אתלטיקה קלה ומסה

[TommyNB]

אני כבר קרוב לשנה מתאמן באתלטיקה קלה (ריצות למרחק רב, בעיקר כתחביב ולאחרונה יותר מקצועני). יש לי מאמן אישי שעובד איתי בעיקר על הריצות והעבודה על האתלטיקה נטו.
עכשיו אני בעבר שקלתי משקל רב והייתי שמן אך הורדתי 30+ ק"ג. (הייתי שחיף בילדות ואכלתי מלא שטויות והייתי שותה מלא אלכוהול - בשנה האחרונה עבדתי קשה והורדתי את כל המשקל ובנוסף).

עכשיו אני מעוניין להתחיל לעשות מסה בלי לפגוע במהירות שלי וכושר הריצה. חוץ מ2 אימוני ריצות (שאני משלב בהן כוח גם וטיאראקס ומשקלים קצת) אני גם מתאמן במכון ביתי (יש לי משקלים ומוטות והכל בבית).

אני יכול לפרסם פה גם את התפריט תזונה שלי אם זה עוזר, אני אשמח מאוד להתרחב טיפה ולקבל גוף יותר רחב ואתלטי ולא שחיפי כמו שיש לי עכשיו. מישהו יוכל לתת לי כיוון לאיך אני יכול לשלב בין השניים?

אני 1.91 גובה
82 ק"ג משקל
לוקח סקופ וחצי אבקת חלבון של dymatize iso 100 לאחר כל אימון

 

[White Walker]

עכשיו אני מעוניין להתחיל לעשות מסה בלי לפגוע במהירות שלי וכושר הריצה. חוץ מ2 אימוני ריצות (שאני משלב בהן כוח גם וטיאראקס ומשקלים קצת) אני גם מתאמן במכון ביתי (יש לי משקלים ומוטות והכל בבית).

לדעתי TRX אתה יכול לוותר.
תשמע השאלה שלך כל כך פתוחה שצריך להבין עוד קצת מה המטרות שלך..
האם מחפש לשפר את האתלטיות?
האם יש לך ניסיון עבר בתרגילי הבסיס? (סקוואט,דדליפט,לחיצת חזה,לחיצת כתפיים) \?

מה ה RMR שלך ועל כמה קלוריות אתה כרגע עומד? (מה הערכים מבחינת המאקרו)

 

[TommyNB]

לדעתי TRX אתה יכול לוותר.
תשמע השאלה שלך כל כך פתוחה שצריך להבין עוד קצת מה המטרות שלך..
האם מחפש לשפר את האתלטיות?
האם יש לך ניסיון עבר בתרגילי הבסיס? (סקוואט,דדליפט,לחיצת חזה,לחיצת כתפיים) \?

מה ה RMR שלך ועל כמה קלוריות אתה כרגע עומד? (מה הערכים מבחינת המאקרו)

אני מחפש להעלות טיפה מסה בעיקר לנפח שרירי ידיים חזה גב ושות', אך לא ברמה שתפגע לי בנתונים האתלטיים (מהירות, סיבולת ועוד).

הrmr שלי הוא 3037
לא הבנתי את השאלה על כמה קלוריות אני עומד, כלומר מה התפריט היומי שלי?

 

[White Walker]

בעיקר לנפח שרירי ידיים חזה גב ושות'

מנפחים רק צמיגים או בלונים, לא שרירים בגוף האדם.
אם אתה רוצה לגדול אתה צריך לגדול בכל הגוף בצורה אחידה.

אם ה RMR שלך הוא 3037 קודם כל הייתי ממליץ על פלוס קלורי של 200-300 כהתחלה, כלומר 3237-3337
כמה חלבון\שומן\פחמימה יש לך בתפריט ביומי?

לא עינת לי לגביי שאר השאלות.

 

[White Walker]

אני מחפש להעלות טיפה מסה בעיקר לנפח שרירי ידיים חזה גב ושות', אך לא ברמה שתפגע לי בנתונים האתלטיים (מהירות, סיבולת ועוד).

עוד משהו, תקרא את המאמרים הבאים זה יענה לך על כמה שאלות בנושא.

