קוביות או לא להיות!

[Yeti]

החלטתי ללכת עם הטרנד של הכותרות הליצניות 😃

אני בחיטוב למי שלא הבין, הנה התוכנית:

Day 1:

Squat 5x5 ramping to top set of 5
Bench Press/Press 3x5-8
Press/Bench Press 2x8-10
chin ups 4xF (until i manage to do 3x5)
bent over bb rows 2x5-8
cable one arm rear lateral raise 2x8-10
BB bicep curls 2x6-10
triceps strict pushdowns 2x8-10



Day 2:


Squat 4x5 first 3 sets are the same as day 1, the 4th set is the same as the 3rd.
Press/Bench Press 3x5-8
Deadlift 4x5 ramping to top set of 5
chin ups 4xF
T Bar rows 2x5-8
cable one arm rear lateral raise 2x8-10
BB bicep curls 2x6-10
triceps strict pushdowns 2x8-10


Day 3:

Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press/Press 3x5-8
Press/Bench Press 2x8-10
chin ups 4xF (until i manage to do 3x5)
bent over bb rows 2x5-8
cable one arm rear lateral raise 2x8-10
BB bicep curls 2x6-10
triceps strict pushdowns 2x8-10

התרגילים המבודדים הם תרגילי עזר שאני אוותר עליהם אם אני ארגיש עייף.

האימון של היום:

סקוואט - 35, 45, 55, 55
בנץ' פרס 67.5 - 6 6 5 PR
דדליפט - 50, 60, 80, 90 PR
מתח - 3 1 1 1
T באר 50 - 6 6
הרחקות בהטיה 3.75 בכל יד - 8 8
כפיפות מרפקים 27 - 7 7
פשיטת מרפקים 27.5 - 10, 30 - 8

אני ישר מתחיל לשבור שיאים כי אני מפחד שאם אני אעשה ריסט אני לא אצליח לחזור למשקלים הנוכחיים.

 

[fabian]

אחי לא היית כבר בחיטוב ?
בכל מקרה שיהיה המון בהצלחה !! 😃

כל המחטב הרי זה משובח

 

[Yeti]

כן הייתי, התחלתי לפני איזה חודש עם AB, אבל הסקוואט נתקע והלוג ננעל אז אמרתי יאללה נחליף תוכנית 😃 אה ותודה רבה! =)

 

[Yeti]

20.11.09:

סקוואט - 35, 45, 55, 65, 77.5*3, 55*8 יום שני 77.5 עף לחמישייה 😃
פרס - 42.5 - 5, 4, PR 6 שישייה בסט האחרון, חשבתי שעשיתי 5 בשני אבל מישהו שראה אמר 4.
מתח - 4, 2, 2, 2 PR
בנט אובר 50 - 8 8 PR
הרחקת כתפיים בהטייה 3.75 - 10 10 PR
כפיפות מרפקים 27 - 7 8
פשיטת מרפקים 30 - 9 8 PR

אימון מצוין ועוד אחרי 5 שעות שינה 😃 החיים יפים.

 

[Barbell]

צפה לPR במתח בכל אימון מחדש מניסיון.

 

[Yeti]

אני לא חושב שבאימונים שיש בנץ' אני אוכל לקבוע PR במתח כל פעם, אבל כן, לפחות PR אחד בשבוע 😃

 

[Yeti]

22.11.09:

סקוואט - 35, 45, 55, 65, 77.5 הכל ל5 חזרות
בנץ' 67.5 - 7 7 6 PR
מתח - 2 1 2 1 היה קשה אחרי הבנץ'
בנט אובר 60 - 5 5 PR החלטתי לעלות משקל בשביל האגו 😛
כפיפות מרפקים 32 - 5 5 PR
פשיטת מרפקים 30 - 8 8

עשיתי גם את התרגיל לדלתא האחורית אבל לא היה לי כוח לספור, אימון טוב, מקווה לסגור 70 קילו לחמישיות בבנץ' ביום חמישי.

