ייעוץ וונדלר או מדקאו בחיטוב?

[Nemesis]

בגלל אילוצים כמו לא למצוא את עצמי בחיטוב בתקופה של החודש-חודשיים הכי קשים של הכנה לפסיכומטרי (אני כנראה אגש למועד דצמבר) אז החלטתי להקדים את החיטוב מסוף אוגוסט לתחילת-אמצע יוני בתקווה שאני אסיים אותו עד אמצע ספטמבר ולא אצטרך למצוא את עצמי מתכונן לפסיכומטרי באמצע חיטוב (מכוון ל700 וצפונה).

במדקאו יש בדיוק מה שצריך לחיטוב- תוכנית עצימה אבל בזמן האחרון יצא לי לראות שבנוסף אליה יש עוד תוכנית שהתחילה להופיע בגרסת חיטוב- וונדלר.
מה לדעתכם עדיף לקחת לחיטוב? אני מתכנן ללכת על גירעון קלורי של 500 קלוריות אז יוצא שאני אצרוך באיזור ה2000 קלוריות ביום.

 

[Gracie]

אתה מדבר על ה5/3/1 ??

 

[StrongEnough]

כותב מהניסיון שלי.
התחלתי חיטוב עם ביל סטאר 5X5 ואחרי שבוע ויתרתי עליה. הרבה אומרים שעובד להם, לי היה קשה להרים כבד בעצימות אחרי 4X5 במשקל עולה, הייתי מגיע לסט הכבד מותש.
במקום זה עבדתי בטקסס עם נפח מופחת ועליה מתונה מאוד במשקלים אם אפשר, לחיצות נחלשו קצת, סקוואט ודדליפט עלו. בסה''כ היה אחלה.

 

[Nemesis]

אתה מדבר על ה5/3/1 ??

כן, 5-3-1 בהשוואה ללינארית של ביל סטאר

 

[לוטם]

עקרונית המודל של וונדלר שמתבסס על מתכונת one lift each day היא אופציה מועדפת בחיטוב, היא מרווחת ונוחה לחיטוב, וקל לעשות לה התאמות אישיות.
הקטע שדרושים 4 אימונים בשבוע לעומת המודל של ביל סטאר, זה שיקול שצריך לקחת בחשבון.

באופן עקרוני שניהם יכולים להתאים לחיטוב

 

[MasterSplitter]

תפסיקו להתבכיין, שתי התוכניות מתאימות לתקופה של חיטוב. כל עוד עושים אותו מתון ומושכל.

אני עשיתי (ועושה) תוכניות עם נפח פסיכי לחלוטין ולא מצאתי שום הבדל בין חיטוב לתקופה רגילה.

 

[DarY]

עקרונית המודל של וונדלר שמתבסס על מתכונת one lift each day היא אופציה מועדפת בחיטוב, היא מרווחת ונוחה לחיטוב, וקל לעשות לה התאמות אישיות.
הקטע שדרושים 4 אימונים בשבוע לעומת המודל של ביל סטאר, זה שיקול שצריך לקחת בחשבון.

באופן עקרוני שניהם יכולים להתאים לחיטוב

יש דרך אחרת לעשות אותה?

 

[White Walker]

יש עוד תוכנית שהתחילה להופיע בגרסת חיטוב- וונדלר.

אם תשאל את וונדלר.. הוא לא יידע מה זה חיטוב אז אין לתוכנית ממש גירסת חיטוב.
במתכונת הרגילה רק בצורה חכמה ללא ג'וקרים לדעתי.

יש דרך אחרת לעשות אותה?

יש לו וריאציות בספר של החל מפעם שבוע ועד ל 4 פעמים 😃

 

[לוטם]

יש דרך אחרת לעשות אותה?

לא הבנתי את השאלה

 

[Nemesis]

אם תשאל את וונדלר.. הוא לא יידע מה זה חיטוב אז אין לתוכנית ממש גירסת חיטוב.
במתכונת הרגילה רק בצורה חכמה ללא ג'וקרים לדעתי.
😃

וכמה תרגילי עזר כדאי לעשות באימון בנוסף לBBB?

 

[White Walker]

וכמה תרגילי עזר כדאי לעשות באימון בנוסף לBBB?

1-2 לפי ההרגשה
אין ממש טעם להעמיס בתרגילי עזר בחיטוב..

 

[yanivgoft]

וונדלר עובדת מעולה בחיטוב. אבל כל תכנית תעבוד בחיטוב. השאלה החשובה היא מה עשית עד עכשיו והאם זה עובד לך במסה. אם כן אל תשנה כלום עד שלא תיתקע/לא תתאושש מהנפח. עשיתי את הvts של סופטי בחיטוב. לא צריך לעשות שינויים דרסטיים בין מסה לחיטוב

 

[itayzl]

לא חושב שיש סיבה לעשות אימוני כוח יותר מ3 פעמים בשבוע... 3 פעמים בשבוע תוכנית עם נפח סביר ועצימות גבוהה ובלי הרבה בלאגן תעשה את העבודה של שימור שריר ושימור כוח כמה שאפשר (בהתאם לתזונה כמובן).

לכן הייתי ממליץ בחום על הלינארית של ביל סטאר במקרה הזה

 

[yanivgoft]

לא חושב שיש סיבה לעשות אימוני כוח יותר מ3 פעמים בשבוע... 3 פעמים בשבוע תוכנית עם נפח סביר ועצימות גבוהה ובלי הרבה בלאגן תעשה את העבודה של שימור שריר ושימור כוח כמה שאפשר (בהתאם לתזונה כמובן).

