ייעוץ רוצה להתחיל להתאמן, צריך ייעוץ

[Saphisto]

שלום לכולם, אז אני רושם את ההודעה כי לא הצלחתי למצוא מישהו שביקש עזרה דומה בפורום.
אני בן 31, שוקל 60 ק"ג גובה 1.77 ואני מעוניין לחזק את השרירים בגוף.
אני לא יכול להירשם למכון כושר כי אין לי זמן, אני לומד בבקרים ועובד בלילות, לכן רציתי לדעת אם יש תרגילים שאני יכול לעשות בבית/בעבודה שיעזרו לי לחזק
ולחטב את השרירים, אם אני עושה שריר ביד זה "כמו מרגרינה" איך שאומרים.
כמו כן אני לא מעוניין להיות מנופח, זה לא מה שאני רוצה לעשות.
השאלה שלי היא אם אפשר לחטב ולחזק את השרירים מבלי חדר כושר

תודה לעונים.

 

[DanH]

אם אין לך זמן לחדר כושר תעשה אימונים בבית,
אם במצב הנוכחי שלך רוב הגוף רפוי / אחוז שומן גבוהה אז עם תפריט נכון ואימונים בבית (לא כאלה של 5 דק' ביום פעמיים בשבוע) תגיע לאחלה תוצאות בתקופה קצרה, באם תרצה להמשיך להתפתח אחרי זה יתכן ותצטרך כבר חדר כושר / משקולות לבית וכו...

ממליץ לך להתחיל להתאמן 4 פעמים בשבוע בבית, כמה תרגילים על כל קבוצת שרירים ולאכול כמו שצריך - תראה התקדמות מהר מאוד.

 

[Saphisto]

היי, תודה רבה על התגובה.
אני לא חושב שיש לי אחוז שומן גבוהה ואני לא רפוי כי עדיין רואים את השרירים בבטן אבל השרירים בכלל בכל הגוף מאוד חלשים.
ה BMI שלי הוא 18 אם אני זוכר נכון.
אין לי בעיה לקנות משקולות לבית, אבל אילו תרגילים? כמה סטים? אני ממש אובד עצות בכל מה שקשור לאימונים

 

[White Walker]

השאלה שלי היא אם אפשר לחטב ולחזק את השרירים מבלי חדר כושר

לתקופה מאוד מוגבלת ויצריך ממך מס' דברים.
קודם כל שיהיה מתח בהישג יד, שנית כל אם תוכל להתקין מכשיר עבור ביצוע מקבילים זה יהיה גם מצויין.
לאחר שתתקדם בתרגילים הללו תוכל לשלב חגורת עזר שעליה תשים משקל ותוכל להתקדם ולהתחזק.
שכיבות סמיכה, פלאנק, גלגל בטן אלה תרגילים מצויינים שתוכל לעשות ולחזק את שרירי הליבה,הידיים והחזה.
סקוואט משקל גוף, בהמשך עם דאמבלים זה רעיון לא רע.

האופציות לא מרובות לצערי.

לחזק
ולחטב את השרירים,

לחזק = עלייה במשקל ובמסת השריר
לחטב = ירידה באחוזי השומן

כמתאמן מתחיל כל עוד תהיה בגירעון קלורי ותעבוד לפי ההנחיות במדריך הזה, תרד במשקל וסביר לניח שתתחזק במידה כלשהי.
אך זה לא יימשך זמן רב ולבסוף תאבד גם מסת שריר משמעותית.
או שאתה מחטב - או שאתה עולה במשקל ובמסת השריר ומתחזק.

אני לא מעוניין להיות מנופח,

בני אדם לא מתנפחים.
צמיגים\גלגלים לעומת זאת - כן.

 

[yujinius]

אם במצב הנוכחי שלך רוב הגוף רפוי / אחוז שומן גבוהה

כמתאמן מתחיל כל עוד תהיה בגירעון קלורי ותעבוד לפי ההנחיות במדריך הזה,

הוא שוקל 60 קילו על 1.77, לא חושב שחיטוב זה מה שכדאי לו לעשות עכשיו.
הייתי ממליץ לך להיות בפלוס קלורי לפי המדריך הזה, אבל קח בחשבון שתוכל לפתח מסת שריר בכמות מאוד מוגבלת עם צורת האימונים שאתה מתכנן לעשות (אבל כן תוכל בהתחלה לראות תוצאות אז אם זו האפשרות היחידה לך על מה שהמהלך הלבן ממליץ).

 

[White Walker]

הוא שוקל 60 קילו על 1.77, לא חושב שחיטוב זה מה שכדאי לו לעשות עכשיו.

שיקול שלו. אני מזמן לא נכנס לשיקולים האלה של אנשים..
הוא כתב חיטוב ואני נתתי לו את המדריך כדי לפחות למנוע ממנו לעשות נזקים גדולים יותר 😃

 

[Saphisto]

תודה רבה לכם, עשיתם לי קצת סדר, אעבור על המדריכים.
אין לי בעיה לשים מתח בבית, ואני גר ליד פארק שיש שם מתקנים כמו מקבילים מתח ושאר דברים.

אפשר רק תוכנית? נגיד מה לעשות ביום אחד איזה תרגילים על איזה שרירים כמה פעמים כמה חזרות?
ממש תודה לכם על העזרה.