ייעוץ חוות דעת על תוכנית אימונים של טנק

[roie_456]

טוב אז אני מתאמן כבר 9 חודשים אבל רק עכשיו מתחיל לעשות את התרגילים החשובים כמו הדדליפט והסקוואט והפרס (בנץ אני עושה).
אז בעיקרון המטרה היא להתקדם במשקלים בתרגילים המורכבים כדי לעלות במסת שריר בצורה אופטימלית
ראיתי את התוכנית הזאת ורציתי לשאול כמה דברים:
1) אם אני יתקדם בדדליפט ובסקוואט ובפרס אבל בבנץ אני כבר לא יתקדם באופן רציף כי אני עושה אותו לאורך זמן והגעתי למשקל גוף בו (67.5) זה לא ייצור חוסר פרופרציה מבחינת המשקלים?
2) החזה עובד בתוכנית רק פעמיים בשבוע. זה מספיק? אני אוכל להעלות משקלים ככה?
3) יוצא שהכתפיים עובדות רק פעם אחת בשבוע בa2 בפרס כי ב a1 יש הנפה לצדדים וזה לא תרגיל שממש אפקטיבי לכתפיים. זה מספיק? אני אוכל להעלות משקלים בפרס באופן רציף אם אני יעשה אותו רק פעם בשבוע?
4) התוכנית צריכה להיות ככה נכון? a1xa2xa1xx וחוזר חלילה
או שאמור להיות רוטציה ופעם זה יהיה 2 אימונים של a1 ופעם 2 אימונים של a2? (מקווה שהבנתם אותי)
התוכנית:

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח עם משקל 3X6 (פה רשום לעשות מקסימום חזרות אבל המקסימום שלי יחסית גבוה אז אני מעדיף לעבוד עם משקל ל6 חזרות)
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8 (מעדיף לג פרס ואם אפשר לשנות פה ללאנגים זה בכלל יותר יתאים לי)
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

 

[yujinius]

1) אם אני יתקדם בדדליפט ובסקוואט ובפרס אבל בבנץ אני כבר לא יתקדם באופן רציף כי אני עושה אותו לאורך זמן והגעתי למשקל גוף בו (67.5) זה לא ייצור חוסר פרופרציה מבחינת המשקלים?

אם אתה עושה בנץ' כבר תקופה ועכשיו התחלת את שאר תרגילי הבסיס אז כרגע יש לך חוסר פרופורציה מבחינת משקלים. חוץ מזה מ 67.5 אפשר עוד להתקדם לא מעט באופן רציף (אם תאכל טוב ותעלה גם במשקל גוף)

2) החזה עובד בתוכנית רק פעמיים בשבוע. זה מספיק? אני אוכל להעלות משקלים ככה?

החזה עובד בכל אימון, גם בבנץ' וגם במקבילים.

3) יוצא שהכתפיים עובדות רק פעם אחת בשבוע בa2 בפרס כי ב a1 יש הנפה לצדדים וזה לא תרגיל שממש אפקטיבי לכתפיים. זה מספיק? אני אוכל להעלות משקלים בפרס באופן רציף אם אני יעשה אותו רק פעם בשבוע?

גם הכתפיים עובדות כל אימון. ב A1 הן עובדות בבנץ' ובהנפות והכתף האחורית במתח וב A2 בפרס במקבילים ובחתירה.
חוץ מזה A2 לא מבוצע פעם בשבוע, זה תלוי בשבוע:

4) התוכנית צריכה להיות ככה נכון? a1xa2xa1xx וחוזר חלילה
או שאמור להיות רוטציה ופעם זה יהיה 2 אימונים של a1 ופעם 2 אימונים של a2? (מקווה שהבנתם אותי)

השני.

שאלה לי אליך, למה לא הלכת על SS?

 

[roie_456]

אם אתה עושה בנץ' כבר תקופה ועכשיו התחלת את שאר תרגילי הבסיס אז כרגע יש לך חוסר פרופורציה מבחינת משקלים. חוץ מזה מ 67.5 אפשר עוד להתקדם לא מעט באופן רציף (אם תאכל טוב ותעלה גם במשקל גוף)

החזה עובד בכל אימון, גם בבנץ' וגם במקבילים.

גם הכתפיים עובדות כל אימון. ב A1 הן עובדות בבנץ' ובהנפות והכתף האחורית במתח וב A2 בפרס במקבילים ובחתירה.
חוץ מזה A2 לא מבוצע פעם בשבוע, זה תלוי בשבוע:

השני.

שאלה לי אליך, למה לא הלכת על SS?

המקבילים זה רחב?

ואיך התוכנית באופן כללי?
ולא הלכתי ל ss כי התוכנית דורשת התחייבות מבחינת אוכל ושינה ( בדקתי את האופציה של ss אבל אני מעדיף fbw- היא יותר נוחה לי מכל הבחינות)

 

[yujinius]

המקבילים זה רחב?

תשאל את @Tank
בכל מקרה גם רחב וגם צר עובדים על אותם שרירים פשוט ברחב החזה עובד יותר ובצר הטרייספס.

