ייעוץ חוות דעת לגבי טקסס

[amir610]

אז אחרי כמה שנים עם AB (התקדמתי יפה חייב להודות) החלטתי להתחיל את המסה הקרובה (ספטמבר) עם חודשיים של טקסס, אחרי חודשיים כנראה אחזור ל AB שכן המטרה הראשית שלי היא בילדינג (מבלי לשכוח לרגע שחמישיות ועצימות בתרגילי הבסיס זה מה שיקדם אותי), בניתי תכנית טקסס עם קצת נפח , יש שיגידו שיש פה יותר מדי נפח אבל מנסיוני האישי (ואולי עקב שילוב אירובי תמיד ,גם במסה) ההתאוששות שלי היא די טובה, אשמח לחוות דעת:

יום ראשון

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
צ'ין אפס (מיד פוזישן) עם משקל 5X5

יום שלישי

סקוואט 3X3 (עבודה עם 90% משקל מאימון הנפח ביום ראשון)
פרס 3X3 (עבודה עם 90% משקל מאימון הנפח שאני אמור לעשות ביום ראשון הבא)
בנט אובר 3X8-10
סטיף דדליפט 2X10-12
בטן (פלאנק) 3XMAX

יום חמישי

סקוואט 1X5
בנץ' 1X5
דדליפט 1X5
מקבילים רחב עם משקל 2X10-12
פרונט סקוואט 2X8
פול אובר 2X12-15
בייספס (כפיפת מוט ישר בעמידה) 3X10-12

*ב-4 שבועות הראשונים באימון העצימות אעשה 1X5 ואז ארד ל 1X3 ב-4 השבועות האחרונים (במידה ואתקע עם המשקלים, אני מניח שבבנץ' אתקע כי אני מתחיל עם משקל גבוה יחסית אז אולי בבנץ' אעבור לשלישיות ובסקוואט ודדליפט אמשיך עם חמישיות).

נ.ב - כמובן שיש רוטציה בין בנץ' לפרס בכל שבוע.

 

[SmokingSnake]

טקסס זו שבלונה, כל עוד אתה מתאושש ושובר שיאים כל שבוע תעשה מה שבא לך.

בשלב שאתה נמצא בו באימונים העצה הכי טובה היא שתלך ותתחיל את התכנית כך שתשבור שיא רק החל משבוע 5 בערך(כדי להסתגל) ותראה איך אתה מסתדר

לי נראה שהמשקלים של הסקוואט קצת יותר מדי גבוהים בהתאוששות ושיש לך קצת יותר מדי תרגילים בעצימות, אבל כולם יהיו יותר חכמים אחרי 3 שבועות שיהיה לך קצת ניסיון פרקטי בתכנית

 

[amir610]

בשלב שאתה נמצא בו באימונים העצה הכי טובה היא שתלך ותתחיל את התכנית כך שתשבור שיא רק החל משבוע 5 בערך(כדי להסתגל) ותראה איך אתה מסתדר

אני אתחיל את הטקסס אחרי חיטוב , בחיטוב הנוכחי ה RM5 שלי לא נפגע כ"כ ולכן חשבתי להישאר עם המשקלים האלה לשבוע-שבועיים הראשונים ואז אוכל להתחיל לשבור שיאים, התכנית הנוכחית שלי בחיטוב היא די עצימה ולדעתי אין לי הרבה הסתגלות לטקסס במיוחד כשהתזונה תהיה בהתאם (פלוס קלורי של ~500).

י נראה שהמשקלים של הסקוואט קצת יותר מדי גבוהים בהתאוששות

אם נניח RM5 שלי בסקוואט הוא 115 ובאימון הנפח אני עושה 5X5 עם 100 אז אימון התאוששות 3X3 עם 90 אמור להיות קליל ביותר, אין לי בעיה גם לעשות עם 80, הרי המטרה של האימון הזה היא להזרים דם לשריר ותו לא.

שיש לך קצת יותר מדי תרגילים בעצימות

אכן יש לא מעט נפח בעצימות אבל מדובר בטווח חזרות די גבוה (ובתרגילים כמו פול-אובר) ככה שלא אמורה להיות בעיה עם זה, ושוב מנסיוני זה יהיה בסדר , כמובן שאם אראה שזה עמוס לי מדי אז אוריד תרגיל או שניים.

 

[White Walker]

סה"כ בסדר, בהתאוששות הייתי עושה 70% ל 3x3. העדפה אישית שלי

 

[amir610]

סה"כ בסדר, בהתאוששות הייתי עושה 70% ל 3x3. העדפה אישית שלי

הולך איתך, כפי שכתבתי קודם המטרה היא להזרים דם לשריר, לא מחפש להתגרות בשריר יותר מדי אלא לעזור לו ....

