ייעוץ חוות דעת לגבי טקסס

[amir610]

אז אחרי כמה שנים עם AB (התקדמתי יפה חייב להודות) החלטתי להתחיל את המסה הקרובה (ספטמבר) עם חודשיים של טקסס, אחרי חודשיים כנראה אחזור ל AB שכן המטרה הראשית שלי היא בילדינג (מבלי לשכוח לרגע שחמישיות ועצימות בתרגילי הבסיס זה מה שיקדם אותי), בניתי תכנית טקסס עם קצת נפח , יש שיגידו שיש פה יותר מדי נפח אבל מנסיוני האישי (ואולי עקב שילוב אירובי תמיד ,גם במסה) ההתאוששות שלי היא די טובה, אשמח לחוות דעת:

יום ראשון

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
צ'ין אפס (מיד פוזישן) עם משקל 5X5

יום שלישי

סקוואט 3X3 (עבודה עם 90% משקל מאימון הנפח ביום ראשון)
פרס 3X3 (עבודה עם 90% משקל מאימון הנפח שאני אמור לעשות ביום ראשון הבא)
בנט אובר 3X8-10
סטיף דדליפט 2X10-12
בטן (פלאנק) 3XMAX

יום חמישי

סקוואט 1X5
בנץ' 1X5
דדליפט 1X5
מקבילים רחב עם משקל 2X10-12
פרונט סקוואט 2X8
פול אובר 2X12-15
בייספס (כפיפת מוט ישר בעמידה) 3X10-12

*ב-4 שבועות הראשונים באימון העצימות אעשה 1X5 ואז ארד ל 1X3 ב-4 השבועות האחרונים (במידה ואתקע עם המשקלים, אני מניח שבבנץ' אתקע כי אני מתחיל עם משקל גבוה יחסית אז אולי בבנץ' אעבור לשלישיות ובסקוואט ודדליפט אמשיך עם חמישיות).

נ.ב - כמובן שיש רוטציה בין בנץ' לפרס בכל שבוע.

 

[White Walker]

אז מה עשית בנקודה הזאת ?

הייתי קרוב למיצוי התוכנית במילא אבל אם לא אז ריסט.
אישית המשכתי נפח עם פחות סט אחד ואחכ פשוט נשארתי על אותו משקל לעוד 2 אימונים בערך.

חשבתי שאם לא מצליחים לפחות 1X3 אז בעצם לא מתקדמים

אפשר להתקדם גם בדאבלים וגם בסינגלים.
כמו שהנחשן המעשן כתב, מדובר בשבלונה עם קוים מנחים וכל אחד יכול ליצור תבנית שתתאים לו.
נהוג להתחיל מחמישיות וכשקשה להוריד חזרה אחת.

 

[amir610]

אפשר להתקדם גם בדאבלים וגם בסינגלים.
כמו שהנחשן המעשן כתב, מדובר בשבלונה עם קוים מנחים וכל אחד יכול ליצור תבנית שתתאים לו.
נהוג להתחיל מחמישיות וכשקשה להוריד חזרה אחת.

אין לי ספק שבבנץ' לא יהיה לי הרבה לאן להתקדם, השאיפה שלי היא 1X5 עם 120, אם הגעתי תוך חודש וחצי ב AB מ-100 ל-115 לחמישייה אז אני מאמין שזה ריאלי, הכי הרבה להתקדם יש לי בסקוואט (שהתחלתי לרדת לעומק הנכון רק חודש לפני החיטוב) ובדדליפט (שהתחלתי לעשות רק חודש לפני החיטוב).

לכן התלבטתי ועדיין מתלבט האם טקסס תקדם אותי יותר מ-AB שאני מחלק לנפח ועצימות, עובדה שהתקדמתי איתה יפה בחודש וחצי אחרי שהבנתי איך לחלק אותה נכון מבחינת נפח-עצימות ומבחינת חלוקת השרירים.

 

[White Walker]

לכן התלבטתי ועדיין מתלבט האם טקסס תקדם אותי יותר מ-AB שאני מחלק לנפח ועצימות, עובדה שהתקדמתי איתה יפה בחודש וחצי אחרי שהבנתי איך לחלק אותה נכון מבחינת נפח-עצימות ומבחינת חלוקת השרירים.

