חוזר לאימונים ולתזונה - Starting Strength

[Snir_y]

חזרתי לאימונים ולמכון אחרי תקופה של אכילה כמעט אפסית מבחינת קלוריות ושלא נדבר אל אימונים עקב בעיות רפואיות ואישיות שהפריעו בדרך.
החלטתי לפתוח לוג במסגרת תוכנית תזונה ותוכנית אימונים ולחזור בכל הכח.

מטרה: יציאה מתזונה של כ-500 קלוריות ביום, לעלייה במסה בלי לקבל את הריבאונד של השומן שבא אחרי תזונה שנראית כמו "דיאטת כאסח".
אשמח לקבל הצעות איך לעשות את זה בדרך היעילה ביותר.

תוכנית אימונים: Starting Strength

נתונים אישיים:
גיל: 20
משקל: 48 ק"ג
גובה: 165 ס"מ
אחוז שומן: 6.3 (בדיקת RMR בוינגייט)
שריפת קלוריות במנוחה: 1050 קלוריות (בדיקת RMR בוינגייט)

משקלים לפני תחילת התוכנית:
סקוואט - 145LBSX8
בנץ' - 115LBSX8
דדלפיט - 105LBSX8

כבר שבוע בתוכנית עם משקלים מזעריים כיוון שכנראה איבדתי המון כח ומסת שריר בחודש האחרון (ירדתי ממשקל של 53 קילו ל-47). האימון של היום נראה ככה:

סקוואט - 3X5 משקלים: 42.5 KG בכל הסטים
פרס - 3X5 משקלים: 22.5 KG בכל הסטים
מתח - 3X5 משקלים: 2.5 KG בכל הסטים

בטן - 3X15 הרמת רגליים לחזה בשיפוע.

בעניין התזונה: כמו שאמרתי, בחודש האחרון הייתי אוכל בין 500-1000 קלוריות כל יום מסיבות שלא היו בשליטתי. כמה דברים:
1) מה היא הדרך הטובה ביותר לצאת מתזונה כזאת גרועה לעלייה במסה בלי לקבל את הריבאונד שבה בדרך כלל אחרי דיאטות כאסח?
2) SS היא תוכנית שמתאימה באמת לעלייה במסה? בעיקר אם אני מנסה לעלות בצורה נקייה?

 

[Daniel2]

"2) SS היא תוכנית שמתאימה באמת לעלייה במסה? בעיקר אם אני מנסה לעלות בצורה נקייה?"

" משקל: 48 ק"ג "

הדבר האחרון שצריך לעניין אותך כרגע זה עלייה נקייה שומן וחרטא ברטא,אתה צריך להתחיל לאכול,והרבה.

 

[קפטן קקי]

תשמע, אני אנסה לעשות את זה כמה שפחות פוגע:
כל 5 הבחורות האחרונות שיצאתי איתן שקלו +- כמוך. יש מצב שקצת יותר.

 

[vagabond]

אני זוכר שהיה לך כבר לוג פה. מה קרה בדיוק שהפסקת לעדכן אם אפשר לדעת?

בהצלחה

 

[Snir_y]

אכן, היה לי לוג פה בעבר אך נקלעתי למצב בריאותי ונפשי קשה ככה שתזונה ואימונים הם הדברים הראשונים שנמנעו ממני.
אני חושב על לקחת את הדברים עכשיו לאט כי אני מפחד שנדפקה חלק מהמערכת בגוף שלי בגלל שהייתי במצב של "הרעבה" (סוג של..) לתקופה של כמעט חודשיים.

אני לא רוצה לספוג את הריבאונד שמגיע אחרי דיאטות כאסח ולהשמין מהר חזרה.
אני מעוניין לעשות את זה איטי ומבוקר, על אף המשקל הנמוך שהוא כעת.. אני סבור שרוב מה שירד זה בעיקר נוזלים ושריר.

אילו עצות יש לכם לתת לי כדי לייעל את התהליך ולא לקבל את אספקט השומן המהיר שאחרי תזונה דלה כזאת?

