ייעוץ כמה שאלות לגבי פיתוח

[כינוי]

שלום כולם, חדש בפורום נראה חבל על הזמן אז תודה רבה קודם כל 😁
יש לי כמה שאלות שאשמח שתעזרו לי בהן.
כמה פרטים יבשים:
בן 24
גובה 1.84
משקל 74
מתאמן כמו שצריך במשך חודשיים (לאחר חצי שנה בערך של חוסר פעילות לגמריי).
חודש וחצי ראשונים עשיתי "הסתגלות", full body משקלים יחסית נמוכים בלי תוספים וכו'.
לפני שבועיים התחלתי להעמיס משקלים, עושה שלושה אימוני כוח בשבוע (יום מנוחה בין יום ליום), שותה כרגע חלבון (מנה אחת ביום אחרי אימון)

השאלה העיקרית שלי היא לגבי תוספים במיוחד קריאטין. שמעתי הרבה דברים לגבי זה, חלק אומרים מעולה לשלב עם החלבון עכשיו, חלק אומרים לחכות קצת כשאני "אתקע" באימונים. הבנתי גם שזה טיפה מעוות, עושה איזה בטן תחתונה קטנה, מטשטש את הוורידים (?!), וסופח נוזלים לשריר מה שנראה כמו שומן ולא חיטוב (?!) ורק אחרי שאפסיק אז אחרי כמה זמן ייראו את החיטוב של השריר עצמו.
בקיצור, מה באמת התוצאות שיהיו במידה ואתחיל לשלב אותו עם החלבון? כדאי להתחיל עכשיו? מה לגבי הסוגיות הבריאותיות שאומרים שיכול לעשות בעיות בכליות?
האם יש תוספים אחרים שכדאי לשלב? ובקיצור, מה אתם ממליצים לי כרגע לעשות במצב הזה, איך הכי נכון לפעול (בכללי גם לא רק לגבי הקריאטין) התוצאה שאני רוצה היא לעלות במסת שריר, להתחטב. ואם יש איזה תפריטים או מקורות חלבון טובים שממליצים אשמח לשמוע, אני חייב לעבוד חזק כרגע על תפריט כי אני ממש לא מתקרב לרמת חלבון תקינה. ודבר נוסף אם אפשר את הערכים שאני צריך בערך להכניס בתזונה ביום (חלבונים, פחמימות וכו')
*שאלה נוספת. לשתות חלבון בימים גם שאני לא מתאמן? המטרה להזין את הגוף בחלבון בכללי ולא רק אחרי האימונים נכון?

תודה רבה רבה, מצטער אם חלק מהשאלות נשמעות טיפשות אני לא הכי מבין בזה בשביל זה שואל 😃

 

[eyalmazuz]

1. קריאטין לא גורם לבעיות בכליות ובגלל הספיחה נוזלים אתה תראה יותר נוזלי אז כן זה יראה כאילו אתה טיפה יותר שמן ולא יראו וורידים
2. מקורות חלבון טובים זה חלבון מלא שזה בשר ביצים ומוצרי חלב למיניהם
חלבון תכניס פי 2 מהמשקל גוף שומן תכניס פי 1 משקל גוף והשאר פחמימה
כלומר תכניס 150 גרם חלבון ביום (600 קל') 75-100 גרם שומן (675-900 קל')
והשאר פחמימות (אינלי כוח לחשב RMR)
תישקל פעם בשבוע ותוודא שיש עלייה של 500 גרם בשבוע בבממוצע
3. אבקת חלבון לא חובה אחרי האימון כל מה שהיא עושה זה לעזור לך להגיע ל2 גרם חלבון לקילו שאתה צריך אז אתה יכול לתסף אותה לא בימים של אימון גם או לא לתסף אותה בכלל גם אם אתה מצליח להגיע ל2 גרם לכל קילו מאוכל רגיל

 

[כינוי]

1. קריאטין לא גורם לבעיות בכליות ובגלל הספיחה נוזלים אתה תראה יותר נוזלי אז כן זה יראה כאילו אתה טיפה יותר שמן ולא יראו וורידים
2. מקורות חלבון טובים זה חלבון מלא שזה בשר ביצים ומוצרי חלב למיניהם
חלבון תכניס פי 2 מהמשקל גוף שומן תכניס פי 1 משקל גוף והשאר פחמימה
כלומר תכניס 150 גרם חלבון ביום (600 קל') 75-100 גרם שומן (675-900 קל')
והשאר פחמימות (אינלי כוח לחשב RMR)
תישקל פעם בשבוע ותוודא שיש עלייה של 500 גרם בשבוע בבממוצע
3. אבקת חלבון לא חובה אחרי האימון כל מה שהיא עושה זה לעזור לך להגיע ל2 גרם חלבון לקילו שאתה צריך אז אתה יכול לתסף אותה לא בימים של אימון גם או לא לתסף אותה בכלל גם אם אתה מצליח להגיע ל2 גרם לכל קילו מאוכל רגיל