אם התוכנית עבדה והצלחת להתקדם בה בצורה מספקת אז תמשיך איתה.
אין ספק שגם הטקסס מעולה. סה"כ תוכנית אימון, לא תורה מסיני.

בהצלחה 😃

 

[amir610]

ם התוכנית עבדה והצלחת להתקדם בה בצורה מספקת אז תמשיך איתה.
אין ספק שגם הטקסס מעולה. סה"כ תוכנית אימון, לא תורה מסיני.

בהצלחה 😃

תודה על כל התשובות ועל הסבלנות.

 

[לוטם]

@לוטם אתה עבדת בצורה שונה אם אני לא טועה ממני וזה עבד לך טוב. שתף אותנו בעניין חישובי האחוזים מהעצימות

הנפח הוא מה שמייצר את הסטרס שגורם להסתגלות, והעצימות זהו המבחן, אם עברת את המבחן הגיע הזמן להוסיף משקל, אם לא עברת (כשל) צריך לעשות מועד ב' (לחזור על אותו משקל שבוע הבא)

אני אישית עבדתי בנפח עם 90% מהעצימות בסקוואט ובלחיצות, ודדליפט עם 85%.

לגבי היום הקל,
80% בסקוואט, ובלחיצות עם 90% של העצימות הקודמת (כי יש רוטציה)

ככה שעשיתי וריאציה ברוטלית ללחיצות, לא היה יום קל בתכלס.

 

[amir610]

אני אישית עבדתי בנפח עם 90% מהעצימות בסקוואט ובלחיצות, ודדליפט עם 85%.

נפח לדדליפט?

 

[לוטם]

נפח לדדליפט?

אהה נכון שכחתי לציין, הייתי עושה רוטציה בין הפאוורקלין לדדליפט, ככה שהיה פעם בשבועיים נפח לדדליפט 3X5 ופעם בשבועיים נפח לפאוורקלין 5X3

 

[פינוקיו]

יום ראשון

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
צ'ין אפס (מיד פוזישן) עם משקל 5X5

יום שלישי

סקוואט 3X3 (עבודה עם 90% משקל מאימון הנפח ביום ראשון)
פרס 3X3 (עבודה עם 90% משקל מאימון הנפח שאני אמור לעשות ביום ראשון הבא)
בנט אובר 3X8-10
סטיף דדליפט 2X10-12
בטן (פלאנק) 3XMAX

יום חמישי

סקוואט 1X5
בנץ' 1X5
דדליפט 1X5
מקבילים רחב עם משקל 2X10-12
פרונט סקוואט 2X8
פול אובר 2X12-15
בייספס (כפיפת מוט ישר בעמידה) 3X10-12

1. למה אתה עושה 90% בפרס? אתה אמור לתת 100% אחוז, וזה עדיין נחשב לאימון התאוששות כי זה רק 3 סטים.
סקוואט כמו שחבריי המלומדים אמרו אמור להיות 70-80 אחוז בשביל ההתאוששות.
2. חושב שבאימון גב אתה תפיק יותר תועלת אם תבחר בין בנט אובר רואו לצ'ין אפ ותשלב אחד מהם כתרגיל עזר, ואז תוכל לעבוד על דדליפט 1.5 פעמים בשבוע וגם על מתח/בנט אובר רואו 1.5 פעמים בשבוע.
3. אני נגד תרגילי העזר של הפרונט סקוואט והסטיף לג דדליפט, מהסיבה הפשוטה שאתה מספיק מקבל גירוי על הרגליים מהדדליפט והסקוואט,וכל פעם שתעלה את המשקל בתרגילים האלה ,אתה אמור ללכת בהליכת ברווז. מדוע בכלל אתה מעלה עומס על הרגליים? אתה שחקן פוטבול או משהו בסגנון?
4.הייתי מחליף באימון עצימות את הפול אובר במתח רחב מכיוון שצין אפ לא נותן את העבודה על הרוחב והכתפיים האחוריים כמו בתרגיל הזה.
ואם תקשיב לשינוי שהצעתי לך ב2 אז אפשר במקומו או צ'ין אפ או בנט אובר רואו(מה שהחלטת להוריד מהתרגילים תוסיף כתרגיל עזר)

 

[White Walker]

1. למה אתה עושה 90% בפרס? אתה אמור לתת 100% אחוז, וזה עדיין נחשב לאימון התאוששות כי זה רק 3 סטים.

