ייעוץ לגבי סיום SS ושאלה כללית

[Niv719]

שלום לכולם, אני מתאמן בתוכנית SS כבר הרבה זמן ובקרוב מסיים אותה ורוצה להחליף לתוכנית מסה כמו AB/ABC.
אני זוכר שהתאמנתי בתוכנית מסה בסיסית (AB) לפני הSS ורוב החזרות היו בין 8-12 חזרות, ולא כמו בSS שזה 5 חזרות.
השאלה שלי היא שבעצם שאני יסיים SS ויעבור למסה AB אז בעצם כל משקלי העבודה יירדו, אם ואני מסיים סקוואט 120 ק"ג בSS אז בAB הסקוואט יירד בהרבה כי זה ל8-12 חזרות, וככה גם בבנץ' וכו..
אז אני הולך לעבוד עם משקלי עבודה די נמוכים.. איך זה מסתדר בעצם היא כל גדילת הגוף וההיפוטרפיה?

תודה !

 

[Daniel Barack]

תוכל לעבור לטקסס או 5/3/1

 

[Niv719]

תוכל לעבור לטקסס או 5/3/1

תודה על התגובה, התכוונתי אבל בעצם לשאול למה אני שומע שהרבה אנשים מסיימים SS ועוברים לתוכניות מסה כמו AB/ABC?
כאילו המטרה שלי היא לגדול וכדי לגדול צריך לעלות במשקלים, אז אם הייתי במשקל גבוה בSS ועכשיו אני עובר לAB ואני הולך לרדת במשקלים.. מה עשיתי פה?

תודה.

 

[Daniel Barack]

תודה על התגובה, התכוונתי אבל בעצם לשאול למה אני שומע שהרבה אנשים מסיימים SS ועוברים לתוכניות מסה כמו AB/ABC?
כאילו המטרה שלי היא לגדול וכדי לגדול צריך לעלות במשקלים, אז אם הייתי במשקל גבוה בSS ועכשיו אני עובר לAB ואני הולך לרדת במשקלים.. מה עשיתי פה?

תודה.

לא חייב לעבור לפיצול כה גדול ובטח שלא ABC.
משקלים ניתנים לשימור ואף להתקדמות, אבל בפיצול גדול יותר הסיכוי לכך פחות תדיר.
מה שחשוב זה ליישם את העקרונות הבסיסיים ולבחור תוכנית שנאמנה לעצימות ומכילה נפח משלים בצורה מעודנת, כזה שלא פוגע ממש בהתקדמות (גם אם ההתקדמות איטית).

 

[Niv719]

לא חייב לעבור לפיצול כה גדול ובטח שלא ABC.
משקלים ניתנים לשימור ואף להתקדמות, אבל בפיצול גדול יותר הסיכוי לכך פחות תדיר.
מה שחשוב זה ליישם את העקרונות הבסיסיים ולבחור תוכנית שנאמנה לעצימות ומכילה נפח משלים בצורה מעודנת, כזה שלא פוגע ממש בהתקדמות (גם אם ההתקדמות איטית).

ותוכנית AB עונה על העקרונות האלה?

 

[Daniel Barack]

ותוכנית AB עונה על העקרונות האלה?

באופן כללי - כן
למרות שיש עדיין לאן להתקדם בתוכניות כמו 5x5, 5/3/1, טקסס

 

[Niv719]

באופן כללי - כן
למרות שיש עדיין לאן להתקדם בתוכניות כמו 5x5, 5/3/1, טקסס

אני בעיקרון חשבתי על תוכנית AB ולא על תוכניות אחרות בגלל שכרגע אני נמצא בSS ונכון זו תוכנית מצויינת, אבל אני רוצה להרגיש שהחזה והידיים מקבלים גירוי חזק יותר, ובSS אני לא רואה את זה. נכון מתקדמים במשקלים אבל עדיין אני מגיע למצב שאני עושה תרגיל חזה(בנץ') פעמיים בשבוע, ובשבוע שלאחריו פעם אחת, במקום לעשות תוכנית AB ולתת לחזה גירוי כל שבוע פעמיים..
לכן אני מחפש תוכנית AB ארבע פעמיים בשבוע, שתיכלול תרגילים מורכבים כמו סקוואט בנץ ודדליפט, אבל גם תיתן קצת דגש לידיים ולבטן..
השאלה אם זה הדרך הנכונה או שאני צריך להמשיך לטקסס ולמה שאמרת ?

תודה

 

[Daniel Barack]

אני בעיקרון חשבתי על תוכנית AB ולא על תוכניות אחרות בגלל שכרגע אני נמצא בSS ונכון זו תוכנית מצויינת, אבל אני רוצה להרגיש שהחזה והידיים מקבלים גירוי חזק יותר, ובSS אני לא רואה את זה. נכון מתקדמים במשקלים אבל עדיין אני מגיע למצב שאני עושה תרגיל חזה(בנץ') פעמיים בשבוע, ובשבוע שלאחריו פעם אחת, במקום לעשות תוכנית AB ולתת לחזה גירוי כל שבוע פעמיים..
לכן אני מחפש תוכנית AB ארבע פעמיים בשבוע, שתיכלול תרגילים מורכבים כמו סקוואט בנץ ודדליפט, אבל גם תיתן קצת דגש לידיים ולבטן..
השאלה אם זה הדרך הנכונה או שאני צריך להמשיך לטקסס ולמה שאמרת ?

