ייעוץ שאלה קטנה על SS

[פינוקיו]

הבנתי שב-3 שבועות הראשונים ההתקדמות היא
7.5 קילו בדדליפט
5 קילו סקוואט
בנץ ,פרס 2.5
צ'ין אפ 2.5

ולאחר מכן משקלי העבודה נחתכים בחצי.

אבל מה קורה שיוצא להתאמן פעמיים בשבוע?
נגיד סיימתי את האימון האחרון של השבוע ביום חמישי או שישי ויום ראשון אני עושה אימון רגיל.
אם התאמנתי אחר כך ביום רביעי או חמישי איזה מין קפיצה אני אמור לעשות?

ומה לגבי מקרה שאני מתאמן ביום ראשון ואז מתאמן ביום שלישי אבל אימון הבא הוא רק בתחילת השבוע הבא כלומר ביום ראשון?

אני יודע שזה לא אמור לקרות, אבל לפעמים יש חגים, בילויים וכל מיני סידורים שלא מאפשרים להתאמן 3 פעמים בשבוע

@לוטם
@stitch
@White Walker
@Beast and cheat

 

[לוטם]

מנסיוני האישי 7.5 קילו בדדליפט זו התקדמות מהירה מידי, עדיף להוסיף 5 קילו מההתחלה ולא להגיע לכשלים מיותרים.

לגבי סדר האימונים, תמשיך כרגיל, בין אם יצא פעמיים אימון או שלושה בשבוע.

 

[פינוקיו]

סבבה THANKS.
ועוד שאלה קטנה.
אני התחלתי אימון התאוששות באמצע השבוע בסקוואט.
מה קורה אם אני מסיים את האימון השלישי של השבוע ביום שבת ואז האימון הראשון של השבוע הוא ביום שני?
הרי ההגיון אומר שאם מתאמנים ראשון שלישי וחמישי יש רווח של 3 ימים בין חמישי לראשון, אבל אם זה לא יוצא ,ואני מגיע לאימון רק אחרי 48 שעות מנוחה איך זה מסתדר שאני יעשה אימון עצימות עם זמן מנוחה כזה נמוך?
אני מתאר לעצמי שעכשיו במשקלים שאני נמצא בהם זה לא בעיה, אבל שאני אגיע למשקלים גבוהים יותר אני אהיה בבעיה.
מה אומר?

 

[פינוקיו]

?

 

[yujinius]

סבבה THANKS.
ועוד שאלה קטנה.
אני התחלתי אימון התאוששות באמצע השבוע בסקוואט.
מה קורה אם אני מסיים את האימון השלישי של השבוע ביום שבת ואז האימון הראשון של השבוע הוא ביום שני?
הרי ההגיון אומר שאם מתאמנים ראשון שלישי וחמישי יש רווח של 3 ימים בין חמישי לראשון, אבל אם זה לא יוצא ,ואני מגיע לאימון רק אחרי 48 שעות מנוחה איך זה מסתדר שאני יעשה אימון עצימות עם זמן מנוחה כזה נמוך?
אני מתאר לעצמי שעכשיו במשקלים שאני נמצא בהם זה לא בעיה, אבל שאני אגיע למשקלים גבוהים יותר אני אהיה בבעיה.
מה אומר?

אם זה חד פעמי אז לדעתי זה בסדר. אם אתה מתאמן קבוע בימים כאלה אז תעשה את הסקוואט הקל ביום שהוא יומיים מהאימון לפני ויומיים מהאימון אחריו בלי קשר אם זה אמצע שבוע סוף שבוע או תחילת שבוע. למשל אם אתה מתאמן קבוע בימים שני, חמישי, שבת אז בשבת תעשה את הסקוואט הקל.

