טרייספס בפיגור אחר החזה?

[Ariel]

כשאני מבצע בנץ' פרס, בסט הראשון אני עושה 90*8 בסבבה שלי, ואז בסט הבא כשאני מתחיל את הסט, בד"כ ה-4 חזרות הראשונות אני מעיף בלי להרגיש בכלל.. ואז פתאום בחזרה ה-5 אני מרגיש שזה נהיה ממש ממש קשה ואני מוצא את עצמי מסיים עם 6 חזרות, למרות שהייתי די בטוח במהלך הסט שאני עומד לבצע 8. בסט הבא אני מוריד ל-85 וגם כן מבצע רק 6 חזרות למרות שהורדתי במשקל, ושוב ציפיתי לבצע 8 חזרות. ובסט האחרון למרות שהורדתי ל-80, ובטח ובטח ציפיתי להגיע ל-8 חזרות, גם כן הצלחתי רק 6 חזרות.
מאז החזרה למסה (לפני כחודש וחצי) התחלתי תוכנית אימונים חדשה, ABCD, כאשר אני עובד על הטרייספס רק 3 סטים בשבוע. יש לי טרייספס די חזק (אני מבצע סטים של לחיצה צרפתית עם 20 קילו כל צד לצורך השוואה) כך שאני לא יודע איך זה קשור, אבל אני די בטוח שזה קשור למה אני מרגיש את המאמץ במהלך ואחרי הבנץ'.

דעתכם?

 

[kozaman]

אתה עושה 3 סטים בשבוע לטריספס ? תוסיף עוד, ממליץ לך להחליף את הצרפתית בלחיצה צרה

 

[Phoenix]

נראה לי החזה בפיגור אחרי הטרייספס... אני עושה לחיצה צרפתית עם בקושי 7.5 כל צד ואני דוחק 4*6, 80 קילו.
אז קשה לי להאמין שזה הטרייספס.
נראה לי זה בגלל מנוחה או משהו כזה
קח שבוע מנוחה ותראה שהכל הסתדר 😃

 

[Ariel]

לא נראה לי שיש צורך בעוד.. הטרייספס והבייספס עובדים בכל הרבה תרגילים שאין טעם להקדיש להם הרבה סטים.

בעיקרון בתוכנית שלי אני אמור לגוון בין הצרפתית ללחיצה צרה, אבל אני לא מת על התרגיל הזה ^_^

 

[black356]

פיגור של שריר קטן אחרי שריר גדול אינה יוצאת דופן. יש כמה אפשרויות לפתרון, ואני מציע את האפשרות לבחור תרגילים שמפחיתים את פעילותו של התלת-ראשי. אם מדובר בלחיצות חזה, תשתמש באחיזה רחבה מעט מרוחב הכתפיים. נסה את תרגילי הפרפר (flyes) למיניהם, עם משקוליות או מכונות יעודיות.
תדאג שאימון החזה יקדים את אימון התלת-ראשי.

 

[Ariel]

אימון חזה שלי באימון A. כלומר בתחילת השבוע.
האימון כולל: 4 סטים בנץ' פרס עם מוט, 4 סטים חזה עליון עם דאמבלים, 3 סטים פרפר בשכיבה עם דאמבלס.
ועוד סט אחד לבייספס שמשתנה מאימון לאימון, בד"כ כפיפות מרפקים עם מוט ישר.

 

[black356]

אני מציע שתרשום את כל האימון, או לפחות את החלקים שנוגעים לחזה ולתלת-ראשי. אני מבין שאתה מאמן אותם באותו אימון?

 

[Ariel]

A: חזה\קדמית\ בטן

לחיצה במוט ללא שיפוע 4*8
לחיצה דאמבלים בשיפוע חיובי 4*8
פלייס 3*8

כפיפות מרפקים במוט ישר 3*12

4 תרגילי בטן עם משקל

B: קוואדס\תאומים

סקוואט 4*8
לחיצת רגליים 3*10
פשיטות ברכיים 3*12
לחיצת תאומים במכונה 3*12

C: כתפיים\יד אחורית \בטן

מילטרי פרסס 4*8
הרחקת כתפיים 3*10
הרמה לפנים 2*12
הרחקת זרועות בהטיית גב לכתף אחורית 2*12

לחיצה צרפתית/לחיצה צמודה כנגד מוט בשכיבה 3*8

4 תרגילים לבטן


D : גב\האמסטרינג

דדליפט קלאסי 4*10
כפיפות ברכיים בישיבה במכונה 2*8
מתח 4 סטים עם משקל
טי-באר 4*8
מסור 4*10

 

[Phoenix]

11 סטים לכתף? לא חושב שזה יותר מדי? 😣

 

[P-a-n-1-c]

כמה זמן אתה נח בין הסטים? תנוח 3 דקות ואני מאמין שזה ילך. למרות שאם אתה מבצע על ההתחלה בדיוק את הRM8 שלך [ז"א שחזרה הבאה זה כבר כשל שמישהו עוזר לך] אז זה לא כזה מפתיע שסט הבא אתה מוריד מהמשקל..
תנסה לנוח יותר תראה מה הולך

 

[kozaman]

כמה סטים לחימום אתה עושה ? ואיזה עצימות ?

 

[temp]

אני אתעלם מכך שהתוכנית ABCD .
אתה לא יכול לבודד את הקוואדס או ההאמסטרינג בתרגילים כמו סקוואט או דדליפט בייחוד שלפי החלוקה שלך אתה עושה דדליפט קלאסי שבכלל לא מתמקד בהאמס באופן מיוחד .

