ייעוץ תרגילים לגב

[Mati9]

הייתי עושה מתח רגיל ושיניתי לצין אפס.
הייתי עושה בנט אובר רואו ושיניתי לפנדליי רואו (יש לציין שרק עם הגבהה של המשקולות זה מרגיש לי נכון,אני 180 סמ).
בשניהם התחלתי לעבוד ב 3×5 ואני בab ,כאשר עד עכשיו הייתי עובד על מתח 3×8 ובנט 3×10.
זה נכון לעשות?
חוץ מזה ומה שבאמת חשוב,התרגיל השלישי,הייתי עושה פול אובר דאמבל,יש למחשהו המלצה אחרת?
התרגיל השלישי יהיה ככה או ככה,אז אין סיבה להמליץ לי להוריד אותו .

 

[White Walker]

לא עושה לינארית נטו כי אני חייל והימים שאני יכול להתאמן בהם לא קבועים אז אי אפשר להבטיח לעשות axbxcxx.

יש עוד תוכניות שמתאימות לימים לא קבועים.
יש את ה 5/3/1 עם שלל וריאציות שיכולות להתאים.

רואה התקדמות כמעט שבועית בתרגילי הבסיס.סקוואט ופרס מתקדמים לאט יותר.

במשך כמה זמן?
מכמה התחלת?

לא הבנתי כל כך איפה הכנסת את הפנדליי רואו,ואיזה רוטציה הוא עושה עם הצין אפס.

פעם צ'ין אפס ופעם פנדליי.

 

[Mati9]

הייתי עושה מתח עם 15
מקבילים 25
סקוואט 60
דדליפט 70 ככה.
בנץ 65.
בתכנית הזאת חודשיים

 

[Fuck]

מדהים שאלא אם כן אתה משנה לגמרי את התכנית שלך בהתאם למה שמתאים לקהילת הליפטרים, שבאופן אירוני גם שני מנהלי פורום אימונים חברה בה, אתה לא יכול לקבל תשובה. אם אתם פאוורליפטרים ובאמת מאמינים שחלוקה של AB, פרפר לחזה ותרגילי עזר בכלל או אימונים בנפח גבוה אינם יעילים, לא מבין למה אתם כופים את האידאולוגיה שלכם על אדם שרוצה לעשות את כל זה. תנו את דעתכם וזהו. או שאל תתערבו בכלל.
תוך כדי גם צריך לקבל יאמבה הטרלות, סתם כי כל אשכול הוא המקום המתאים לקשקש.

---

קודם כל, מה המטרה שלך?
אם המטרה שלך היא התחזקות כללית ומשקל על המוט, שווה להקשיב למה שיש ל-@White Walker והשאר להגיד.
אם אתה מעדיף להישאר AB וכמו שכתבת זו התכנית המתאימה ביותר ללו"ז שלך כחייל, הישאר איתה.

אחלק את השאלות שלך לנקודות:
1. פייס פולס - גב או כתפיים?
אתה יכול לעבוד על כתף אחורית או באימון כתפיים או בגב, מה שנוח לך. ב-AB לרוב יותר נוח בכתפיים. שים שם גם את הפייס פולס. 4 סטים של 12 חזרות יהיו מתאימים לתרגיל הזה.

2. טווחי חזרות בפנדליי ומתח -
לכל שריר תבחר תרגיל אחד מרכזי שאתה משקיע בו עצימות גבוהה ומחפש התחזקות בין אימונים. בגב זה יכול להיות או וריאציה של מתח או וריאציה של חתירה מהרצפה (או חתירה מהגבהה, במקרה שלך). אם אתה מצליח להתחזק במתח, מרגיש טוב את הגב והטכניקה נוחה לך, אפשר להתרכז בו כתרגיל מרכזי. אם לא, בחר את הפנדליי. בתרגיל השני בחר טווח חזרות מעט גבוה יותר.
עוד מילה לגבי השינוי ממתח לצ'ין אפס ומבנט אובר רואו לפנדליי. תמצא את הווריאציות שהכי מתאימות לך, לאו דווקא מה ששמעת שטוב. אם הרגשת טוב במתח ובבנט אובר רואו, למה להחליף לצ'ין אפס ופנדליי? אם באמת התרגיל יותר מתאים לך, מעולה. אבל אל תבחר תרגילים לפי 'זה עבד להוא\להם' או 'זה תרגיל יותר טוב'.

