ייעוץ האם לעבור לAB

[Tommy ti]

אני כבר חודש וחצי-חודשיים עושה FBW.
האם כדאי לי לעבור לA B?

התרגילים שאני עושה בFBW והמשקלים:

סקוואט 3X10 80KG

בנץ' פרס 4X8 KG45

מתח 3X5

מקבילים 3X8

הרחקת כתפיים 2X8 7KG כל צד

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד דאמבלים 3X10 10KG כל צד

פלאנק 3 סטים, דקה וחצי +- כל סט

משקל 74
שואף ל84
מטר 176

אני עובד על מסה.

אשמח לעזרה, תודה.

 

[yujinius]

למה אתה חושב לעבור ל AB?

 

[Tommy ti]

למה אתה חושב לעבור ל AB?

לפי מה שקראתי במאמרים באינטרנט, הבנתי שאחרי חודשיים - שלוש עוברים לAB
ושFBW נועד להרגיל את השרירים לפעילות ואנשים מתחילים. ושבAB תוכנית עם יותר נפח, יכול להיות שאני טועה אבל זה מה שהבנתי.
אז בגלל זה אני רוצה לשאול אנשים שמבינים יותר ממני.
גם אם זה לא הזמן שלי לעבור האם אתה ממליץ לגוון בתרגילים?

 

[yujinius]

לפי מה שקראתי במאמרים באינטרנט, הבנתי שאחרי חודשיים - שלוש עוברים לAB

עוברים תכנית כשהתכנית הנוכחית מפסיקה להביא אותך לתוצאות שבשבילן אתה עושה אותה (בהנחה וההתאוששות שלך תקינה - כלומר תזונה, שינה).

שFBW נועד להרגיל את השרירים לפעילות ואנשים מתחילים. ושבAB תוכנית עם יותר נפח, יכול להיות שאני טועה אבל זה מה שהבנתי.

ב AB בד"כ יש יותר נפח מ FBW, הבנת נכון.

גם אם זה לא הזמן שלי לעבור האם אתה ממליץ לגוון בתרגילים?

הייתי ממליץ להוריד טווח חזרות בסקוואט ובנץ' ל 5-6, ולהוסיף פרס (בעמידה, ולהוריד את ההרחקות כתפיים) ודדליפט. אפשר להחליף בין סקוואט לדדליפט, אימון ככה אימון ככה (רק שדדליפט לעשות סט אחד ולא 3).

 

[Tommy ti]

עוברים תכנית כשהתכנית הנוכחית מפסיקה להביא אותך לתוצאות שבשבילן אתה עושה אותה (בהנחה וההתאוששות שלך תקינה - כלומר תזונה, שינה).

ב AB בד"כ יש יותר נפח מ FBW, הבנת נכון.

הייתי ממליץ להוריד טווח חזרות בסקוואט ובנץ' ל 5-6, ולהוסיף פרס (בעמידה, ולהוריד את ההרחקות כתפיים) ודדליפט. אפשר להחליף בין סקוואט לדדליפט, אימון ככה אימון ככה (רק שדדליפט לעשות סט אחד ולא 3).

תודה רבה, לקחתי לצומת ליבי

 

[Tommy ti]

סליחה על ההקפצה, יש לי עוד כמה שאלות ולא רציתי לפתוח סתם אשכול חדש.
קודם כל הורדתי את הטווח חזרות ואני מרגיש הרבה יותר טוב והתקדמתי במשקלים.
השאלות שלי הם:
1.הסקוואט שיש בחדר הכושר הוא בסמית משין. אין סקוואט במשקל חופשי ואין ראק. האם לשנות ללחיצת רגליים?
2.yujinuis, האם פרס בעמידה ובנץ אפשרי לקיים באותו האימון? (קראתי הרבה תגובות שאומרות שצריך לעשות רוטציה בין השניים)
3.חשבתי להוסיף עוד שני תרגילים לתכנית FBW שלי.
התרגילים הם: פרפר בכבלים ל2 סטים של 12
וחתירה בדאמבלים 2 סטים של 12. האם כדאי לי לגוון? אני חודשיים וחצי אם אותם התרגילים.