 

[פינוקיו]

טוב יש לי עוד שאלה, פשוט לא רוצה לפתוח נושא מחדש.
הנושא שלי הוא לגבי הצ'יטינג וזה קצת שאלה קשה אז שימו לב.
1.סקוואט- אם העלתי משקל כמו שאני אמור לעלות באימון הבא , והגעתי למצב שאני כן מסיים את ה5 חזרות אבל זה על חשבון טכניקה, והברכיים קורסות בחזרה הרביעית והחמישית, האם עדיף לסיים את כל החזרות שזה כולל קצת קריסה או שעדיף כבר להפסיק בחזרה השלישית עם טכניקה טובה?
2.מתח- אם בחזרה האחרונה אני יכול לסיים אותה רק אם צ'יטינג בעזרת שימוש ברגליים , מה עדיף לעשות צ'יטינג או להפסיק את החזרה האחרונה באמצע?
3.פרס - לפעמים שאני מגיע לחזרה החמישית אני לא מצליח לסיים אותה בלי צ'יטינג ואני נאלץ לבחור ב2 אפשרויות.
מצד אחד יש את האפשרות הפשוטה והיא לעשות הקפצה מהרגליים, מצד שני יש אפשרות אחרת והיא לעשות קיעור מוגזם בגב התחתון(שלפי מה שלמדתי בוינגייט זה נקרא הארכת רקטוס פמוריס) .
אני באופן אישי חושב שהקפצה מהרגליים ממש לא מסוכן ואין סכנה לפציעה מזה, אך חושב שהקשתה של הגב התחתון יש יותר שימוש בשרירים, אבל אחרי זה אני מרגיש שהגב התחתון לא אומר לי תודה על הדבר הזה. במה הייתם בוחרים? @MikeRozner ראיתי בדיון לפני שבוע שכן אישרת לעשות OVER-EXTENSION בגב התחתון, השאלה אם זה אפשרי פה או שזה פוגע בחוליות?

 

[yujinius]

1.סקוואט- אם העלתי משקל כמו שאני אמור לעלות באימון הבא , והגעתי למצב שאני כן מסיים את ה5 חזרות אבל זה על חשבון טכניקה, והברכיים קורסות בחזרה הרביעית והחמישית, האם עדיף לסיים את כל החזרות שזה כולל קצת קריסה או שעדיף כבר להפסיק בחזרה השלישית עם טכניקה טובה?

בשלב של SS (מתאמן מתחיל) הייתי מציע לעבוד עם טכניקה טובה כמה שאפשר, להרגיל את עצמך לטכניקה, לכן אם אתה רואה שבחזרה רביעית לדוגמה עלית על חשבון טכניקה טובה הייתי מעדיף לעצור. גם לא בשלב של מתאמן מתחיל עדיף לעבוד עם טכניקה טובה מן הסתם, פשוט עכשיו אתה בשלב שאתה מטמיע בגוף שלך את הדפוסים של הביצוע.

2.מתח- אם בחזרה האחרונה אני יכול לסיים אותה רק אם צ'יטינג בעזרת שימוש ברגליים , מה עדיף לעשות צ'יטינג או להפסיק את החזרה האחרונה באמצע?

אני לא רואה בעיה לעשות צ'יטינג עם הרגליים ולסיים את החזרה אם אתה כבר באמצע, אבל תדע שלא השלמת אותה באמת ותחזור על המשקל/תעשה ריסט.

3.פרס - לפעמים שאני מגיע לחזרה החמישית אני לא מצליח לסיים אותה בלי צ'יטינג ואני נאלץ לבחור ב2 אפשרויות.
מצד אחד יש את האפשרות הפשוטה והיא לעשות הקפצה מהרגליים, מצד שני יש אפשרות אחרת והיא לעשות קיעור מוגזם בגב התחתון(שלפי מה שלמדתי בוינגייט זה נקרא הארכת רקטוס פמוריס) .

כמו לגבי סקוואט.

 

[MikeRozner]

טוב יש לי עוד שאלה, פשוט לא רוצה לפתוח נושא מחדש.
הנושא שלי הוא לגבי הצ'יטינג וזה קצת שאלה קשה אז שימו לב.
1.סקוואט- אם העלתי משקל כמו שאני אמור לעלות באימון הבא , והגעתי למצב שאני כן מסיים את ה5 חזרות אבל זה על חשבון טכניקה, והברכיים קורסות בחזרה הרביעית והחמישית, האם עדיף לסיים את כל החזרות שזה כולל קצת קריסה או שעדיף כבר להפסיק בחזרה השלישית עם טכניקה טובה?
2.מתח- אם בחזרה האחרונה אני יכול לסיים אותה רק אם צ'יטינג בעזרת שימוש ברגליים , מה עדיף לעשות צ'יטינג או להפסיק את החזרה האחרונה באמצע?
3.פרס - לפעמים שאני מגיע לחזרה החמישית אני לא מצליח לסיים אותה בלי צ'יטינג ואני נאלץ לבחור ב2 אפשרויות.
מצד אחד יש את האפשרות הפשוטה והיא לעשות הקפצה מהרגליים, מצד שני יש אפשרות אחרת והיא לעשות קיעור מוגזם בגב התחתון(שלפי מה שלמדתי בוינגייט זה נקרא הארכת רקטוס פמוריס) .
אני באופן אישי חושב שהקפצה מהרגליים ממש לא מסוכן ואין סכנה לפציעה מזה, אך חושב שהקשתה של הגב התחתון יש יותר שימוש בשרירים, אבל אחרי זה אני מרגיש שהגב התחתון לא אומר לי תודה על הדבר הזה. במה הייתם בוחרים? @MikeRozner ראיתי בדיון לפני שבוע שכן אישרת לעשות OVER-EXTENSION בגב התחתון, השאלה אם זה אפשרי פה או שזה פוגע בחוליות?

