ייעוץ עובר מFBW לAB

[ווילשר]

בעיקרון הייתי מתאמן שנה וחצי בתכנית AB, לא הגעתי לתוצאות מרשימות בעיקר בגלל שלא היה לי זמן ליותר משתי אימונים בשבוע (צבא)

בכל אופן, עשיתי הפסקה של 4 חודשים בגלל טיול של אחרי צבא, וחזרתי להתאמן

אני אחרי שלושה שבועות של FBW (ארבע אימונים בשבוע), עשיתי ריסט לכל תרגיל ולאט לאט העלתי משקלים
עכשיו אני רוצה לחזור ל AB אבל לשפצר אותה.

בעיקרון אני מתכנן לחלק את זה כך:
A: חזה יד אחורית רגליים
B: יד קדמית גב כתפיים

כמה תרגילים/סטים כדאי לתת לשריר גדול וכמה לשריר קטן?
ולגבי רגליים, יש בכלל עוד תרגילים מומלצים חוץ מסקוואטים? אני יודע שיש מכונות, אבל השאלה אם זה לא בדיוק אותו דבר כמו לעשות סקוואט רק יותר ממוקד לשרירים ספיציפיים ברגליים?

 

[קרמבוניל]

אישית לא אוהב AB אבל נזרום.

קודם כל לשאלתך האחרונה על הסקוואט.
יותר ממוקד לשרירים ספציפיים ברגליים? סקוואט התרגיל הכי טוב לרגליים שאפשר להציע. יותר ממוקד? לעבוד על ראש ספציפי בארבע ראשי? מיותר לחלוטין.
למתאמנים מתחילים/בנוניים אין טעם לבודד ולהוסיף עוד לרגליים מלבד סקוואט ודדליפט. לא תמצא טובים מהם. תרגילים שמפעילים גיוס כ"כ גדול של יח' מוטוריות אין עוד בחדר כושר.

מבחינת החלוקה:
אולי היה תלוי בי, החלוקה האופטימלית (אם כבר לחלק) זה:
A חזה, כתפיים, יד אחורית.
B רגליים, גב.

B נראה לך קצר ותמים. אבל אל תשכח שרגליים כולל סקוואט ודדליפט (תרגילים שכוללים חלק גדול מאוד מכל הגוף), ונמצאים באותו יום עם גב עקב הדדליפט.

הבעיתיות בתוכנית שלך:
1. חזה (= באנצ פרס= כתפיים גם כן) ולמחרת כתפיים (=פרס= כתפיים). קצת עומס יתר על הכתפיים שעובדות בלאו הכי הרבה. לכן הייתי ממליץ לך בA גם חזה וגם כתפיים- באנצ + פרס ברוטציה/רוטציה של קל/כבד.
2. דדליפט (בA, רגליים) ולמחרת גב. הייתי ממליץ אימון רגליים כB, שיהיה לאחריו יום מנוחה.

 

[Omereell]

אישית לא אוהב AB אבל נזרום.

קודם כל לשאלתך האחרונה על הסקוואט.
יותר ממוקד לשרירים ספציפיים ברגליים? סקוואט התרגיל הכי טוב לרגליים שאפשר להציע. יותר ממוקד? לעבוד על ראש ספציפי בארבע ראשי? מיותר לחלוטין.
למתאמנים מתחילים/בנוניים אין טעם לבודד ולהוסיף עוד לרגליים מלבד סקוואט ודדליפט. לא תמצא טובים מהם. תרגילים שמפעילים גיוס כ"כ גדול של יח' מוטוריות אין עוד בחדר כושר.

מבחינת החלוקה:
אולי היה תלוי בי, החלוקה האופטימלית (אם כבר לחלק) זה:
A חזה, כתפיים, יד אחורית.
B רגליים, גב.

B נראה לך קצר ותמים. אבל אל תשכח שרגליים כולל סקוואט ודדליפט (תרגילים שכוללים חלק גדול מאוד מכל הגוף), ונמצאים באותו יום עם גב עקב הדדליפט.

הבעיתיות בתוכנית שלך:
1. חזה (= באנצ פרס= כתפיים גם כן) ולמחרת כתפיים (=פרס= כתפיים). קצת עומס יתר על הכתפיים שעובדות בלאו הכי הרבה. לכן הייתי ממליץ לך בA גם חזה וגם כתפיים- באנצ + פרס ברוטציה/רוטציה של קל/כבד.
2. דדליפט (בA, רגליים) ולמחרת גב. הייתי ממליץ אימון רגליים כB, שיהיה לאחריו יום מנוחה.

איפה היד קדמית פה ?

 

[קרמבוניל]

איפה היד קדמית פה ?

בB. שכחתי.

 

[ווילשר]

אישית לא אוהב AB אבל נזרום.

קודם כל לשאלתך האחרונה על הסקוואט.
יותר ממוקד לשרירים ספציפיים ברגליים? סקוואט התרגיל הכי טוב לרגליים שאפשר להציע. יותר ממוקד? לעבוד על ראש ספציפי בארבע ראשי? מיותר לחלוטין.
למתאמנים מתחילים/בנוניים אין טעם לבודד ולהוסיף עוד לרגליים מלבד סקוואט ודדליפט. לא תמצא טובים מהם. תרגילים שמפעילים גיוס כ"כ גדול של יח' מוטוריות אין עוד בחדר כושר.

מבחינת החלוקה:
אולי היה תלוי בי, החלוקה האופטימלית (אם כבר לחלק) זה:
A חזה, כתפיים, יד אחורית.
B רגליים, גב.

B נראה לך קצר ותמים. אבל אל תשכח שרגליים כולל סקוואט ודדליפט (תרגילים שכוללים חלק גדול מאוד מכל הגוף), ונמצאים באותו יום עם גב עקב הדדליפט.

הבעיתיות בתוכנית שלך:
1. חזה (= באנצ פרס= כתפיים גם כן) ולמחרת כתפיים (=פרס= כתפיים). קצת עומס יתר על הכתפיים שעובדות בלאו הכי הרבה. לכן הייתי ממליץ לך בA גם חזה וגם כתפיים- באנצ + פרס ברוטציה/רוטציה של קל/כבד.
2. דדליפט (בA, רגליים) ולמחרת גב. הייתי ממליץ אימון רגליים כB, שיהיה לאחריו יום מנוחה.

אז ביום שאני עובד על רגליים זה סבבה לעשות רק סקוואטים? כמה סטים מומלץ לעשות אם כך?

וזה לא מעמיס על הגוף לעשות דדליפט וסקוואט באותו אימון?

 

[קרמבוניל]

אז ביום שאני עובד על רגליים זה סבבה לעשות רק סקוואטים? כמה סטים מומלץ לעשות אם כך?

וזה לא מעמיס על הגוף לעשות דדליפט וסקוואט באותו אימון?

רק סקוואט ודדליפט.
סקוואט הייתי ממליץ ל3X5, ודדליפט גם 5 חזרות, כ2 סטים.
ולא מעמיס מידי, זה לגיטימי לגמרי. שים לב שאתה מתחמם טוב, עם טכניקה נכונה- והכל בסדר.