ייעוץ עזרה בערכים

[נאור ברק]

האהלן,לאחר תקופה של ניסיונות בכל מיני תוכניות חיטוב שהפכו לפחות אפקטיביות די מהר
בניתי לעצמי תוכנית ואני רוצה לשמוע עוד דעות עליה מבחינת ערכים והתאמה למצב
נתונים:
משקל 87-86.5
גובה :1.86
גיל 21
מתאמן כמה שנים ברצף
בהתחלה התחלתי מקארב סייקלינג של 300 150 ו50 אבל מהר מאוד ירדתי לימים של 150 70 ו40
אבל מכיוון שראיתי שהימים הפחמימתיים משאירים אותי עם הרבה נוזלים גם כי התזונאי לא חישב את הפחמימות המהירות והירקות בערכים ודי תוקעים את המשקל החלטתי לבנות תפריט לעצמי לאחר שלהערכתי אני אזור ה13 א"ש ואלה הערכים:
קלוריות 2200~
חלבון: 260
פחמימה :70
שומן:90
מתאמן 5 פעמים בשבוע +אירובי 5 פעמים לפעמים 6

 

[yogevnn]

מה ה rmr שלך?

 

[White Walker]

מה ה rmr שלך?

2300 😃

בהנחה ופאקטור ה 1.2 תקף לגביו

 

[yogevnn]

2300 😃

בהנחה ופאקטור ה 1.2 תקף לגביו

למה אתה מקצר לו דרכים? 😃

האהלן,לאחר תקופה של ניסיונות בכל מיני תוכניות חיטוב שהפכו לפחות אפקטיביות די מהר
בניתי לעצמי תוכנית ואני רוצה לשמוע עוד דעות עליה מבחינת ערכים והתאמה למצב
נתונים:
משקל 87-86.5
גובה :1.86
גיל 21
מתאמן כמה שנים ברצף
בהתחלה התחלתי מקארב סייקלינג של 300 150 ו50 אבל מהר מאוד ירדתי לימים של 150 70 ו40
אבל מכיוון שראיתי שהימים הפחמימתיים משאירים אותי עם הרבה נוזלים גם כי התזונאי לא חישב את הפחמימות המהירות והירקות בערכים ודי תוקעים את המשקל החלטתי לבנות תפריט לעצמי לאחר שלהערכתי אני אזור ה13 א"ש ואלה הערכים:
קלוריות 2200~
חלבון: 260
פחמימה :70
שומן:90
מתאמן 5 פעמים בשבוע +אירובי 5 פעמים לפעמים 6

כמו שהייתה לי תחושה אתה במינוס קלורי נמוך מדי.
תוריד חלבון ל180

 

[White Walker]

למה אתה מקצר לו דרכים? 😃

צודק 😃

 

[Daniel Barack]

האהלן,לאחר תקופה של ניסיונות בכל מיני תוכניות חיטוב שהפכו לפחות אפקטיביות די מהר
בניתי לעצמי תוכנית ואני רוצה לשמוע עוד דעות עליה מבחינת ערכים והתאמה למצב
נתונים:
משקל 87-86.5
גובה :1.86
גיל 21
מתאמן כמה שנים ברצף
בהתחלה התחלתי מקארב סייקלינג של 300 150 ו50 אבל מהר מאוד ירדתי לימים של 150 70 ו40
אבל מכיוון שראיתי שהימים הפחמימתיים משאירים אותי עם הרבה נוזלים גם כי התזונאי לא חישב את הפחמימות המהירות והירקות בערכים ודי תוקעים את המשקל החלטתי לבנות תפריט לעצמי לאחר שלהערכתי אני אזור ה13 א"ש ואלה הערכים:
קלוריות 2200~
חלבון: 260
פחמימה :70
שומן:90
מתאמן 5 פעמים בשבוע +אירובי 5 פעמים לפעמים 6

תוריד חלבון לאיזור ה-2-2.2 גרם לכל קילו מ"ג.
תעלה פחמימה/שומן בכדי לכפר על הקלוריות שקוצצו מהחלבון

 

[נאור ברק]

2300 😃

בהנחה ופאקטור ה 1.2 תקף לגביו

אממ את האמת שעם החישוב של 5 אימוני כוח של מעל שעה פלוס חצי שעה אירובי יצא לי בסביבות ה3000-3200

 

[White Walker]

אממ את האמת שעם החישוב של 5 אימוני כוח של מעל שעה פלוס חצי שעה אירובי יצא לי בסביבות ה3000-3200

לא לזה התכוונתי.
פאקטור 1.2 בהנחה ואתה עובד בעבודה משרדית\תלמיד\סטודנט.