בנוסף לזה היום קיבלתי משתמש כבוד, אני פשוט מרגיש צורך לרשום את זה בלוג למזכרת, אני מאוד מודה לכם, באמת שזה כבוד גדול בשבילי 😃

 

[אזולאי]

איך אתה מסתדר עם המתכונת הזו של הסקוואט (סגנון מדקאו) בחיטוב?

 

[Yeti]

האמת שמצוין, זה יוצא פחות נפח, הייתי עושה 75 3*6 אקרוס פעמיים בשבוע ועל זה נתקעתי לתקופה של כמה שבועות, היום הרגשתי מצוין בסט האחרון, חזרה אחרונה קצת איטית אבל יכולתי לתת עוד 2 אפילו 😃

 

[אזולאי]

יפה, מקווה שתצליח להתקדם איתו בחיטוב.
מה בשלישי אתה עושה? באותה מתכונת של מדקאו או מוריד אותו?

 

[אזולאי]

אגב לא כדי לקצץ קצת סטים מהתוכנית?

 

[Yeti]

בשלישי אני עושה כמו במדקאו ותודה 😃 בינתיים אני מרגיש מאוד בנוח עם הנפח הזה, יכול להיות שבהמשך אני באמת אצטרך לקצץ, באיזה תרגילים התכוונת להוריד סטים?

 

[אזולאי]

cable one arm rear lateral raise 2x8-10, bor (להעיף בכלל ) ואולי כדי ללכת עם המתכונת של מדקאו עד הסוף (או לקצץ ממנה מעט) 😃

 

[Yeti]

האמת שחשבתי על זה, את הBOR אני באמת אוריד לסט אחד או בכלל הולך להעיף מתי שאני אצליח לסגור 3X5 במתח, ברגע שהבנץ' יתקע אני אעבור למתכונת 5X5 גם בו 😃 אני אמשיך עם התרגיל לדלתא האחורית כל עוד אני מתקדם בשאר התרגילים, איך שאני אתקע הוא יהיה התרגיל הראשון שאני אעיף, אני מודה לך על העצות 😃

 

[Kronos]

PR's תוך כדי חיטוב,יפה יפה.

 

[vagabond]

לא הבנתי בכלל מה הקטע עם הכתף האחורית, הרי במילא היא לא תגדל במהלך חיטוב, והיא מקבל גירוי דיי טוב מהדדליפט, המתח והחתירות.

 

[Yeti]

האמת, אם מסתכלים על המצב הנוכחי שלה, יש סיכוי לא רע שהיא תגדל תוך כדי חיטוב בגלל שהיא כ"כ חלשה, כל עוד אני לא מפסיד מזה שום דבר אז למה לא?

 

[Idan-]

כי אם אתה כבר עושה חתירות אז אתה עובד על כתף אחורית.

 

[Yeti]

כן רק שהאחיזה היא סטנדרטית ואני לא מרגיש אותה עובדת אפילו טיפה, אני שוקל להרחיב את האחיזה פעם-פעמיים בשבוע ולהעיף את התרגיל הזה, כנראה שאני אעשה את זה מתי שאני אצליח לסגור חמישיות במתח, החתירה תהפוך לrear delt rows והתרגיל הזה יעוף, בכל מקרה אני מעריך את העזרה 😃

 

[Yeti]

24.11.09:

סקוואט - 35 45 55 55
פרס 45 - 5, 4 , 2, 40 - 3 האגו השתלט עליי 😛 יום ראשון אני סוגר חמישיות עם 45, PR בכל מקרה.
דדליפט - 60 70 80 95 PR
מתח - 3, 2, 1, 1 היה קשה אחרי הדדליפט
T באר 50 - 8 7
הרחקה בהטייה 3.75 - 10, 5 - 8 PR
כפיפת מרפקים 32 - 6 7 PR
לא היה לי כוח לספור את הפשיטה.

אימון סבבה, ראיתי מישהו עושה דדליפט ליצני ביותר, כל חזרה נראתה כמו חירבון.