ואיך התוכנית באופן כללי?

באופן כללי אחלה תכנית.

ולא הלכתי ל ss כי התוכנית דורשת התחייבות מבחינת אוכל ושינה ( בדקתי את האופציה של ss אבל אני מעדיף fbw- היא יותר נוחה לי מכל הבחינות)

גם התכנית הזאת תדרוש ממך התאוששות טובה (כלומר מספיק אוכל ושינה) אם אתה רוצה לראות התקדמות.
בכל אופן התכנית טובה לדעתי, תאכל בפלוס קלורי ותישן מספיק ואתה אמור להתקדם יפה.

 

[roie_456]

תשאל את @Tank
בכל מקרה גם רחב וגם צר עובדים על אותם שרירים פשוט ברחב החזה עובד יותר ובצר הטרייספס.

באופן כללי אחלה תכנית.

גם התכנית הזאת תדרוש ממך התאוששות טובה (כלומר מספיק אוכל ושינה) אם אתה רוצה לראות התקדמות.
בכל אופן התכנית טובה לדעתי, תאכל בפלוס קלורי ותישן מספיק ואתה אמור להתקדם יפה.

תודה רבה.
יש לי עוד שתי שאלות:
1) זה בסדר ששיניתי את המתח ל6 חזרות (כדי לעבוד עם עצימות יותר גבוהה. ואפשר לשנות את זה למתח במיד פוזישיין?)
2) אפשר להחליף את הבנט אובר עם מוט במסור?

 

[yujinius]

1) זה בסדר ששיניתי את המתח ל6 חזרות (כדי לעבוד עם עצימות יותר גבוהה. ואפשר לשנות את זה למתח במיד פוזישיין?)

אם המקסימום חזרות שלך הוא גבוה (נגיד מעל 10-12) הייתי מעדיף אפילו לעשות 6 חזרות עם משקל. וכן, מיד פוזישן זה אחלה.

2) אפשר להחליף את הבנט אובר עם מוט במסור?

לא רואה סיבה שלא.

2) אפשר להחליף את הבנט אובר עם מוט במסור?

הבעיה היחידה זה התקדמות, כל עוד לא הגעת לדאמבלים הכי כבדים שיש במכון זה בסדר.

 

[roie_456]

אם המקסימום חזרות שלך הוא גבוה (נגיד מעל 10-12) הייתי מעדיף אפילו לעשות 6 חזרות עם משקל. וכן, מיד פוזישן זה אחלה.

לא רואה סיבה שלא.

הבעיה היחידה זה התקדמות, כל עוד לא הגעת לדאמבלים הכי כבדים שיש במכון זה בסדר.

אוקיי תודה רבה. ואני לא חושב שתהיה בעיה עם המשקל של הדאמבלים. (לפחות לא בזמן הקרוב)

 

[Tank]

1) אם אני יתקדם בדדליפט ובסקוואט ובפרס אבל בבנץ אני כבר לא יתקדם באופן רציף כי אני עושה אותו לאורך זמן והגעתי למשקל גוף בו (67.5) זה לא ייצור חוסר פרופרציה מבחינת המשקלים?

בשלב מסוים אתה תתקע גם בפרס אם זה יהיה המצב. בשלב של תקיעה רצינית בתרגילי בסיס לפלג גוף עליון אמליץ לפצל לAB.

2) החזה עובד בתוכנית רק פעמיים בשבוע. זה מספיק? אני אוכל להעלות משקלים ככה?

החזה עובד כסינרגיסט כל אימון. אם כבר ההפך, אם תעבוד חזה כבד כל אימון הסיכוי שתתקע במשקלים גבוה יותר וגם הסיכוי לפציעות יגדל כי אותה קבוצת שרירים תעבוד ב50% יותר קשה.

3) יוצא שהכתפיים עובדות רק פעם אחת בשבוע בa2 בפרס כי ב a1 יש הנפה לצדדים וזה לא תרגיל שממש אפקטיבי לכתפיים. זה מספיק? אני אוכל להעלות משקלים בפרס באופן רציף אם אני יעשה אותו רק פעם בשבוע?

הנפה לצדדים זה תרגיל מאוד אפקטיבי לכתפיים. אין לך הרבה אופציות לתרגילי כתפיים. יש לך או תרגילי לחיצה או תרגילי הנפה. אם תוסיף עוד תרגילי לחיצה בתוספת לתרגילי הלחיצה שכבר יש לך לחזה אתה עלול לעייף את השרירים המסייעים ולפגוע לעצמך בהתאוששות. ריבוי של תרגילי לחיצה לא טוב ברוב המקרים.

או שאמור להיות רוטציה ופעם זה יהיה 2 אימונים של a1 ופעם 2 אימונים של a2? (מקווה שהבנתם אותי)

שבוע אחד שני אימוני A1 שבוע שני שני אימוני A2

 

[roie_456]

בשלב מסוים אתה תתקע גם בפרס אם זה יהיה המצב. בשלב של תקיעה רצינית בתרגילי בסיס לפלג גוף עליון אמליץ לפצל לAB.