אימוני או כל הוצאה קלורית אחרת תחשב בנפרד, תסכם את ההוצאה הקלורית השבועית ותחלק אותה ב-7 וזה מה שאתה צריך להוסיף ל RMR.
גם לא מבין בשביל מה לעשות 5 אימוני כוח, אבל אני לא אכנס לזה.

 

[נאור ברק]

לא לזה התכוונתי.
פאקטור 1.2 בהנחה ואתה עובד בעבודה משרדית\תלמיד\סטודנט.

אימוני או כל הוצאה קלורית אחרת תחשב בנפרד, תסכם את ההוצאה הקלורית השבועית ותחלק אותה ב-7

אוקיי תודה אחי 😃 יצא בסביבות 2700 קלוריות ביום ממוצע
ולגבי החלבון,חישבתי לפי 2.5 גרם לקילו פשוט ביחד ים מקורות השומן הירקות והפחמימה זה קפץ ליותר..
אה וחשוב לציין לגבי הההערה על כמות האימונים,בתחילה מטרת התוכנית הייתה לשרוף שומן תוך כדי מקסימום שמירה ואפילו התפתחוֽת קלה בתוכנית תזונה של קארב סייקלינג ותוכנית אימון של שרירים אנטגוניסטים או משהו כזה
(a :גב וחזה b:כתפיים ידיים c:רגליים)
בנה לי אותה אדם מהתחום ודי מצליח פשוט אין לי את התקציב ללכת אליו כל כמה שבועות לשיפורים וחשבתי להיעזר פה באנשים עם ניסיון

 

[White Walker]

ולגבי החלבון,חישבתי לפי 2.5 גרם לקילו פשוט ביחד ים מקורות השומן הירקות והפחמימה זה קפץ ליותר..

אתה בחיטוב או במסה כרגע?
RMR של 2700 ? איך בדיוק?
ה RMR שלך הוא 2300 בפעילות שגרתית יומית.. באימון לא כולל אירובי אתה שורף אולי 100-150 קלוריות שזה מוסיף לך בכל יום סביב ה 100 קלוריות ל RMR כתוספת.
מאיפה עוד 300 קלוריות? כמה קלוריות שבועיות אתה שורף באירובי?

 

[נאור ברק]

אתה בחיטוב או במסה כרגע?
RMR של 2700 ? איך בדיוק?
ה RMR שלך הוא 2300 בפעילות שגרתית יומית.. באימון לא כולל אירובי אתה שורף אולי 100-150 קלוריות שזה מוסיף לך בכל יום סביב ה 100 קלוריות ל RMR כתוספת.
מאיפה עוד 300 קלוריות? כמה קלוריות שבועיות אתה שורף באירובי?

האימון שלי הוא סביבות השעה ורבע ולפי החישוב של 10 קלוריות לסט יצא לי באזור ה200 קלוריות,באירובי על אליפטי חצי שעה על דופק 140 והתנגדות די גבוהה יוצא לי לשרוף לפי מה שרשום באזור ה300 קלוריות.
ואני בחיטוב כמובן

 

[White Walker]

האימון שלי הוא סביבות השעה ורבע ולפי החישוב של 10 קלוריות לסט יצא לי באזור ה200 קלוריות,באירובי על אליפטי חצי שעה על דופק 140 והתנגדות די גבוהה יוצא לי לשרוף לפי מה שרשום באזור ה300 קלוריות.
ואני בחיטוב כמובן

בחיטוב אין מה לעבור את ה פי 2 חלבון למשקל גוף, אלא אם כלכלית זה לא מפריע לך.

לגביי מה שכתבת, 200 קלוריות לאימון כוח נשמע לי מוגזם ולא הגיוני ובעיקר כשאתה בחיטוב.

 

[נאור ברק]

אוקיי אז נאמר ואני טועה
מה לדעתך צריכים להיות הערכים?אני מרגיש שמסתדר לי טוב להיות בדל פחמימה שבוע שלם ובסופש להעמיס
או להיות על אזור ה100 גרם פחמימה ולעשות רק צ'יט פים בשבוע

 

[White Walker]

אוקיי אז נאמר ואני טועה
מה לדעתך צריכים להיות הערכים?אני מרגיש שמסתדר לי טוב להיות בדל פחמימה שבוע שלם ובסופש להעמיס
או להיות על אזור ה100 גרם פחמימה ולעשות רק צ'יט פים בשבוע

ערכים בחיטוב?
פי 2 חלבון, שומן לפחות פי 1 וכל השאר פחמימה.
אם רוצים לקצץ בפחמימה אז להוסיף שומן.

אין בעיה עם כמות של 100 גרם, הייתי עושה העמסה שבועית או אחת לשבועיים. (תלוי כמה זמן אתה כבר בחיטוב)
לא צ'יט - אלא העמסה.
אם אתה רוצה אז תשלב צ'יט חכם בתוכו.