צ'יט מהרגליים בפרס הופך את זה לפוש פרס. לרוב מכוער למי שאין טכניקה.
היפר אקסטנשן בפרס כל עוד הוא בגבול הסביר מקובל בעיני, מה שהיה באותו סרטון מדובר היה לגמרי בגדר הסביר.

 

[פינוקיו]

צ'יט מהרגליים בפרס הופך את זה לפוש פרס. לרוב מכוער למי שאין טכניקה.
היפר אקסטנשן בפרס כל עוד הוא בגבול הסביר מקובל בעיני, מה שהיה באותו סרטון מדובר היה לגמרי בגדר הסביר.

השאלה אם אתה מבין על מה אני מדבר.
ברגע שאתה מגיע לחזרה האחרונה ואין לך מספיק כוח להרים אותה רגיל, אתה אוטומטית מנסה להשתמש בצ'יטינג.
אם כבר ניחשת שאתה לא הולך לסיים את החזרה בלי צ'יטינג מהרגליים,אז אתה משתמש ברגליים וסוגר תסיפור.
אבל אם חשבת שאתה הולך לסיים אותה,אבל פתאום נתקעת באמצע החזרה,הדבר האוטומטי שאתה מנסה לעשות זה קיעור מוגזם בגב התחתון(פשוט אין כבר אפשרות להשתמש מהתנופה ברגליים שאתה באמצע חזרה)
האם זה קיעור שעדיף לוותר עליו?
במילים אחרות אם ניצבת בפנייך הדילמה של לסיים את החזרה עם קיעור מוגזם בגב התחתון לבין לזרוק את המוט על המעמד מבלי לסיים אותו, במה היית בוחר?
אני חושב שאותו דבר גם קייים בלחיצת חזה,שעושים הרמת הגן אבל חושב שזה פחות חמור מאשר התנועה בפרס מבחינת בריאות הגב. מה גם שבלחיצת חזה אין לך אפשרות לזרוק את המוט על המעמד כמו בפרס אם אין לך ספוטר.

 

[White Walker]

במילים אחרות אם ניצבת בפנייך הדילמה של לסיים את החזרה עם קיעור מוגזם בגב התחתון לבין לזרוק את המוט על המעמד מבלי לסיים אותו, במה היית בוחר?

הקשתה אתה מתכוון.
כמובן שלא, הבריאות מגיעה קודם לכן.
מאותה סיבה שאני אעדיף לא למשוך עוד חזרה אחת בדדליפט עם גב תחתון עגול ולא מכווץ.

 

[לוטם]

אני אעדיף לא למשוך עוד חזרה אחת בדדליפט עם גב תחתון עגול ולא מכווץ.

שקרן 😃

 

[White Walker]

שקרן 😃

😡

 

[MikeRozner]