תודה

לא באופן חד משמעי, אבל טקסס תהיה עדיפה.
מידת הרגשת ה"גירוי" לעיתים מטעה; אנשים מגלים יחס לתחשת הפאמפ ולא לעומס על מערכת העצבים המרכזית, שהוא העיקרי במכאניזם של הגדילה.
ב-AB לא תוכל לתת עומס כה רב לאורך זמן, שיתן למערכת העצבים המרכזית את הדרוש. לכן יהיה נכון עדיין לדבוק בפלטפורמה בסיסית, כאשר טקסס היא תוכנית די מתקדמת לכך

 

[White Walker]

במה אתה חושב יהיה השינוי אם תעבור לתוכנית AB סטנדרטית של 4 פעמים בשבוע לעומת טקסס של 3 או תוכנית כלשהי אחרת?

 

[Niv719]

במה אתה חושב יהיה השינוי אם תעבור לתוכנית AB סטנדרטית של 4 פעמים בשבוע לעומת טקסס של 3 או תוכנית כלשהי אחרת?

אם להיות כנה אני לא ממש יודע, פשוט מבחינת ההגיון, בAB סטנדרטי ביום של אימון חזה יש נגיד 3 תרגילים, בנץ', פרפר ושיפוע עליון נגיד, כל אחד מהם מקבל 3 סטים, וחזרות בין 8-12. סתומרת שאם אני מתאמן 4 פעמים בשבוע אז פעמיים בשבוע החזה עובד הרבה, לעומת תוכניות אחרות נגיד כמו SS שהבנץ מקבל 3 סטים פעם אחת בשבוע או פעמיים..

 

[White Walker]

אם להיות כנה אני לא ממש יודע, פשוט מבחינת ההגיון, בAB סטנדרטי ביום של אימון חזה יש נגיד 3 תרגילים, בנץ', פרפר ושיפוע עליון נגיד, כל אחד מהם מקבל 3 סטים, וחזרות בין 8-12. סתומרת שאם אני מתאמן 4 פעמים בשבוע אז פעמיים בשבוע החזה עובד הרבה, לעומת תוכניות אחרות נגיד כמו SS שהבנץ מקבל 3 סטים פעם אחת בשבוע או פעמיים..

תשמע אני אהיה איתך כנה לרגע, בתקווה שזה יחלחל קצת פנימה..
מאז שאני זוכר עצמי עבדתי ב AB או ABC או FBW וכל מיני תוכניות שבניתי לעצמי שהיו בעיקר רשימת מכולת.
היד מעולם לא גדלה מעבר למה שהגנטיקה שלי איפשרה ברמה המינימלית שלה.
יודע מתי היא כן גדלה?
כששילבתי חתירות, מתח כבד ולחיצות כבדות.
כל תוכנית ניתן להוסיף לה תרגילי עזר במידה הנכונה ולהרוויח מלבד התקדמות בתרגילי הבסיס, גם מסת שריר גבוהה יותר כחלק מהתהליך.

הדבר הכי חשוב - סבלנות והתמדה זה מה שאין לרוב האנשים ולכן הם נתקעים בכל מיני תוכניות שונות ומוזרות שלא מביאות אותם לשום דבר.
מלבד הבודדים שטורחים להתקדם גם בתוכניות "מאולתרות".
אז מלבד עניין הגנטיקה שהוא ברובו מה שמשפיע, אתה באמת חושב שבכמה חודשים שתעבוד ב AB או וואטאבר הידיים יגדלו ב 3 ס"מ, הרגליים יהיו גדולות, הגב יהיה רחב מאוד ושרירי החזה עוד רגע יקרעו את החולצה?

 

[Niv719]

תודה על התגובה.
גם אני עשיתי פעם את כל התוכניות ה-AB וFBW וכו', ובאמת שלא הצלחתי לראות תוצאות יותר מדי. מאז שהתחלתי את הSS ראיתי תוצאות, אבל פעם קראתי פה בפורום שממליצים לעשות תוכנית כח ולאחר מכן לעבור למסה כמו AB וכו', כי אחרי SS נגיד AB תיהיה יותר חיונית.
בכל מקרה בעצם אתה אומר שעם תוכניות סטנדרטיות כמו AB, אי אפשר להרים כבד כמו תוכניות אחרות? זה בגלל שמספר החזרות הוא בין 8-12 ולא 5 חזרות כמו רוב תרגילי הכוח?
ובעצם אתה ממליץ לעשות תוכנית כמו טקסס/531 וכו' ולהוסיף תרגילי עזר במקום AB ?

