ייעוץ איך בונים תוכנית טובה

[ZzZeus]

היי,אם אני רוצה לבנות תוכנית שהמטרה שלה היא יותר לעלות במסה מאשר בכוח(אני יודע שגם בתוכניות כוח עולים במסה) אבל גם לשפר את הכוח(מטרה משנית) איזה דגשים אני צריך לשים?
איך אני יודע שאני בונה תוכנת טובה ולא סתם תכנית שמאמן מביא לי במכון?
תודה
@לוטם

 

[Daniel Barack]

אני מבין שה5X5 בסקוואט בראשון ובדדליפט בשני הם עצימים, למה לא לעשות בעצם 3X5? ועוד לדדליפט שראיתי המלצות לסט אחד

ביקשת AB קצת יותר מתקדמת, לא?
אם יהיה קשה תוריד ל-3x5

 

[ZzZeus]

התכנית במלאה תראה כך? בb2 לא שמתי חתירה כי בa2 שזה יום לפני יש ארבעה סטים
A1
בנץ' 3x5
מקבילים 3x8-10
פרס 3x6/ו5x5
טרייספס - 3 סטים

A2
בנץ' 5x5
מקבילים 3x8-10
פרפר/קרוס 3x10
חתירה לסנטר במוט 4x8-10
טרייספס - 3 סטים

B1
סקוואט 5x5
דדליפט 3x6-8
פשיטת ברכיים 4x10-12
כפיפת ברכיים 2x10-12
תאומים בלג פרס 3-4x10-15
צ׳ין אפס 3X5
חתירה במוט 3X6-8
תרגיל לבייספס 3 סטים

B2
דדליפט 5x5
פרונט סקוואט 3x8
פשיטת ברכיים 3x10-12
כפיפת ברכיים 3x10-12
תאומים בלג פרס 3-4x10-15
צין אפס 3X8
תרגיל לבייספס 3 סטים

 

[Daniel Barack]

נראה בסדר
שוב, חשוב לעבוד כבד ועצים
ה-5x5 על הנייר נראה כמו משחק ילדים - בפועל זה מהגיהינום

אם תראה שאתה מתקשה או לא מעלה משקלים, פשוט הורד נפח משלים

 

[ZzZeus]

תודה רבה על כל העזרה!
בחתירה לעשות פנדליי?
או bor

 

[Daniel Barack]

תודה רבה על כל העזרה!
בחתירה לעשות פנדליי?
או bor

פנדליי יותר יתאים מאחר ויש לך בתוכנית עצימות לדדפילט, סקוואט וכד'

 

[awe1]

נראה בסדר
שוב, חשוב לעבוד כבד ועצים
ה-5x5 על הנייר נראה כמו משחק ילדים - בפועל זה מהגיהינום

אם תראה שאתה מתקשה או לא מעלה משקלים, פשוט הורד נפח משלים

פרונט סקוואט אחרי דדליפט נפח זה רעיון טוב?

 

[Daniel Barack]

פרונט סקוואט אחרי דדליפט נפח זה רעיון טוב?

זה קשה אבל שווה ניסיון
בגלל זה הפרונט ולא באק