 

[אזולאי]

אתה "תספוג" את הריבאונד נוזלים ושומן בכל מקרה. תתחיל לאכול הרבה ותפסיק להתעסק בקקה.
בנוגע לתוכנית, קראת את הספר?

 

[Snir_y]

אתה "תספוג" את הריבאונד נוזלים ושומן בכל מקרה. תתחיל לאכול הרבה ותפסיק להתעסק בקקה.
בנוגע לתוכנית, קראת את הספר?

זה מחייב? גם אם אני אהיה במאזן חיובי קל?

וכן, כבר עשיתי את התוכנית הזאת בעבר כפי שתוכל לראות.. למה?

 

[אזולאי]

זה מחייב? גם אם אני אהיה במאזן חיובי קל?

כן.
ולא עושים SS עם מאזון חיובי קל, זה תשאיר לתוכנית עם 0 עצימות.

 

[Snir_y]

אני סבור שיש דרך לאזן את הדברים ולא לספוג הכל חזרה.. אם אני אהיה שבועיים בנייטרלי ורק אז אעבור לחיובי, יכול לעזור עם זה?

או שאולי התוכנית עצמה לא כל כך מתאימה אם אני מחפש לעלות נקי?

 

[אזולאי]

כנראה, היא לא מתאימה לאנשים ש"מפחדים" לאכול.

 

[Snir_y]

עדכון לאימון היומי 13.11.2009

סקוואט - 3X5 משקלים: 45 KG בכל הסטים (עלייה של 2.5 קילו)
בנץ' - 3X5 משקלים: 40 KG בכל הסטים
דדליפט - 1X5 משקלים: 45 KG בכל הסטים

בטן - 3X15 הרמת רגליים לחזה בשיפוע.

סה"כ הרגשה כללית טובה מהאימון של היום, הצלחתי לסיים את כל הסטים בצורה מושלמת למרות שהמשקל דיי מכביד. כמו שאמרתי, אני אחרי תקופה של תזונה קיצונית ככה שהמון שריר הפסדתי סביר להניח וזה ניכר במשקלים.
הירידה שלי בסקוואט היא ירידה מלאה, כלומר עד שהישבן כמעט נוגע ברצפה.. זה מוזר שפה דווקא אני מצליח להרים יותר מפעם קודמת שעשיתי את התוכנית הזאת שעוד בפעם ההיא לא ירדתי כמו שצריך.. אבל מילא, כל עוד מתקדמים לא מתלוננים.

שבת שלום!

 

[vagabond]

נראה שאתה יורד יותר מידי בסקאווט, אתה אמור לשמור על מתח בהאמסטרינג, לא לרדת לריצפה. כדאי לך לצלם.

 

[Snir_y]

עדכון על האימון היומי 16.11.2009

סקוואט - 3X5 משקלים: 47.5 KG בכל הסטים (עלייה של 2.5 קילו)
פרס - 3X5 משקלים: 25 KG בכל הסטים (עליה של 2.5 קילו)
מתח - 3X5 משקלים: 3 KG בכל הסטים (עליה של 2.5 קילו)

בטן - 3X15 הרמת רגליים לחזה בשיפוע.

בסך הכל אני מרוצה מהאימון של היום, היה אימון חזק, עלייה בכל משקלי העבודה למרות שמשקל הגוף עדיין נשאר אותו דבר (48 קילוגרם).
עברתי שוב על הספר של ריפטו ועל הפוזיציות הנכונות בסקוואט עם המבטים והכל וזה נורא עזר לי היום באימון להתרכז ולעשות את זה בצורה נכונה ולא לרדת יותר מדי כמו שכנראה עשיתי עד עכשיו.
גם עברתי על החלק בו הוא מדבר על התזונה לעלייה במסה עם התוכנית, שם הוא אומר שניתן לעלות 10-20 פאונד של מסה נקייה ללא שומן בחודשיים הראשונים.. רק צריך לפחד לאכול.
יש סיבה כלשהי שבתוכנית הזאת אפשר לאכול הרבה מבלי לעלות בשומן מאשר בתוכנית אחרת? זאת ההתאוששות? העומס באימון עצמו? העצימות או התדירות?
שם הוא לא כל כך מסביר את זה או שפספסתי את הקטע.. אשמח להסבר 😃

אחלה יום!