רוצים ידיים גדולות ו/או קוביות? נא לקרוא.

 

[TommyNB]

מנפחים רק צמיגים או בלונים, לא שרירים בגוף האדם.
אם אתה רוצה לגדול אתה צריך לגדול בכל הגוף בצורה אחידה.

אם ה RMR שלך הוא 3037 קודם כל הייתי ממליץ על פלוס קלורי של 200-300 כהתחלה, כלומר 3237-3337
כמה חלבון\שומן\פחמימה יש לך בתפריט ביומי?

לא עינת לי לגביי שאר השאלות.

אני בעל ניסיון עבר בתרגילי בסיס.
אני לא כלכך יודע לתת כמה חלבון שומן ופחמימות אני אוכל במדויק. יש לי תפריט יומי קבוע שבנה לי תזונאי שהוא משמר על החיטוב. אם יש מחשבון כלשהו תוכל להפנות אותי אליו ואשלח לך פה את הנתונים המדויקים.

אני מעוניין לגדול בכלל הגוף מן הסתם, רק בצורה שבה אני לא אפגע דרסטית ביכולות האתלטיות (מוח דפוק קצת בקטעים האלו).

 

[White Walker]

אני בעל ניסיון עבר בתרגילי בסיס.

מעולה.
מה משקלי העבודה הנוכחיים?

אני לא כלכך יודע לתת כמה חלבון שומן ופחמימות אני אוכל במדויק. יש לי תפריט יומי קבוע שבנה לי תזונאי שהוא משמר על החיטוב

אם בנו לך תפריט ואינך יודע את הערכים, התפריט שווה ל***. סליחה.
יש לפחות 160 גרם חלבון? 80 גרם שומן?

ולא הבנתי.. התפריט שיש לך הוא עבור חיטוב..? אבל כתבת שאתה מעוניין בגדילה במסת השריר. (זה כידוע לך ההיפך מחיטוב)

אני מעוניין לגדול בכלל הגוף מן הסתם, רק בצורה שבה אני לא אפגע דרסטית ביכולות האתלטיות (מוח דפוק קצת בקטעים האלו).

ברור לי, תוכניות עצימות מידיי או בעלות נפח גבוה מידיי עלולות לפגוע בהתאוששות ובכך באתלטיקה..
אין לי ניסיון רב בשילוב של אימוני כוח עם ג'ימנסטיקה אבל אולי @MikeRozner יוכל לעזור בזה.

 

[Roco]

אמרת שילוב של ריצות וכוח, הינה שני מומחים:
@hanan @TvrSp12

 

[hanan]

איך אתה מתאמן היום? כמה אימוני ריצה? כמה שעות אימון?
באיזה מרחקים התחרית, תוצאות?

שילוב של כוח וריצה הוא בעייתי ויבוא אחד על חשבון השני. עלייה (משמעותית) במשקל בהכרח תאט אותך.

 

[TommyNB]

מעולה.
מה משקלי העבודה הנוכחיים?


אם בנו לך תפריט ואינך יודע את הערכים, התפריט שווה ל***. סליחה.
יש לפחות 160 גרם חלבון? 80 גרם שומן?

ולא הבנתי.. התפריט שיש לך הוא עבור חיטוב..? אבל כתבת שאתה מעוניין בגדילה במסת השריר. (זה כידוע לך ההיפך מחיטוב)


ברור לי, תוכניות עצימות מידיי או בעלות נפח גבוה מידיי עלולות לפגוע בהתאוששות ובכך באתלטיקה..
אין לי ניסיון רב בשילוב של אימוני כוח עם ג'ימנסטיקה אבל אולי @MikeRozner יוכל לעזור בזה.

עכשיו התיישבתי מול התפריט שלי - 1990 קל׳, 251 גרם פחמימות, 112 גרם חלבון, 55 גרם שומן.
אני עובד בעיקר על משקלי גוף למעט חזה שהוא 50 ק״ג, יד 12 ק״ג וכל השאר עם משקל גוף.

איך אתה מתאמן היום? כמה אימוני ריצה? כמה שעות אימון?
באיזה מרחקים התחרית, תוצאות?

