ייעוץ עזרה בבנית תפריט

[Psydox]

אני כרגע מתאמן תוכנית ABC
מצליח להתאמן מקסימום 3 פעמים בשבוע

עכשיו אני צריך עזרה בבניית תפריט ואיזה גיינר מומלץ בשבילי

הנתונים שלי הם ככה: גובה 1.86 משקל 65 , 10% שומן
עכשיו הבנתי שהחישוב מבחינת גרם חלבון זה בערך כפול מהמשקל גוף זאת אומרת שאני צריך לצרוך באזור ה 130גרם ליום
שאם אני אוכל:

3 ביצים
קופסאת גבינה לבנה
קופסאת טונה
פעמים גיינר ביום שזה בערך עוד 30 גרם חלבון תלוי בגיינר
דג / חזה עוף

כל זה ביום יוצא באזור ה 120-130 גרם חלבון


ומבחינת פחמימות אין לי מושג כמה אני צריך לצרוך

משהו יכול לעזור לי ולעשות לי קצת סדר ולעזור לי לבנות תפריט שיתאים לנתונים שלי + איזה גיינר מומלץ בשבילי?

 

[Daniel Barack]

אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע, ABC היא בחירה גרועה
עבור ל-FBW כלשהי, ולפי תיאור המצב שלך, SS תתאים בהחלט

לגבי תזונה למאסה:
מאזן חיובי של כ-400-500 קלוריות מעל הנייטרלי
פי 2 גרם חלבון לכל קילו מ"ג
פי 1 שומן לכל קילו מ"ג
יתר הקלוריות - מפחמימה

לעוד מידע הרץ חיפוש בנושאים ולמד בעצמך

 

[Psydox]

אם ה BMR שלי הוא 1700
וניקח יום של אימון משקולות ומכשירי כוח
ואותו יום אני גם עובד 8 שעות בעבודה פיזית

כמה קלוריות אני שורף בערך?

 

[Daniel Barack]

אי אפשר לדעת בוודאות
הכי מדוייק זה לשמור על משקל גוף יחסית זהה לתקופה של שבועיים, לערך
כך תדע בדיוק כמה ומה אתה אוכל - זה הנייטרלי הממשי שלך
משם תוסיף קלוריות לפי הצורך למול המטרה

 

[Psydox]

איזה גיינר הייתה ממליץ לי לקחת?

 

[Daniel Barack]

איזה גיינר הייתה ממליץ לי לקחת?

לא הייתי ממליץ להשתמש בגיינר (ואף לא אבקת חלבון), כל עוד אתה יכול להגיע לערכים הסופיים של התפריט שלך.
המלצה זו תישמע עבורך מפי הרבה אנשים, והסיבה העיקרית היא כי יש להרגיל את הגוף לצרוך כמות מזון ריאלית לפי המטרות.
נכון שלעיתים יש כל מיני "חורים" ומפסידים ארוחות, אך באופן כללי יש להתבסס על מזון מוצק.

באם תרצה להשמש בגיינר, אמליץ לך להכין גיינר "ביתי".
דובר רבות על "גיינר ביתי" - מרכיבים, מתכונים וכדומה.
הרוב די נשאר +- אותו הדבר - מים/חלב+שיבולת שועל+פרי רך (בננה)+שקדים/אגוזים וכיוצ"ב

בהצלחה