השאלה אם אתה מבין על מה אני מדבר.
ברגע שאתה מגיע לחזרה האחרונה ואין לך מספיק כוח להרים אותה רגיל, אתה אוטומטית מנסה להשתמש בצ'יטינג.
אם כבר ניחשת שאתה לא הולך לסיים את החזרה בלי צ'יטינג מהרגליים,אז אתה משתמש ברגליים וסוגר תסיפור.
אבל אם חשבת שאתה הולך לסיים אותה,אבל פתאום נתקעת באמצע החזרה,הדבר האוטומטי שאתה מנסה לעשות זה קיעור מוגזם בגב התחתון(פשוט אין כבר אפשרות להשתמש מהתנופה ברגליים שאתה באמצע חזרה)
האם זה קיעור שעדיף לוותר עליו?
במילים אחרות אם ניצבת בפנייך הדילמה של לסיים את החזרה עם קיעור מוגזם בגב התחתון לבין לזרוק את המוט על המעמד מבלי לסיים אותו, במה היית בוחר?
אני חושב שאותו דבר גם קייים בלחיצת חזה,שעושים הרמת הגן אבל חושב שזה פחות חמור מאשר התנועה בפרס מבחינת בריאות הגב. מה גם שבלחיצת חזה אין לך אפשרות לזרוק את המוט על המעמד כמו בפרס אם אין לך ספוטר.

פוש פרס הוא לא פרס. אם דחפת מהרגליים אתה בעיקר מרמה את עצמך.

 

[פינוקיו]

פוש פרס הוא לא פרס. אם דחפת מהרגליים אתה בעיקר מרמה את עצמך.

העניין הוא שדיברתי על החזרה האחרונה.
לקבל את הסיוע מהרגליים בשביל לסיים את החזרה האחרונה ולהתחזק בטווח הסופי של הפרס.
אם אתה טוען שזה לא טוב, כנראה סיוע של אדם בחזרה האחרונה(חזרה שלילית) בלחיצת חזה גם לא מועילה.
וציטינג מהרגליים במתח , והרמת הגן בלחיצת חזה והקשת הגב בחזרה האחרונה מיותרים ורצוי להמנע מהם בשביל "ההתחזקות"(שזו המטרה בעצם) לאימון הבא

 

[White Walker]

כנראה סיוע של אדם בחזרה האחרונה(חזרה שלילית) בלחיצת חזה גם לא מועילה.

אף סיוע לא מועיל אלא אם הוא מציל אותך מכשל.

 

[MikeRozner]

העניין הוא שדיברתי על החזרה האחרונה.
לקבל את הסיוע מהרגליים בשביל לסיים את החזרה האחרונה ולהתחזק בטווח הסופי של הפרס.
אם אתה טוען שזה לא טוב, כנראה סיוע של אדם בחזרה האחרונה(חזרה שלילית) בלחיצת חזה גם לא מועילה.
וציטינג מהרגליים במתח , והרמת הגן בלחיצת חזה והקשת הגב בחזרה האחרונה מיותרים ורצוי להמנע מהם בשביל "ההתחזקות" לאימון הבא (שזו המטרה בעצם)

תן לי לסכם את זה בצורה פשוטה אם לא הייתי מובן עד עכשיו - אל תעשה את זה.
חבר יקר כתב דבר שאני מסכים איתו מאוד : "כשל הוא חברו הטוב ביותר של הבילדר ואויבו הגדול ביותר של הליפטר", זה לא המקום לשחק בו עם חזרות כפויות.

 

[White Walker]

והרמת הגן בלחיצת חזה והקשת הגב בחזרה האחרונה מיותרים ורצוי להמנע מהם בשביל "ההתחזקות" לאימון הבא (שזו המטרה בעצם)

אגן*
לא מרימים את האגן, הישבן נשאר על הספסל.. הקשתה של הגב היא חלק מטכניקה בה אתה מקצר טווח תנועה ואפשר גם בלי הקשתה מעבר למצב הטבעי של עמוד השדרה.. אבל גם אם תלחץ עם הקשתה זה לא אומר שאתה לא תתחזק.

 

[פינוקיו]

אגן*
לא מרימים את האגן, הישבן נשאר על הספסל.. הקשתה של הגב היא חלק מטכניקה בה אתה מקצר טווח תנועה ואפשר גם בלי הקשתה מעבר למצב הטבעי של עמוד השדרה.. אבל גם אם תלחץ עם הקשתה זה לא אומר שאתה לא תתחזק.