שילוב של כוח וריצה הוא בעייתי ויבוא אחד על חשבון השני. עלייה (משמעותית) במשקל בהכרח תאט אותך.

אני מתאמן 4 אימונים בשבוע (לאחרונה האימון הרביעי הוא אימון כוח ומשקולות), 3 אימוני ריצות, כל אימון בין שעה וחצי לשעתיים, כרגע התחרויות הן למרחקי 15 ק״מ, ושוקל אם בכלל להמשיך לחצי מרתון.
המירוץ הראשון שלי של ה-15 ק״מ התוצאה הייתה 01:14:25, אני שוקל להפסיק לעשות אימוני ריצות ולהתחיל אימונים נטו בחדר כושר ע״מ לעבוד על מסה.

 

[White Walker]

עכשיו התיישבתי מול התפריט שלי - 1990 קל׳, 251 גרם פחמימות, 112 גרם חלבון, 55 גרם שומן.

תתחיל מלתקן את התפריט.. כמות החלבון קטנה מידיי.. בקטע מוגזם.
תעלה חלבון ל 160 גרם, שומן 55 זה בסדר.
ואם אתה מעוניין לעלות קצת במסה, יש לך להוסיף עוד לפחות 1500 קלוריות לתפריט.
זה בהנחה וה RMR שלך הוא אכן כמו שאמרת.

 

[hanan]

אם כיף לך לרוץ אל תפסיק לגמרי אלא תשלב עם כוח לדוגמא 2+2.
לטעמי אתה עוד יכול להשתפר הרבה בריצות אבל הכי חשוב שתעשה מה שכיף לך.

 

[TommyNB]

תתחיל מלתקן את התפריט.. כמות החלבון קטנה מידיי.. בקטע מוגזם.
תעלה חלבון ל 160 גרם, שומן 55 זה בסדר.
ואם אתה מעוניין לעלות קצת במסה, יש לך להוסיף עוד לפחות 1500 קלוריות לתפריט.
זה בהנחה וה RMR שלך הוא אכן כמו שאמרת.

אתה ממליץ להתחיל לקחת גיינר בנוסף כדי לאזן את התפריט? האם אני צריך להתחיל לעשות פעילות גופנית שונה? למשל לעבוד יותר בחדר כושר מאשר אימוני ריצות?

אם כיף לך לרוץ אל תפסיק לגמרי אלא תשלב עם כוח לדוגמא 2+2.
לטעמי אתה עוד יכול להשתפר הרבה בריצות אבל הכי חשוב שתעשה מה שכיף לך.

אני מאוד נהנה לרוץ ואכן התוצאות משתפרות מפעם לפעם, אתה בעצם ממליץ לעשות 2 אימוני ריצות + כוח ו2 אימוני כוח נטו בשבוע?, זה בערך מה שהתחלתי לעשות עכשיו. השאלה האם אני אוכל לבנות מסה על התכנית אימון הזו?

 

[TvrSp12]

אם כיף לך לרוץ אל תפסיק לגמרי אלא תשלב עם כוח לדוגמא 2+2.
לטעמי אתה עוד יכול להשתפר הרבה בריצות אבל הכי חשוב שתעשה מה שכיף לך.

פות"ש אתה צריך להחליט במה אתה מעונין להתקדם יותר כרגע כוח או ריצה ולהשקיע בהתאם ,במקרה הטוב תוכל להתקדם בשניהם ביחס להשקעה
במקרה הפחות טוב תוכל לשמר אלמנט אחד ולהתקדם באחר.

 

[TommyNB]

פות"ש אתה צריך להחליט במה אתה מעונין להתקדם יותר כרגע כוח או ריצה ולהשקיע בהתאם ,במקרה הטוב תוכל להתקדם בשניהם ביחס להשקעה
במקרה הפחות טוב תוכל לשמר אלמנט אחד ולהתקדם באחר.

אני בהחלט רוצה להמשיך בריצה, אך אני רוצה לפני שאני מתחיל עוד תחרות כזו או אחרת להעלות מסה ולעבוד טיפה על הגוף.
מה הכיוון שכדאי לי לפנות אליו? ואיך וכמה? על מה לוותר כרגע ומה להוסיף?