 

[yujinius]

1.הסקוואט שיש בחדר הכושר הוא בסמית משין. אין סקוואט במשקל חופשי ואין ראק. האם לשנות ללחיצת רגליים?

אם אין אפשרות לעשות סקוואט חופשי אז עדיף לחיצת רגליים מאשר סמית. ורצוי לדעתי להוסיף לאנג'ים.

2.yujinuis, האם פרס בעמידה ובנץ אפשרי לקיים באותו האימון? (קראתי הרבה תגובות שאומרות שצריך לעשות רוטציה בין השניים)

אפשר לעשות באותו אימון אבל רצוי לא לעבוד כבד בשניהם באותו אימון. אם אתה עושה FBW אז הייתי מציע כן לעשות רוטציה ביניהם.

3.חשבתי להוסיף עוד שני תרגילים לתכנית FBW שלי.
התרגילים הם: פרפר בכבלים ל2 סטים של 12
וחתירה בדאמבלים 2 סטים של 12. האם כדאי לי לגוון? אני חודשיים וחצי אם אותם התרגילים.

בכללי אם אתה מתקדם אז אין שום צורך בגיוון.

 

[Tommy ti]

אם אין אפשרות לעשות סקוואט חופשי אז עדיף לחיצת רגליים מאשר סמית. ורצוי לדעתי להוסיף לאנג'ים.

אפשר לעשות באותו אימון אבל רצוי לא לעבוד כבד בשניהם באותו אימון. אם אתה עושה FBW אז הייתי מציע כן לעשות רוטציה ביניהם.

בכללי אם אתה מתקדם אז אין שום צורך בגיוון.

ההתקדמות היא דיי איטית, אך יש התקדמות.
רק כדי להיות בטוח.
יום א: בנץ
יום:ב פרס
יום ג:בנץ
ואז לשנות ל
פרס
בנץ
פרס?

 

[yujinius]

כן.

 

[Tommy ti]

כן.

עוד שאלה אחרונה. סליחה על החפירה.
אני עושה מתח 3X5
אך לא מצליח בסט השני כבר להגיע ל5.
כדי לי לעשות צין אפס ואז לעבור למתח?

 

[yujinius]

אני ממליץ בכללי על צ'ין אפס ולא על מתח.
דיון - מה יתרון הצ'ין אפס על המתח ?
כאן יש דיון ארוך על הנושא.

 

[Tommy ti]

תודה רבה על העזרה. שבת שלום !

 

[yujinius]

שבת שלום וחג שמח 😃

 

[oz25]

בנוגע למתח/צ'ינאפס אישית אני תמיד מתחיל עם 3X10 עם משקל גוף וכל כמה זמן מעלה את ההתנגדות עם משקולת.

אחרי זמן מה שאני רואה שאני לא יכול להשלים את הסט עם המשקל שאני עובד איתו - אני יורד ל-3X8 ואם עוד פעם זה קורה ל-3X5

 

[Tommy ti]

בנוגע למתח/צ'ינאפס אישית אני תמיד מתחיל עם 3X10 עם משקל גוף וכל כמה זמן מעלה את ההתנגדות עם משקולת.

אחרי זמן מה שאני רואה שאני לא יכול להשלים את הסט עם המשקל שאני עובד איתו - אני יורד ל-3X8 ואם עוד פעם זה קורה ל-3X5

אוקיי אני אנסה את זה.
האם סדר התרגילים שלי הוא טוב?
רגליים
חזה (בנץ , פרפר)
גב (מתח)
כתפיים ( הרחקת כתפיים)
יד אחורית
יד קדמית
בטן בשילוב שכיבות שמיכה.