- פותח/ת השרשור
- #4
זה אמור להיות ככה
A
סקוואט 5X5
לחיצת חזה 5X5
דדליפט 5X5
תרגיל עזר או שניים
B
סקוואט 3X3 עם 80% משקל
פרס 3X3 עם 80 % משקל
מתח/פווארקלין/חתירה 3X3 עם 80% משקל
תרגיל עזר או שניים
A
סקוואט 1X1-3
לחיצת חזה 1X1-3
דדליפט 1X1-3
בלי תרגילי עזר.
לא הבנתי איפה רואים נפח?
אולי אימון A הראשון של השבוע ניראה עם הרבה נפח.
אכן נראה ארוך מאוד אבל האימון השני נראה קצר מאוד (אין ממש צורך במנוחה של יותר מדקה-דקה וחצי כשעושים 3 חזרות עם 80 אחוז משקל), האימון השלישי יהיה סביר, צריך חימום ראוי לפני סט כבד אבל מדובר בסט אחד ולכן גם פה אני לא רואה אימון ארוך במיוחד.
לדעתי האימון הראשון אכן ייקח שעה וחצי-שעתיים אבל השני לא ייקח יותר מחצי שעה (ועוד בהגזמה) והאימון השלישי לא ייקח יותר משעה (גם בהגזמה).
מה שלא ברור לי פה זה איפה העצימות והנפח לפרס ? ,ואיפה המתח הכבד?, האם התכנית למעלה היא תכנית טקסס קלאסית ?
אימון A (סטים של 5X5) זה אימון נפח
כמה שאלות לגבי טקסס (היות ואני שוקל לעשות אותה בספטמבר הקרוב):
תרגילי העזר יכולים להתבצע בטווח של 8-12 חזרות ?
ראיתי שכתוב תרגיל או שניים, כמה סטים בכל תרגיל אפשר לעשות ? נניח מקבילים עם משקל 3X12 ובנט אובר 3X8 זה בסדר ?
נק' מוניטין:
43,460
לא. ביום נפח לא עושים נפח דדליפט ובכללי בטקסס עושים סט אחד של דדליפט ביום עצימות וזהו. אחרי סקוואט ובנץ' אפשר לעשות חתירה או מתח ל 5x5
כן, אני בדיוק עובר על האקסל ורואה שהתכנית שפורסמה כאן למעלה היא לא נכונה.
דרך אגב, את הקלין אני יכול להחליף עם צ'ין אפס 3X5 ולהתקדם במשקל אם השלמתי את שלושת הסטים ?
אז ביום של נפח האימון ייראה ככה:
סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
מתח 5X5
בנט אובר 5X5 (לא פנדליי אלא בנט אובר רגיל, לא עדיף לעשות 3X8 ?)
מצרף תכנית טקסס (לשבועיים בשביל להבין אם הרוטציה בין בנץ' לפרס נכונה) לדוגמא לפי איך שהבנתי, לזה התכוון המשורר ?
דרך אגב, באקסל שמופיע בפורטל דדליפט כבד ממוקם ביום של הנפח משום מה...
שיניתי קצת אחרי עוד כמה הודעות של לוטם ושל yujinius שקראתי 😃
קבצים מצורפים
נק' מוניטין:
43,460
אין צורך גם מתח וגם בנט אובר.
נק' מוניטין:
43,460
לא הייתי עושה ידיים ביום נפח, הוא יהיה מספיק קשה וארוך גם בלי זה. אם אתה ממש רוצה אפשר להכניס ידיים בסוף אימון עצימות.חוץ מזה סבבה.
- פותח/ת השרשור
- #14
שיכנעתם אותי עם הקטע של הנפח. כרגע בחרתי בלינארית.
כמה שאלות לגבי התוכנית ברשותך.
1.אני מבין שהתכנית היא A B C.
כלומר היא לא כמו SS ששבוע ראשון יוצא לעשות את הדדליפט/לחיצת חזה פעמיים ושבוע שני עושים את הדדליפט/לחיצת חזה פעם אחת.
מדוע הדגש עובר לחזה שמקבל 2 אימונים בשבוע והאובראד פרס והדדליפט מקבלים רק אימון אחד?
2.בתכנית רשום שבאימון העצים ,במתח, לחיצת חזה ,והסקוואט מעלים 5 קילו ויורדים ל3 חזרות.
האם זה לא הרבה מדי?
כאילו אני יכול להבין למה בסקוואט מעלים , כי יש שם הרבה מפרקים שמעורבים, אבל במתח (שמחליף את החתירה) ובבנץ פרס אני לא מבין איך אפשר לעלות כל כך הרבה במשקל בוואת אחת?
3.בכמה משקל אני אמור לעלות את המשקל של הפרס והדדליפט באימון B של שבוע לאחר מכן?
לדדליפט מספיק אימון בשבוע כדי להתקדם בו (לפחות בהתחלה ) והפרס הוא תרגיל עזר לבנץ' שלתוכנית כזאת זה אמור להספיק (שוב , לפחות בהתחלה)
מי אמר שמעלים ב5 קילו? אתה יכול לעלות לאט יותר (למשל ב2.5, או אם אתה רוצה פחות אז פחות) .