 

[Ben]

לא צריך להיות אכפת לך משומן, אתה על 6% שומן, אפילו אם תעלה 10% שומן בתוכנית לא תהיה שמן

תאכל בלי חשבון ותאמין לי תעלה כמות יפה מאוד של שריר
שומן זה לא מה שצריך להדאיג אותך עכשיו, ההיפך

 

[Snir_y]

תיארתי לי, רק שזה באמת מעניין אותי מה עומד מאחוריי הטענה הזאת בספר..

בכל אופן ה-6% זה לאחר בדיקת קליפר במכון וינגייט, ככה שאני לא יודע עד כמה זה אמין.
פה אמרו לי 15% לפי תמונה.

 

[Yeti]

עדכון על האימון היומי 16.11.2009

סקוואט - 3X5 משקלים: 47.5 KG בכל הסטים (עלייה של 2.5 קילו)
פרס - 3X5 משקלים: 25 KG בכל הסטים (עליה של 2.5 קילו)
מתח - 3X5 משקלים: 3 KG בכל הסטים (עליה של 2.5 קילו)

בטן - 3X15 הרמת רגליים לחזה בשיפוע.

בסך הכל אני מרוצה מהאימון של היום, היה אימון חזק, עלייה בכל משקלי העבודה למרות שמשקל הגוף עדיין נשאר אותו דבר (48 קילוגרם).
עברתי שוב על הספר של ריפטו ועל הפוזיציות הנכונות בסקוואט עם המבטים והכל וזה נורא עזר לי היום באימון להתרכז ולעשות את זה בצורה נכונה ולא לרדת יותר מדי כמו שכנראה עשיתי עד עכשיו.
גם עברתי על החלק בו הוא מדבר על התזונה לעלייה במסה עם התוכנית, שם הוא אומר שניתן לעלות 10-20 פאונד של מסה נקייה ללא שומן בחודשיים הראשונים.. רק צריך לפחד לאכול.
יש סיבה כלשהי שבתוכנית הזאת אפשר לאכול הרבה מבלי לעלות בשומן מאשר בתוכנית אחרת? זאת ההתאוששות? העומס באימון עצמו? העצימות או התדירות?
שם הוא לא כל כך מסביר את זה או שפספסתי את הקטע.. אשמח להסבר 😃

אחלה יום!

אני לא חושב שהשורה הזאת מתייחסת לאנשים אחרי הרעבה, גם הכוונה היא בטח לא לעלות באחוזי שומן ולא "מסה נקייה ללא שומן", יש הבדל. הסיבות הן העצימות והתדירות, כשאתה שובר שיאים בכל אימון ומעמיס על עצמך יותר ויותר 3 פעמים בשבוע הגוף זקוק להמון קלוריות כדי להתאושש. אל תפחד לעלות בשומן, כי אל תשכח שמהמשקל הנוכחי שלך אפשר להעלות המון מסת שריר ככה שבסופו של דבר אתה תהיה חטוב יחסית.

 

[Snir_y]

תודה על התשובה ! עכשיו זה ברור יותר.

 

[Snir_y]

חזרתי כרגע מפגישה אצל הדיאטן צחי כנען.. מי שמכיר.

זאת למעשה כבר פגישה שנייה שלי אצלו, בפגישה הראשונה הוא מדד אותי והכניס את הנתונים שלי לתוך מוניטור שנראה כמו שעון יד שהייתי אמור להסתובב איתו שבוע ימים.
המוניטור הזה למעשה בודק את כמות הקלוריות שאני מוציא במהלך היום בכל הפעולות שאני עושה.
היום הגעתי אליו והמשכנו את האבחון.

