ייעוץ סיום SS ובניית פיצול ל4 ימים

[Gwinky]

אני סוגר חודש בSS היום, משקל גוף 70 ק''ג. כרגע משקלי העבודה הם:
סקוואט - 90 ק''ג 5*3
דדליפט - 90 ק''ג 5*1
בנץ' פרס - 60 ק''ג 5*3
פרס - 35 ק''ג 5*3
צ'ין אפס - משקל גוף + 12.5 ק''ג 5*3

אני אנסה למשוך את הSS עוד טיפה כמה שאוכל בלי להעלות את הפלוס הקלורי, שהוא כרגע 400-500 קלוריות ההתאוששות ברצפה בזמן האחרון.
אני אנסה לסחוט עוד כמה אימונים לפני שאעבור, אני מרגיש פציעה הולכת ובאה כתוצאה מכך שאין מספיק התאוששות ולכן אני חושב על לחתוך את הSS מוקדם מהצפוי.

עכשיו לנושא, חשבתי על לבנות תכנית פיצול ל4 ימים כאשר כל אימון מתחיל עם תרגיל מורכב - סקוואט / בנץ' / דדליפט / פרס לטווח של 6 חזרות וממשיך את האימון עם תרגילי עזר בדאמבלים / משקל גוף / קצת מכונות אולי להשלמת נפח. אני לא ממש יודע איך לבנות את זה, אני אכוון לעלייה שבועית במשקלים במורכבים ובעזר כל פעם שאשלים את מספר החזרות אעלה משקל. השאלה היא כמה נפח אני יכול לשים שלא יפגע בהתקדמות במורכבים? אני לא מתכוון לפוצץ את התכנית בנפח כי אני רוצה להמשיך להתקדם במורכבים אבל לא במתכונת של תכנית כוח בלבד כמו שעשיתי עד כה.

אשמח לעזרה ממבינים כאן, אין לי מושג איך לבנות את התכנית שאני חושב עליה. כמה סטים לכל שריר כדאי בעצם?

 

[godlin23]

קראתי ולא מצאתי
זה הדבר הכי קרוב שמצאתי וגם אין שם על זה מידע מורחב.

אז מצטער לא קראתה מספיק. יש שם המון טקסט. יקח לך לפחות שעה לקרוא הכל. ואני מתכוון הכל.