דרך אגב, עוד לא תכננתי איפה ואיך אוסיף את האירובי אבל אני מניח שביום שני (יום אחרי הנפח) אעשה 20 דקות ריצה בקצב קל-בינוני ככה שזה יעזור לדומס ולהתאוששות של השריר

סה"כ בסדר, בהתאוששות הייתי עושה 70% ל 3x3. העדפה אישית שלי

דרך אגב, פרס 3X3 באימון התאוששות בעצם נועד להתאוששות של הכתף מהנפח של הבנץ' ? ,פה אני יכול לעבוד 90% מהמשקל שעשיתי בנפח ?

 

[White Walker]

דרך אגב, פרס 3X3 באימון התאוששות בעצם נועד להתאוששות של הכתף מהנפח של הבנץ' ? ,פה אני יכול לעבוד 90% מהמשקל שעשיתי בנפח ?

זה לא משקל להתאוששות, אלא פשוט לתת גירוי יותר מקיף לכתפיים. (כנ"ל לחזה בשבוע בו אתה עושה פרס כתרגיל ראשי)

 

[amir610]

זה לא משקל להתאוששות, אלא פשוט לתת גירוי יותר מקיף לכתפיים. (כנ"ל לחזה בשבוע בו אתה עושה פרס כתרגיל ראשי)

אז אתה ממליץ לעשות פה משקל יותר כבד , כזה שהחזרה האחרונה תעלה קשה ?

 

[SmokingSnake]

אני אתחיל את הטקסס אחרי חיטוב , בחיטוב הנוכחי ה RM5 שלי לא נפגע כ"כ ולכן חשבתי להישאר עם המשקלים האלה לשבוע-שבועיים הראשונים ואז אוכל להתחיל לשבור שיאים, התכנית הנוכחית שלי בחיטוב היא די עצימה ולדעתי אין לי הרבה הסתגלות לטקסס במיוחד כשהתזונה תהיה בהתאם (פלוס קלורי של ~500).

אתה צריך להסתגל לנפח של ה5X5, לא לעצימות, כל הקושי הוא הנפח

אם נניח RM5 שלי בסקוואט הוא 115 ובאימון הנפח אני עושה 5X5 עם 100 אז אימון התאוששות 3X3 עם 90 אמור להיות קליל ביותר, אין לי בעיה גם לעשות עם 80, הרי המטרה של האימון הזה היא להזרים דם לשריר ותו לא.

כשקשה לך לשבת באסלה מכאבי שרירים גם 60% מרגיש כבד, כל המטרה היא להתאושש.
אני בזמנו עבדתי עם 170 לנפח ו185 לחמישייה והתאוששות של 60% לחמישיות, עבד לי אחלה.

אכן יש לא מעט נפח בעצימות אבל מדובר בטווח חזרות די גבוה (ובתרגילים כמו פול-אובר) ככה שלא אמורה להיות בעיה עם זה, ושוב מנסיוני זה יהיה בסדר , כמובן שאם אראה שזה עמוס לי מדי אז אוריד תרגיל או שניים.

אימון עצימות אמור להיות אימון שבירת שיאים, אם בא לך אתה יכול להוסיף מה שאתה רוצה כל עוד אתה מגיע מספיק מוכן לאימון נפח

 

[amir610]

אתה צריך להסתגל לנפח של ה5X5, לא לעצימות, כל הקושי הוא הנפח

מסכים, עדיין לא ניסיתי אבל כיום בחיטוב אני עושה 3X5 אקרוס עם 90% מ RM5 והולך די טוב , אני מניח ש-2 הסטים הנוספים יהיו יותר קשים

כשקשה לך לשבת באסלה מכאבי שרירים גם 60% מרגיש כבד, כל המטרה היא להתאושש.
אני בזמנו עבדתי עם 170 לנפח ו185 לחמישייה והתאוששות של 60% לחמישיות, עבד לי אחלה.

מסכים לחלוטין, ארד ל-70%

אימון עצימות אמור להיות אימון שבירת שיאים, אם בא לך אתה יכול להוסיף מה שאתה רוצה כל עוד אתה מגיע מספיק מוכן לאימון נפח

התרגילים החשובים (סקוואט, בנץ'\פרס, דדליפט) יהיו בתחילת האימון ככה שלהגיע קצת מותש לסוף האימון לתרגילי השלמת הנפח זה לא נורא מבחינתי.

סה"כ בסדר, בהתאוששות הייתי עושה 70% ל 3x3. העדפה אישית שלי

אני מניח שהמנוחה בין סטים קלילים כאלה היא דקה-דקה וחצי נכון ?

 

[White Walker]

אני מניח שהמנוחה בין סטים קלילים כאלה היא דקה-דקה וחצי נכון ?

אין חוק ברזל..