פשיטת ברכיים ,כפיפת ברכיים הם תרגילים מיותרים .
עדיף שתעשה לאנג'ים עבור עוד עבודה על הקוואדס והגלוטס ודדליפט רומני או גודמורנינג עבור ההאמס וזוקפי הגב .

התרגילים לכתפיים הם באמת יותר מידי כמו שאמרו פה , עדיף להשאר עם המילטרי פרס והכתף האחורית בלבד .

גב , עדיף לשלב עוד מישור של תנועה כלומר תעבוד טי בר או מסור , ופולי או מתח (עדיפות למתח או עם תוספת משקל אם אתה מסוגל ) .

בהקשר של בטן תמיד עדיף לעבוד בטן באימון רגליים עקב העובדה שהיא עובדת מאוד חזקת בסקוואט דדליפט וכו...

 

[itayzl]

בבנצ' פרס אתה מגיע לכשל עם החזה או עם היד אחורית?

 

[subzero1122]

יש לך תוכנית נוראית
מילא תעשה abcd אבל החלוקה על הפנים כפרה

 

[קפטן קקי]

יש לך תוכנית נוראית
מילא תעשה abcd אבל החלוקה על הפנים כפרה

דווקא זה הABCD הכי נורמאלי שאני מכיר, כל השאר משאירים את השרירים ללא גירוי בשאר השבוע.

הדדליפט שומר על גירוי ל4 ראשי

 

[subzero1122]

דווקא זה הABCD הכי נורמאלי שאני מכיר, כל השאר משאירים את השרירים ללא גירוי בשאר השבוע.

הדדליפט שומר על גירוי ל4 ראשי

אם הייתי עושה abcd לא הייתי מחלק ככה
מעבר לזה שabcd זאת תכנית טיפשית

ובקשר לדד ליפט והארבע ראשי - זה שטויות, ה4 ראשי לא עובד יותר מדי בדד ליפט, בטח לא משהו שאפשר לספר עליו, זה כמו לעבוד יד קדמית בדד ליפט.... ובכל מקרה זה לא אפקטיבי

ולפתוח הפוסט יש מיליון ואחת תכניות עדיפות שגם יעזרו לך לטפל בבעיה

 

[Ariel]

מנוחה בין הסטים - 2-3 דקות. תלוי במוכנות שלי לסט, ברגע שאני מרגיש מוכן אני מבצע.

אני מבצע סט ראשון מקסימום משקל בשביל לקבל פידבק על ההתקדמות שלי, זה בלתי נמנע.
נגיד כרגע אני מבצע בנץ' פרס 90*8 סט ראשון ו-90*6 סט שני, אז המטרה שלי באימון הבא לבצע שני סטים של 8 חזרות עם 90 קילו. וברגע שאני אבצע אותם כמו שצריך, אעלה משקל.

אני עושה לחימום 2 סטים כאשר סט ראשון מהווה 40 אחוז, וסט שני מהווה 60 אחוז.

אני רואה לכולם יש בעיה עם ABCD, אפשר הסבר למה?

- קיבלתי, מעיף את הפשיטות וכפיפות ברכיים.
- לכתפיים יכול להיות ש-11 זה באמת קצת יותר מדי, אבל ברמת העיקרון זה יוצא 9 כי את ההרמה לפנים וההרחקת זרועות בהטיית גב אני עושה סופר סט. נראה איפה אני אקצץ שם.
- בגב אתה מתכוון שאני צריך להוסיף עוד תרגיל? כי ציינת תרגילים שאני כבר עושה. בעיקרון בתוכנית המקורית אני אמור לעשות גם עוד 4 סטים של פולי רחב לפנים אבל העפתי אותו..
- בנוגע לבטן - קיבלתי, אך לא נראה לי שזה כזה משמעותי.

בבנץ' פרס אני כמעט בטוח שאני מגיע לכשל ביד אחורית .. קשה לי להיזכר עכשיו אבל אני בטוח ב-90 אחוז שהיד אחורית היא זאת שכושלת, ולא החזה.

reshos, אשמח לקבל הסבר למה לדעתך התוכנית שלי לא טובה, ומה לדעתך יותר טוב.

 

[subzero1122]

בכיף
קודם כל אני אישית שונא תוכניות סטייל abcdefghijklmnop
חוץ מזה שהשלא הייתי משתמש באותה החלוקה אבל זה אינדיוידואלי, אבל עדיין היא לא מספיק עצימה בשביל abcd

הרבה שונאים את הabcd כי להרבה יש עניין ורקע בתכניות כוח ופאוורליפטינג, וabcd לא מסתדרת עם זה כל כך

מעבר לזה כמה זמן אתה מתאמן ומה המטרה ואז אני ידע מה להמליץ לך

 

[Ariel]

בגדול אני מתאמן מכיתה ח' שזה... 6 שנים.
הפסקות פה שם צבא בלאגן, כרגע אני מתאמן שנה בלי הפסקות (וגם לא יהיו עוד הפסקות).

המטרה בגדול - 85 קילו @ 10 אחוז שומן :} (מאוד ריאליסטי 😉)
כיום אני 75 קילו @ 11~ אחוז

 

[subzero1122]

בעיקר תוכניות עם תדירות גבוהה
כמה שאני לא אוהב במיוחד ab, לצורך העניין היא הרבה יותר עדיפה מabcd
יש פיצולים של חלק עליון חלק תחתון
אבל בגדול במגמה של תדירות יותר גבוהה ולא פעם בשבוע, לפחות ככה אני מעדיף