3. אם בחרת להכניס את תרגיל הפייס פולס לאימון כתפיים, כתרגיל שלישי לגב הייתי ממליץ על תרגיל מבודד כלשהו ב-AB, פולאובר עם דאמבל, פולאובר עם כבלים או פולאובר במכונה.

גם ב-AB אפשר להתחזק, וזה לא משנה אם אתה עובד בטקסס או ב-AB עם נפח גבוה, בתרגילים המרכזיים צריך לצבור כוח בסיסי.
בשלב הזה התחזקות בסקוואט, בדדליפט ובבנץ' יתנו לך המון, אז תשקיע בהם. אין בעיה אחריהם לבצע עוד תרגיל מבודד או שניים, אבל ההתמקדות צריכה להיות בשיפור הטכניקה והתחזקות כללית, כרגע. ולא, לא חייבים לעבור לתכנית כוח בשביל זה.

 

[Mati9]

תודה רבה..מעריך את התגובה שלך מאד.
המטרה היא להמשיך להתחזק ולעלות במסה במקביל.
1-אני חששתי שבגלל שאני עושה abxabxx בדכ , הפייס פולס של אימון a יפריע לגב באימון b. חשש לגיטימי או שטויות?

2-אני אגיד את האמת אין לי העדפה חד משמעית בין פנדליי לבנט אובר ובין מתח לצין אפס.
בחתירה חשבתי לעשות פנדליי כדי להרים יוץר משקל,במתח אין לי איזה העדפה פשוט הלכתי עם הדעות הרווחות בפורום.
לעשות בניהם רוטציה כמו בנץ ופרס?

3-עד עכשיו הייתי עושה פולאובר עם דאמבל,מאד מרגיש את החזה והכתף ,שעבדו יום קודם..חושש שהתרגיל לא מבודד מספיק את הגב..

מה אומר?

 

[Fuck]

1. אממ, זה די תלוי איך אתה מבצע את התרגיל, אבל בגדול לא בעייתי בעיניי. מקסימום הטרפז האמצעי והתחתון יקבלו גירוי עוד יום, גם ככה אלו שרירים לרוב חלשים.

2. מה שנוח לך. אם אתה מסתדר רק עם וריאציה אחת, תישאר איתה. אבל מה שכן, בחר תרגיל אחד עיקרי שבו תתרכז בהתחזקות, והשני שיהיה טווח של שמונה חזרות, ולא 5, ושם קצב ההתחזקות יהיה מעט נמוך יותר. בגדול לא חושב שכדאי לעשות רוטציה ולהחליף וריאציה כל פעם, גיוון לרוב רק פוגע בהתקדמות ולא באמת נותן יותר מידי.

3. מבין מה אתה אומר. נסה את הווריאציה הזו:


נסה לחקות אותה ממש אחד לאחד. הביצוע בסרטון נותן טווח תנועה מלא של הרחב גבי.

 

[Mati9]

הכוונה שלי ברוטציה היא
אימון 1
פנדליי 3×5
מתח 3×8
אימון 2
פנדליי 3×8
מתח 3×5

כמו בנץ ופרס באימון a

לעשות את זה או לבחור אחד מהם שיהיה תמיד 3×5?

לגבי ה4×12 בפייס פולס,תסתכל על התכנית שכתבתי,במקום מה היית מכניס אותו?
ד.א שוב תודה על העזרה

 

[Fuck]

תעיף את התרגיל קצ'נובסקי ואל תלמד כלום מערוצים ביוטיוב של מתאמנים ממוצעים שחושבים שהם מדריכי כושר או משהו.

 

[Mati9]

אוקי והרוטציה שכתבתי?נכון לעשות או להתמקד באחד וזהו?

 

[Daniel Barack]

בואו נרגיע את הרוחות.