החזה עובד כסינרגיסט כל אימון. אם כבר ההפך, אם תעבוד חזה כבד כל אימון הסיכוי שתתקע במשקלים גבוה יותר וגם הסיכוי לפציעות יגדל כי אותה קבוצת שרירים תעבוד ב50% יותר קשה.

הנפה לצדדים זה תרגיל מאוד אפקטיבי לכתפיים. אין לך הרבה אופציות לתרגילי כתפיים. יש לך או תרגילי לחיצה או תרגילי הנפה. אם תוסיף עוד תרגילי לחיצה בתוספת לתרגילי הלחיצה שכבר יש לך לחזה אתה עלול לעייף את השרירים המסייעים ולפגוע לעצמך בהתאוששות. ריבוי של תרגילי לחיצה לא טוב ברוב המקרים.

שבוע אחד שני אימוני A1 שבוע שני שני אימוני A2

תודה רבה על העזרה.
איך התוכנית באופן כללי? (כאילו אתה בנית אותה אז מן הסתם אתה חושב שהיא טובה אבל אתה חושב שהיא תתאים למטרות שלי?)
והמקבלים בתוכנית זה רחב או צר?
ועוד שאלה- אפשר לוותר על הכפיפות גו? הזוקפים עובדים מספיק בדדליפט והסקוואט לא? מה גם שאני מתכוון להחליף את התרגיל בטן בתוכנית לפלאנק שגם בו הזוקפים עובדים.
אה ואפשר להחליף את הבנט אובר רואו במסור?

 

[Tank]

איך התוכנית באופן כללי? (כאילו אתה בנית אותה אז מן הסתם אתה חושב שהיא טובה אבל אתה חושב שהיא תתאים למטרות שלי?)

התוכנית מתאימה למתאמן מתחיל ובינוני כל עוד התוכנית מבוצעת על פי הדגשים שלה. הדגש העיקרי אומר, עבודה בעצימות גבוהה!
היו מתאמנים שהתלוננו לי שהתוכנית קלה מדי עבורם ולדעתם צריך עוד תרגילים, ורובם במקרה פמפמו את החמישיות בבנץ' עם משקל שהיה עולה גם להרבה יותר חזרות מזה.
אתה מתאמן 9 חודשים וזה אומר שככל הנראה שהגוף שלך עדיין במצב של התקדמות שבועית. התוכנית מתאימה למטרה הזאת בדיוק, כמובן תוך שמירה נכונה על תזונה.

והמקבלים בתוכנית זה רחב או צר?

רחב.
המטרה של המקבילים היא להיות תחליף לתרגיל חזה כי באימון הזה לא מבצעים לחיצת חזה.

אפשר לוותר על הכפיפות גו? הזוקפים עובדים מספיק בדדליפט והסקוואט לא?

לדעתי האישית רצוי לא לוותר על התרגיל הזה. הסקוואט והדדליפט אומנם מפעילים את השרירים האלה היטב, ואין לי ספק שהרבה יסתדרו גם בלעדיו ולא יפצעו וימשיכו להתקדם, יהיו כאלה שבשלב מסוים יגיעו למצב שדווקא השריר הזה הוא זה שמונע מהם להתקדם או גורם להם להרים עם "גב עקום". ממליץ לעבוד עליו, רק 3 סטים בשבוע, זה לא יותר מדי.

אה ואפשר להחליף את הבנט אובר רואו במסור?

בהחלט

 

[roie_456]

התוכנית מתאימה למתאמן מתחיל ובינוני כל עוד התוכנית מבוצעת על פי הדגשים שלה. הדגש העיקרי אומר, עבודה בעצימות גבוהה!
היו מתאמנים שהתלוננו לי שהתוכנית קלה מדי עבורם ולדעתם צריך עוד תרגילים, ורובם במקרה פמפמו את החמישיות בבנץ' עם משקל שהיה עולה גם להרבה יותר חזרות מזה.
אתה מתאמן 9 חודשים וזה אומר שככל הנראה שהגוף שלך עדיין במצב של התקדמות שבועית. התוכנית מתאימה למטרה הזאת בדיוק, כמובן תוך שמירה נכונה על תזונה.

רחב.
המטרה של המקבילים היא להיות תחליף לתרגיל חזה כי באימון הזה לא מבצעים לחיצת חזה.

לדעתי האישית רצוי לא לוותר על התרגיל הזה. הסקוואט והדדליפט אומנם מפעילים את השרירים האלה היטב, ואין לי ספק שהרבה יסתדרו גם בלעדיו ולא יפצעו וימשיכו להתקדם, יהיו כאלה שבשלב מסוים יגיעו למצב שדווקא השריר הזה הוא זה שמונע מהם להתקדם או גורם להם להרים עם "גב עקום". ממליץ לעבוד עליו, רק 3 סטים בשבוע, זה לא יותר מדי.

בהחלט

תודה רבה על העזרה.
אני יתחיל את התוכנית ביום ראשון.