דיון תפריט מסה צרות צרורות

[פינוקיו]

אז ככה ,אני עובד בעבודה יחסית פיזית במשמרת של 8 שעות, יש לי תוכנה בכיס שבטלפון שמחשבת לי כמה קילומטר אני הולך בשעת המשמרת(SAMSUNG HEALTH)
במממוצע אני הולך בין 15-20 קילומטר למשמרת.
במשקל גוף שלי שזה 65 קילו מדובר בשריפה של בערך 700-1000 קלוריות למשמרת.
BMI שלי זה 1650. RMR שלי זה 1950.
כרגע מנסה לאכול מבוקר - 300 קלוריות מעל הניטרלי.
כלומר אני צריך לאכול 3000-3300 קלוריות ליום , וזה פשוט כמעט בלתי אפשרי .
אני אתאר את התפריט שלי כאן:

ארוחת בוקר
שייק חלבון עם כוס חלב = 275 קלוריות
נס קפה עם 2 סוכר ורבע חלב = 100 קלוריות
אפרסק בינוני - 67 קלוריות

צהריים
שוק עוף 80 גרם=148 קלוריות
בקר 50 גרם = 125 קלוריות
2 כוסות אורז מבושלים = 400 קלוריות

ארוחות ביניים= חתיכת פיצה קטנה 20 גרם(ממצה)= 100 קלוריות
במבה 50 גרם = 272 קלוריות
בוטנים אמריקאים 50 גרם=200 קלוריות

ארוחת ערב
מצה 50 גרם 187 קלוריות
2 ביצים 150 קלוריות
כף מיונז 91 קלוריות
כוס חלב 150 קלוריות

ארוחת לילה
סטייק עין 200 גרם 250 קלוריות
3 כפות ברביקיו 69 קלוריות
לחם מקמח מצה 40 גרם = 100 קלוריות
3 כפות שמן זית = 300 קלוריות

156 גרם חלבון (2.2 גרם חלבון על כל קילו מהגוף)

ואני רק על 3000 קלוריות.
אני כל היום מתעסק בבישולים ופשוט אין לי כוח לזה
מה עושים?
אני מניח שתמליצו גיינר?

@Moshe
@SweetBamba
@yogevnn

 

[hanan]

15-20 ק"מ במהלך 8 שעות זה לא תוספת של 700 עד 1000 קלוריות כי זה מאמץ מאוד קל ולא שונה בהרבה מפעילות רגילה.
תכפיל את את ה 1650 שחישבת במקום ב 1.2 ב 1.3 אולי אפילו ב 1.4
גיינר יכול להיות פתרון, אבל מכיוון שמאוד קל להשיג פחמימות זה נראה לי מיותר

 

[פינוקיו]

15-20 ק"מ במהלך 8 שעות זה לא תוספת של 700 עד 1000 קלוריות כי זה מאמץ מאוד קל ולא שונה בהרבה מפעילות רגילה.
תכפיל את את ה 1650 שחישבת במקום ב 1.2 ב 1.3 אולי אפילו ב 1.4

הרי אם הלכתי על הליכון על 6 קמ"ש אז אני אשרוף משקל גוף כפול הקילומטר שהלכתי. נגיד הלכתי שעה 3 קילומטר
אז 3 כפול משקל גוף של 65 =200 קלוריות
בעבודה אני מניח שאני הולך על 4-3 קמ"ש כי אני מסתובב לשים בגדים כל הזמן
ושזה מצטבר ל7-8 שעות אז כן יוצא שאני מגיע ל15-20 קילומטר.
65 כפול 15 קילומטר = 975 קלוריות שצריך להשלים בנוסף ל1.2 של הRMR

 

[hanan]

הרי אם הלכתי על הליכון על 6 קמ"ש אז אני אשרוף משקל גוף כפול הקילומטר שהלכתי. נגיד הלכתי שעה 3 קילומטר
אז 3 כפול משקל גוף של 65 =200 קלוריות
בעבודה אני מניח שאני הולך על 4-3 קמ"ש כי אני מסתובב לשים בגדים כל הזמן
ושזה מצטבר ל7-8 שעות אז כן יוצא שאני מגיע ל15-20 קילומטר.
65 כפול 15 קילומטר = 975 קלוריות שצריך להשלים בנוסף ל1.2 של הRMR

בכל רגע ביום אתה שורף קלוריות גם בשינה. נניח שבשינה אתה שורף 100 קלוריות בשעה ובאימון 500. אם התאמנת במקום לישון "הרווחת" 400 קלוריות
עכשיו אתה במקום לשבת, הולך בעבודה בעצימות נמוכה אז ההפרש הקלורי לא כל כך גדול בין הפעילויות.

 

[פינוקיו]

בכל רגע ביום אתה שורף קלוריות גם בשינה. נניח שבשינה אתה שורף 100 קלוריות בשעה ובאימון 500. אם התאמנת במקום לישון "הרווחת" 400 קלוריות
עכשיו אתה במקום לשבת, הולך בעבודה בעצימות נמוכה אז ההפרש הקלורי לא כל כך גדול בין הפעילויות.

לא הרווחתי במסה. הפסדתי 400 קלוריות אתה מתכוון. כי אני צריך להשלים את האכילה.
ועכשיו נראה לי שהצלחתי להבין אותך. 1.2 זה ישיבה מול המחשב ,מקלחת,חימום אוכל במיקרוגל וכל הפעולות הבסיסיות. מה שמעלה לי בערך את הbmr ב300 כלומר מ1650 ל1950. עכשיו בגלל שאני שורף בעבודה 700-900 קלוריות אז צריך להוסיף פשוט 400-600 לניטרלי. כלומר המאזן הניטרלי שלי הוא 2350-2550. משמע בשביל מסה צריך לאכול 300 קלוריות יותר אז זה אומר 2650-2850

 

[hanan]

לא הרווחתי במסה. הפסדתי 400 קלוריות אתה מתכוון. כי אני צריך להשלים את האכילה.
ועכשיו נראה לי שהצלחתי להבין אותך. 1.2 זה ישיבה מול המחשב ,מקלחת,חימום אוכל במיקרוגל וכל הפעולות הבסיסיות. מה שמעלה לי בערך את הbmr ב300 כלומר מ1650 ל1950. עכשיו בגלל שאני שורף בעבודה 700-900 קלוריות אז צריך להוסיף פשוט 400-600 לניטרלי. כלומר המאזן הניטרלי שלי הוא 2350-2550. משמע בשביל מסה צריך לאכול 300 קלוריות יותר אז זה אומר 2650-2850

כן. תתחיל מהערך הנמוך ותעלה בהתאם לשקילות