פותח האשכול מבקש (יפה) הכוונה ועיצה. כל אחד שיתרום כאן יעשה לטובה, וכן, אין תשובה מוחלטת ויש דעות שונות.
אף אחד לא נתן המלצת אחיתופל ועצות קצה, כך שהלבטים ריאלים וממשיים.

לענייננו, אני חושב שתדבוק במתכונת 3x5 או 5x5, ולא תוסיף תרגיל לגב (כתף אחורית או Whatever)
צ'ין-אפס תרגיל נהדר, שאני מעדיף אותו גם במישור האישי, על פני מתח.
חתירה בצורת פנדליי הינה חתירה טובה וגם לטעמי עדיפה על מנח אחר.
מאחר ושני הנ"ל עיקריים ואידיאלים, הפשה והגריסה שלי היא, כי כדאי לבצע אותם במתכונת 5x5 כל אחד, או ברוטציה - 5x5 באימון מסויים בו שניהם מתבצעים, צ'ין-אפס יהיה 5x5 ופנדליי 3x5. באימון הבא שיתבצעו יהיה ההיפך - פנדליי 5x5 וצ'ין-אפס 3x5

 

[Mati9]

מתחבר למה שאתה אומר כאן..
אתה ממליץ לעשות כך גם בפרס ובנץ? או להישאר במתכונת של רוטציה 3×5/ 3×8?

 

[stitch]

מדהים שאלא אם כן אתה משנה לגמרי את התכנית שלך בהתאם למה שמתאים לקהילת הליפטרים, שבאופן אירוני גם שני מנהלי פורום אימונים חברה בה, אתה לא יכול לקבל תשובה. אם אתם פאוורליפטרים ובאמת מאמינים שחלוקה של AB, פרפר לחזה ותרגילי עזר בכלל או אימונים בנפח גבוה אינם יעילים, לא מבין למה אתם כופים את האידאולוגיה שלכם על אדם שרוצה לעשות את כל זה. תנו את דעתכם וזהו. או שאל תתערבו בכלל.
תוך כדי גם צריך לקבל יאמבה הטרלות, סתם כי כל אשכול הוא המקום המתאים לקשקש.

עוד פעם השטויות האלה? הסברתי לך כבר כמה פעמים שאני לא פאוורליפטר ולא קרוב לזה, ואתה ממשיך.
הבנאדם עושה סקוואט ובנץ' 60 קילו. יש רק דרך נכונה אחת להתאמן במצב כזה, גם אם הוד מלכותו לא אוהב את זה!
ולבנאדם כזה אני לא אמליץ על תרגיל גב שלישי גם אם עתיד האנושות יהיה תלוי בזה. אתה חושב שעשית לו שירות חיובי בתגובה שלך? רק נדמה לו שכן.
אה, וקשה לי לומר כמה לא מזיז לי אם הוא רוצה להיות באדיבילדר או פאוורליפטר. כך או כך, 99.99 אחוז שהוא יישאר מתאמן מתחיל שמתאמן להנאתו, אז אם אתה חושב שהמטרה הנעלה הזאת היא מה שמדריך אותי כשאני עוזר לו, אתה טועה קשות.

 

[Fuck]

בשלב כזה אני חושב שלא כדאי לבצע רוטציה כזו ואפילו לא כמו ש-@Daniel Barack הציע, אלא לשמור על אחידות ודבקות בהתקדמות ליניארית במשקלים.

 

[Mati9]

:s49:האמ...85..

 

[Fuck]

עוד פעם השטויות האלה? הסברתי לך כבר כמה פעמים שאני לא פאוורליפטר ולא קרוב לזה, ואתה ממשיך.
הבנאדם עושה סקוואט ובנץ' 60 קילו. יש רק דרך נכונה אחת להתאמן במצב כזה, גם אם הוד מלכותו לא אוהב את זה!
ולבנאדם כזה אני לא אמליץ על תרגיל גב שלישי גם אם עתיד האנושות יהיה תלוי בזה. אתה חושב שעשית לו שירות חיובי בתגובה שלך? רק נדמה לו שכן.
אה, וקשה לי לומר כמה לא מזיז לי אם הוא רוצה להיות באדיבילדר או פאוורליפטר. כך או כך, 99.99 אחוז שהוא יישאר מתאמן מתחיל שמתאמן להנאתו, אז אם אתה חושב שהמטרה הנעלה הזאת היא מה שמדריך אותי כשאני עוזר לו, אתה טועה קשות.

