חושב על זה אני מבין מה לא עשיתי בסדר, לא השתמשתי ברגליים כמעט בכלל וכמעט כל ההרמה הייתה עם הגב ב90 ק''ג ולכן הוא התעגל. וכמובן שהglutes התפוסים לא תרמו בכלל. עם ה85 ק''ג הגב התעגל בירידה בחזרה האחרונה אבל עכשיו הבנתי איך מורידים את המוט בצורה נכונה אז אדאג שזה לא יקרה פעם נוספת. אני סוף סוף מרגיש עבודה די חזקה של הרגליים בדדליפט כי הבנתי איך לדחוף את הרצפה חזק עם הרגליים.

יום ראשון ושלישי אני בטיול אז אתאמן רק ביום חמישי שבוע הבא, אני די שמח למען האמת כי אולי סוף סוף הglutes שלי ישתחררו עם מנוחה של שבוע.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Gwinky]

Gwinky עדכן/ה את הלוג ״הלוג של זה שרוצה לגדול ולהתחזק עד לגיוס״:

עדכון לוג: 24/04/16

עדכון משקל גוף: 69.7 ק''ג - עלייה של חצי קילו בשבוע. קצב מעולה אני אמשיך לנסות לעלות בקצב הזה. כמו שכבר עדכנתי השבוע אפספס 2 אימונים וגם התזונה לא תהיה רגילה אבל אשתדל להגיע לפחות לניטרלי.

קרא את שאר עדכון הלוג...