 

[amir610]

ה לא משקל להתאוששות, אלא פשוט לתת גירוי יותר מקיף לכתפיים. (כנ"ל לחזה בשבוע בו אתה עושה פרס כתרגיל ראשי)

אז אתה ממליץ לעשות פה משקל יותר כבד , כזה שהחזרה האחרונה תעלה קשה ?

 

[White Walker]

אז אתה ממליץ לעשות פה משקל יותר כבד , כזה שהחזרה האחרונה תעלה קשה ?

90% מהנפח האחרון שעשית זה בסדר לדעתי

 

[amir610]

90% מהנפח האחרון שעשית זה בסדר לדעתי

זה עדיין סט די קליל.

בכללי אתה ממליץ לי להתחיל את התכנית עם המשקלים שאיתם אני מסיים חיטוב (הכוונה ל RM5 כבסיס) ?

 

[White Walker]

בכללי אתה ממליץ לי להתחיל את התכנית עם המשקלים שאיתם אני מסיים חיטוב (הכוונה ל RM5 כבסיס) ?

ריסט קטן זה תמיד דבר טוב לפני כניסה לתוכנית חדשה.

 

[amir610]

ריסט קטן זה תמיד דבר טוב לפני כניסה לתוכנית חדשה.

הגדר "ריסט קטן"
אם נניח RM5 שלי הוא :
סקוואט - 110
דדליפט - 120
בנץ' - 110
פרס - 60

אז לבנות את האימון הראשון (נפח) עם סקוואט 90 ובנץ' 90 וביום חמישי בעצימות לעשות 1X5 עם 100 לסקוואט ובנץ' ועם 110 דדליפט ?

בעקרון משקלי הנפח עולים בהתאם להצלחה בשבירת השיאים ?

 

[White Walker]

הגדר "ריסט קטן"

10-15 אחוז

 

[White Walker]

בעקרון משקלי הנפח עולים בהתאם להצלחה בשבירת השיאים ?

תמיד להתקדם.
אם אתה נתקע בנפח או בעצימות צריך לבדוק מדוע והאם האחד מפריע להתקדמות של השני.
בעיקרון אם נתקעים בנפח אז מבצעים ריסט שם וממשיכים להתקדם בעצימות, אם בעצימות אז מורידים חזרה.. אבל ממשיכים להתקדם

 

[amir610]

10-15 אחוז

סבבה כמו הדוגמא שנתתי, ואז משם כל חמישי מעלה 5 קילו סקוואט ודדליפט ו-2.5 בבנץ' ופרס. ז"א תוך 3 שבועות אני בעצם אמור לעבור את משקלי העבודה שלי מלפני הריסט.

תמיד להתקדם.
אם אתה נתקע בנפח או בעצימות צריך לבדוק מדוע והאם האחד מפריע להתקדמות של השני.
בעיקרון אם נתקעים בנפח אז מבצעים ריסט שם וממשיכים להתקדם בעצימות, אם בעצימות אז מורידים חזרה.. אבל ממשיכים להתקדם

אבל בגדול הנפח מושפע ממשקלי העצימות ? ,אם אני עולה בסקוואט ל-120 באימון עצימות אז ביום ראשון שאחרי אני מעלה גם את המשקל של הנפח (בהנחה שהצלחתי את אימון הנפח האחרון כמובן)?

 

[White Walker]

סבבה כמו הדוגמא שנתתי, ואז משם כל חמישי מעלה 5 קילו סקוואט ודדליפט ו-2.5 בבנץ' ופרס. ז"א תוך 3 שבועות אני בעצם אמור לעבור את משקלי העבודה שלי מלפני הריסט.

3 שבועות זה בהחלט זמן ריאלי להגיע למשקלי עבודה טרום הריסט

אבל בגדול הנפח מושפע ממשקלי העצימות ? ,

לא תמיד.
בבנץ' לא הצלחתי להתקדם מעבר ל 100 קג ב 5x5 (ה 102 היה צולע עם פחות חזרות)
ואילו בעצימות התקדמתי עד ל 115x2

בסופו של דבר הנפח אמור לעזור לך להתקדם בעצימות, לא להיות מושפע ממנו.
@לוטם אתה עבדת בצורה שונה אם אני לא טועה ממני וזה עבד לך טוב. שתף אותנו בעניין חישובי האחוזים מהעצימות.

 

[amir610]

לא תמיד.
בבנץ' לא הצלחתי להתקדם מעבר ל 100 קג ב 5x5 (ה 102 היה צולע עם פחות חזרות)
ואילו בעצימות התקדמתי עד ל 115x2

אז מה עשית בנקודה הזאת ?
דרך אגב, איך הגעת למצב של 2X115 ?, חשבתי שאם לא מצליחים לפחות 1X3 אז בעצם לא מתקדמים