בהמשך לפוסט הקודם שלי לגבי התפריט, אשמח לשמוע חוות דעת על תכנית אימונים בזמן החיטוב..
A:
חזה
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע נייטרלי - 3X12
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי - 3X12
פרפר עם משקולות - 3X12
רגליים
סקוואט במכשיר - 3X12
מכרעיים כאשר רגל אחת על ספסל עם משקולות - 12X3 - כל רגל
תיאומים - 3X15
יד קדמית
כאן אני עושה 3 סטים מכל תרגיל.. 3 סטים של 12 חזרות מכפיפת מרפקים עם משקולות יד
3 סטים של 12 חזרות עם מוט w
ועוד 3 סטים במכונה שבה אתה יושב וגם עובד על יד קדמית מבודד יותר
B
גב
מתח 12X3 (גרביטון)
חתירה 12X3
כיפוף גב בכיסא רומי 12X3
כתפיים
לחיצת כתפיים 12X3
הרחקת כתפיים עם משקולות FLY 12X3
הרחקת כתפיים בשכיבה בשיפוע חיובי (כתף אחורית) 12X3
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל 12X3
כיפוף מרפק (החבל מעל הראש והמשקולת מאחורי, גם במכונה) 12X3
בכל סוף אימון עובד על בטן
מכניס 3 אימוני אירובי של חצי שעה במהלך השבוע (רכיבה על אופניים, או כדורסל...)
בן 28
שוקל 104.5
בתקופת חיטוב
מבחינת ערכים תזונתיים אזכיר - 135 גרם פחמימה, 180 גרם חלבון, 80 גרם שומן
אשמח אם תעיפו מבט, ואם יש תרגיל להכניס במקום משהו אחר, או הורדת חזרות והעלאת משקלים אז גם כן..
פחות התחברתי לתכניות באתר, נראה לי ממש קצת עבודה על שרירים גדוליפ
לירן
A:
חזה
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע נייטרלי - 3X12
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי - 3X12
פרפר עם משקולות - 3X12
רגליים
סקוואט במכשיר - 3X12
מכרעיים כאשר רגל אחת על ספסל עם משקולות - 12X3 - כל רגל
תיאומים - 3X15
יד קדמית
כאן אני עושה 3 סטים מכל תרגיל.. 3 סטים של 12 חזרות מכפיפת מרפקים עם משקולות יד
3 סטים של 12 חזרות עם מוט w
ועוד 3 סטים במכונה שבה אתה יושב וגם עובד על יד קדמית מבודד יותר
B
גב
מתח 12X3 (גרביטון)
חתירה 12X3
כיפוף גב בכיסא רומי 12X3
כתפיים
לחיצת כתפיים 12X3
הרחקת כתפיים עם משקולות FLY 12X3
הרחקת כתפיים בשכיבה בשיפוע חיובי (כתף אחורית) 12X3
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל 12X3
כיפוף מרפק (החבל מעל הראש והמשקולת מאחורי, גם במכונה) 12X3
בכל סוף אימון עובד על בטן
מכניס 3 אימוני אירובי של חצי שעה במהלך השבוע (רכיבה על אופניים, או כדורסל...)
בן 28
שוקל 104.5
בתקופת חיטוב
מבחינת ערכים תזונתיים אזכיר - 135 גרם פחמימה, 180 גרם חלבון, 80 גרם שומן
אשמח אם תעיפו מבט, ואם יש תרגיל להכניס במקום משהו אחר, או הורדת חזרות והעלאת משקלים אז גם כן..
פחות התחברתי לתכניות באתר, נראה לי ממש קצת עבודה על שרירים גדוליפ
לירן
