נק' מוניטין:
3,043
מצטער מראש אם קצת ארוך
לצורך מעבר של מיונים לאיזו עבודה אני צריך לעבור כמה מבחני ריצה (בראור, אולי גם 400 ספרינט ועוד כמה שטויות). לא רצתי בערך מאז שהשתחררתי לפני שנה וחצי והתחלתי לשלב את זה בתכנית אבל אני קצת מבולבל איך לעבוד מבחינת הליפטינג ואשמח לעזרה מהמומחים פה.
קצת רקע:
בסוף תקופת חיטוב, עובד בטקסס מופחתחת נפח. ירדתי ב16 שבועות כ11 ק''ג. אמשוך את הגרעון עוד כחודש וארד בערך עוד קילו. שוקל כרגע 85.
משקלים:
סקוואט- חמישה סינגלים של 140 (התחלתי בחמישיות, בהמשך קיצצתי לשלשות ובאימון האחרון עברתי לסיגלים).
דדליפט- 170X3
פרס- 72X3
בנץ'- 100X3
צ'ין אפס- 5 חזרות +40 ק''ג
עכשיו אני רוצה להמשיך במתכונת של טקסס, לעשות שני אימוני כח בשבוע ושני אימוני ריצה. התכנית כרגע תראה ככה:
יום שני טקסס, נפח:
סקוואט 4X5
בנץ'\פרס 4X5
צ'ין אפס 3X5
ליינג טריייספרס אקסטנשיין 2X12 (עזר ללחיצות, מקווה שיעזור במשהו)
יום שלישי ריצת נפח (20-30 דק' קצת קל)
יום שישי, טקסס עצימות:
סקוואט 5X1 (סינגלים)
פרס\בנץ'- שלשה כבדה
דדליפט- שלשה כבדה
צ'ין אפס- חמישיה כבדה
טרייספס אקסטנשיין- 2X12
יום שבת, ריצת איכות (אינטרוולים)
העצות שאני צריך ממכם זה בעיקר על העצימות, באיזה מתכונת חזרות לעבוד. כמובן שהסיכוי להעלות משקלי עבודה הוא נמוך מאוד, המטרות זה לשמר כמה שיותר משקלי עבודה ולעבוד בעצימות גבוהה כדי לא לאבד שריר, וכמובן להכנס לכושר אירובי. כרגע השלשות של הלחיצות והדדליפט הרבה פעמים מגיעות לכשל. כדאי לעבור לחמישה סינגלים בתרגילים האלו, או אולי מתכונת אחרת? והסקוואט, להמשיך בחמישה סינגלים?
אני מאמין שאני אצטרך למשוך את המתכונת הזאת בין חודש וחצי לחודשיים, ואז אוכל להוריד את האימוני ריצה.
מבולבל כרגע מאוד לגבי ההמשך בעצימות. מקווה שתצליחו לעשות לי קצת סדר. אם יש שאלות כמובן שתשאלו ואענה.
תודה רבה.
לצורך מעבר של מיונים לאיזו עבודה אני צריך לעבור כמה מבחני ריצה (בראור, אולי גם 400 ספרינט ועוד כמה שטויות). לא רצתי בערך מאז שהשתחררתי לפני שנה וחצי והתחלתי לשלב את זה בתכנית אבל אני קצת מבולבל איך לעבוד מבחינת הליפטינג ואשמח לעזרה מהמומחים פה.
קצת רקע:
בסוף תקופת חיטוב, עובד בטקסס מופחתחת נפח. ירדתי ב16 שבועות כ11 ק''ג. אמשוך את הגרעון עוד כחודש וארד בערך עוד קילו. שוקל כרגע 85.
משקלים:
סקוואט- חמישה סינגלים של 140 (התחלתי בחמישיות, בהמשך קיצצתי לשלשות ובאימון האחרון עברתי לסיגלים).
דדליפט- 170X3
פרס- 72X3
בנץ'- 100X3
צ'ין אפס- 5 חזרות +40 ק''ג
עכשיו אני רוצה להמשיך במתכונת של טקסס, לעשות שני אימוני כח בשבוע ושני אימוני ריצה. התכנית כרגע תראה ככה:
יום שני טקסס, נפח:
סקוואט 4X5
בנץ'\פרס 4X5
צ'ין אפס 3X5
ליינג טריייספרס אקסטנשיין 2X12 (עזר ללחיצות, מקווה שיעזור במשהו)
יום שלישי ריצת נפח (20-30 דק' קצת קל)
יום שישי, טקסס עצימות:
סקוואט 5X1 (סינגלים)
פרס\בנץ'- שלשה כבדה
דדליפט- שלשה כבדה
צ'ין אפס- חמישיה כבדה
טרייספס אקסטנשיין- 2X12
יום שבת, ריצת איכות (אינטרוולים)
העצות שאני צריך ממכם זה בעיקר על העצימות, באיזה מתכונת חזרות לעבוד. כמובן שהסיכוי להעלות משקלי עבודה הוא נמוך מאוד, המטרות זה לשמר כמה שיותר משקלי עבודה ולעבוד בעצימות גבוהה כדי לא לאבד שריר, וכמובן להכנס לכושר אירובי. כרגע השלשות של הלחיצות והדדליפט הרבה פעמים מגיעות לכשל. כדאי לעבור לחמישה סינגלים בתרגילים האלו, או אולי מתכונת אחרת? והסקוואט, להמשיך בחמישה סינגלים?
אני מאמין שאני אצטרך למשוך את המתכונת הזאת בין חודש וחצי לחודשיים, ואז אוכל להוריד את האימוני ריצה.
מבולבל כרגע מאוד לגבי ההמשך בעצימות. מקווה שתצליחו לעשות לי קצת סדר. אם יש שאלות כמובן שתשאלו ואענה.
תודה רבה.