 

[hanan]

אני בהחלט רוצה להמשיך בריצה, אך אני רוצה לפני שאני מתחיל עוד תחרות כזו או אחרת להעלות מסה ולעבוד טיפה על הגוף.
מה הכיוון שכדאי לי לפנות אליו? ואיך וכמה? על מה לוותר כרגע ומה להוסיף?

בגדול 2 אימוני ריצה שבועיים, אחד בדגש על מהירות לדוגמא טמפו/אינטרוולים/פארטלק וכדומה ועוד אימון נפח בקצב קל בינוני של שעה-שעה וחצי אמורים לשמר לך יכולת ריצה סבירה.
2 אימוני כוח fbw בדגש על תרגילים כמו סקווט, דדליפט, בנץ ופרס יתנו לך בסיס לבניית כוח.
תצטרך לאכול קצת יותר מהנייטראלי שלך על מנת להתחזק ולצבור מסה.

 

[TommyNB]

בגדול 2 אימוני ריצה שבועיים, אחד בדגש על מהירות לדוגמא טמפו/אינטרוולים/פארטלק וכדומה ועוד אימון נפח בקצב קל בינוני של שעה-שעה וחצי אמורים לשמר לך יכולת ריצה סבירה.
2 אימוני כוח fbw בדגש על תרגילים כמו סקווט, דדליפט, בנץ ופרס יתנו לך בסיס לבניית כוח.
תצטרך לאכול קצת יותר מהנייטראלי שלך על מנת להתחזק ולצבור מסה.

אוקיי, הבנתי. בתור חייל מאוד יהיה קשה להתחיל להגדיל את הארוחות היומיות אז אולי כדאי לשקול להשתמש באיזה גיינר בסגנון של bpi muscle bulk או שעדיף לי להתרחק מהדברים האלו כרגע ולנסות איך שהוא להגדיל את מספר הקלוריות היומי שאני צורך?

 

[hanan]

בתור חייל פחמימות זה הדבר האחרון שחסר לך. תמשיך עם אבקת חלבון רגילה

 

[MikeRozner]

מעולה.
מה משקלי העבודה הנוכחיים?


אם בנו לך תפריט ואינך יודע את הערכים, התפריט שווה ל***. סליחה.
יש לפחות 160 גרם חלבון? 80 גרם שומן?

ולא הבנתי.. התפריט שיש לך הוא עבור חיטוב..? אבל כתבת שאתה מעוניין בגדילה במסת השריר. (זה כידוע לך ההיפך מחיטוב)


ברור לי, תוכניות עצימות מידיי או בעלות נפח גבוה מידיי עלולות לפגוע בהתאוששות ובכך באתלטיקה..
אין לי ניסיון רב בשילוב של אימוני כוח עם ג'ימנסטיקה אבל אולי @MikeRozner יוכל לעזור בזה.

אני חושב שפספסת קצת את השאלה שלו, הוא בעצם שואל איך לגדול בלי לפגוע בריצה. יש סיבה לזה שרצים למרחקים ארוכים הם שחיפים.
הנעה של מאסת גוף גדולה יותר למרחק גדול תובעת יותר מהגוף ולכן כל עליה משמעותית במאסה הגוף עלולה לפגוע בריצה (שוב, מכיוון שמדובר בריצות ארוכות).

 

[TommyNB]

אני חושב שפספסת קצת את השאלה שלו, הוא בעצם שואל איך לגדול בלי לפגוע בריצה. יש סיבה לזה שרצים למרחקים ארוכים הם שחיפים.
הנעה של מאסת גוף גדולה יותר למרחק גדול תובעת יותר מהגוף ולכן כל עליה משמעותית במאסה הגוף עלולה לפגוע בריצה (שוב, מכיוון שמדובר בריצות ארוכות).

כן, השאלה היא איך בכל מקרה אני טיפה מוסיף מסה על הגוף ולא נשאר כולי עור ועצמות?
שוב כמובן בלי לפגוע בריצה באופן דרסטי ומשמעותי