ייעוץ ביקורת תפריט

[Admon]

שלום מומחים, בן 21, 1.73, 67 ק"ג.
לומד לבד לנהל את התזונה באימונים שלי. הכנתי תפריט ע"פ המאמרים בפורטל, אשמח לביקורת שלכם לפני שאשתמש בו (מטה).
כמה שאלות:
- התפריט יצא אחר בערכים מהתפריט לדוגמא לגבר 65ק"ג בפורטל. התפריט שלי שונה או שגוי?
- התפריט היה מחושב במקור ליתרה של 500 קל' (3,000 סהכ). לאחר שיבוץ בתפריט של חלבון (134 גר'), שומן (67 גר' ), ובסוף פחמימה (500 גר') לפי הערכים המתאימים יצאה יתרה של 1,300 (!). מחשבון קלוריות לא טוב? או לחתוך בתפריט, ואם כן במה?

ארוחה 1

· 4 ביצים

· 2 פרוסות גבנצ

· כף חומוס/ חמאת בוטנים

· כף שמן

· 2 כוסות פחמימה במים/תפו"א



ארוחה 2

· 200 גר עוף/דג/בקר

· כף חומוס/ חמאת בוטנים

· כף שמן

· 2 כוסות פחמימה במים/תפו"א


ארוחה 3

· גביע קוטג'

· כף שמן

· פיתה


ארוחה 4

· 2 כוסות חלב

· 2 כוסות דגני בוקר



במשך היום:

חופן אגוזים

פרי

ירקות

גיינר - אם צריך (לא מחושב!)


סיכום:
3800 קל' ליום

134 גר' חלבון

67 גר' שומן

500 גר' פחמימה

מסה

 

[liv]

מוגזם מוגזם מוגזם.
תוריד פחמימה והרבה

 

[painandgain1]

מוזר אני לא מבין איך זה הגיעה ל-500 ג' פחמימה. בכל אופן,
הRMR שלך הוא 2,053, תוסיף 500 זה 2,553.
אתה צריך כ-134 ג' חלבון=536 קל'
67 ג' שומן=603 קל'
353.5 ג' פחמימה=1,414 קל'
ממליץ לך לחשב פה את התפריט FoodsDictionary - מחשבון קלוריות
כמו כן, לפי דעתי כדאי שתוריד את דגני הבוקר, דוחפים לשם הרבה שיט. יש להם ערך גליקימי יותר גבוה מזה של סוכר אפילו. אפשר להחליף אותם בשיבולת שועל, וגם את הפיתה.
בהצלחה.

 

[Clop]

מוגזם מוגזם מוגזם.
תוריד פחמימה והרבה

מוזר אני לא מבין איך זה הגיעה ל-500 ג' פחמימה. בכל אופן,
הRMR שלך הוא 2,053, תוסיף 500 זה 2,553.
אתה צריך כ-134 ג' חלבון=536 קל'
67 ג' שומן=603 קל'
353.5 ג' פחמימה=1,414 קל'
ממליץ לך לחשב פה את התפריט FoodsDictionary - מחשבון קלוריות
כמו כן, לפי דעתי כדאי שתוריד את דגני הבוקר, דוחפים לשם הרבה שיט. יש להם ערך גליקימי יותר גבוה מזה של סוכר אפילו. אפשר להחליף אותם בשיבולת שועל, וגם את הפיתה.
בהצלחה.

תודה רבה על התגובה. טעות טיפשית בחישוב, חישבתי את הסה"כ אימונים בשבוע כגרעון אפילו שזה תפריט יומי 😅
כשהפחמימות הן 353 ג' התפריט תקין? (אני אמצא משהו טעים להחליף בו את הדגני בוקר והפיתה).

 

[ברק]

הייתי מוסיף עוד איזה 30 גרם חלבון ומוריד פחמימות. באמת מדובר ביותר מידי קלוריות, כמות קלוריות כזו יכולה להתאים לאדם ששוקל מאה קילו וצפונה. תרד לאיזה 2500 בינתיים ותעלה בדרגה אם תראה שזה לא יספיק.

 

[Daniel Barack]

מה אחוז השומן שלך?
כיצד נראה היום יום שלך מבחינת פעילות כוללת שהיא לא אימון? (עבודה/לימודים וכד')

 

[Admon]

הייתי מוסיף עוד איזה 30 גרם חלבון ומוריד פחמימות. באמת מדובר ביותר מידי קלוריות, כמות קלוריות כזו יכולה להתאים לאדם ששוקל מאה קילו וצפונה. תרד לאיזה 2500 בינתיים ותעלה בדרגה אם תראה שזה לא יספיק.

2500 זה בערך מה שאני אוכל עכשיו, בתקופה (קצרה) שאני לא מתאמן בה, וגם לא עולה במשקל כמובן. בתוספת אימונים זה לא ישאיר אותי רעב?

מה אחוז השומן שלך?
כיצד נראה היום יום שלך מבחינת פעילות כוללת שהיא לא אימון? (עבודה/לימודים וכד')

לא גבוה, מבנה די רזה סה"כ.
בקרוב חוזר להתאמן ולעבוד במקביל. לא עבודה פיזית אבל כן משמרות על הרגליים. לימודים יגיעו אבל הם לא באמת פעילות לא?

 

[Daniel Barack]

הנייטרלי שלך הוא בערך 2000 קק"ל בהתחשב באחוז השומן הנמוך ובעובדה שתחזור לעבוד וללמוד
מכאן תוסיף בערך 300-400 קלוריות בכדי להתחיל מאסה יחסית נקייה
בנה תפריט לפי מחשבון הזה:
FoodsDictionary - בריאות, תזונה, מתכונים, כלים לדיאטה ומחשבונים
וזכור שתמיד כדאי לחשב קלוריות של מוצר לפני בישול/צלייה/אפייה/אידוי - זה הכי מדוייק

 

[Admon]

תודה על העזרה!