כשעושים רוטציה שבועית עובדים בצורה הזאת. 100% זה רק בעצימות.

 

[פינוקיו]

כשעושים רוטציה שבועית עובדים בצורה הזאת. 100% זה רק בעצימות.

אוקי טוב לדעת , פשוט במדכאו אין את העניין הזה,אבל אולי בגלל ששם התוכנית פחות קשה ועובדת על פירמידה.

 

[White Walker]

אוקי טוב לדעת , פשוט במדכאו אין את העניין הזה,אבל אולי בגלל ששם התוכנית פחות קשה ועובדת על פירמידה.

תבנית שונה לגמרי..

 

[amir610]

[

1. למה אתה עושה 90% בפרס? אתה אמור לתת 100% אחוז, וזה עדיין נחשב לאימון התאוששות כי זה רק 3 סטים

זה אימון התאוששות, לא עושים 100% באימון הזה

סקוואט כמו שחבריי המלומדים אמרו אמור להיות 70-80 אחוז בשביל ההתאוששות

מסכים

חושב שבאימון גב אתה תפיק יותר תועלת אם תבחר בין בנט אובר רואו לצ'ין אפ ותשלב אחד מהם כתרגיל עזר, ואז תוכל לעבוד על דדליפט 1.5 פעמים בשבוע וגם על מתח/בנט אובר רואו 1.5 פעמים בשבוע.

אין צורך בדדליפט כבד יותר מפעם בשבוע, בתכנית הנ"ל יש לי צ'ין אפס, בנט אובר ופול אובר בשבוע, זה מספיק ביותר, אין צורך ב 1.5 פעמים בשבוע

אני נגד תרגילי העזר של הפרונט סקוואט והסטיף לג דדליפט, מהסיבה הפשוטה שאתה מספיק מקבל גירוי על הרגליים מהדדליפט והסקוואט,וכל פעם שתעלה את המשקל בתרגילים האלה ,אתה אמור ללכת בהליכת ברווז. מדוע בכלל אתה מעלה עומס על הרגליים? אתה שחקן פוטבול או משהו בסגנון?

2X8 זה לא הרבה נפח וזה תרגיל עזר שאני מאוד אוהב אותו, גם כיום בחיטוב אני עושה אותו למרות שלא ממש צריך, כמו שציינתי ההתאוששות שלי די טובה ואני מרגיש מצוין איתו, כנ"ל לגבי סטיף דדליפט, לדעתי תרגיל מאוד חשוב ו 2X12 לא ממש יעמיסו עליי

הייתי מחליף באימון עצימות את הפול אובר במתח רחב מכיוון שצין אפ לא נותן את העבודה על הרוחב והכתפיים האחוריים כמו בתרגיל הזה.
ואם תקשיב לשינוי שהצעתי לך ב2 אז אפשר במקומו או צ'ין אפ או בנט אובר רואו(מה שהחלטת להוריד מהתרגילים תוסיף כתרגיל עזר)

אפשרות טובה, אולי באמת אעשה מתח רחב עם משקל גוף 3XMAX (ייצא בערך 10-15 חזרות)

במתח רחב מכיוון שצין אפ לא נותן את העבודה על הרוחב והכתפיים האחוריים כמו בתרגיל הזה

דרך אגב, מתח רחב בהשוואה לצ'ין אפס הוא יותר "מבודד" את הלטיסימוס, שני התרגילים עובדים על הרחב גבי, בצ'ין אפס יותר מסת שריר מעורבת ולכן אפשר לקשור יותר משקל, אבל הרעיון עדיין לא רע .

 

[godlin23]

זה עדיין סט די קליל.