עזוב, כמו שדניאל כתב, כל אחד צריך לתת את דעתו בלי להתחיל ויכוחים מהותיים על מה עובד ומה לא.
בגדול, סתם הפרזתי בתגובה שלי, אני מצטער.
על נקודה אחת אני כן עומד, שכל ההטרלות וההודעות הלא קשורות לא במקום לדעתי. סך הכל בן אדם די חדש בפורום שלא מכיר את הרוחות וההתנהלות של הפורום עדיין לא מצליח לקבל תשובה קונקרטית, גם אם היא נוטה לכיוון פאוורליפטינג.
בוא נסכים שכל אחד ייתן את דעתו, המתאמן יחליט לאן הוא הולך. אין טעם בוויכוחים האלה.
טעות שלי שפתחתי את זה, שוב, אני מתנצל.

 

[stitch]

עזוב, כמו שדניאל כתב, כל אחד צריך לתת את דעתו בלי להתחיל ויכוחים מהותיים על מה עובד ומה לא.
בגדול, סתם הפרזתי בתגובה שלי, אני מצטער.
על נקודה אחת אני כן עומד, שכל ההטרלות וההודעות הלא קשורות לא במקום לדעתי. סך הכל בן אדם די חדש בפורום שלא מכיר את הרוחות וההתנהלות של הפורום עדיין לא מצליח לקבל תשובה קונקרטית, גם אם היא נוטה לכיוון פאוורליפטינג.
בוא נסכים שכל אחד ייתן את דעתו, המתאמן יחליט לאן הוא הולך. אין טעם בוויכוחים האלה.
טעות שלי שפתחתי את זה, שוב, אני מתנצל.

אין על מה.
רק חשובה לי ההבנה שממש לא מעניין אותי להביא אותו לרבע טון דדליפט. הדעה שאני ומורן מחזיקים היא שכל מתאמן כזה, בשלב הזה, צריך לעבוד FBW, וזה ממש לא משנה המטרה שלו.
וכשאומרים פאוורליפטר אנשים מדמיינים שמן דובון שמתנשף במדרגה השניה. ואני רזה וחטוב!!

 

[Fuck]

אין על מה.
רק חשובה לי ההבנה שממש לא מעניין אותי להביא אותו לרבע טון דדליפט. הדעה שאני ומורן מחזיקים היא שכל מתאמן כזה, בשלב הזה, צריך לעבוד FBW, וזה ממש לא משנה המטרה שלו.
וכשאומרים פאוורליפטר אנשים מדמיינים שמן דובון שמתנשף במדרגה השניה. ואני רזה וחטוב!!

לא דיברתי ספציפית עליך וגם לא על מורן. אלא יותר על הדעה הרווחת.
אל תזלזל בי, אני לא מדמיין כל מי שנגד פיצולים (שוב, לפחות בשלב כזה) כפאוורליפטר סטיגמתי. אני פשוט תמיד מרגיש שיש פה דעה אחת בפורום שלא מאפשרת עוד דעות, ולי, כמחזיק בדעה הנגדית ושוחר פלורליזם באופן כללי, זה מפריע.
כמו שכתבתי, הפתרון למצב הוא לא להיכנס בינינו לוויכוחים מה עובד ומה לא. הרי סך הכל אנחנו מחזיקים בדעה כללית דומה, אבל בהצעה זמנית שונה.
והכי חשוב, המתאמן בסופו של דבר מה מחליט לעשות, ויש הרבה אנשים שיכולים להיפגע מזה שהם נכנסים לשאול שאלה במקום חדש, ומקבלים דעה זהה מכולם, וזו לא הדעה שהם רוצים. מראש פותח האשכול ביקש עוד דעות ועוד דעות. רוב האנשים, אם לא ימצאו משהו שמתאים להם, ימשיכו בשלהם ואולי יחזרו על אותן טעויות.
לכן, כל אחד צריך לתת את הדעה שלו, כל עוד היא מנומקת, הגיונית, לא מתבססת על מיתוסים או ברוסיינס, ושואל השאלה יחליט מה הוא לוקח מפה.
בסופו של דבר, הוא יקבל תשובה טובה, כי אנחנו פורום שמגנה מיתוסים או תשובות מוטעות\מטעות.

