ייעוץ חוות דעת על התכנית והמשך התקדמות

[nyeoNi]

רציתי לדעת איך לכוון את עצמי, עושה AB עם כמה שינויים קטנים,

שוקל 60.5 קג גובה 1.68 (21) ו12 א.ש (מסה)
חזרתי להתאמן אחרי השחרור לפני חודשיים וכבר עליתי קילו וחצי וההרגשה שעליתי מעט בשומן..

מבחינת המשקלים אני כרגע כמעט בכל אימון מצליח לעלות משקלים,
השאלה שלי היא האם יש ״מסלול״ מסוים שכדאי לי ללכת דרכו, כלומר להתחיל בתכנית כזו ולעבור אחרי תקוה מסוימת לאחרת,
או שלהמשיך עם התכנית ולשנות אחרי נניח חצי שנה ומתי שאני רוצה יותר תעבוד על משקלים לעבור לss?

אף פעם לא ידעתי איך פחות או יותר להתקדם מבחינת השינוי תוכניות כמה זמן לבצע כל תכנית וכו׳..
משקלים-
סקוואט - 45 קילו
דד ליפט - 100 קג
בנצ - 60 קג
מלטרי- 35 קג
אשמח אם אפשר יהיה להעביר את זה לאימונים בטעות פתחתי פה..

 

[yujinius]

חזרתי להתאמן אחרי השחרור לפני חודשיים וכבר עליתי קילו וחצי וההרגשה שעליתי מעט בשומן..

קילו וחצי בחודשיים זו לא עליה גדולה. אולי אתה מרגיש שעלית בשומן בגלל עליה בנוזלים שקורית בהתחלה כשמעלים קלוריות (פחמימות בפרט).

השאלה שלי היא האם יש ״מסלול״ מסוים שכדאי לי ללכת דרכו,

בגדול המסלול המומלץ הוא בתור מתאמן מתחיל לצבור כוח בסיסי ואז לעבור לתכניות אחרות. בשביל כוח בסיסי SS היא תכנית מעולה, אבל גם עם התכנית שאתה עושה לדעתי אפשר להתקדם סבבה בשילוב עם פלוס קלורי, רק הייתי עושה כמה שינויים:
- 3 סטים בנץ' במקום 2 עם 5-6 חזרות ולא 6-8, ומוריד אחד תרגילי החזה הנוספים, את התרגיל שאתה משאיר אפשר גם לעשות 3 סטים.
- לא רואה צורך בפול אובר, 6 סטים לגב זה מספיק, מה גם שדדליפט עובד גם על הגב. את החתירה אפשר לעשות 8-10 חזרות.
- רגליים הייתי עושה לפני גב, בסקוואט 5-6 חזרות ולא 6-8, דדליפט סט אחד של 5-6 חזרות וממש לא 10-12 ואחרי סקוואט ולא לפני.
- יד קדמית מספיק 2 סטים, אין צורך ב 4.
- בטן אם אתה ממש רוצה לעשות אז עדיף גלגל בטן או פלאנק, לא כפיפות.

 

[nyeoNi]

קילו וחצי בחודשיים זו לא עליה גדולה. אולי אתה מרגיש שעלית בשומן בגלל עליה בנוזלים שקורית בהתחלה כשמעלים קלוריות (פחמימות בפרט).

לא פירשתי את עצמי נכון, הכוונה שעליתי ומתוך הקילו וחצי ההרגשה היא שכמעט ולא עליתי בשומן...

בנוגע לתכנית, רגליים לפני גב אני חושב שפחות כדאי כי אחרי הסקוואטים והדד ליפט אני מרגיש כמו ספגטי ואנ בקושי מצליח לעמוד על הרגליים...

פול אובר ויד קדמית תרגיל אחד להוריד למרות שזה מופיע בתכנית? כי בעבר שאלתי על זה ואמרו לי פה לא לגעת בכמויות ולא להוריד תרגילים..