כן אני מבין על מה אתה מדבר ,אבל לא התכוונתי לזה, התכוונתי לצ'יטינג, כלומר יש אפשרות לסיים את החזרה עם צ'יטינג שאומרת הרמת אגן(שימוש בלטימוס והארכת רקטוס פמוריס), או אחרי שכבר אין כוח לשרירים להרים את המשקל לבקש מהספוטר לעזור חלקית בשביל לסיים את החזרה. בשני המקרים אני מבין ממכם שרצוי להמנע .
אגב אני אומר לכם מניסיון שהייתי תקוע בבנץ' פרס על 60 קילו לקחתי ספוטר , עד החזרה השלישית והרביעית הצלחתי נקי ,את החזרה הרביעית והחמישית קיבלתי סיוע מהספוטר ,ומשום מה שלוש שבועות אחר כך(5 אימונים) המשכתי להתקע בחזרה הרביעית והשלישית. רק ריסט של משקל העבודה עזר לי סוף סוף לסיים 5 חזרות ולהתקדם עוד 5 קילו בבנץ' מאימון לאימון, ככה שאני מבין על מה אתם מדברים.

אגב יש שטוענים שאנשים שנתקעים במשקל מסויים ב5 חזרות צריכים להוסיף משקל ולרדת ל2-3 חזרות בשביל שאימון הבא יוכלו להוסיף יותר משקל ל5 חזרות, האם זה נכון או מיתוס?(לא מדבר על SS, מדבר בכללי)

 

[White Walker]

אגב יש שטוענים שאנשים שנתקעים במשקל מסויים ב5 חזרות צריכים להוסיף משקל ולרדת ל2-3 חזרות בשביל שאימון הבא יוכלו להוסיף יותר משקל ל5 חזרות, האם זה נכון או מיתוס?

זה לא בהכרח אומר שאם תעלה ל 65 ותלחץ דאבלים ששבוע אחרי אתה תלחץ 60 לחמישיה, מדובר ב TUT שונה לגמרי ואני אישית כשנתקעתי בבנץ 107 ל-4 אז המשכתי להתקדם עד ל 115 בדאבלים אבל בחמישיות לא היה לי יותר מ 102-105 בזמנו.

בכל אופן בטקסס למשל כשאתה נכשל בחמישיות אז לגיטימי לרדת לפחות חזרות כי יש לך את הנפח בתחילת השבוע.. אבל בכל מצב אחר, בהיעדר נפח מתאים זה נראה לי פשוט תכנון לא יעיל כשרוצים להצליח לעבוד בחמישיות.

 

[פינוקיו]

סבבה תודה @White Walker
עוד שאלה,
אם באימון מסויים העלתי משקל כמו שאני אמור לעלות בSS( שתיים וחצי בסקוואט, 2.5 בדדליפט, 1.25 בפרס ,לחיצת חזה ומתחת)
ובסט ראשון אני מצליח לסיים רק 4 חזרות(נחתי מספיק והכשל לא נגרם מבעיה בטכניקה)
מה מהשיטות יהיה יותר אפקטיבי לאימון הבא : בסט השני והשלישי להוריד משקל לאותו אימון ,כך שאצליח לסיים את הסט השני והשלישי ל-5 חזרות.
או פשוט להמשיך עם אותו משקל ומה שסביר להניח שיקרה זה שאסיים את הסט השני והשלישי רק עם 4-3 חזרות?

במילים אחרות איזה מהשיטות יגביר את הסיכויים שלי לסיים עם אותו משקל באימון הבא 5 חזרות בלי כשלים? (כמובן שאוכל,שינה והתאוששות יגבירו את הסיכויים אבל לא על זה אני מדבר)

סבבה תודה @White Walker
עוד שאלה,
אם באימון מסויים העלתי משקל כמו שאני אמור לעלות בSS( שתיים וחצי בסקוואט, 2.5 בדדליפט, 1.25 בפרס ,לחיצת חזה ומתחת)
ובסט ראשון אני מצליח לסיים רק 4 חזרות(נחתי מספיק והכשל לא נגרם מבעיה בטכניקה)
מה מהשיטות יהיה יותר אפקטיבי לאימון הבא : בסט השני והשלישי להוריד משקל לאותו אימון ,כך שאצליח לסיים את הסט השני והשלישי ל-5 חזרות.
או פשוט להמשיך עם אותו משקל ומה שסביר להניח שיקרה זה שאסיים את הסט השני והשלישי רק עם 4-3 חזרות?

במילים אחרות איזה מהשיטות יגביר את הסיכויים שלי לסיים עם אותו משקל באימון הבא 5 חזרות בלי כשלים? (כמובן שאוכל,שינה והתאוששות יגבירו את הסיכויים אבל לא על זה אני מדבר)

הקפצה