 

[White Walker]

מדהים שאלא אם כן אתה משנה לגמרי את התכנית שלך בהתאם למה שמתאים לקהילת הליפטרים, שבאופן אירוני גם שני מנהלי פורום אימונים חברה בה, אתה לא יכול לקבל תשובה. אם אתם פאוורליפטרים ובאמת מאמינים שחלוקה של AB, פרפר לחזה ותרגילי עזר בכלל או אימונים בנפח גבוה אינם יעילים, לא מבין למה אתם כופים את האידאולוגיה שלכם על אדם שרוצה לעשות את כל זה. תנו את דעתכם וזהו. או שאל תתערבו בכלל.
תוך כדי גם צריך לקבל יאמבה הטרלות, סתם כי כל אשכול הוא המקום המתאים לקשקש.

מכיוון שהכל כבר נכתב ואני מבין שלא הייתה לך כוונה לתקוף אף אחד אישית, בכל זאת חשוב לי לומר ולציין למרות שיוסי כבר כתב את זה שאני לא מתיימר להיות ליפטר או פאוורליפטר או איך שלא אפשר לקטלג את זה.
לי אישית חשובים האימונים בעיקר כי אני אוהב את זה וזה מאתגר אותי.
אני האדם האחרון שיהיה מקובע במחשבות שלו ומי שעוקב אחרי הלוג שלי יודע שבשנה האחרונה עברתי בין תוכניות לינאריות עם המון נפח ותרגילי עזר ועד לטקסס,לינארית ו 531.
גם ב AB התאמנתי בעבר וגם ב FBW וכל מה שאני כותב זה רק בכדי לעזור ולייעץ למי שמבקש, שכמו שראית הבחור תייג אותי ושאל לעצתי וממש לא כפיתי עליו שום דעה.
מתאמן שמשקלי העבודה שלו עדיין נמוכים ועדיין יש בו פוטנציאל להתקדמות מהירה גם במשקלי העבודה וגם במסת השריר אז תמיד אמליץ על עבודה ב FBW על מנת לצבור כוח בסיסי.

בעניין ההטרלות, הכל בהומור וציניות היא חלק אינטגרלי מהפורום הזה איך שלא נסתכל על זה.

 

[Mati9]

יש עוד תוכניות שמתאימות לימים לא קבועים.
יש את ה 5/3/1 עם שלל וריאציות שיכולות להתאים

רק כדי להבין את התכנית..אני בוחר 2 תרגילי עזר שונים לכל אימון כן?..
ולפי מה שכל הזמן אומרים בפורום התדירות מאד חשובה..וכאן אני נוגע בכל שריר כביכול פעם בשבוע לפי הבנתי. אני טועה או שזה מוזר?

 

[White Walker]

רק כדי להבין את התכנית..אני בוחר 2 תרגילי עזר שונים לכל אימון כן?..
ולפי מה שכל הזמן אומרים בפורום התדירות מאד חשובה..וכאן אני נוגע בכל שריר כביכול פעם בשבוע לפי הבנתי. אני טועה או שזה מוזר?

ב 531 ?
תרגילי עזר רצוי לא יותר מ 2, אם אתה משלב BBB ו FSL בצורה נכונה אז אתה תרגיש את היעילות של התוכנית.
הרעיון הוא לשבור שיאים במספר החזרות ולאו דווקא בטווח חזרות נמוך.

לא בהכרח פעם בשבוע, אני אישית עושה הצלבה ב BBB כלומר לאחר סקוואט - דדליפט ולאחר בנצ' - פרס.
כנ"ל ההיפך כמובן, וככה אתה מבצע פעמיים בשבוע את התרגיל.

 

[Matty]

אני מבקש מכל הבני 17 ומטה לצאת מפה 🤣

אבל.😭