למה להוריד תרגילים מורכבים חוץ מפרס ל-5-6? בשביל להגביר את הקצב עליה מאימון לאימון?
דד ליפט סט אחד? אני פשוט אשמח לדעת את השיקול שלך לכל דבר שרשמת כדי להבין באמת מה הסיבה ואם באמת לשנות אחי

 

[yujinius]

לא פירשתי את עצמי נכון, הכוונה שעליתי ומתוך הקילו וחצי ההרגשה היא שכמעט ולא עליתי בשומן...

אז סבבה, זה טוב 😃

בנוגע לתכנית, רגליים לפני גב אני חושב שפחות כדאי כי אחרי הסקוואטים והדד ליפט אני מרגיש כמו ספגטי ואנ בקושי מצליח לעמוד על הרגליים...

כן סקוואט ודדליפט יכולים לגרום לזה. טוב אם ככה אז אולי עדיף להשאיר את הסדר ככה. אבל עדיין דדליפט לא לפני סקוואט, כי הזוקפי גב עובדים חזק בדדליפט ואז הם גמורים כשאתה בא לסקוואט ויהיה לך הרבה יותר קשה להחזיק גב.

פול אובר ויד קדמית תרגיל אחד להוריד למרות שזה מופיע בתכנית? כי בעבר שאלתי על זה ואמרו לי פה לא לגעת בכמויות ולא להוריד תרגילים..

לדעתי כן, להוריד. עכשיו זו הדעה שלי ולא עובדה חד משמעית, לכן יש מצב שמישהו אחר יגיד לא להוריד. אני חושב שזה יותר מדי לגב וליד קדמית.

למה להוריד תרגילים מורכבים חוץ מפרס ל-5-6? בשביל להגביר את הקצב עליה מאימון לאימון?

בשביל לעבוד בעצימות גבוה יותר (יותר משקל), שזה מתקשר למה שכתבתי קודם על לצבור כוח בסיסי.

דד ליפט סט אחד?

כן, כי אני חושב שיהיה קשה להתאושש מיותר מזה בשילוב עם 3 סטים של סקוואט. ולוריד את טווח החזרות בשביל שוב, לעבוד בעצימות גבוהה יותר, וגם כי מאוד קל לפקשש בטכניקה במיוחד בדדליפט בטווח חזרות כזה גבוה.

 

[nyeoNi]

אז סבבה, זה טוב 😃

כן סקוואט ודדליפט יכולים לגרום לזה. טוב אם ככה אז אולי עדיף להשאיר את הסדר ככה. אבל עדיין דדליפט לא לפני סקוואט, כי הזוקפי גב עובדים חזק בדדליפט ואז הם גמורים כשאתה בא לסקוואט ויהיה לך הרבה יותר קשה להחזיק גב.

לדעתי כן, להוריד. עכשיו זו הדעה שלי ולא עובדה חד משמעית, לכן יש מצב שמישהו אחר יגיד לא להוריד. אני חושב שזה יותר מדי לגב וליד קדמית.

בשביל לעבוד בעצימות גבוה יותר (יותר משקל), שזה מתקשר למה שכתבתי קודם על לצבור כוח בסיסי.

כן, כי אני חושב שיהיה קשה להתאושש מיותר מזה בשילוב עם 3 סטים של סקוואט. ולוריד את טווח החזרות בשביל שוב, לעבוד בעצימות גבוהה יותר, וגם כי מאוד קל לפקשש בטכניקה במיוחד בדדליפט בטווח חזרות כזה גבוה.

אחלה אחי כבר שניתי את הדד ליפט והסקוואט אני הרגשתי את זה באימונים האחרונים האמת..

אני מוריד את החזרות בכל התרגילים המורכבים, בנוגע למילטרי פרס להשאיר על 8 חזרות?
ולבטן לא כדאי תרגיל שגם בו אני אוכל לעלות במשקלים? אני כרגע מבצע כפיפות במכונה כנגד משקל..