עשיתי בדיקת RMR חוזרת שהתוצאה הפעם יצאה - 780 קק"ל בלבד! שלפי הערך החזוי זה אמור להיות 1415 קק"ל כלומר ירידה של 45%! הוא אמר אבל שזה יישתנה במהלך התהליך של העלייה במשקל וזה לא משהו שדפוק אצלי.. זה נגרם בשל מצבי הרעבה קיצוניים.

התוצאות של מדידת המוניטור היה שאני מוציא ביום בממוצע בכל הפעולות כ- 650 קלוריות.

מה שאומר שסך כל ההוצאה האנרגטית שלי, כלומר המאזן הנייטרלי הוא : 1430 קלוריות.
כל דבר שאני אוכל מעל המספר הזה יעלה אותי במשקל.

עשיתי גם בדיקת הרכב גוף - נכנסתי עם תחתונים לתוך מכונה שנקראת BOD POD שעושה בדיקה 3 פעמים.
התוצאות יצאו ככה:

משקל גוף: 47.5 ק"ג
אחוזי שומן: 10.4%

בהמלצות שלו הוא רשם ככה: 3 אימוני כח, פעילות על כל קבוצות השריר, 8-12 חזרות, 2-3 סטים. לא לבצע אימונים אירוביים כלל!
משקל המטרה = נגזר מאחוז השומן. המטרה להעלות ל-15% שומן. משהו שנראה תמוהה בעיניי.. שהוא דווקא מתמקד בעלייה באחוזי השומן.

זה התפריט הראשוני שהוא נתן לי:

א.בוקר:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (לא קל)
גבינה לבנה או קוטג' או גבינה צהובה עד 9% שומן או אבוקדו - למריחה בסנדוויץ.

א.צהריים:
קופסאת טונה או 100 גרם גבינה בולגרית
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (לא קל)
מעט ירקות

אחה"צ:
כל דבר עד 100 קלוריות - אנרג'י בר או פרי או 3 פירות יבשים או 2 יוגורטים

א.ערב:
ביצה שלמה
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (לא קל)
קופסאת קוטג' או 2 פרוסות גבנ"צ או חצי אבוקדו או 2 כפות טחינה/חומוס
מעט ירקות

לילה:
כל דבר עד 100 קלוריות

התפריט כולו מכיל כ-1450-1500 קלוריות.

אשמח אם תשתפו אותי מה אתם חושבים על כל מה שכתבתי כאן.. 😃

 

[Cygnus]

שילמת ל"דיאטן" כדי שהוא יגיד לך "או או או"? ואם אתה רוצה לדפוק קופסאת חומוס בלילה? חבוב אתה שוקל 47 קילו. אח שלי בן 12 שוקל 52 כבר והוא רזה כמו שלד.

תתחיל לאכול כל מה שאתה מוצא כראוי למאכל ומהר ותפסיק להתעסק בשטויות ובספירה של קלוריות. תאכל 3 ארוחות גדולות ועמוסות ותשתה ליטר חלב כל יום. לפני שהתחלתי SS שקלתי 75 קילו (אני 1.81) וחודש לתוך התכנית אני כבר שוקל 82-83 ואני עוד לא אוכל כמו שאני הייתי רוצה.

 

[kabab]

שמע, אני מבין שקשה לך, אבל אתה תצטרך לסמוך עלי ועל כל הפורום בעניין הזה, אתה חייב לאכול הרבה ושאני אומר הרבה זה לפחות 3000 קלוריות ביום גם אם המאזן הנטרלי שלך הוא 50 קלוריות. אני מבטיח לך שאם תרים כבד ותאכל הרבה אתה תראה הרבה מאד תוצאות, אמנם אתה תעלה בנוזלים ובשומן, אך בן אדם שהיה כל כך הרבה זמן ב 6% שומן לא תהיה לו בעיה לחזור לאחוז שומן נמוך.