לכן הייתי ממליץ בחום על הלינארית של ביל סטאר במקרה הזה

למה לא? בשלב מסויים כבר לא אפשרי לעבוד על כמה הרמות באותו אימון. לצורך העניין אימון סקוואט והתרגילי עזר שלו אצלי לוקח לי באזור השעה וחצי. אחרי דבר כזה ללכת לתת עוד שעה וחצי של בנץ זה פשוט לא אנושי כי אני כבר תשוש מדי. כרגע אני על 4 אימונים בשבוע ואני מפצל אותם ל5 החל משבוע הבא. 3 אימוני עליון ו2 תחתון..

 

[Nemesis]

למה לא? בשלב מסויים כבר לא אפשרי לעבוד על כמה הרמות באותו אימון. לצורך העניין אימון סקוואט והתרגילי עזר שלו אצלי לוקח לי באזור השעה וחצי. אחרי דבר כזה ללכת לתת עוד שעה וחצי של בנץ זה פשוט לא אנושי כי אני כבר תשוש מדי. כרגע אני על 4 אימונים בשבוע ואני מפצל אותם ל5 החל משבוע הבא. 3 אימוני עליון ו2 תחתון..

גם לבצע רק אחד מתרגילי הבסיס עם סטים כבדים בכל אימון כמו בתבנית של וונדלר זה נותן קצת נחת מלבצע 3 תרגילי בסיס כבדים כמו בSS, מדקאו או טקסס למשל.

 

[yanivgoft]

גם לבצע רק אחד מתרגילי הבסיס עם סטים כבדים בכל אימון כמו בתבנית של וונדלר זה נותן קצת נחת מלבצע 3 תרגילי בסיס כבדים כמו בSS, מדקאו או טקסס למשל.

זה בדיוק מה שאמרתי..

 

[itayzl]

למה לא? בשלב מסויים כבר לא אפשרי לעבוד על כמה הרמות באותו אימון. לצורך העניין אימון סקוואט והתרגילי עזר שלו אצלי לוקח לי באזור השעה וחצי. אחרי דבר כזה ללכת לתת עוד שעה וחצי של בנץ זה פשוט לא אנושי כי אני כבר תשוש מדי. כרגע אני על 4 אימונים בשבוע ואני מפצל אותם ל5 החל משבוע הבא. 3 אימוני עליון ו2 תחתון..

א. לא פסלתי שום דבר, מן הסתם זה אינדבידואלי כמו כל דבר.
ב. אמרתי את דעתי ואני עדיין עומד מאחוריה, לא חושב שיש סיבה להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע בחיטוב, ואם האימון קשה מדי או ארוך מדי אפשר להוריד את הווליום אבל לשמור על התדירות והעצימות של תרגילי הבסיס. אתה לא חייב לעשות 5*5 ACROSS לצורך העניין (ולדעתי מוגזם ביותר בחיטוב) אפשר לעשות את ה5X5 של ביל סטאר ואפשר ולדעתי עדיף לעשות לינארית פשוטה של סקוואט + בנצ' ופרס +דדליפט. 3*5 וקצת תרגילי עזר ולחכות בסבלנות שיגמר החיטוב

 

[yanivgoft]

א. לא פסלתי שום דבר, מן הסתם זה אינדבידואלי כמו כל דבר.
ב. אמרתי את דעתי ואני עדיין עומד מאחוריה, לא חושב שיש סיבה להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע בחיטוב, ואם האימון קשה מדי או ארוך מדי אפשר להוריד את הווליום אבל לשמור על התדירות והעצימות של תרגילי הבסיס. אתה לא חייב לעשות 5*5 ACROSS לצורך העניין (ולדעתי מוגזם ביותר בחיטוב) אפשר לעשות את ה5X5 של ביל סטאר ואפשר ולדעתי עדיף לעשות לינארית פשוטה של סקוואט + בנצ' ופרס +דדליפט. 3*5 וקצת תרגילי עזר ולחכות בסבלנות שיגמר החיטוב

בלי נפח אתה גם לא תשמור על הקיים בחיטוב. צריך למצוא תמיד את הsweet spot באמצע. בכל מקרה במקום ישר לשלול את מה שיבד במסה ולשנות לחלוטין את מה שאתה עושה תנסה להמשיך עם מה שעבד במסה. אם אתה נתקע בתאוששות אז כבר תתחיל להוריד ווליום. כל עוד זה לא קורה אין סיבה לשנות כלום ובכלל אין סיבה לשנות תכנית מקצה לקצה בגלל המעבר לחיטוב.

 

[itayzl]

בלי נפח אתה גם לא תשמור על הקיים בחיטוב. צריך למצוא תמיד את הsweet spot באמצע. בכל מקרה במקום ישר לשלול את מה שיבד במסה ולשנות לחלוטין את מה שאתה עושה תנסה להמשיך עם מה שעבד במסה. אם אתה נתקע בתאוששות אז כבר תתחיל להוריד ווליום. כל עוד זה לא קורה אין סיבה לשנות כלום ובכלל אין סיבה לשנות תכנית מקצה לקצה בגלל המעבר לחיטוב.

לא דיברתי על קצה לקצה, ולא אמרתי בלי ווליום כי גם אין דבר כזה. אמרתי פחות ווליום, אתה לא חייב לשנות מקצה לקצה אבל אתה גם לא יכול\צריך להישאר עם אותה תוכנית שעשית במסה כי כנראה היא עצימה מדי ולא רק שלא תניב ממנה שיפור אלא גם תסכן את עצמך בפציעה פוטנציאלית.
אז להוריד הערך שליש מהנפח מהתוכנית הקיימת שלך יכולה להיות גם אופציה טובה

 

[DarY]

531 אחלה תוכנית אבל כמו שכבר כתבתי יש יותר יעילות לבנצ' והפרס