ייעוץ מסה.. נקייה?

[JohnSnow]

בן 18 מעוניין לעשות מסה נקייה בניתי תפריט אבל לא מכיר מאכלים מחיטה מלאה ופחמימות מורכבות
אז ככה אני צריך כמה דברים ממכם אם תוכלו לעזור לי :
1. הצעות לתוספות (פחמימות מורכבות אם אפשר ) לתפריט כדי להשלים ל3,000 קלוריות.
2.טיפים לאיך להכין שיבולת שועל (שיהיה אכיל אם אפשר..) כי אין לי שמץ איך להכין לא חושב שיצא לי בכלל לאכול את זה לפני.

תודה רבה מראש ! 😃
משקל : 79.0
גובה : 182
א"ש : 11-12

BMR : 1942
לפי צמיד garmin אני שורף באימון בערך 550 קלוריות אז השאיפה שלי להגיע לתפריט של 3000 ( בלי גיינר)..
מתאמן 6 פעמים בשבוע ABC (לא ליפטינג אם זה מפתיע כאן אנשים) .


חזה עוף מבושל 200 גרם 288 58 גרם 6 גרם 0 גרם 150 מ"ג 0 גרם
הסר
לחם חיטה מלאה 300 גרם 752 28.5 גרם 4.5 גרם 147 גרם 0 מ"ג 9 גרם
הסר
שיבולת שועל (קוואקר) לא מבושלת 100 גרם 392 16 גרם 6.3 גרם 67 גרם 0 מ"ג 4.5 גרם
הסר
ביצה (חלמון) 2 חלמונים גדולים 120 5.4 גרם 10.8 גרם 0.6 גרם 435.5 מ"ג 0 גרם
הסר
ביצה (חלבון) 5 חלבוני ביצים 103 23.2 גרם 0 גרם 2.1 גרם 0 מ"ג 0 גרם
הסר
טונה במים (משומר) 100 גרם 110 25.5 גרם 0.8 גרם 0 גרם 0 מ"ג 0 גרם
הסר
קוטג` 9% 150 גרם 199 18 גרם 13.5 גרם 1.8 גרם 57 מ"ג 0 גרם

קלוריות :1964
חלבון : 174
שומן : 41
פחמימה : 218