אגב למה אתה מחליף את הBOR במתח?
כמה שאתה רוצה. אני אישית עושה את התוכנית ומעלה 2.5 בפרס ו5 בדדליפט כל שבוע.
נק' מוניטין:
59,934
Medcow הליניארית של ביל סטאר עדיפה לדעתי
טקסס מתקדמת יותר ותהיה טובה לאחר מיצוי מדקאו
למאמר שלי על הליניארית Medcow
טקסס מתקדמת יותר ותהיה טובה לאחר מיצוי מדקאו
למאמר שלי על הליניארית Medcow
- פותח/ת השרשור
- #17
איך מגיעים לחלק השני של המאמר?
1.כרגע אני בתהליכי סיום של הSS.
אני מניח שהלחיצות חזה שלי ישתפרו וגם המתח כי אני עובר לעבוד עליהם פעמיים בשבוע ומכניס אימון אחד מאוד עצים עליהם,אבל ניראה שהלחיצת כתפיים והדדליפט אמורים להחלש או להתקע בתכנית הזאת,
כי לרדת מ3X5 אקרוס לפירמידה של סט אחד לא אמור לחזק לי את הפרס או את הדדליפט. אתם לא מסכימים?
2.אם עד עכשיו בשלבים האחרונים של SS העלתי 2.5 בסקוואט ובדדליפט כל אימון, בפרס לחיצת חזה ומתח העלתי 1.25 קילו.
בכמה אתם ממליצים לי לעלות בהתחלה בתכנית בתרגילים?
נק' מוניטין:
43,460
ב SS הדדליפט הוא לא 3X5 אלי 1X5, ומבוצע 3 פעמים בשבועיים. כאן יש לך סט אחד מקסימלי בשבוע אבל שאר הסטים הם לא בדיוק חימום, לפחות לא הסט הלפני אחרון, זה סט עבודה אבל קל יותר מהסט האחרון.
מומלץ לעשות ריסט של 4 שבועות. לדעתי תוסיף 2.5 קילו לכל הרמה.
- פותח/ת השרשור
- #19
כן הסט חימום האחרון באמת יחסית כבד בדדליפט ובפרס למה שאמורים לעשות בSS( אני עושה רק 2-3 חזרות עם המשקל המדובר בחימום האחרון)
אבל עדיין, ירידה של הדדליפט משלוש פעמים בשבועיים לפעמיים בשבועיים לפי ההגיון אמור להחליש/לעצור לי את ההתקדמות בדדליפט/פרס ובוודאי שלא יחזק לי אותו עם כל הכבוד לסט חימום האחרון העצים.
לפי ההגיון זה ניראה כמו תכנית שתחזק לי את הלחיצת חזה/מתח ותתקע לי במקום את הדדליפט/פרס.
כמו שכתבתי בהודעה הקודמת, נישמע פשוט לא הגיוני שמ1.25 קילו שאני מעלה בפרס אני פתאום יעבור ל2.5 וזה עוד בלי תרגילי עזר.
אולי לעלות את הלחיצת חזה והמתח ב2.5 בזמן שאני יורד מ5 ל3 חזרות נישמע קצת יותר הגיוני. להמשיך לעלות את הדדליפט ב2.5 גם נישמע הגיוני אבל לעלות את הפרס ב2.5 נישמע הזוי. אבל מבחן התוצאה הוא מה שקובע,ננסה מה יש להפסיד?
התכנון שלי לעשות טקסס לחודשיים , בתקופת זמן כזאת אקפיץ את המשקלים בצורה ה
לא עשיתי את הלינארית אבל אני שוקל לעשות לחודשיים את הטקסס, אסביר מהם הסייגים שלי מהלינארית (שהיא תכנית מעולה לדעתי):
1. פרס רק פעם בשבוע, בניגוד לטקסס ששם זה פעם ב 4-5 ימים
2. יותר קשה להתקדם בפרס כי לעשות חמישייה עם 90% משקל ואחריו לבצע את הסט הכבד (נסיון לשבור שיא) נראה לי קצת בעייתי, לעשות 1X5 או 1X3 יקדם אותי במשקל יותר .
3. לשבור שיא בבנץ' (באימון של יום חמישי ) יומיים אחרי פרס כבד יכול להיות גבולי מבחינת התאוששות לא ?
התכנון שלי בספטמבר הקרוב (מתחיל מסה) לעשות חודשיים טקסס כאשר בחודש הראשון לשבור שיאים (באימון העצימות) עם 1X5 ובחודש השני עם 1X3, אני מניח שאחרי חודשיים אשפר את הסקוואט והדדליפט (תרגילים שאיתם אני קצת בפיגור כי למדתי\שיפרתי את הטכניקה רק לפני כמה חודשים) ואז אחזור חזרה ל-AB כ-4 פעמים בשבוע כאשר הדגש הוא בילדינג, כמובן שתרגילי הבסיס יבוצעו בעצימות עם סטים של חמישיות (כי זאת האינדיקציה להתקדמות פרוגרסיבית) אבל יהיו תרגילי עזר (8-12 חזרות) כי המטרה העיקרית שלי היא לא למשוך 200 דדליפט אלא למקסם היפרטרופיה ולגדול בנפח הגוף.