תודה

 

[White Walker]

אתה אומר שעם תוכניות סטנדרטיות כמו AB, אי אפשר להרים כבד כמו תוכניות אחרות?

לא אמרתי את זה.
יותר קל להתקדם כשלוקחים תוכנית מוכנה ועובדים לפי העקרונות שלה.
מבלי להתייחס לכל הקשקוש של ליפטינג VS בילדינג. (כי זה רץ חזק בפורום בזמן האחרון)

 

[Daniel Barack]

תודה על התגובה.
גם אני עשיתי פעם את כל התוכניות ה-AB וFBW וכו', ובאמת שלא הצלחתי לראות תוצאות יותר מדי. מאז שהתחלתי את הSS ראיתי תוצאות, אבל פעם קראתי פה בפורום שממליצים לעשות תוכנית כח ולאחר מכן לעבור למסה כמו AB וכו', כי אחרי SS נגיד AB תיהיה יותר חיונית.
בכל מקרה בעצם אתה אומר שעם תוכניות סטנדרטיות כמו AB, אי אפשר להרים כבד כמו תוכניות אחרות? זה בגלל שמספר החזרות הוא בין 8-12 ולא 5 חזרות כמו רוב תרגילי הכוח?
ובעצם אתה ממליץ לעשות תוכנית כמו טקסס/531 וכו' ולהוסיף תרגילי עזר במקום AB ?

תודה

אף אחת מהתכניות היא לא רק לכוח/היפרטרופיה/סיבולת. זה הכל מהכל.

מה שמוביל להתקדמות במאסת שריר הוא גירוי חזק על מערכת העצבים בתרגילים מורכבים ונפח משלים מתאים.

גם ב-AB אתה יכול לעשות וריאציות שנצמדות לכללים הללו - זה לא אומר שזה יהיה רק למטרת כוח או כל מטרה חד-צדדית אחרת

 

[Niv719]

אף אחת מהתכניות היא לא רק לכוח/היפרטרופיה/סיבולת. זה הכל מהכל.

מה שמוביל להתקדמות במאסת שריר הוא גירוי חזק על מערכת העצבים בתרגילים מורכבים ונפח משלים מתאים.

גם ב-AB אתה יכול לעשות וריאציות שנצמדות לכללים הללו - זה לא אומר שזה יהיה רק למטרת כוח או כל מטרה חד-צדדית אחרת

היה לי קצת חור בהשכלה לגבי זה.
אני ישאל שאלה אחרת שקצת תעשה לי סדר בדברים, כי ראיתי דברים אחרת עד עכשיו:
אני תמיד חשבתי שסדר האימונים שצריך לעשות הוא קודם אימון כוח(כדי לצבור באמת כוח,SS/טקסס וכו'), לאחר מכן לעשות אימון מסה(כמו AB, כי מספר החזרות טיפה יותר גבוה וככה "מתנפחים יותר") ולאחר מכן חיטוב..
טעיתי?
(** אני יודע שאימון כוח זה גם אימון מסה פשוט לפי הבנתי באימון כוח יותר מתחזקים ובאימון מסה יותר "מתנפחים")

 

[Daniel Barack]

אין קשר בין תוכנית כוח לחיטוב.
חיטוב קשור בתזונה מותאמת, לצד אימונים מסויימים, שיכולים להיות אפילו זהים כמו בכל תקופה אחרת (מאסה/נייטרלי)

ממליץ לך לעשות קצת חיפוש בנושאים הללו - הוסבר ונאמר הרבה

 

[Niv719]

אין קשר בין תוכנית כוח לחיטוב.
חיטוב קשור בתזונה מותאמת, לצד אימונים מסויימים, שיכולים להיות אפילו זהים כמו בכל תקופה אחרת (מאסה/נייטרלי)

ממליץ לך לעשות קצת חיפוש בנושאים הללו - הוסבר ונאמר הרבה

אני יודע שאין קשר, אני מתכוון לסדר התוכניות הכללי שמתאמנים עושים שהם מתאמנים. אני יודע שחיטוב זה בעיקר תזונה ולא קשור לתוכנית.
אני מתכוון לזה שאם אני עכשיו רוצה להתחיל להתאמן, אז אני קודם עושה מסה, ולאחר מכן חיטוב(ככה חשבתי). ואז יצא לי לשמוע ולהבין מאחרים שקודם צריך לעשות תוכנית כוח כדי להתחזק, לאחר מכן תוכנית מסה כדי להתנפח, ולבסוף לעבור לחיטוב..
השאלה שלי היא רק אם אני מדבר שטויות או שככה עובדים?

 

[White Walker]

כדי להתנפח

צמיגים ובלונים מתנפחים. לא בני אדם.
אלא אם אתה סובל מרגישות ללקטוז.

 

[Daniel Barack]

מדבר שטויות

 

[Niv719]

חחח טוב, החכמתי..
תודה ויום טוב 😃