1. אז מה בעצם המטרה שלו אם זו התוצאה?
2. בשר אדום אני לא אוכל אז אשתדל להוסיף לתפריט חזה עוף ביצים וגבינות
3. כמה סה"כ קלוריות אני צריך ליום בערך? (אם חלבון ושומן זה 1,275-1,500 קלוריות אז כמה להוסיף פחמימה ועד לכמה קל' להגיע ביום?)
4. עליה של 500 גרם בשבוע? זה לא המון? האמת שאני קצת מפחד כשאני רואה שהמספרים עולים במשקל חח, אבל בכל זאת, עליה של 500 גר' בשבוע למשך כמה זמן? הכוונה מה המשקל האידיאלי בערך שאני צריך להגיע אליו?

 

[eyalmazuz]

1. אז מה בעצם המטרה שלו אם זו התוצאה?
2. בשר אדום אני לא אוכל אז אשתדל להוסיף לתפריט חזה עוף ביצים וגבינות
3. כמה סה"כ קלוריות אני צריך ליום בערך? (אם חלבון ושומן זה 1,275-1,500 קלוריות אז כמה להוסיף פחמימה ועד לכמה קל' להגיע ביום?)
4. עליה של 500 גרם בשבוע? זה לא המון? האמת שאני קצת מפחד כשאני רואה שהמספרים עולים במשקל חח, אבל בכל זאת, עליה של 500 גר' בשבוע למשך כמה זמן? הכוונה מה המשקל האידיאלי בערך שאני צריך להגיע אליו?

1. המטרה שלו זה ספיחת נוזלים לשרירים ושיפור הכוח באימון והתאוששות כי מולקדות של קריאטין יוצרות בנשימה תאית יותר ATP מאשר גלוקוז לכן לקיחת התוסף תגרום לך לשיפור בכוח הרגשה של התאששות יותר מהירה בין סטים ובין אימונים אבל חשוב לציין לשיש אחוז מסויים באוכלוסיה שזה לא משפיע עליה ואי אפשר לדעת אם לא מנסים
2. אוקיי
3. לא יודע להגיד לך בוודאות פשוט תישקל פעם בשבוע בתחתונים אחרי שירותים בבוקר ותראה כמה אתה עולה בשבוע ולפי זה תדע אם להוסיף עוד פחמימות לתפריט או לקצץ עליה טובה וממוצעת זה עלייה של כ-500 גרם בשבוע תעשה את זה לפי הרגשה
4. לא זה לא המון בכלל זה עלייה ממוצעת כמו שרשמתי ועד שאתה מגיע לאחוז שומן גבוה או עד שאתה מגיע למשקל שקבעת לעצמך מראש כמטרה

 

[כינוי]

1. המטרה שלו זה ספיחת נוזלים לשרירים ושיפור הכוח באימון והתאוששות כי מולקדות של קריאטין יוצרות בנשימה תאית יותר ATP מאשר גלוקוז לכן לקיחת התוסף תגרום לך לשיפור בכוח הרגשה של התאששות יותר מהירה בין סטים ובין אימונים אבל חשוב לציין לשיש אחוז מסויים באוכלוסיה שזה לא משפיע עליה ואי אפשר לדעת אם לא מנסים
2. אוקיי
3. לא יודע להגיד לך בוודאות פשוט תישקל פעם בשבוע בתחתונים אחרי שירותים בבוקר ותראה כמה אתה עולה בשבוע ולפי זה תדע אם להוסיף עוד פחמימות לתפריט או לקצץ עליה טובה וממוצעת זה עלייה של כ-500 גרם בשבוע תעשה את זה לפי הרגשה
4. לא זה לא המון בכלל זה עלייה ממוצעת כמו שרשמתי ועד שאתה מגיע לאחוז שומן גבוה או עד שאתה מגיע למשקל שקבעת לעצמך מראש כמטרה

אוקיי, תודה רבה רבה אחי, עזרת מאוד כיף לקבל תשובות ממך! מקווה להצליח ליישם בצורה הטובה ביותר!