בכללי אתה ממליץ לי להתחיל את התכנית עם המשקלים שאיתם אני מסיים חיטוב (הכוונה ל RM5 כבסיס) ?

הבעיה תיהיה לדעתי ביום העצימות, אני בהתחלה גם התחלתי ממשקלים יותר כבדים ועשיתי חמישיות ביום התאוששות, אבל לאט לאט אתה מבין שעדיף שזה יהיה יום התאוששות באמת כדאי שביום עצימות תיהיה רענן.

 

[פינוקיו]

אין צורך בדדליפט כבד יותר מפעם בשבוע, בתכנית הנ"ל יש לי צ'ין אפס, בנט אובר ופול אובר בשבוע, זה מספיק ביותר, אין צורך ב 1.5 פעמים בשבוע

המתח,בנט אובר רואו והדדליפט אצלך קבוע או שיש בינהם רוטציה?
יענו צין אפ נפח ,בנט אובר התאוששות, ודדליפט עצים תמיד?;

2X8 זה לא הרבה נפח וזה תרגיל עזר שאני מאוד אוהב אותו, גם כיום בחיטוב אני עושה אותו למרות שלא ממש צריך, כמו שציינתי ההתאוששות שלי די טובה ואני מרגיש מצוין איתו, כנ"ל לגבי סטיף דדליפט, לדעתי תרגיל מאוד חשוב ו 2X12 לא ממש יעמיסו עליי

אם יש תרגיל שאני באופן אישי מרגיש שאני לא צריך תרגיל עזר זה הרגליים. פשוט סקוואט שאתה כל הזמן מעמיס משקל חדש אמור לזנבר לך את הרגליים, והדומס הכי מורגשים בו.חוץ מזה שעם כל הכבוד לרגליים אני באתי לפתח את פלג הגוף העליון אז אני לא ממהר לקפוץ משקלים שם בניגוד לתרגילי החזה הכתפיים והגב.כמובן שסקיני לג לא בא בחשבון .
אבל זה אינדיוידואלי, אם אתה חושב שתרגילי עזר יעזרו לך לשפר משקלים אז בכיף.

אפשרות טובה, אולי באמת אעשה מתח רחב עם משקל גוף 3XMAX (ייצא בערך 10-15 חזרות)
דרך אגב, מתח רחב בהשוואה לצ'ין אפס הוא יותר "מבודד" את הלטיסימוס, שני התרגילים עובדים על הרחב גבי, בצ'ין אפס יותר מסת שריר מעורבת ולכן אפשר לקשור יותר משקל, אבל הרעיון עדיין לא רע .

זה שהוא מערב יותר מסת שריר בהחלט הופך אותו לתרגיל טוב יותר, אבל חשוב גם רוחב הכתפיים .
לצורך העניין יש לי חבר שעבד גם מתח רחב וגם מתח בנות. הוא טען שעם המתח הרחב הוא ראה שיפור יותר גדול בהגדלת רוחב הכתפיים, לכן אי אפשר להגיד שאחיזת בנות מנצחת בכל אספקט.

 

[amir610]

המתח,בנט אובר רואו והדדליפט אצלך קבוע או שיש בינהם רוטציה?
יענו צין אפ נפח ,בנט אובר התאוששות, ודדליפט עצים תמיד?;

קבוע.
כן , כפי שציינת רק שבנט אובר זה לא ממש התאוששות אלא תרגיל עזר, 2X8 זה לא ממש התאוששות כי אני מניח שאגיע לחזרה האחרונה כשיש לי כול אולי לעוד חזרה נוספת.

זה שהוא מערב יותר מסת שריר בהחלט הופך אותו לתרגיל טוב יותר, אבל חשוב גם רוחב הכתפיים .
לצורך העניין יש לי חבר שעבד גם מתח רחב וגם מתח בנות. הוא טען שעם המתח הרחב הוא ראה שיפור יותר גדול בהגדלת רוחב הכתפיים, לכן אי אפשר להגיד שאחיזת בנות מנצחת בכל אספקט.

אני מניח שאחליף את הפול אובר במתח רחב ללא משקל